Hold formen på farten (video): 3 super strategier til biltur på ferie eller job

Af Marina Aagaard, MFT

Snart strømmer danskere igen sydpå. Til Flensburg for at dyrke juleshopping,
til Hamburg og Lübeck for at dyrke julemarkeder. Eller videre nedad for at holde skiferie i Syd-Tyskland og omegn. Skal langturen i bilen være usund eller sund?   

Autobahn køretur uddrag (fra Tyskland Like artikel). Vist bloggens mest sete video i år?
Kun et lille rystet klip, men det minder om utallige ture sydpå. Klip slutter med at speaker siger ‘Eine gute und sichere Fart’, helt tilfældigt, men heldigt: Jeg sender hilsen videre.
Filmet i RR HSD Sport, der i klippets start atypisk overhales … af en Audi med 280 km/t.

Bil Tour Tips

1. Minimer snacking

Drik vand, the, kaffe eller lignende – og spis eventuelt en (hjemmelavet) sandwich.
Egne tips: Kaffe og/eller grøn te. Til små ture under 100 km; ingen snacks. Ellers:
Bananer, mandler, sunde sandwiches/snacks med groft/grønt/god protein.
…..
Snacking er en farlig vane; det sløver – er livsfarligt på vejen – og feder.
Hvis man undgår at vænne sig til at snacke, savner man det ikke. Det er sandt.

Har snacking vanen bidt sig fast: Tag en kold tyrker eller detox gradvist over tid ved at:
Minimere den totale mængde af det, der indtages, og minimere mængden af det usunde.

Sundhedstip #1: Gå ikke sulten ind på tanken! Hav spist din egen sandwich på forhånd.

2. Sid godt i sædet, hav en god kørestilling

Sid godt tilbage i sædet, rimelig oprejst. Test: Håndled skal kunne hvile på rat. Sæt dem så på rat, cirka klokken 9 og 3. Sæt dig godt til rette: Sidder du rigtigt i bilen?

Lav mikrotræning (kortvarig motion for småmuskler; undgå hovedpine).
Lav kyllingen, træk hagen ind og frem 3-4 gange, periodisk (godt for nakken).
Lav ansigtsbevægelser (bevæg tunge, kæber og mund); syng gerne, det er sundt.

Sundhedstip #2: Vær i nogenlunde form generelt/før du kører; undgå ømhed og smerter...

3. Hold pauser undervejs

På lange ture: Undgå at spise for meget og blive dvask. Stop, stå ud af bil af og til.
Kan modvirke blodpropper, hvilket der er risiko for som voksen, der sidder længe.

Stå ud og stræk benene, helst for hver 1-2 timer. Hop, jog og twist. Stræk og ryst krop.

Sundhedstip #3: Bevæg dig ved hver chance. Venter du ved rasteplads WC? Trip på sted.

Rigtig god tur.

Breaking News: Blogprisen 2016: Slået af Mascha Vang igen, men …

Af Marina Aagaard, MFT

En meget stor tak til alle bloggens følgere, læsere, facebook delere og alle venner, der tog sig tid til at følge link og afgive en stemme til marina aagaard blog. 

Til min kæmpestore overraskelse kom denne fitness blog i år i går på den offentliggjorte Top 3 liste som nr. 2. Desværre får kun 1. pladsen en flaske champagne. Øv? Nej. Nu må jeg i kælderen efter én af mine egne. For jeg er ikke skuffet. Tværtimod.

Jeg er virkelig forbløffet, benovet og faktisk temmelig taknemmelig over, at der er så mange, der har stemt på en blog med indtil videre maksimalt 3 selfies (endda dårlige), 0 six-pack shots, 0 intime scener og 0 madopskrifter (det sidste er på to do listen!).
Til gengæld har jeg et par specielle fitness og wellness godbidder på vej.

blogprisen2016-300x300

Blogprisen 2016: Vinderne er fundet!

Blogprisen 2016 er fundet. Ifølge Aros Business Academy, som arrangerer afstemningen, stemte hele 15.365 bloglæsere i år på deres favorit blogs – næsten 3000 flere end i 2015.

Igen i år slog Mascha Vang alle andre med hele 4.572 stemmer og Mette Lyngholm strøg til tops i fitnesskategorien. Herunder ses alle kategorierne til information og inspiration.

