Marina Aagaard, MFT

Squat er en kongeøvelse. Ikke kun i styrkeløft, men i alle former for motion og træning. Squat, også kaldet benbøjning, er en funktionel, naturlig bevægelse, der gør det muligt at man kan sætte sig i en stol eller hugsiddende stilling. 

Alle tiders øvelse. Gælder det også dyb squat?

Ja.

Dyb squat er defineret ved, at knæ bøjes helt, så man når ned i hugsiddende (squat), så baglår rører lægge – i CrossFit kaldet “ass to the grass”, bagdelen til græsset …

Squat dybI årevis har det i fitness træning været god tone at knæene ikke bøjes alt for meget ud fra tanken om, at man vil undgå at overbelaste knæene.

Set ud fra det faktum at kroppen er designet til store bevægeudslag og alsidig brug, er det uheldigt generelt at begrænse bevægelsen i benbøjninger i træning for raske uden knæproblemer (ved visse skavanker trænes knæ med begrænset bevægelse).

Tidligere forskning har vist, at trykket bag knæskallen stiger efterhånden som knæet bøjes. Nyere forskning (Hartmann, Wirth, Klusemann, 2013) antyder dog at den formodede forhøjede risiko for chondromalacia patella (patellofemoralt syndrom eller ‘forreste knæsmerter’) og osteoarthrose (slidgigt) i forbindelse med dyb squat er ubegrundet. Faktisk kan knapt så dybe benbøjninger udsætte knæet for større kompressionskræfter.

TRE SQUAT PRINCIPPER
(ifølge Derrick Price, MS, Institute of Motion, i IDEA Fitness Journal)

Belastning og knæets bevægelsesfrihed står i et omvendt forhold.
Det betyder at efterhånden som belastningen øges, mindskes bevægelsesfriheden i knæet, og omvendt.
Med andre ord: Jo tungere belastning, desto nøjere ønsker vi at opretholde ideel form [eksempelvis klassisk ‘lineær’ træningsteknik, retlinet ned-og-op-bevægelse].

Læg mærke til rytme og timing (ledsynkronisering)
Ideelt set bør ankler, knæ og hofter alle bøjes og strækkes samtidigt og i harmoni.
Begrænsninger i ankel og hofte mobilitet kan dog ændre synkroniseringen og forhindre eller hæmme en dyb squat.
[Benyt diverse teknikker til at øge mobiliteten, fx squat med støtte af TRX eller stativ].

Smerte er et signal til at ændre squat bevægelsen
Hvis squat, benbøjninger, giver smerte, bør øvelsen ændres ved at ændre fodstillingen, bevægeudslaget, hastigheden eller retningen i hvilken bækkenet føres.
Fortsætter smerten kontakt da en specialist [fysioterapeut eller idrætslæge].

BLOG TIPS TIL DYB SQUAT

Er du endnu et stykke fra en dyb squat, så:

  • Lav diverse mobilitetsøvelser for ankler og hofter
  • Optræn dyb squat med og uden støtte, hold fx i ribbe
  • Træn squat uden vægt (stang) eller med håndvægte o.l.

Træn dernæst dyb squat:

  • Med let(tere) vægt
  • Med forskellige fodstillinger/benstillinger
  • Med forskellige armstillinger (traditionel, overhead, prisoner, goblet, Jefferson)

Rigtig god træningslyst.

2 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s