4 Metoder til variation af øvelser i personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

Repetition is the mother of skill. Indirekte oversat: Gentagelse er forudsætningen for færdighed – og styrke. Over tid er det dog desuden sundt og smart at variere sin træning. Det kan man gøre på mange måder afhængigt af formål og behov.

skulderpres

Har man viden og kendskab til virksomme metoder, kan man selv ud fra basisøvelserne udvikle et næsten endeløst antal personlige, nye øvelser. Det var et af emnerne på mit DGI Nordjylland kursus ‘100 øvelser’ nu til aften i Aalborg.

Fire overordnede metoder til udvikle eller ændre øvelser:

 1. Progrediere – øge belastning i samme øvelse, gøre hårdere (regrediere, gøre lettere.
Eksempel: Squat (samme stilling og bevægeudslag) med øget ydre vægt.

2. Variere – ændre øvelse lidt/meget, så det bliver en anden, men lignende øvelse.
Eksempel: Squat i bredstående.

3. Kombinere – sammenføje to eller flere øvelser til en kombination.
Eksempel: Squat plus skulderpres = push press.

4. Addere – lægge noget ekstra til; for eksempel brug af diverse redskaber / underlag.
Eksempel: Squat på måtte med elastik omkring lår (feedback om bens stilling).

Man kunne sige “kun fantasien sætter grænser”, men så er det spørgsmålet om træningen skal være mest for sjov (og motorisk træning) eller for tids-effektiv konditions- eller styrketræning? I det sidste tilfælde bør man vælge målrettede, specifikke løsninger.

Rigtig god træningslyst.

World Tourism Day: Fejring af Turisme verden over

Af Marina Aagaard, MFT

World Tourism Day (WTD), Verdens Turisme Dag, fejres hvert år den 27. September. Kalenderen er fuld af mærkelige mærkedage og dette er endnu én.
Men danskere, inklusive undertegnede, er vilde med rejser, så WTD fejrer vi gerne.

romania_billund_img_3653Jeg fejrer dagen med et morgen-foto fra en meget nylig rejse. Mere om den ret snarligt.

Formålet med WTD er at skabe opmærksomhed omkring vigtigheden af turisme og dens sociale, kulturelle, politiske og økonomiske værdi. WTD blev etableret af UNWTO, (United Nations special-organisation) World Tourism Organization, og fejret første gang i 1980.

UNWTO’s medlemmer omfatter 157 lande, 6 Associate Medlemmer og 500 Affiliate Medlemmer, der repræsenterer den private sektor, uddannelsesinstitutioner, turist organisationer og lokale turist myndigheder.

World Tourism Day fejres hvert år på den 27. september. Tidspunktet for dagen falder sammen med slutningen af højsæsonen på den nordlige halvkugle og starten af sæsonen på den sydlige halvkugle.

Det fejrer vi hermed.

Læs mere:

http://wtd.unwto.org/

Motivation? Dagens motivationscitat: Bryd dine grænser

Af Marina Aagaard, MFT

Du kan mere end du tror, du kan. Det er fakta. Mange, måske de fleste, har en forestilling om hvad de kan og ikke kan. For det meste kan man utrolige ting, når det skal være –
hvad enten det er i situationer i hverdagen, fritiden eller sport
.

Det er ikke nødvendigt at bryde grænser hver dag – man skal også kende sine grænser – men man kan være opmærksom og lægge mærke til, når der byder sig en mulighed for at afprøve sig selv og udvide sine grænser. Alternativt kan man aktivt opsøge udfordringer, ikke for at bryde ekstreme grænser, men for at fjerne tanken om egne begrænsninger.

Du skal ikke begrænse dine udfordringer,
men udfordre dine begrænsninger.
Ukendt

motivation_limits

”Jeg vil definere grænser som de rammer vi sætter for, hvad der er normalt, hvis vi skal være meget definitions-orienterede, er grænser jo bare alt, hvad der adskiller én ting fra en anden.”

