Fitness øvelse: Sumo Dumbbell Squat – Jefferson Squat med håndvægt

Af Marina Aagaard, MFT

Squat i bredstående? I styrkeløft handler det om at få en bredere base og løfte mere vægt. I motionstræning handler det for mange om at stramme indadførerne ekstra op? Virker det sidste optimalt? Det er et godt spørgsmål.

Det der er sikkert er at det er en fordel at variere træningen, så man træner musklerne i flere vinkler; gør kroppen all-round fit.

I går mindede en fitness elev mig om plié – som man siger i dans og ballet – eller sumo squat som man siger i styrketræning! Og så opdagede jeg, at min sumo YouTube video er en af de mere populære (blandt mine videoer).

Sumo squat træner som squat også bagdel og lår, men typisk med et mindre bevægeudslag. Til gengæld er indadførerne mere aktive, fordi benene samles en anelse i bevægelsen.

Sumo squat med håndvægt – Jefferson Squat med håndvægt (dumbbell, DB)

Træner

Primære muskler er lår og bagdel samt indadførere, adduktorer.
Samt rygstrækkere, lænd, og andre muskler for at stabilisere.
Øger også bevægeligheden.

Udgangsstilling

  •  Håndvægt holdes med begge hænder med et trekant-greb.
  •  Arme hænger passivt ned.
  • Overkroppen er rank og oprejst.
  • Fødderne er solidt i gulvet, i bredstående stilling, en anelse udad (naturligt).
  • Knæ peger samme vej som tæerne.

Udførelse

  • Spænd let i bækkenbund og tværgående mavemuskel. Stabiliser.
  • Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (kig hverken opad eller nedad).
  • Knæ og hofter bøjes og strækkes samtidigt. Krop og vægt sænkes.
  • Hvis muligt, sænk vægt helt ned, så gulvet berøres. Hold knæ stabile.
  • Bøj/stræk ben og hofter. Spænd rygmuskler for at stabilisere krop.
  • Ben bøjes hvis muligt til lårben er parallelle med gulv;
    bagdel spændes for at holde lår udad (undgå at knæ falder indad).
  • Hold i hele øvelsen knæ stabile og i samme retning som fødder; udad.
  • Lænden holdes rank i hele øvelsen.
  • Åndedræt: Ånd ud opad. Ånd ind nedad.

Variationer

Jefferson squat kan også udføres med en vægtstang imellem benene (på tværs).
Sumo squat kan udføres med eller uden håndvægte, vægtstang eller kettlebell.

Træningsmængde

2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

Rigtig god træningslyst.

Typisk fitness fejl: Overtræning – forringet fysisk og mental præstationsevne

Af Marina Aagaard, MFT

To klassiske fejl i fitnesstræning inklusive styrketræning, løb og spinning er overtræning og undertræning. Undertræning er mest spild af tid, mens overtræning kan føre til irritation, aggression, træthed og overbelastningsskader.

Hvad er overtræning?

Overtræning er træning med for stor mængde over en vis tidsperiode; ikke for megen træning i det enkelte træningspas, men for megen træning for hurtigt i forhold til niveau eller for hyppig træning med for ringe, kort restitution, så krop og psyke påvirkes. 

Tilstanden kan forekomme hos supermotiverede begyndermotionister og ambitiøse let øvede. I fx styrketræning, løb eller spinning, hvor mange går direkte fra 0 træningsgange til 3-4 træningsgange per uge.

Overtræning opstår ofte, men ikke altid, når man ikke følger en træningsplan og bare “træner løs”.

Bemærk, at eliteudøvere af og til praktiserer strategisk overtræning, overreaching, hvilket er noget andet; periodisk ekstra stor træningsmængde, hvilket skal styres nøje.

