Myten om 10 % progression? Undgå overbelastning og skader i løb og styrketræning

Af Marina Aagaard, MFT

Hvor meget kan man øge sin træningsmængde fra uge til uge?
Et godt spørgsmål, der ofte besvares generelt med et skud; de magiske 10 %.
Det kan desværre være for meget og resultere i overbelastning.

En del løbere og styrketrænende plages af overbelastningsskader. Skader der gradvist opstår på grund af blandt andet for megen træning for hurtigt. Problemet er, at man først lægger mærke til det, når skaden er opstået: Først som svag irritation, så som en belastende skade, der forhindrer idrætsdeltagelse og måske almindelig bevægelse.

Ikke alle skader kan forebygges, men forstrækninger, senebetændelse og overbelastningsskader kan ofte undgås eller reduceres ved nogle simple forholdsregler.

Træn sikkert, sundt og regelmæssigt

International anbefaling for progression (ACSM):
5-10 % øgning fra uge til uge
ved styrketræning eller løb
[ned til 2-2,5 % fx ved skader eller sygdom]


Undgå at gøre for meget for hurtigt

En klassisk træningsfejl er at starte med for stor en mængde, for lang en distance eller for tung en vægt. Det kan give ubehag under og efter træningen og udtalt ømhed næste dag.

Motionister kan minimere risikoen for overtræning ved at variere træningsbelastningerne. Skift eksempelvis mellem gang, løb, cykling og svømning eller andre aktiviteter.

Øg træningsmængden med ganske lidt i starten

Giv tid. Lær din krops reaktioner at kende. Der er forskel på om man er ung eller gammel, rask eller (kronisk) syg, om man er utrænet, let trænet eller meget trænet og om man hurtigt reagerer på træningen, high responder, eller reagerer langsomt, low responder.

Der er også forskel på hvordan kroppen reagerer på ekstra eller fejlagtig belastning:
Nogle kroppe kan klare mange knubs uden problemer, andre skal kun have ganske lidt forkert træning eller lille ekstra træningsvolumen før det går galt.

En 2,5-5 % øgning efterhånden som træningen bliver for let er normalt en sikker progression. Træn på et niveau der passer til alder og træningstilstand.

Der er forskel på hvor hurtigt, man udvikler de enkelte fysiske kapaciteter, og forskellige træningsformer belaster muskler, sener, knogler og led på forskellig vis.

Veltrænede kan ved lyst og behov træne dagligt ved at planlægge træningen, så den fra dag til dag og fra uge til uge alligevel sikrer tilstrækkelig restitution (kontrolleret overtræning).
Utrænede kan også træne dagligt afhængigt af aktivitet og intensitet, daglige cykelture eller gåture (korte i starten) anbefales jævnligt.

Start mere forsigtigt end du tænker er nødvendigt

Det gælder begyndere og også unge og voksne, som starter igen efter en sæsonpause, en ferie eller en skadespause.

Normalvægtige personer i god form kan periodisk øge med større mængder, i større spring, mens det for overvægtige personer kan give skader, selvom man følger de almindelige (10 %) anbefalinger for progression i træningsprogrammer.

Vær opmærksom ved makkertræning og holdtræning

Træner man sammen med andre, skal man undgå at konkurrere med dem på deres betingelser. Man skal træne på sit eget niveau og gå frem i ens eget tempo.

Respekter smerter

Man skal være opmærksom på kroppens signaler. No pain, no gain gælder ikke længere. Det må godt være hårdt, men det må ikke smerte.

Lad  være med at overhøre eller ignorere overdreven træthed, udtalt ømhed, ubehag eller irritation eller smerte i led eller muskler. Stop og vælg en anden strategi.
Tag eventuelt en pausedag uden træning eller en dag med en anden eller lettere træning.


Ekstra tips:

5-10 minutter opvarmning før motion. Øg gradvist intensitet. Det forbedrer præstation.

5-10 minutter nedvarmning efter intensiv motion. Det fremmer restitution.

Lav strækøvelser, klargør muskler, især (dynamisk) før idræt med store bevægeudslag.

Hav en hviledag 1-2 dage om ugen. Hav pausedage efter særligt krævende træning.

Obs.: Veltrænede kan træne dagligt ved at planlægge træningen, så der fra dag til dag eller fra uge til uge alligevel sikres restitution (kontrolleret overtræning).