”Det er altid sundt at bryde grænser …”

“… men selvfølgelig er der risikomomenter ved det – en risiko er jo, at man bryder dem bare for at bryde dem, eller at man ikke får lagt mærke til sine egne personlige grænser imens. De grænser vi sætter er et udtryk for, hvem vi er som personer og vores værdier, så der er også noget vigtigt i at sige, at ’Hertil går jeg og ikke længere!’”

“Det er også vigtigt at undre sig – man skal prøve at se tingene i et andet perspektiv, og tænke ‘Hvad nu, hvis det ikke behøvede at være sådan?’”

”Det handler i høj grad om at respektere andres grænser, men også om at udfordre dem, og måske få dem til selv at bryde dem. Det er et etisk moralsk spørgsmål, hvorvidt man skal bryde andres grænser. Man må lige stikke fingeren i jorden og vurdere, hvad der gør sig gældende her. Langt de fleste kontekster falder os helt naturligt, kontekster skal læres, men rigtig mange af dem kender vi i forvejen.”

Jacob Mosgaard, psykolog (til Det Danske Spejderkorps, http://www.dds.dk)

Status p.t.: Fitness blog runder en halv million views

Af Marina Aagaard, MFT

Dagens blogindlæg er en statusopdatering med tak til bloggens læsere og følgere. En meget stor tak for interessen, for spørgsmål, kommentarer, likes og delinger.

I dag rundede denne fitness blog ½ million, 500.000, views; interesserede som har kigget ind på bloggen for at læse om sundhed, fitness eller livsstil. I starten, i 2011, var der stort set ingen læsere (!), men regelmæssige indlæg (og arkivet) har heldigvis øget interessen:

I 2015 og 2016 er Marina Aagaard blog sammen med ni andre blogs blevet nomineret til Årets Blog i Fitness kategorien (i Danmark) og i efteråret 2016 for første gang nomineret af en anden – international  – blogger til den specielle Liebster Award.

500000_views_Marina_Aagaard_blogEn ‘500.000’ grafik til fri afbenyttelse. Tal-grafik hitter på nettet, så værsgo’.

I øjeblikket er mest populære blog tjek tidspunkt for denne blog: Tirsdag. Klokken 7:00.

Førhen var der kun indlæg hver eller hver anden uge; på opfordring er det blevet til flere:
Der er nu typisk et indlæg om dagen, og bortset fra enkelte undtagelser som fx særlige sundhedsnyheder eller rejsebeskrivelser, er der følgende temaer i løbet af ugen:

Mandag: Motivation (i teori og praksis samt motivationscitater)
Tirsdag-torsdag: Fitness, sundhed og træning
Fredag: Motion og/eller livsstil
Lørdag-søndag: Motion, fritid, natur-oplevelser og/eller ture, rejser

Top 5 læser nationer

  1. Danmark
  2. USA
  3. UK
  4. Tyskland
  5. Norge

Top 5 søgte kategorier

  1. Styrketræning
  2. Konditionstræning
  3. Vægttab
  4. Motion
  5. Livsstil

Top 5 mest læste indlæg (2016)

  1. Undgå krum ryg og dårlig holdning: 3 Ret Ryggen Øvelser
  2. Fitness Musik: Top 10 Træningssange DK
  3. Top 10 Motion og Sport i Danmark
  4. Kost, krop og træning: Kend Din Y, T, E Tallerken
  5. Bedre cardiotræning: Cykling på motionscykel

Arkivet samt Træning/film og Fitness Leksikon er lige så populære som dagens indlæg.
Det vbetyder, at bloggen bliver brugt som opslagsside, hvilket har været et vigtigt mål fra starten: At man kan gå ind under kategorierne og finde artikler.

En nyhed i løbet af 2016 er, at jeg til udvalgte indlæg har lavet særlige Infografik og billeder. Disse kan frit benyttes (med kildeangivelse) og når der er angivet ‘marinaaagaardblog’ i billedet er det unødvendigt med yderligere kildeangivelse.

Vejen til dårlig form er brolagt med dårlige undskyldninger!