Årsager til overtræning

  • For mange træningsgange (for høj frekvens ift. niveau)
  • For intensiv træning over for lang periode (styrke, interval)
  • For høj træningsmængde (for stor volumen (for hurtigt))
  • Ensidig, repetitiv (cyklisk) træning
  • For kortvarig restitution
  • For ringe restitution (dårlig søvn, stress, ringe ernæring)
  • Arbejdskapacitet; nogen mennesker kan klare mindre end andre.

Symptomer på overtræning

  • Træthed
  • Irritabilitet, aggression
  • Højere hvilepuls
  • Manglende motivation og energi
  • Forringet koncentrationsevne
  • Forringet præstationsevne
  • Søvnproblemer
  • Småsygdomme
  • Småskader

Bemærk, at ovennævnte symptomer er en oversigt over mulige symptomer. Man kan have næsten ubetydelige gener eller være meget belastet, det er individuelt. Man kan desuden være i overtræning uden at have skader eller have skader uden at være i overtræning. 

Young Woman Jogging on Treadmill --- Image by © Royalty-Free/CorbisUndgå overtræning: Planlæg træningen, før eksempelvis træningsdagbog.

Undgå overtræning

Man kan undgå overtræning og styre træningen via ændringer i:

Frekvens. Antal træningsgange per uge. Er træningen lavintensiv og kortvarig, eksempelvis korte gåture, kan man træne næsten dagligt. Er træning af højere intensitet, skal træningsmænden måske være mindre, 3-4 gange per uge.

I styrketræning anbefales 2-3 gange per uge for fremgang (for veltrænede evt. mere).
I konditionstræning anbefales ≥3-5 gang per uge for fremgang; afhængigt af intensitet.

Intensitet

I konditionstræning anbefales fx 60-90 % af maksimalpuls (HFmax).
Lavere intensiteter ses i restitutionstræning eller opvarmning og nedvarmning.

I styrketræning varierer anbefalinger afhængigt af mål, men i motion ca. 75 % af 1RM (repetitionsmaksimum; den vægt man kan løfte en enkelt gang); svarer til ca. 10 tunge løft.

Pauser: Træningsintensitet afhænger bl.a. pauserne mellem sæt; i motion 1-1½ minut.

Tempo: Træningsintensitet afhænger bl.a. løftetempo. Jo hurtigere (tungt), jo mere intenst.

Tid

I konditionstræning anbefales 20-60 minutter for at forbedre kondition, men kortere tid er også o.k. I høj-intensiv intervaltræning er normen korte programmer, 10-20 min. i alt.

I motionsstyrketræning anbefales træningspas på maksimalt 30-60 minutter fordelt ud på et antal øvelser, sæt og gentagelser. Længere træning øger træthed.

Man kan træne på tid eller man kan træne efter sæt og repetitioner.

Volumen
Volumen er den samlede belastning i løbet af et træningspas (eller en uge). Det vil sige:

sæt x repetitioner x vægt (modstand) – i styrketræning.

distance eller varighed (og intensitet) – i kredsløbstræning som løb.

I fitness, hvor man jævnligt træner mange forskellige aktiviteter, kan det være svært at beregne træningsvolumen. Et kort råd er, at undgå at øge for meget for hurtigt.


Progression (ACSM)

Generelt 2,5 -10 % volumen progression per uge

2-10 % progression styrketræning

5-10 % progression cardio / generelt


Volumen påvirker træningseffekten. Er der for stor volumen og belastning til ens form og træningstilstand (arbejdskapacitet) og for kort restitution, risikerer man overtræning.

Hvad kan man gøre?

Svaret er aflastning, nedtrapning af træningsmængde – afhængigt af grad eventuelt komplet hvile – og dernæst gradvist øge volumen igen.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Halson SL, Jeukendrup AE (2004): Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med 2004. 

Lehmann M, Foster C, Keul J (1993). Overtraining in endurance athletes: a brief review. Med Sci Sports Exerc. 1993 Jul;25(7):854-62. 

Fry AC, Kraemer WJ (1997). Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997 Feb;23(2):106-29.