Vinderne af Blogprisen 2016

Bedste Blog om Fitness 2016

  1. plads: Mette Lyngholm
  2. plads: marina aagaard blog
  3. plads: Mayadroem

Bedste Blog om Sport 2016

  1. plads: JEG LØBER
  2. plads: MTBlog
  3. plads: Steen Houman’s Blog

Bedste Blog om Rejser 2016

  1. plads: OnTrip.dk
  2. plads: Forstadsnomade
  3. plads: opdagelse.dk

Bedste Blog om Personlig Udvikling 2016

  1. plads: Mettes Univers
  2. plads: Hjerte Under Ombygning
  3. plads: Det Spirituelle Online Bureau

Bedste Blog om Skønhed 2016

  1. plads: Mascha Vang Blog
  2. plads: Blog By Sandra
  3. plads: Beautyspace

Bedste Blog om Musik 2016

  1. plads: DDS
  2. plads: Kjartans musikblog
  3. plads: Musikblogger.dk

Bedste Blog om Familieliv 2016

  1. plads: Sarah Louise
  2. plads: Mor i udlandet
  3. plads: Nutidens mor

Bedste Blog om Ledelse 2016

  1. plads: AS3 Transition
  2. plads: Incento
  3. plads: Assistance

Bedste Blog om Madlavning og lækkerier 2016

  1. plads: Madbanditten
  2. plads: Maja Vase
  3. plads: Anne au chocolat

Bedste Blog om Markedsføring 2016

  1. plads: Micky Weis
  2. plads: Nikolaj Mogensen
  3. plads: Uffes Blog

Bedste Blog om Bolig 2016

  1. plads: Bettina Holst
  2. plads: Mossroom
  3. plads: homesick

Bedste Blog om Mode 2016

  1. plads: passions for fashion
  2. plads: Maria Kragmann
  3. plads: Trine’s Wardrobe

Bedste blog om Kommunikation 2016

  1. plads: BRO Blog
  2. plads: Byro
  3. plads: Mindshare

Bedste Blog om Teknologi 2016

  1. plads: Elektronista
  2. plads: ScienceBlog
  3. plads: Autobutler.dk

Bedste Blog om Håndværk og Kreativitet 2016

  1. plads: Skaberlyst
  2. plads: Sabinas Verden
  3. plads: Unikarina

Rigtig god weekend til dig også  :-)


Aros Business Academy kårer hvert år Danmarks bedste blogs. ABA: “Der findes et hav af talentfulde danske bloggere, der giver mening, viden, inspiration, underholdning og tankevækkere til danskerne – helt uden at bede om noget til gengæld. Tanken bag Blogprisen er at anerkende de bedste af disse bloggere”.

Glædelig Første December: Nu Sner Det

Af Marina Aagaard, MFT

Glædelig julesæson. Glædelig første december.

Nu ‘sner’ det. Altså nu sker det. Det sner. Aktuelt ikke uden for ruden, men inden for på skærmen, så du kan komme i julestemning. Hvert år i december sender blog platformen WordPress automatisk snevejr i gang – tak for det – med mindre man aktivt afmelder det.

Sol_over_Kaloe_slotsruin_og_Mols_BjergeMols og Kalø ruin i frostvejr sidste år. Som baggrund for årets første snefnug på skærm.

Allerede medio oktober går forretningsdrivende i gang med at jule. Det udvander julen. Julen hører julemåneden, december, til. Synes jeg.

I min familie er vi ikke super-julere. Det er en fredelig begivenhed med en smule pynt og begrænset med julemad. Men ‘julen er hjerternes fest’. Det forbinder jeg julen med og derfor er jeg glad for julen. Nu er julemåneden her, så får julestemningen frit spil.

p1010869

Hjertelig julemåned ♥

Top 20 Fitness Træningstendenser 2017

dAf Marina Aagaard, MFT

Wearables topper igen Top 20 Fitness trend listen. ACSM, American College of Sports Medicine, har netop, for 11. gang, udgivet Worldwide Survey of Fitness Trends, nu for 2017 – med mange gengangere og to nyheder, der er gamle kendinge.  

Wearables_fitness_trend_SHFT_Marina_Aagaard_blog

Her ACSM’s Top 20 liste over fitnesstendenser for 2017. Ud for hver trend har jeg påført sidste års placering i parentes. Under listen ses kommentarer fra ACSM og undertegnede.

