Fitness i en fart: TGU forever. Også på rejse

Af Marina Aagaard, MFT

Dyrker du fitness? Vil du træne hele kroppen i en fart?
Har du travlt – på rejse fx ferie, hvor der skal være tid til pool og party?

Svaret er Turkish GetUp, TGU


Turkish GetUp, Get-up: Min all time favorit fitness øvelse; træner både styrke og bevægelighed.

Turkish GetUp er også min go to øvelse, når der skal trænes i en fart i travle perioder.

8 (5-10) gentagelser af denne helkropsøvelse for højre og venstre side. Under 15 minutter.

Kan laves uden vægt, med kropsvægt, eller med håndvægt eller kettlebell eller diverse objekter.

Man kan indlære øvelsen delvis: Start med første halvdel eller anden halvdel.

Turkish_Getup_Fitness_Marina_Aagaard_blog

Kort fortalt:

Øvelsen starter med at man skal fra gulvet og op, get up. Men:

Starter man oppefra første gang, bliver det meget nemmere:

  • Træd bagud i back lunge. Knæl ned, støt knæ.
  • Bøj overkrop ud til siden, støt på hånd.
  • Før bageste ben ‘igennem’ og frem.
  • Sid ned. Rul ryggen ned på gulv.

Lidt for kortfattet? Se video herunder eller tryk på link nederst med trin-for-trin tekst.

Turkish_Getup_TGU_Fitness_Marina_Aagaard_blogTurkish_Getup_TGU_Fitness_Marina_Aagaard_blog

Video viser de enkelte dele trin-for-trin udført i roligt tempo: Indlæring af teknik.
Undertræning skal de enkelte dele flyde sammen og der skal mere power på især opad.

Læs mere:

Baggrund, udvikling og teknik detaljer bl.a. for personlige trænere:

Turkish getup på den nemme måde: TGU Getdown and getup

Følg Blog HER og Instagram HER

OCR fitness: Sjovt, sundt, slanker: 3 dig-lige øvelser

Af Marina Aagaard, MFT

Før du tænker: Det er ikke noget for mig …
Tro mig: OCR træning er smart træning for næsten ALLE.
For de, der er 1) ude af form, 2) i almindelig form eller 3) i topform.

I går var jeg censor på SPH personlig træner uddannelsen, hvor en af trænerne fokuserede på OCR.
Så blev jeg lige mindet om, at minde om det igen: OCR træning er super for de fleste alders- og målgrupper.
Øvelserne kan i starten være så simple som de tre i indlægget – og de gør dig fit til lidt af hvert.

Konditaget_OCR_forhindringsbane_fitness_workout_Marina_Aagaard_blog

Hvorfor OCR træning?

I stedet for at spilde tiden med ‘kedelig’ træning, kan du få 3-i-1 fitness (sjovt, sundt, slankende):

Obstacle Course Racing tiltager i popularitet herhjemme og i udlandet. OCR er også kendt som mudderløb
med diverse forhindringer: I DK 593 deltagere i 2012, i 2017 ~15.000. 40 % K, 60 % M (Askildsen, 2018).

Men man behøver ikke at deltage i løb! Man kan ‘nøjes’ med træningen.

Uanset om du synes, OCR lyder som langt fra dine tanker om sjov, så er selve træningen super:

  • Funktionel, varieret helkropstræning gør kroppen klar til både hverdag, fritid og ferie.
  • Alsidig træning gør kroppen sundere og mere robust – måske kan man slippe for visse gener.
  • Uvant træning gør det både sjovere og nemmere at tabe sig eller vedligeholde vægten.

OCR træning er for næsten alle

Selv nybegyndere kan træne OCR specifikt. På laveste niveau handler det om at bruge kroppen anderledes.

Fantastiske øvelser som du kan implementere i din hverdag (træning) fra i dag:

  • Hæng i armene – selv få sekunder styrker i start og kan strække skuldre; brug stabilt bord eller stativ.*
  • Læg dig fladt på maven og rejs dig op igen – super pulstræning og start på ‘krybe’ øvelser.*
  • Hop – sundt for alle, for det styrker knogler; start med 1 hop, så 2, så 3 ad gangen … 3 x 10, 3 x / uge.*

En spørgeskema undersøgelse (Askildsen, 2018) viste, at blandt deltagere i danske OCR løb er den største deltager målgruppe over 40! Det virker overraskende, når man tænker på OCR som særligt anstrengende, men er egentlig naturligt: I sportsgrene med visse krav til teknik, ser man flere topatleter over 30 år.