Af Marina Aagaard, MFT

Drop de dårlige undskyldninger. Kom nu bare i gang med at motionere. Motion er ikke alene sundt; det øger overskud, form og velvære og humøret bliver bedre.

Alle de fordele kommer ikke af sig selv. Man skal selv gøre noget. Men det behøver ikke at være hårdt. Det handler i virkeligheden mest om at komme i gang og at holde ved.

Gør bevægelse til en god vane. Helst alsidig, sjov bevægelse som forbedrer henholdsvis:
Kondition, styrke, koordination og smidighed …

krw_touch_my_toes_funny_badge-r44b1981d4861462a9bef135556fc2cf7_x7j3i_8byvr_324Undskyldninger? Dem er der nok af.
Sig ‘ja’ og ‘nu’ og sæt i gang.

(Tekst/foto: Ukendt kilde).

Sundhed og livsstil: Udviklingen af den perfekte krop?

Af Marina Aagaard, MFT

Udviklingen af den perfekte krop? Hvad er perfekt? Det må være at kroppen fungerer som den skal. Hvad angår udseende, kropsform og behåring, er moden skiftet igennem tiderne. Selv inden for fitness har der været forskellige tendenser.

Vil du udvikle den (din) perfekte krop? Altså en velfungerende krop, så er her nogle forslag:

  • Spis sundt, varieret og med måde.
  • Bevæg dig i hverdagen og dyrk varieret motion.
  • Træk vejret jævnt og regelmæssigt, indånd så frisk luft som muligt.
  • Sov godt og tilstrækkeligt.
  • Hold humøret højt, dyrk familie, venner, hobbies og humor.

Perfekt kropsform? Det er en anden sag; smag og behag? Her en infografik, der illustrerer udviklingen af den ’perfekte’ krop gennem tiderne. Den er lavet af modefirmaet Katoni for at vise, at den perfekte krop ikke findes, at det snarere er en samfundsbestemt opfattelse, som skifter konstant; firmaet håber, at infografikken vil give læseren et smil på læben og gøre det nemmere at acceptere ens egen kropsform. Gid flere gjorde det; hermed grafik:

the-evolution-of-the-perfect-body-danish-version-8

Rigtig god weekend.

Core træning: Sideplanke – kom hele vejen rundt

Af Marina Aagaard, MFT

Kropsstamme, eller core, træning omfatter mange muskler, dybtliggende såvel som ydre muskler. Komplet træning involverer hele området og assisterende muskler.

En enkel øvelse, som bør medtages i et all-round grundtræning core program, er sideplanken, så man træner stabilitet ‘i alle retninger’.

Sideplanke | Side plank

Træner: Mange muskler, men quadratus lumborum, den firkantede lændemuskel, som stabiliserer rygsøjlen og medvirker til sidebøjning, når ben er fikserede.

Udgangsstilling:

Sideliggende med hoften strakt: Lårben ud for kroppen og rygsøjlen (set fra oven).
Der er forskellige sværhedsgrader: Neutral lænd og nakke: Hoved i forlængelse af rygsøjlen, hverken frem eller tilbage eller op eller ned.
Man kan støtte på underarmen, albue lige under skulder, så ligger man stabilt, men tungt.
Man kan støtte på hånden, lige under skulder, Det er mere ustabilt, men lettere.

Udførelse:

Spænd op, stabiliser, skub hoften op fra gulvet.

Niveau 1: Lår hviler stadig på gulv kun siden af kroppen er løftet.
Niveau 2: Lår løftes, man støtter på underben, knæ er bøjede 90 grader bagud.
Niveau 2½: Lår løftes, man støtter på underste underben, øverste ben strakt.
Niveau 3: Hofte/ben løftes, man støtter på siden af fødder, ben forskudt ud i bred.
Niveau 4: Hofte/ben løftes, man støtter på siden af underste fod, andet ben hviler herpå.
Niveau 4½: Man støtter på siden af underste ben, øverste ben er løftet (eller bevæges).

Hold side plankeposition med albue under skulder. Hoften strakt.

Variation: Der er flere. Man kan støtte på hånden. Man kan roterer kroppen.

