Af Marina Aagaard, MFT

Squat er en fundamental øvelse i vægt- og kropsvægttræning. Den er standard i programmer i både holdtræning og individuel træning. Den måske vigtigste basis styrkeøvelse overhovedet. 

Squat kan udføres helt enkelt; bøj og stræk ben med armene hængende ned langs siden eller strakt frem for balance. Der findes også diverse variationer. I dag fandt jeg en tidlig video med inspiration til stram op hold (og styrketræning); fem variationer med overkroppen. 

Squat

Træner: Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme. Styrker muskler, sener og knogler. Visse variationer kan også udfordre kredsløbet.

Udgangsstilling: Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde, fødderne fremad. Armene ned langs siderne, fremme eller fat om vægt(e). Kig lige fremad.

Udførelse: Bøj ben og stræk ben. Hold overkroppen rank og oprejst.
Full squat, eller dyb squat: Bøj benene helt; baglår rører lægge.
Half squat nøjes man med halv bøjning. I parallel squat, til lårben i vandret.
Quarter squat; en lille bøjning; fx i optræning, genoptræning eller specieltræning.

Bliv ved med at kigge frem eller skråt ned. Undgå at løfte eller sænke hoved.

Hold kroppen oprejst. Rund ikke fremover, det er hårdt for ryggen.

Hold fødderne solidt plantede i underlaget.

Knæene i samme retning som fødderne; de skal føles stærke og stabile.

Variationer: Der er adskillige. Video viser fem variationer med armene i forskellige positioner med lille pump vægtstang. Øvelserne kan også udføres uden vægt:

Hack squat. Armene er strakte, nede og bag kroppen.
Zercher squat. Arme er bøjede, som i biceps curl. Vægtstang hviler i ved albue.
Front squat. Arme er krydsede ved skuldre, i vandret. Stang hviler på arme.
Back squat. Arme er bøjede, som i skulderpres, fat i stang; stang hviler på øvre ryg.
Overhead squat. Arme er strakte, lodret eller diagonalt op. Fat i stang. En favorit!

Prisoner squat. Hænder på baghoved, albuer ud. Uden vægt (ikke på video). God!

Træningsmængde: 2-3 gange om ugen, 2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden kan være superslow, moderat, hurtig, eksplosiv.
Øvede kan træne med færre gentagelser, tungere vægt og længere pauser.

Træn op med et enkelt sæt ad gangen og moderat intensitet, lav-moderat belastning. Øg gradvist bevægeudslag. Undgå overbelastning af knæ, ryg og øvrige led.

Forholdsregler: Ved ledproblemer, fx fødder, knæ, hofter eller ryg. Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og træn ekstra gradvist op, evt. med andre øvelser.

Læs mere om squat:

Er dyb squat vanskelig? Sådan opnår du fuldt bevægeudslag

Er dyb squat godt eller skidt? Dybe benbøjninger i teori og praksis

Squat i teori og praksis: Er din squat teknik rigtig eller forkert?

Baller af stål: Er Squat Challenge vejen frem?

Squat. Komplet guide til løfteteknik i styrkeløft og styrketræning (af MVK / MA)

Stenalderfitness og dårlige knæ: Knæbøjning i squat og lunge – hvor dybt og hvordan?

Fitness Favorit Øvelse: Squat Jump

Fitness Ordbog: Hedder det air squat eller squat?

Fitness Fup og Fakta: Wall squat. Effektiv træning for bagdelen?

Fitness Teknik: Squat Godt: Total Tjekliste.

Fitness Teknik: Squat Godt. Se fremad!

Fitness Teknik: Squat godt. Bøj knæ i benbøjninger. Sådan!

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s