 

Typisk fitness fejl: Undertræning – nul resultater og spild af tid

Af Marina Aagaard, MFT

De måske største fejl i fitnesscenteret og almen motionstræning?
Overtræning og undertræning. Overtræning kan være skadeligt, mens undertræning mest er spild af tid og kilde til frustration over manglende resultater.

Hvad er undertræning?

Undertræning er træning med for lav mængde eller intensitet til at give signifikante træningsresultater.

Det kan være over tid pga. sporadisk træning eller i den enkelte træning, hvis man holder for lange pauser eller løfter for let.

Netop det sidste er typisk for mange kvinder i fitnesscenteret. En ubegrundet frygt for at opbygge kæmpestore muskler ved brug af tunge vægte får mange piger og kvinder til at anvende for lette vægte, så træningen er næsten spildt.

Afklaring: Nej, træning er aldrig helt spildt, det at holde sig i gang tæller altid. Men det er spild af tid, når man får nul eller ubetydelige resultater ud af sin indsats.

Årsager til undertræning (i fitness styrketræning)

  • For få træningsgange (lav frekvens)
  • For lille træningsmængde (volumen)
  • For let vægt
  • For lav træningsintensitet
  • For lange pauser

Undgå undertræning. Planlæg træning rigtigt eventuelt sammen med en personlig træner.

Undgå undertræning

Man kan undgå undertræning og styre træningen via ændringer i:

Frekvens. Antal træningsgange per uge. En enkelt gang per uge kan give resultater for begyndere (og øvede kan vedligeholde med høj-intensiv træning 1 gang pr. uge).

Efter nogle måneders træning, skal der generelt mere til for at man forbedrer formen.

I styrketræning anbefales 2-3 gange per uge for fremgang.
I konditionstræning anbefales ≥3-5 gang per uge for fremgang.

Intensitet

I konditionstræning anbefales fx 60-90 % af maksimalpuls (HFmax).
Mindre end det ses i restitutionstræning eller opvarmning og nedvarmning.

I styrketræning varierer anbefalinger afhængigt af mål, men i motion ca. 75 % af 1RM (repetitionsmaksimum; den vægt, man kan løfte en enkelt gang). Det svarer til ca. 10 løft med en belastning så tung, at man ikke kan tage mere end de 10 (altså ikke fx 30!).

Pauser: Træningsintensitet afhænger også af pauserne mellem sæt. Det typiske i motion er 1-1½ minut pauser. Mindre end det øger intensiteten (men ændrer effekt).

Tempo: Træningsintensitet afhænger også af løftehastigheden. Jo hurtigere (og tungt), jo mere intenst. Langsom hastighed har dog berettigelse især i starten og som variation.

Tid

I konditionstræning anbefales 20-60 minutter for at forbedre kondition, men kortere tid er også o.k. I høj-intensiv intervaltræning er normen kortere programmer, 10-20 min. i alt.

I motionsstyrketræning anbefales træningspas på 30-45 minutter maksimum fordelt ud på et antal øvelser, sæt og gentagelser. Længere træning øger træthed, mindsker intensitet.

Man kan træne på tid – som i CrossFit – og man kan træne efter sæt og repetitioner.

Volumen
Volumen er den samlede belastning i løbet af et træningspas (eller en uge). Det vil sige:

sæt x repetitioner x vægt (modstand)

I starten kan man nøjes med få sæt per muskelgruppe (øvelse), men efterhånden kan der være behov for flere sæt afhængigt af målet med træningen.

En almindelig anbefaling for at bevare intensiteten er maksimalt 36 sæt per workout fx 12 øvelser x 3 sæt eller 6 øvelser x 6 sæt.

Volumen påvirker træningseffekten. Er der for begrænset volumen og belastning, samlet time under tension, eller stimulering af musklerne, risikerer man undertræning.

Hvad kan man gøre?