Træningsmængde: 2-3 gange om ugen, 1-3 serier a 1-8 repetitioner. En serie er ofte nok.
1-2 minutters pause mellem sæt.

Forholdsregler: Ved problemer med skuldre eller albuer eller håndled, bør man først blive smertefri og stabil, eventuelt få retningslinjer af fysioterapeut.

Side plank (video med progressioner 0:45)

Rigtig god træningslyst.

Fitness Øvelse: Box Jump – på den smarte måde

Af Marina Aagaard, MFT

Hop op på en boks eller step, box jump, er super træning for de fleste målgrupper og aldergrupper. Det er funktionel træning: Afsæt, hop og sikker landing.

Det kan anbefales at begynde med den form for træning snarest muligt. Sørg for sikkerhed først: Start gradvist, forsigtigt, med step op og hop op på lave stabile kasser
og med en høj grad af opmærksomhed, koncentration, og teknisk sikkerhed.

perform_better_plyo_bokse_3489pl

  • Vælg en passende bokshøjde til kropshøjde og øvelse.
  • Sørg for at boksen er stabil og sikker.
  • Stå tæt ved boksen, omkring en fodslængdes afstand.
  • Lynhurtig forspænding, ned og op med armtræk.
  • Spring op på midten af boksen med en sikker landing og hold; ingen trippen. 
    Obs.: I parkour lander man på fodballen, der er andet underlag og formål.
  • Træd baglæns ned med kontrol (hop er muligt, men hårdt for akillessener).

Typiske fitness plyo bokse er: 30 cm, 45 cm og 60 cm. Passende højder for trænede.
For begyndere og ældre kan det dog i starten være en fordel at hoppe op på helt lave kasser, fx Technogym Easyline stepboks, 10 cm, eller Reebok step bænk, 15 cm.


Hop og spring på bokse og diverse udstyr er visse steder kørt af sporet og i stedet for at være fantastisk, er træningen blevet risikobetonet og uhensigtsmæssig.

Jeg er åbenbart ikke den eneste med den opfattelse. Træneren Mike Boyle har skrevet et indlæg “Stop the Box Jump Stupidity” og det er ret præcist. Han indleder sit indlæg

Man bør helt fjerne de højeste kasser til box jump, plyobokse på cirka 90 eller 105 cm (36 eller 42 tommer). Faktisk mener han også, at med mindre man træner topatleter, bør man også fjerne eventuelle 75 cm (30 tommer) kasser, i hans terminologi “idiot boxes”.

Det udtryk er måske lige skrapt nok, men det er hans betegnelse for (høje) kasser som udelukkende anvendes af unge mænd, som vil vise sig; “hud donorer”, som han kalder dem – fordi de rammer kassen og skraber hud af – og erkender at han og hans atleter har lavet samme hovedløse træning.

Endnu værre (ses også i Danmark): For at få mere højde på fitness plyobokse lægger man vægtskiver ovenpå og springer op på en rimeligt ustabil opstilling, hvilket i værste fald kan resultere i fald og alvorlige skader. Det er for farligt.
Fysisk træning skal forbedre præstationsevnen, ikke forringe eller skade atleten.

Efter at Michael Boyle selv trænede nogle “hud donorer” blev han klar over at det der betyder noget er forskydningen af masse (COM, center of mass), ikke højden på kassen. Nu bruger han ikke længere 90 cm plyobokse, men mange på 45 cm (18″), 60 cm (24″) og enkelte på 75 cm (30″).

I stedet fokuserer han på teknikken og citerer Oregon træner James C. Radcliffe, MS: “Hop fra og land i samme position”; identisk afsæt og landing. Springer man op fra en 1/2 squat, lander man i en 1/2 squat.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Mike Boyle: Stop the box jump stupidity

På YouTube er der masser af eksempler på faretruende box jump træning.