Drik tilstrækkeligt med vand, 1½-2 liter per dage. Mere ved stor svedmængde.

Spis sundt og tilstrækkeligt. Usund kost kan føre til svækkede muskler, begrænset muskelstyrke og forringet udholdenhed.


Referencer bl.a.

View the full spring 2010 issue of the ACSM Fit Society® Page online.

ACSM. Basic Injury Prevention Concepts

 

Bedre Balance Træning: Progression af øvelser fra let til udfordrende

Af Marina Aagaard, MFT

Stabilitet gør forskel i hverdag, fritid og sport. Balancetræning forbedrer grundkoordinationen, og præstationsevnen, for trænende på alle niveauer, fra begyndere til eliteatleter. Samtidig giver balanceøvelser varieret og sjov træning.

Balancen påvirkes af øjne (syn), ører (balanceorganer) og sanseorganer i led og muskler. Så en dårlig balance skyldes ikke nødvendigvis blot manglende balancetræning. Har man særlige problemer, bør man blive undersøgt.

Mange klager over en dårlig balanceevne og i en del tilfælde skyldes det alene mangel på træning, så det kan varmt anbefales at lave forskellige balanceøvelser. Det går hurtigt fremad også selvom det virker svært første gang. Det er let at få resultater.

Balancetræning 7-10 minutter 3 gange per uge
er nok til at give signifikante forbedringer
(Cobb, Z-Health)

Balancetræning tager ikke lang tid, man kan træne balancen alle steder og på mange forskellige måder:

  • Inde og ude.
  • Med eller uden redskaber.
  • I sko eller med bare fødder.

Bare fødder er bedst og giver ekstra sanseoplevelser (især på forskellige underlag), men da vi i hverdag og fritid har sko på, bør balancetræningen også foregå med sko på.

Få en sikker start på balancetræning; start på letteste niveau og hold balancen med god form, rank og stabil.

Kan balancen holdes i 15-30 sekunder uden problemer, er det på tide at gå videre til næste niveau; øge sværhedsgraden.

Progression

En fornuftig rækkefølge, når man begynder med balancetræning (Cobb, Z-Health):

Hoved i neutral stilling og i ro

Statisk. På sted. Med hoved i ro. Med åbne øjne.

  • I bredstående (ved balanceproblemer) med let bøjede ben
  • I bedstående med strakte (ikke låste) knæ
  • I skulder- eller hoftebredde let bøjede
  • I skulder- eller hoftebredde og strakte (ikke låste)
  • Med samlede fødder med let bøjede ben
  • Med samlede fødder med strakte (ikke låste knæ)
  • Med fødder forskudt og på linje (let øvet)
  • På et ben (let øvet) med let bøjet knæ
  • På et ben med strakt (ikke låst) knæ

Dernæst:

Statisk. På sted. Med hoved i ro. Lukkede øjne [man kan evt. et lukke et ad gangen].

  • Med samlede fødder (begynder)
  • Med fødder forskudt og på linje (let øvet)
  • På et ben (let øvet)

Benene kan være let bøjede eller strakte og [næsten] låst.

Der kan tilføjes elastikmodstand (arme strakt frem foran krop med ene ende af elastik i hænder. Elastik fæstet til højre eller venstre for krop, lige ud for eller oppe eller nede fra.
Armene holdes strakt og i ro; trækket fra elastikken vil udfordre balancen.

Med hoved i en anden stilling og i ro

Hovedet, halsen, kan være:

  • drejet til højre
  • drejet til venstre
  • strakt op, kig mod loft
  • bøjet ned, kig mod gulv
  • sidebøjet til højre
  • sidebøjet til venstre

Ved almindelig god fysisk form:

  • Start med fødder samlede. Alternativt forskudt.
  • Bevæg hoved ud og hold i 15-30 sekunder i stillingen. Opbyg udholdenhed i stilling.
  • Hovedet i alle seks stillinger.

Dernæst:

  • Stå på et ben i stedet for. Efter et sæt skiftes der ben.
  • Bevæg hoved og hold i 15-30 sekunder i stillingen. Opbyg udholdenhed i stilling.
  • Hovedet i alle seks stillinger.

Dernæst:

  • Stå på begge ben med lukkede øjne.
  • Bevæg hoved og hold i 15-30 sekunder i stillingen. Opbyg udholdenhed i stilling.
  • Alle stillinger.