Svaret er ikke nødvendigvis at træne mere – øge volumen – men at træne med fokus, kvalitet og intensitet i hvert enkelt træningspas.

Rigtig god træningslyst.

Sjovere fysisk træning: Lad os gøre som på Discovery Channel

Af Marina Aagaard, MFT

Dyrebevægelser er hot træning i øjeblikket. Skal vi kravle rundt på alle fire hele tiden? Svaret er nej. Evolutionen har gjort os til tobenede, gående homo sapiens sapiensAlligevel kan man finde fin træningsinspiration på Discovery Channel.

You and me baby, aint nothin but mammals
So lets do it like they do on the Discovery Channel
You and me baby, aint nothin but mammals
So lets do it like they do on the Discovery Channel
(Bloodhound Gang)

Man kan bevæge sig som aber, alligatorer, frøer, fisk, hunde, orm, skorpioner og ænder. Man kan også ‘bare’ lave denne simple (makker)øvelse, der minder om hundes leg (hop over hinanden); en øvelse der med enkle midler gør core træning på alle niveauer sjovere.

Getbackup sidelæns over makker

SPH_IMG_0683Maria og Anna fra Aalborg Sportshøjskole, Personlig træning, viser udgangsstilling.

  • Makker 1: I plankestilling. På albuer eller hænder og underben eller tæer.
  • Makker 2: Stå ved venstre side af makker 1. Gå/løb/hop over makker til højre side. Ned:
  • Makker 2: I plankestilling. På albuer eller hænder og underben eller tæer.
  • Makker 1: Stå op; venstre side af makker 2. Gå/løb/hop over makker til højre side. Ned:
  • Sådan fortsætter de to makkere mod højre, op, over, ned, på skift.
  • Efter en serie mod højre. Lav en serie af tilsvarende antal mod venstre.

Ingen makker?

  • Lig i planke parallelt med stepbænk eller lignende.
  • Stå op og gå/løb/hop sidelæns over bænk.
  • Lig ned i planke på modsat side.
  • Stå op og gå/løb/hop sidelæns retur over bænk.
  • Fortsæt fra side til side over bænken.

Rigtig god træningslyst.

Cirkeltræning To Failure: Fleksibel metode til personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

For meget eller for lidt? I stations- og cirkeltræning med fast tidsramme, kan problemet være, at deltagere(n) enten træner for længe til niveau og sjusker eller træner for kort og får for lidt ud af stationen. Løsningen kan være ‘to failure’.

Her er en speciel cirkeltræning variation, der tager hensyn til, at deltagere er på forskelligt niveau. Modellen er testet med succes. Feedback: Det er fedt, at man kan træne til egen grænse. En risikofaktor er dog, at man træner for længe og “overtræner”.
Det er væsentligt at tage hensyn til eksempelvis knæ, ryg og håndled.

Denne specielle model har i hver ‘station’, kropsområde, et mini-circuit med 3-5 øvelser.
Selve det overordnede circuit program kan gennemføres med 1-2 runder.

Kør hver øvelse til failure, til udmattelse – med god teknik uden formtab –  fortsæt til næste øvelse. Inden for de 3 til 6 minutter når man 1-3 runder af hver øvelse.

Årsagen til den ret lange tidsramme, op til 6 minutter, skyldes at dette er en speciel styrke-udholdenhedsmodel brugt i holdtræning og i den oprindelige version var stationerne designet til musiknumre a cirka 6 minutters varighed. Normalt er korte stationer bedst.

To Failure Circuit Circuit Cirkelprogram

9-18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 3-6 min.: 3-5 Underkropsøvelser, fx Step-up, squat, lunge, side-lunge, hasecurl.
    Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres, roning, træk til hagen. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Krop (core): Dødløft, 1-ben, knæ-op, rygstrækning, diagonalløft, ab curl. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.