Andenstørste foreningsbaserede fitnesscenter: Vendia Fitness

Af Marina Aagaard, MFT

Fitnesscentre er den mest populære indendørs træningsarena for voksne. Der er omkring 800 fitnesscentre i Danmark. Et af de største er Vendia Fitness i Hjørring, Danmarks andenstørste foreningsbaserede fitnesscenter.

I weekenden besøgte jeg Vendia Fitness, der blev etableret tilbage i 1981. Det drives af to fuldtidsansatte medarbejdere sammen med én top-motiveret, service-minded fitness-instruktørelev og cirka 60 frivillige instruktører og receptionister.

Selvom der er fantastisk vejr lige udenfor, finder en del Hjørring-boere alligevel inden for til diverse fitnesstræning og til mit fitness foredrag og FlowMotion holdtræning.         vendia_img_2675 vendia_img_2679

Fitnesscenteret ligger i forbindelse med Park Vendia Hallen. I samme område findes Vandhuset og vandrehjemmet. Ét kæmpestort sports- og aktivitetsområde.

vendia_park_img_2680   vendia_park_img_2671vendia_park_img_2672   vendia_park_img_2677

Der er rigelig plads i cafeteriaet; der er tydeligvis ikke Fortuna kamp i dag. Skilte viser vej til fitnesscenteret, men omklædningen kommer man ikke bare ind i: Man skal have kode.

vendia_img_2682        vendia_img_2683 vendia_img_2684

Centeret er meget stort, 1200 kvadratmeter i hestesko-form. Ud over omklædningsrum og reception med café-område er der flere åbne træningsområder med:

  • Technogym træningsudstyr, både nyere og ældre maskiner
  • Mange frie vægte, håndvægte, vægtstænger og skiver, kettlebells m.m.
  • Switching maskiner (træningsudstyr til stående muskeltræning)
  • Elastikker, sandsække, plyo bokse, ribber m.m.
  • TRX og alle former for småredskaber i holdsalen
  • Mange kredsløbsmaskiner bl.a. en rigtig trappemaskine (LifeFitness PowerMill)
  • Special kredsløbsudstyr som Thorax Trainer & NuStep (siddende stepper)
  • Bodybike med wattmåler
  • Stor holdsal til alle former for holdtræning
  • Stort spinningslokale med 36 Bodybikes på forskudte plan

vendia_img_2685     vendia_img_2686 vendia_img_2687       vendia_img_2690 vendia_img_2693

Fitness kedeligt? “Nej, fitnesscentre er som legepladser for voksne” med utallige spændende redskaber, så træningen kan varieres i en uendelighed, når først man er i gang. Også her:

vendia_img_2694     vendia_img_2695vendia_fitness_img_2692

Individuel fitness er lige til at gå til og nemt at passe ind i kalenderen, men fælles aktiviteter og holdtræning har vist sig særligt motiverende; det øger træningsvedholdenheden.

Der er en særlig stemning, når man træner sammen med andre; også på dagens hold:
Puls og styrke intervaltræning med masser af energi og højt humør fra alle deltagere.

ma_vendia_img_4540w     ma_vendia_image1w ma_vendia_img_4540awma_vendia_img_4616w ma_vendia_img_4580w

Et imponerende center med entusiastiske ansatte og trænende.

Læs mere:

Vendia Fitness 

Motivation? Dagens motivationscitat: Regn giver regnbuer

Af Marina Aagaard, MFT

Man må tage det sure med det søde. Man må leve med regn, hvis man ønsker regnbuer.
Man må bare acceptere, at dagen(e) kan byde på varierede oplevelser.
‘Udfordrende’ oplevelser kan være fundamentet for udvikling og ultimativ glæde.

To regnbue citater:

Sådan som jeg ser det, hvis du vil have regnbuen,
er du nødt til at finde dig i regnen.
Dolly Parton, sanger

rainbow_motivational_quote_Dolly_Parton

Livet er som en regnbue.
Det byder på et fuldt spektrum af oplevelser!
Marina Aagaard, ikke-sanger

rainbow_motivational_quote_Marina_Aagaard_blog

Jeg er vild med regnbuer! Hvad med dig?

Rigtig god mandag og god arbejdslyst.