Deltage i OCR løb?

God fornøjelse! Tidligere deltagere siger:

“‘meget sjovere end kedeligt løb”, “udfordrende”, “socialt”, “fedt fællesskab” og “en oplevelse”.

Der findes OCR løb for familier, motionister og eliteatleter.


Læs mere om OCR (inklusive links):

Kend din træningsform: OCR træning – forhindringsbaner er det nye fitnessredskab

Foto 1: Basistræning, hæng i arme, Konditaget, København. Svært i start. Hæng i; bliver lettere.
Foto 2 og 3: Fra Strong Viking forhindringsbane løb.


* Har du skavanker/skader, bør du blive tjekket af en fysioterapeut, for at få tips til passende (genop)træning.

Fun Fitness: Breakdancer planke og mobility

Af Marina Aagaard, MFT

Komplet core træning omfatter hele kropsmidten og assisterende muskler.
Udvidet planke træning kan med fordel omfatte dynamiske bevægelser.

Breakdancer planke (‘breakdancer’ bliver brugt om forskellige øvelser hvor ben svinges) er:
Planke øvelse med dynamisk underkropsbevægelse. Her progression; skridt for skridt optræning.
Øvelsen kræver / øger bevægelighed; man styrker og smidighedstræner samtidig.

Breakdancer plank (planke)

Træner: Mange muskler, men især mavemusklerne rectus abdominis og obliques abdominis – og transversus abdominis.

Udgangsstilling:

Plankestilling med hoften strakt: Øre, skulder, hofter, ankler på linje. Gør ryggen ‘bred’, spænd ryg, stabiliser overkrop.

I mange plankeøvelser er håndleddenes (manglende) styrke den begrænsende faktor.
Kæden er kun så stærk som det svageste led, så det kan være nødvendigt først at træne planke
på hænderne igennem en længere periode, før man fortsætter med dynamiske planker. 
Øvelsen må ikke gøre ondt i håndleddene (det må mærkes men ikke for meget og kun kortvarigt).

Udførelse:

Spænd op, stabiliser. Niveauer kan foregå over sekunder eller måneder afh. af ens træningsniveau.

  • Niveau 1: Planke. Med krop på lige linje, tænk “stærk og stabil”.
  • Niveau 2: Planke med knætræk ind under krop (mountain climber langsomt).
  • Niveau 3: Planke med knæ diagonalt ind under krop mod modsat sides arm.
  • Niveau 4: Planke med spark fod diagonalt ind under krop mod modsat sides hånd.
  • Niveau 5: Planke med spark fod diagonalt ind under krop mod modsat sides hånd – hop og skift.

Træningsmængde: 2-3 gange om ugen, 1-3 serier a 8-16+ repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt.

Forholdsregler: Ved problemer med skuldre eller albuer eller håndled, bør man først blive smertefri og stabil, eventuelt få retningslinjer af fysioterapeut.

Breakdancer planke progression (video med progressioner 0:58)

Rigtig god træningslyst.

Pyramide workout: Kropsvægt program 1-6 B og 10-60 M

Af Marina Aagaard, MFT

Kropsvægt træning variation? Til hjemmetræning eller fitnesscenter.
Et træningsprogram kan eksempelvis varieres ved at lege med antal repetitioner.

Pyramide princippet er en populær metode fra bodybuilding:

Pyramide: Faldende antal gentagelser. Stigende vægtbelastning. Eksempel: 12-10-8-6-4. Eller omvendt.

Dagens pyramide workout er uden ydre belastning og der er derfor flere repetitioner (gentagelser), fra 10-60.

Øvelserne er valgt for at give all-round træning på moderat niveau.
Øvelserne er sammensat, så der veksles mellem muskelgrupper for at mindske overdreven muskeltræthed.
Øvelserne kan erstattes af andre øvelser, hvis ønsket.

For mange gentagelser? Del antal med 5 eller 10 (begynder model nederst):
2, 4, 6, 8, 10, 12 eller 1, 2, 3, 4, 5 – og lav eventuelt 1-3 runder.

 

pyramid_workout_bodyweight_lilla

Pyramide Workout 10-60 (Moderate) Intermediate

En middel kropsvægt workout for let-øvede til øvede, 10-15 minutter afhængigt af tempo. Med stigende antal repetitioner.
Modellen er designet til én runde (man støtter på hænder i både burpee og mountain climber), men 2-3 runder er også muligt.