To_Failure_Circuit_Circuit_Cirkeltraening_Marina_Aagaard_fitness_blogTo_Failure_Circuit_Circuit_Circuit_training_Marina_Aagaard_fitness_blogCirkeltræning Program Grafik kan frit downloades og anvendes.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.

Træningsmængde maksimum 2-3 gange per uge i maksimum 4-6 uger.

Modellen kan anvendes efter behov som periodisk afveksling fra anden træning.


Rigtig god træningslyst. 

Læs mere i Cirkeltræning – programmer og plancher.

Special Cirkeltræning: 3 Circuit Programmer til Personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

Uendelige muligheder og alsidig træning inde og ude; man løber aldrig tør for variationer i cirkeltræning. Her er tre testede programmer eller modeller, der kan tilpasses til alle mål- og aldersgrupper og udføres med forskellige øvelser og redskaber.

Cirkeltræning? Alle tiders til varieret all-round fitnesstræning! Jeg har kørt cirkeltræning i 25 år – desværre er det alt for sjældent at man som træner selv er med: Man har travlt med at styre tid og teknik, men deltagernes energi og resultater er det hele værd.

Her er tre nye (ikke med i Circuit bog) programmodeller, der kan tilpasses efter behov. Det specielle? I hver station er der et mini-circuit med 2-3 øvelser der gentages 2-3 gange.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.


Circuit-Circuit Cirkelprogram 1

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Underkropsøvelser. Step-up, lunge, squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Diagonalløft, rygstrækning, ab curl. 1 minut af hver. 2 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 2

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Puls og styrke. Chasse/sidejog og (incline) pull-up. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Hop og rygstræk/mavebøj skiftevis. 1 minut af hver. 3 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 3

24 minutter i alt. Kan køres 1 gang (max. 2 gange, 48 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 4 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Sidejog (krydsløb) og push-ups. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Tre-spring (hink) og pull-up/row. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Lunge hop og squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Hop og rygstrækning. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Høje knæ/hæltræk og mavebøjning. 1 minut af hver. 2 runder.

Er cirkeltræning altid godt? Det troede jeg, men det kan også være skidt, hvis programmet ikke er rigtigt sammensat eller træningen afvikles forkert uden sammenhæng, intensitet og flow. Efter deltagelse i forbløffende kaotisk cirkeltræning skrev jeg bogen Cirkeltræning


Rigtig god træningslyst.

Skulder indadrotation og udadrotation – for stabilitet og mobilitet

Af Marina Aagaard, MFT

Skulderskade? Undgå det. Alt for mange kommer til skade med skulderen for eksempel akut på skiferien eller overbelastning i forbindelse med styrketræning.
Man kan ikke undgå alle skader, men man kan minimere risiko og øge stabilitet.

I stedet for at vente til skaden er sket, er det hensigtsmæssigt at træne skulderen alsidigt i forbindelse med almen træning. Styrk muskler omkring led med forskelligartede øvelser, hold skulderen bevægelig og samtidig stabil.

I forbindelse med skuldertræning er de klassiske øvelser sideløft, side laterals eller lateral raise, og frontløft, frontal raise meget udbredte. De træner dog især forsiden og siden af skulderen, som i forvejen bruges en del i hverdagen.

For at skabe større stabilitet og mobilitet i og omkring skulderen kan det gavne at fokusere på bagsiden med ro-øvelser og back fly bevægelser og medtage rotationsøvelser eksempelvis jorden rundt og skulder indadrotation og skulder udadrotation.

Man kan køre øvelsen for sig selv eller som staggered exercise, træne den imellem andre øvelser, hvor den ikke påvirker den øvrige træning; man kan træne øvelsen til sidst i træningen mellem lænde- eller maveøvelser eller balancer.

Skulder indadrotation og udadrotation | Shoulder medial and lateral rotation

Træner

Rotator cuff, skuldermanchet. Dybe skuldermuskler.