Dernæst:

Stå på et ben (skift ben efter et sæt) med lukkede øjne. Efter et sæt skiftes der ben.

  • Bevæg hoved og hold i 15-30 sekunder i stillingen.
  • Opbyg udholdenhed i stilling.
  • Alle stillinger.

Reference bl.a.:

Z-Health video med demonstration af balancetræning med elastik-stress:

Quickly improve balance – part 1

Z-Health video med demonstration af hovedbevægelse:

Quickly improve balance – part 2

Fitness Balance Øvelse: 5 x Et-ben Balancetræning

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup. Location: Aros. My Rainbow Panorama.

Bedre balance i hverdag og idræt? Lav balancetræning når som helst, hvor som helst. Inde og ude. Hver gang der er mulighed i hverdagen. Det er ‘gratis’ træning.
Det styrker hjerne og muskler, core, og øger stabilitet og eventuelt mobilitet. 

Træner

Stabiltet, balance, samt stabiliserende muskler i ben og kropsstamme (core).

Udgangsstilling

  • Stå solidt på standbenets fod.
  • Rank ryg, godt opspænd, og let afslappet knæ.
  • Nakke i neutral og blik fikseret på et fast punkt.
  • Det frie ben er i en bestemt stilling afhængigt af variation (se her under).
  • Armene er i en bestemt stilling afhængigt af variation og præference (se her under).

Udførelse

  • Stå på et ben.
  • Hold armene på brystet (typisk i en et-bens balancetest) eller i siden (typisk i en storke-balancetest) eller over hovedet (typisk i yoga træ øvelsen).
    Alle andre armpositioner er også mulige og anbefalede som variation.
  • Hold det frie ben bøjet (typisk støtter fod ved modsat knæ i balancetest).
    Knæ er foran, ud for eller bag krop.
    Eller hold det frie ben strakt op (for gymnaster), frem, ud, bagud.
  • Hold balancen fra få sekunder op til 1-2 minutter. Derefter sværere.
  • Øjne åbne. Eller luk et øje ad gangen. Eller luk begge øjne.

Et-bens balance

På flad fod. Frie fod ved standbenets knæ. Arme krydset på bryst.

Storkebalance

På fodballe, hæl løftet godt over gulv. Frie fod ved standbenets knæ. Hænder i siden.

Yoga Tree

På flad fod. Frie ben roteret udad med fod højt på standbens inderlår. Hænder over hoved.

Flamingo

På flad fod. Frie ben er bøjet 90 grader, lår ud for eller bag standben. Armstilling valgfri.

Balance_Aros_IMG_9125

T-balance (sagittal scale)

På flad fod. Krop lænet frem i vandret stilling. Frie ben og krop på linje. Arme bagud, ud eller fremme. Kan også udføres med krop drejet til siden, frontal stilling (frontal scale).

Træningsmængde

Træn gerne balance dagligt med diverse variationer.

Rigtig god træningslyst.

Motivation? Dagens motivationscitat: Helt flad? Så skift …

Af Marina Aagaard, MFT (aka bilentusiasten)

Helt flad? Dårlig energi? Negativ holdning? (Vel ikke fra morgenstunden?!).
Skift holdning hurtigt, så bliver dagen straks bedre. Husk:
Selv kunstige smil gør én selv og andre gladere ; – )

Dagens citat:

A bad attitude is like a flat tire.
You won’t get very far, until you change it.
Ukendt

Anden version:

A bad attitude is like a flat tire.
You can’t go anywhere, until you change it. 
Ukendt

Tredje version:

A bad attitude is like a flat tire.
You can’t get very far in life, until you change it.
Ukendt

En dårlig, negativ, holdning er som et fladt dæk.
Du kommer ikke særlig langt, før du skifter det.

Ja. Kom mentalt op i gear og send positive vibrationer.
Hellere det end at skulle til at skifte dæk …

Rigtig god dag, uge og måned.

Dagens SoMe dilemma: Twitter Eller Ej Flowdiagram

Af Marina Aagaard, MFT

Tweet, tweet, tweet. Sådan pipper fugle på engelsk – og sådan gør politikere, kendisser og mange andre på Twitter. Korte opdateringer. Her og nu.

Burde du selv bruge twitter? Tjek flowchart her under.

tweet (twēt) (FreeDictionary)

n.