Top 20 Fitness Træningstendenser 2017

  1. Wearable technology, wearables (1)
  2. Kropsvægttræning (2)
  3. Høj-intensiv intervaltræning, HIIT (3)
  4. Uddannede, certificerede og erfarne fitness professionelle (5)
  5. Styrketræning (4)
  6. Holdtræning (ny)
  7. Exercise is Medicine (ny)
  8. Yoga (10)
  9. Personlig træning (6)
  10. Træning og vægttab (9)
  11. Fitnessprogrammer for ældre (8)
  12. Funktionel fitness (7)
  13. Udendørs aktiviteter (14)
  14. Personlig træning for hold (11)
  15. Wellness coaching (13)
  16. Sundhed på arbejdspladsen (12)
  17. Smartphone træningsapps (17)
  18. Resultmåling (testning og analyse af effekt) (20)
  19. Circuit træning (18)
  20. Smidighed og mobility rollers (16)

ACSM undersøgelsen

ACSM, verdens største organisation for træningsfysiologer og læger, har hvert år siden 2006 undersøgt, hvad fitness fagfolk ser som stabile udviklingstendenser, trends, eller diller, modefænomener, der er populære i korte perioder, hvorefter de forsvinder.

Der var 42 mulige trends i årets 2017 undersøgelse. Top 25 tendenserne fra de tidligere år samt potentielle trends foreslået af staben hos ACSM’s Health & Fitness Journal®.

I år indkom 1.801 besvarelser (en god svarrate på 8 %, men noget færre end de 2.822 sidste år), 66 % kvinder, 34 % mænd; en svarrate på 11% tilsvarende tidligere undersøgelser.

Svarene kom fra næsten hvert kontinent og omfattede bl.a. Australien, UK (England med flere), Canada, Tyskland, Indien, Italien, Singapore, Taiwan, Venezuela, Schweiz, Jamaica, Sydafrica, Bermuda, Grækenland, Finland og USA.

Hvad er HOT (inde på listen)?

Sidste års nummer 1 wearable technology, wearables, er stadig nummer et og i samme genre er smartphone exercise apps, stadig nr. 17. Begge var nye på listen sidste år.

De to nye top 20 trends er:

Holdtræning (group training / group exercise), som har eksisteret lige siden listen startede, men har gemt sig under andre trends. Nu har holdtræning fået sin egen plads. Ikke en træningsform, men en organisationsmetode … til alle træningsformer.

Exercise is Medicine er ACSM’s eget program som handler om at bruge træning i sundhedsfremme og forebyggelse. Et ældre fænomen, men nu en vigtig trend, efterhånden som stadigt mere forskning viser, at motion virker som medicin.

Yoga fortsætter med at klatre op af listen.

I tråd med de sidste ti ACSM undersøgelser understøttes visse nyere tendenser, kropsvægttræning og high-intensity interval training, ligesom stabile ældre tendenser fortsætter; ‘uddannede fitness professionelle‘ har ligget i top 10 alle år – måske fordi de personer, som ACSM spørger om tendenser, er uddannede fitness professionelle?

Hvad er NOT (ude af listen)?

Tendenserne som faldt ud af Top 20 listen for 2017:

Sports specifik træning og core træning er ude af årets liste. Disse aktiviteter er dog stadig populære, tendenser, men gemmer sig nu under andre trends på listen fx høj-intensiv intervaltræning og styrketræning og funktionel træning.

TOP 20 LISTEN

1. Wearables (wearable technology) (1)

På dansk bruges stadigvæk udtrykket Wearables, da der endnu ikke er et bedre dansk navn for kropsbåren teknologi.

Salget af bærbart måleudstyr, pulsmålere, fittrackere og lignende, i armbånd, briller, tekstiler med mere, er i stadig stigning og udgør nu en milliard-industri.

ACSM konstaterede sidste år, at det ser ud som om back to basics filosofien er ved at forsvinde. Måske. Måske ikke. Low tech workouts som CrossFit er stadig meget populære og lever side om side med høj-teknologi, når danskerne træner.

2. Kropsvægttræning (2)

Kropsvægttræning kom først på listen i 2013 (som nr. 3) og var på førstepladsen forrige år, andenpladsen sidste år og altså også i år.