Udgangsstilling

  • Stå med fødderne solidt plantet i gulvet (eller sid ned ved behov)
    Fastgør en let træningselastik/-bånd ved siden af krop, der skal være modstand:
    Indadrotation: Ved samme side som arbejdsarm.
    Udadrotation: Ved modsatte side af arbejdsarm.
    I makker- og holdtræning kan man slå elastikkerne over hinanden.
  • Hold kroppen i neutral stilling og i ro – undgå at svaje, dreje og sidebøje.
  • Hold skulderen sænket.
  • Hold albuen næsten fikseret på samme sted – undgå at den flytter sig.
  • Hold fat i tube, bånd eller elastik

Udførelse

  • Drej armen, så underarmen flytter sig ind eller ud.
  • Hold igen retur, så der hele tiden er modstand.

Variation

Armen kan løftes ud fx 45 grader eller 80-90 grader vinkel til krop. Det vil involvere skuldermusklen deltoideus og er en smule mere krævende.

Træningsmængde

2-3 gange om ugen. 1-3 sæt a 12-16 gentagelser. 1 minuts pause mellem sæt.
Moderat tempo.

Øvelse som træningstube makkertræning. Hold den stationære arm i ro (foto fra bogen Fitness – i bedre form på kortere tid. CPhotography).

Rigtig god træningslyst.

Sjov styrketræning? 5 Sikre Metoder til Mere Motivation

Af Marina Aagaard, MFT

Sjov styrketræning? Var der en der spurgte her på bloggen.

Sjovere styrketræning? Her er fem metoder. Til mere motivation og bedre præstation.
Til de, der ikke allerede styrketræner, og til de, der er i gang.

# 1 Skab grundlæggende drivkraft

Mennesker har nogle grundlæggende psykologiske behov; vi har brug for, at:

Føle kompetence. Kan man ikke finde ud af det, er det ikke sjovt.
Føle kontrol. Har man ingen indflydelse, er det ikke sjovt.
Føle tilhør (relationer). Føler man sig udenfor, er det ikke sjovt.

Sådan bliver styrketræning sjovere:

  • Få instruktionstime, prøvetime, der giver indsigt i styrketræning formål og teknik.
    Byg fundament med grundprogram – måske ikke sjovt i starten, men det kommer.
  • Tal med instruktør om ønsker og mål og få indflydelse på programmet.
  • Træn med en ven i et center, hvor man bliver godt modtaget og der en god stemning.

# 2 Find motivationsfaktor

Mennesker motiveres af forskellige ting, måske flere ting, men noget mere end andet:

At lære noget og vide noget.
At skabe noget, opnå noget eller præstere noget.
At mærke, sanse, noget.

Sådan bliver styrketræning sjovere:

  • Man lærer noget om krop og sundhed, prøver nye øvelser, programmer og metoder.
  • Man bruger motiverende tests og målinger, deltager i løb, events og konkurrencer.
  • Man mærker automatisk kroppen, men kan tilføje flere sanseoplevelser, træne ude og med forskellige redskaber og makkerøvelser. Lytter måske til musik samtidigt.

# 3 Få resultater

Mangel på resultater er demotiverende og ikke sjovt. Resultater er motiverende og sjovt.

Sådan bliver styrketræning sjovere:

Sørg for at træningen virker, så du får resultater (fx bliver stærkere og mere stabil).

For begyndere er vejen til resultater i høj grad baseret på vedholdenhed:
Gå i gang. Bliv ved. Træn regelmæssigt (1) 2-3 gange om ugen, så kommer resultater.

For øvede er vejen til resultater træningsplanlægning, periodisering, variation i belastninger og intensitet (og optimering af restitutionen; kost, søvn, hvile, velvære).

# 4 Overrask krop og hoved

Mangler der motivation – og resultater?

Sådan bliver styrketræning sjovere:

Ryst posen!

Når man er blevet fortrolig med (har vænnet sig til) træningen, fysisk og mentalt, er det en fordel med periodisk variation i programmerne; tilføjelse af uvante – sjove – øvelser.