1. A weak chirping sound, as of a young or small bird.
2. A message posted on Twitter. Tweets are limited to 140 characters.

intr.v. tweet·ed, tweet·ing, tweets

1. To utter a weak chirping sound.
2. To write a tweet on Twitter.

Endnu en genial Sylvia Duckworth tegning fra Sketchnotes for Educators.

I ♥ flowcharts.

Rigtig god weekend.

Flaskepost fra P? Nej, fra Max og Emma

Af Marina Aagaard, MFT

En overraskelse! Forleden aften under en gåtur på stranden ved Kalø Slotsruin bøjer jeg mig for at fjerne noget plastskrald. Så ser jeg, at det er en FLASKEPOST!

En flaskepost lugter lidt af eventyr og rejser. Flaskeposter har været med i film, bøger og tegneserier. Helt ærligt, så er det lidt spændende af finde sådan en. Også for voksne!

Jeg er nysgerrig. Jeg tager flaskeposten med hjem. Låget er særdeles stramt skruet på, hvilket er godt tænkt! Jeg tager et hårdt tag og får det lirket af.

Indeni ligger der foruden papirstykket med ‘flaskepost’ påskrevet en smal rulle pakket ind i toiletpapir, der er lukket til med to stykker sort tape. Jeg tager forsigtigt toiletpapiret af og ruller papiret ud. Det viser sig, at der er tre stykker papir:

  • Det oprindelige flaskepost brev fra Max på 7 år.
  • En lille seddel (nok fra forældrene) med Max’s adresse.
  • Flaskepostbrev fra 27-årige Emma, der som 7-årig drømte om at finde flaskepost.

Selvom det ikke var en eksotisk flaskepost helt fra de varme lande, er det alligevel en usædvanlig oplevelse at finde en flaskepost. Det er første gang nogensinde for mig.

Flaskeposten tog turen fra ? Blev fundet ved Begtrup Vig (ved næsebor i Jyllands næse). Blev kastet ud igen ved Kalø Vig ved Kalø Slotsruin. Den kom nu ikke så langt. Den flød tilbage nogle hundrede meter: Stranden tæt ved Kalø Slotskro, hvor jeg fandt den i går.

Nu har undertegnede der også periodisk har skænket flaskeposter en tanke:

  1. Skrevet til Max (fra Højbjerg)
  2. Skrevet til Emma (fra Århus)
  3. Skrevet et flaskepostbrev fra Marina (i Rønde)
  4. Pakket de tre tre, tæt sammenrullede breve i en plastpose og lagt dem i flasken.

Jeg kaster flaskeposten i vandet ved Aarhus, Ørnereden, i denne weekend og håber at den kommer på en længere rejse og bliver fundet af en, der også synes at det er sjovt.

Rigtig god weekend.

Jordens Dag: 10 Tips til Passe på Jorden – og Pengene

Af Marina Aagaard, MFT

Naturen, det vil sige Jorden, er fantastisk. Kilde til energi og glæde – og menneskenes sundhed, velvære og overlevelse. Det er ren logik, at man skal passe på Jorden. Skulle man tro. Men det kan være lettere sagt end gjort i hverdagen?

I dag, 22. april, er det igen Jordens Dag, der er blevet fejret siden 1970. En dag, der kan minde én om at gøre en indsats i hverdagen, hver dag, for at passe på Jorden; naturen.

Jorden_Earth_Marina_Aagaard_blog

På siden Money fandt jeg 10 praktiske Earth Day tips, som også hjælper på budgettet:

10 Supernemme Vaner Som er Gode for Jorden – og Dit Budget

Gå eller tag cyklen. Et helt oplagt råd: For Jorden, for økonomien og for sundheden.

Planlæg indkøbsture, undgå ekstrature og omveje. Spar benzin, tid og penge.

Brug offentlig transport. Det minimerer forurening og sparer penge og [ofte] tid.

Drik postevand. Det er sikkert, ofte sundere end flaskevand. Spar penge – og plast.

Brug (genbrugs) indkøbsnet. Spar mange penge på plastposer og minimer plastaffald.

Undgå at købe for meget mad [stop madspild]. I USA smides 25-40 % af maden ud!

Opvarm og køl hjemmet fornuftigt. Spar 1 % på varmeregning for hver 1 grad lavere.

Brug el-spare-pærer. De lever længere, man sparer penge og affald.

Hav praktisk havedesign. Kæmp ikke mod Moder Jord. Undgå at dyrke planter, der ikke hører til. Undgå store plæner som kræver tid, energi, penge, vand og kemikalier.