10 burpee – ned på gulv og op igen (enten til planke, armstrækning eller ned på maven).

20 skaters – hink side til side, skøjtebevægelse med landing på et ben.

30 push-ups – armstrækninger (armbøjninger) med god teknik; eventuelt alle eller de sidste på knæene.

40 1-leg straight leg deadlift right-left – “dragen”, vip frem i T-balance på et ben, vip op, skiftevis højre, venstre.

50 squat – benbøjninger, gerne med forskellige bevægeudslag, dybe, parallel, kvarte o.l.

60 mountain climber – i plankestilling med løbetrin, knæ trækkes ind under krop.

Teknik: Bevar muskelkontrol, spænd og slap af med kontrol, også ved hurtigere tempo. Bevar god stil.

pyramid_workout_bodyweight_lilla_beg

Pyramide Workout 1-6 (Light) Begynder

En let kropsvægt workout for begyndere, ca. 5 minutter afhængigt af tempo. Med stigende antal repetitioner.
Modellen er designet til én runde (man støtter på hænder i både burpee og mountain climber), men 2-3 runder er også muligt.

1 burpee – ned på gulv og op igen (enten til planke, armstrækning eller ned på maven).

2 skaters – hink side til side, skøjtebevægelse med landing på et ben.

3 push-ups – armstrækninger (armbøjninger) med god teknik; eventuelt alle eller de sidste på knæene.

4 1-leg straight leg deadlift right-left – “dragen” på dansk, vip frem i T-balance på et ben, vip op, skiftevis højre, venstre.

5 squat – benbøjninger, gerne med forskellige bevægeudslag, dybe, parallel, kvarte o.l.

6 mountain climber – i plankestilling med løbetrin, knæ trækkes ind under krop.

Teknik: Bevar muskelkontrol, spænd og slap af med kontrol, også ved hurtigere tempo. Bevar god stil.

 

Rigtig god træningslyst.

Dobbelt pyramide workout: Kropsvægt program

Af Marina Aagaard, MFT

Basisøvelserne i kropsvægttræning er ofte de sædvanlige kendte, der virker.
Et træningsprogram kan varieres med flere metoder blandt andet ændring af repetitioner.

Pyramide princippet er udbredt inden for bodybuilding:

Pyramide: Faldende antal gentagelser. Stigende vægtbelastning. Eksempel: 12-10-8-6-4. Eller omvendt.
Dobbelt pyramide: Samme princip, men både ned og op eller omvendt. Eksempel: 12-10-8-6-8-10-12.

Dagens dobbelt pyramide workout er uden ydre belastning og derfor med flere repetitioner (gentagelser):

Øvelserne er valgt for at give all-round træning og sammensat for at trætte musklerne moderat uden overbelastning.
Øvelserne kan erstattes af andre øvelser, hvis ønsket.
For mange gentagelser? Del antal med 5 eller 10 (1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1).

pyramide_workout_bodyweight_rep_Marina_Aagaard_blog

 

Dobbelt Pyramide Workout

En kropsvægt workout variation, 10-15 minutter afhængigt af tempo. Med stigende og faldende repetitioner.

 

10 push-ups – armstrækninger (af og til kaldet armbøjninger)

20 back extension – rygstrækninger, lig på maven og løft overkrop (eventuelt ben, hvis lænd o.k.)

30 sit-ups – mavebøjninger med hoftebøjninger (eller almindelige mavebøjninger)

40 squat – benbøjninger

50 jab (jog) – skyggeboksning, jab/box med højre og venstre arm (evt. med jog på stedet)

60 mountain climber – planke position med ‘klatring’, fødder løber, mens knæ trækkes op under krop

50 jab (jog) – skyggeboksning, jab/box med højre og venstre arm (evt. med jog på stedet)

40 squat – benbøjninger

30 sit-ups – mavebøjninger med hoftebøjninger (eller almindelige mavebøjninger)

20 back extension – rygstrækninger, lig på maven og løft overkrop (eventuelt ben, hvis lænd o.k.)

10 push-ups – armstrækninger (af og til kaldet armbøjninger)

 

Teknik: Bevar muskelkontrol, spænd og slap af med kontrol, også ved hurtigere tempo. Bevar god stil.

 

Rigtig god træningslyst.

Older posts