Struktur i træningen er godt, men kaos princippet kan også være godt af og til. Træn på en anden måde end du er vant til, skift metode og mængde. Eller vær helt spontan: Glem for en gangs skyld program og lav lige de øvelser, du har mest lyst til

Lav øvelser, du er dårlig til (et Dan John råd), det er sjovt – man kan grine af sig selv (og makkeren) – og man rykker sig både fysisk og mentalt – og styrker sine svage sider.

Sjovere styrketræningsøvelser: Eksempelvis:

  • Unilaterale øvelser med en arm eller et ben
  • Øvelser med balanceelement, diagonalløft (lænd), et-bens dødløft, tre-benet hund.
  • Øvelser på balanceudstyr; brystpres på bold, squat på BOSU, ab curl på skumrulle.
  • Makkerøvelser, fx makker squat (foto), makker push-ups, makker trillebør o.l.
  • Getup, getbackup og kravleøvelser, dyrebevægelser; alt, hvor man ‘roder’ rundt.

# 5 Træn med andre

Det viser sig igen og igen, at træning med en makker eller et hold gør forskel: 1) Det er lettere at holde ved og 2) man gør sig mere umage, giver sig lidt mere – det er sjovere.

Sådan bliver styrketræning sjovere.

Leg styrketræning; makkerøvelser – hjælp eller modstand (assist/resist) – og holdøvelser.

Styrketræning på hold? Der er flere muligheder.

Der findes stram op hold i holdsalen. Alternativt kan man følge bootcamp forløb (træningsforløb på 8-10 uger) eller deltage i personlig træning for små hold (4-5 personer).

Rigtig god træningslyst.

Udendørs træning for alle: Outdoor Natur Fitness program

Af Marina Aagaard, MFT

Det var da utroligt så mange muligheder, der er. Når man ser stedet, kan man ikke forestille sig det. Sagt af en outdoor fitness deltager i går.

Ja, det er ikke altid lige til at se det, hvis man ikke lige ved det. Altså mulighederne.

Der kommer flere og flere udendørs træningspladser, men de kan sagtens bruges af endnu flere. Pladserne kan kræve en vis viden, men man skal bare springe ud i det – gerne med makker. Tjek plancher (på stedet) eller find inspiration på nettet eller i app.


Foto viser den lokale NaturFitness plads i Rønde klokken 20 i går lige efter træning.

En lille plads med fint grus og to stativer med en enkelt barre i to højder. Kort armgangs-stativ. En ‘gangbro’ i fem højder til diverse øvelser. To korte træstammer, en fjedrende ‘balancestamme’. Tre bænke i metal. En ‘bunke’ stammer på kryds og tværs til balancer.

Grus kan være hårdt for hænder, så brug eventuelt løbehandsker eller et par skumgummi-puder. Pas på – undgå eventuelt – balanceøvelser i fugtigt vejr, træ er meget glat.

En lille udfordring: Disse og visse andre stativer har rør, der er ret tykke (stor Ø). Det er ofte vanskeligt (umuligt) for personer med små hænder at holde om rør (selvom man kan være heldig at træne sig op, så man kan hænge i fingre) …

Gårsdagens udendørs træning havde til formål at styrke kroppen alsidigt, træne balance og introducere lette outdoor øvelser fx hæng (ikke nødvendigvis pull up) og kravl.
For trænende af begge køn, i alle aldre, fra begyndere til eliteudøvere. Alt kan skaleres.

Opvarmning

5-10 minutter: Gå i diverse tempi rundt om pladsen. Jog og/eller løb forlæns og baglæns rundt to og to. Sammen på plænen: Hælspark og høje knæ og ‘hitch kick’; spring op med knæ og spark modsat op. Lette sving for skuldre og arme.