Kompost. Skab det og brug det. Visse kommuner leverer gratis kompostbeholdere.

Personligt opråb; naturen er efterhånden fuldstændigt svinet til (trist og koster os dyrt):

Lad os hjælpes ad: Undlade at smide affald i naturen og hjælpe hinanden med at fjerne det affald, vi ser i naturen (tage fx plastposer, aluminiumsdåser o.l. med til en skraldespand).

Rigtig god Jordens Dag.

Din Fede Træning: Er du overvægtig? Vent ikke med at træne …

Af Marina Aagaard, MFT

… til din træner bliver tyk (som i programmet Min Fede Træner).

Overvægtig? Mange kilo for meget på sidebenene? Det kan være hårdt fysisk og mentalt. Man kan lade sig inspirere af tv slankeprogrammer og slankesider, for motivation kommer oftest ikke af sig selv, men man motiveres af forskellige ting.

I stedet for kun at samle inspiration og vente på et gyldent øjeblik, hvor alle betingelser er optimale – og at tv træneren har taget på for at bakke op – så gælder det om at handle.

  • Gør noget nu.
  • Gå i gang i dag. Med et eller andet.
  • Et par minutter er nok de første par gange.
  • Gå gerne i gang sammen med en ven eller træn med favoritmusikken i ørerne.
  • Resultaterne kommer fra første træning; kroppen begynder optimering på celleplan.

Alle har hørt, at motion er fantastisk, men det er knapt så sjovt, når det er svært at bevæge sig. Har man ekstra mange kilo på bagen, kan det i begyndelsen handle om at få kroppen gjort rigtig startklar og det er også træning, der tæller.

Den lette(ste) motionsløsning i starten kan være:

  • Cykling på kondicykel (hjemme/fitnesscenter). Start med få minutter, øg over tid.
  • Rask gang, hvis muligt. Start med korte distancer, gerne dagligt, og øg over tid.
  • Svømning, man bæres oppe af vandet, og det er skønt at boltre sig i. Svøm rask til.
  • Aqua fitness og vandaerobic tilbydes i nogen foreninger; det giver god motion.
  • Styrketræning. Super aktivitet for alle; fundament for vægttab og vægtvedligehold.

Mere motivation? Lad i mindre grad motionen handle om vægttab og i højere grad om at gøre kroppen parat til at leve livet fuldt ud med mere overskud til alt det sjove.
Tænk alsidig kropsbevægelse: Besøg fx (i smug?) en legeplads; prøv af, gyng og balancér.

Frygt for bodyshaming eller fatshaming? Kun uvidende gør grin med andres kroppe eller overvægt. De fleste har respekt for andre trænende (uanset størrelse). Kom bare i gang.
Tror du at nogen griner (det gør de nok ikke), så tænk: Den, der ler sidst, ler bedst.

Kosten? Husk: Din krop er din Ferrari. Den skal ikke have spildevand, men “V-Power”. Helt uden at tælle kalorier, kan man gøre sin krop godt ved drikke 1½-2 liter vand om dagen (mere ved hård motion) og minimere indtag af sodavand/cola og andre søde sager.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Træning for overvægtige: Hvem, hvad, hvordan og hvorfor. 

Min Fede Træner: 500 % Problematisk TV?!

Af Marina Aagaard, MFT

Min fede træner? Ordet fed har en dobbelt betydning, så det var først da jeg så en trailer for en ny TV3 programserie, at jeg så hvad det handlede om.

Kort fortalt: Fire kendte, Mascha Vang, Frederik Fetterlein, Kira Eggers og Sara Maria Franch-Mærkedahl, skal i løbet af 12 uger spise så fedende som muligt for at tage så mange kilo på som muligt. Når de 12 uger er overstået, skal de fire tabe kiloene igen …

Ifølge Ekstra-Bladet skal deres vægttab foregå sammen med “en ukendt ’fed’ dansker, der har været overvægtig hele sit liv” ... Eksperimentet er iværksat af TV3, som “vil hjælpe overvægtige med at tabe sig.” Selv ville jeg nok have valgt en anden metode.

Min første tanke ud fra trailer “Det er da mildt sagt for dumt” koncept. Blandt andet fordi:

1. Set før. Eksperimentet med at en fit træner tager mange kilo på for at identificere sig med overvægtige klienter er set før og var heller ikke smart dengang.