Circuit program – to og to sammen og gruppe sammen

2 minutter ved hver station (ved nogen stationer skift efter 1 minut, for variation).

Først arbejde ved stationer, to og to. 2 runder:

  • Armgang (hæng) eller håndstand ved stativ (kravl fx fødder baglæns op ad stativ).
  • Balancegang på fast underlag (bunken) eller på bevægeligt underlag.
  • Hænder på stamme, spring over stamme (se video fra anden location nederst)
  • Kropshævning skrå, eller lodret (jeg havde kraftig elastik med som assist).
  • Rygliggende benløft eller mavebøjning, incline (hoved op) eller decline (hoved ned)
  • Step up ved ‘bro’.

Alle sammen som samlet gruppe ved ‘bro’:

  • Armstrækninger til failure (til eget maksimalt antal)
  • Gå/jog/løb en eller to runder uden om pladsen.
    Gentages 3 gange.
  • Maveliggende (eller stående) rygstrækninger eller reverse hyperekstension.
  • Gå/jog/løb en eller to runder uden om pladsen.
    Gentages 2 gange.

En og en fordelt på græsplænen:

  • 3 minutter planke eller animal movements: Bear crawl eller frog jumps freestyle.

Nedvarmning

Lette, kortvarige strækøvelser for krop, hofter og ben.


Læs mere:

Kend din træningsform: Outdoor training (udendørs træning på NaturFitness plads)

Udendørs træning i byen, i skoven og på stranden (mange programmer og video link)

Okklusionstræning og knoglestyrke? Styrker træning med lav vægt knogler?

Af Marina Aagaard, MFT

BFRE træning nævnes oftest i sammenhæng med muskelstyrke og hypertrofi. Men hvad med knoglemasse ved (maskin)træning med lav belastning?

Stærke knogler er en væsentlig faktor i forbindelse med forebyggelse af brud ved fald-uheld. Derfor bør sundhedsfremmende og sygdomsfremmende træning have fokus på at styrke ikke alene hjerte, muskler og motorik, men også knogler.

Kan BFRE, blood flow restricted exercise, træning med okklusion (afklemning), og lav eller ingen vægt, øge knoglemasse?

Det ved man ikke så meget om endnu. Et okklusionstræning review, Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise?, af Wernboem, Augustsson og Raastad (2008) opsummerer:


Longitudinale studier har vist, at øget BMD [knogletæthed] er større efter maksimal excentrisk træning end efter maksimal concentrisk træning (Hawkins et al., 1999) og efter high-load [tung] konventionel styrketræning sammenlignet med moderate-load træning (Kerr et al., 1996).
Følgelig er det rimeligt at antage, at light-resistance [let] okklusionstræning har mindre indflydelse på knogleomsætningen end traditionel high-load styrketræning.

Imidlertid kan træning med vaskulær okklusion øge markørerne for knogleomsætning (Beekley et al., 2005), så der mangler stadig viden om, hvordan denne type af træning påvirker knoglerne over tid og om det er et nyttigt redskab i forebyggelsen af knogle(mineral)tab i forskellige situationer med inaktivitet.


Egen tilføjelse:

1. Der er udført med gang og okklusionstræning. Selv gang-træning med okklusion øger styrke og hypertrofi, og gangtræning i sig selv øger knoglestyrke.

2. Man kan ikke dyrke okklusionstræning i så lang tid ad gangen som almindelig gang, maksimumtid er 10-20 minutter. Til gengæld omfatter flere BFRE forsøg daglig træning, så ad den vej kan man måske opnå tilstrækkelig stimulering.

3. Man kan til enhver tid supplere BFRE træning (med lav belastning) med knoglestyrkende aktiviteter som tung styrketræning og hop, løb og/eller gang.
Læs mere i artiklen: Sund og stærk: Styrk knogler med målrettet knoglemotion.


Reference:

Wernboem, Augustsson og Raastad (2008). Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? 

Illustration: humanbiologi.wikia.com/