2. Sygt. Overspisning og overvægt er usundt og kan ud over alment ubehag resultere i sygdom. Efter min mening bør man ikke med fuldt overlæg spille hasard med sit helbred.

3. Spildt. En ældre amerikansk undersøgelse viste, at overvægtige har det helt fint med at blive trænet af veltrænede trænere, nogen foretrækker det endda.
Og kan trænere sætte sig ind i lang tids overvægt ved at tage på i nogle uger? Næppe.

Min næste tanke var, om de fire kendisser er trænere? Alternativt oplagte rollemodeller for overvægtige? Jeg ved det ikke?

Jeg regner ikke med at se program. Heller ikke for at kommentere det nærmere, det vil jeg lade andre om. Og det gør de. I stor stil. I medier og på sociale medier.
I dag sendte en ven mig Ekstra-Bladets artikel af d. 19.4.2017:

Overlæge i ætsende kritik af nyt program: Vanvid.

Under hovedoverskriften lyder det:

Det er 500 procent problematisk (…) lyder det fra en af Danmarks første fedmeeksperter.

Han, Jens-Christian Holm, tænker ikke kun at programmet er dumt, men også at det er farligt og desuden fatshaming. Han lægger ikke fingrene imellem:

“De skammer patienterne, altså ‘fatshaming’. Det er nedværdigende og ydmygende tv, som taler til laveste fællesnævner. Derudover tager de nogle kendte mennesker, som tror de er kloge, men ikke aner noget som helst og gør dem til trænere for nogle svært overvægtige. For at sige det lige ud, så er det latterligt.”

Per Nielsen, formand i Landsforeningen for Overvægtige, en talsmand for målgruppen, har set første afsnit og siger:

“Det var en forfærdelig oplevelse, som jeg havde frygtet. Sådan nogle programmer er latterlige. Det er total mangel på viden, og man har ikke forstået, hvad fedme drejer sig om. Fedme er en kronisk lidelse”.

I EB artiklen tager TV3 aka MTG-TV til genmæle. De mener ikke uventet, at kritikken er for hård og udtaler, at program er for at hjælpe overvægtige; intentionen er ikke fatshaming. O.k. Det motiv virker nu heller ikke helt logisk, selvom tarveligt tv tit sælger.

Til gengæld ligger ‘uigennemtænkt’, “uheldigt” og “usundt” lige for …

Eller hvad mener du?

Fitness Øvelse: Box Jump progression for super motion

Af Marina Aagaard, MFT

Box jump, at hoppe op på en step eller boks, plyo box, er suveræn træning. Man træner hele underkroppen inklusive lår og bagdel – og afsæt, hop og landing. Funktionel træning med overførselsværdi til både hverdag, idræt og rejser. Fit for survival.

Hopper du ikke allerede? Begynd. Det styrker ikke alene musklerne, men også knoglerne. Til gengæld er det afgørende at det foregår med gradvis øgning af højde og intensitet, så man undgår overbelastning og skader.

Sikkerhed og forholdsregler

  • Start eventuelt med først at hoppe på gulvet.
  • Hop på lave, stabile kasser. De bløde af skum mindsker frygten for at falde.
  • Hop med en høj grad af opmærksomhed, koncentration.
  • Hop med god teknik sikkerhed, spænd op, bløde knæ; absorber stød under landing.
  • Vælg en passende bokshøjde til kropshøjde og øvelse.
  • Sørg for at boksen er stabil og sikker.

Træner

Alle underkroppens muskler samt stabiliserende muskler i overkroppen.

Udgangsstilling

  • Stå tæt ved boksen, omkring en fodslængdes afstand.
  • Rank ryg, godt opspænd, og let afslappede knæ.

Udførelse

  • Lynhurtig forspænding, bøj hurtigt ned og op. Hjælp med armtræk.
  • Spring op. Land sikkert på boksen, undgå at hæle hænger ud over kant; undgå fald.
    Obs.: I parkour lander man på fodballen, der er andet underlag og formål.
  • Hold gerne et kort sekund, “stick”, og stabiliser. Undgå at tage ekstra skridt.
  • Træd baglæns ned med kontrol.
  • Efter optræning er hop ned muligt; det kan dog være hårdt for akillessenen.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere om bænke og risiko ved høje bænke:

Fitness øvelse: Box jump på den smarte måde