Selvom kropsvægttræning først sent blev defineret som trend, har det været del af styrketræning i århundreder. Moderne indpakning og smarte koncepter og andre navne – såsom calisthenics (et gammelt navn) – har øget populariteten hos alle målgrupper.

Typisk kropsvægttræning involverer ingen eller minimal brug af udstyr – og det er mere end squat, push-up og pull-up. Der er et væld af muligheder fx med slyngetræning.

Ifølge ACSM er kropsvægttræning en trend, som man skal holde øje med fremover

Reelt er kropsvægttræning stadig den mest populære træningsform, for wearables er ikke træning, men redskaber til bl.a. træning. Man kan træne med kropsvægt og wearables.

obBJløb

3. Høj-intensiv interval træning (3)

High-intensity interval training, HIIT, var på førstepladsen i 2014, på andenpladsen i 2015 og på tredjepladsen i 2016 og 2017. Stadigvæk populært til trods for at flere adspurgte brancheeksperter advarer mod at det kan være risikabelt og føre til skader.

HIIT træningen består af korte arbejdsperioder med høj-intensiv træning efterfulgt af korte (aktive) pauseperioder og varer typisk under 30 minutter.

Fitness_styrketraening_Kinesis_Marina_Aagaard_fitness_blog

4. Uddannede, certificerede, og erfarne fitness professionelle (5)

Denne trend, der hopper lidt op og ned af top 5, har været med siden undersøgelsens start og fortsætter på listen.

Der er stadig stor vækst i antallet af uddannelsesprogrammer i USA og Europa. Der udbydes flere og flere offentlige samt kommercielle uddannelser inden for fitness og helse.

I Europa vokser non-profit organisationen Coalition of Registration of Exercise Professionals (CREP), som tilbyder certificeringer, der anerkendes af den europæiske brancheorganisation europeactive. I Danmark udbydes der p.t. forløb mhp. på CREP certificering af følgende private virksomheder: At Work, Fit & Sund og Fitness Institute.

5. Styrketræning (4)

Styrketræning forbliver populært i alle områder af sundheds- og fitnessindustrien og for mange forskellige slags trænende. Selvom styrketræning faldt er faldet et par pladser de sidste to år, har det været en stærk trend lige siden ACSM undersøgelsens start.

I Danmark er styrketræning per 2016 den mest populære motionsaktivitet blandt voksne danskere (Idan, 2016). I dag træner både mænd og kvinde i alle aldre med vægte. Både raske og syge med stabile kroniske sygdomme, som især bruger vægttræning til at udvikle eller vedligeholde styrken [der er relateret til funktionsevnen].
Også programmer i forbindelse med hjerte-kar og lunge rehabilitering eller kontrol af metabolisk sygdom omfatter vægttræning for patienterne.

6. Holdtræning (ny)

ACSM definerer holdtræning, group training eller group exercise, som bevidst designet træning med (motiverende) instruktion for hold med fem eller flere deltagere.
(Personlig træning for små hold beskriver ACSM som træning for typisk 2-4).

Holdtræning er ny på Top 20, men har reelt været med siden listens start, men gemt under andre trends; ACSM nævner selv klasser som aerobics, indoor cycling og [fitness] dans.

Holdtræning dækker alle former for træning for små eller store hold med instruktion; styrketræning, konditionstræning, balancetræning og smidighedstræning.

Forskning har vist at holdtræning, træning på hold sammen med andre, øger vedholdenheden i fysisk træning og er derfor en væsentlig ‘metode’ – ikke træningsform.

7. Exercise is Medicine (ny)

Exercise is Medine®, EIM er et globalt, ACSM, sundhedsinitiativ som har til formål at opmuntre praktiserende læger og andre sundhedsprofessionelle til at inkludere fysisk aktivitet i deres behandlingsplaner for patienter.

Herhjemme tog Sundhedsstyrelsen initiativ til Motion på Recept og Motion i Håndkøb, forsøgsordninger som fortsat eksisterer enkelte steder og flere steder er erstattet af lignende initiativer.

8. Yoga (10)

Yoga har bevæget sig ind og ud og op og ned af trendlisten: De sidste tre år har yoga bevæget sig fra nr. 10 til nr. 7 og tilbage til 10. pladsen og nu op igen til 8.pladsen.

Yoga har eksisteret i tusinder af år, så at yoga er blevet en ‘trend’ handler især om, at yoga nu modsat tidligere har fået en bredere appel via positiv pr i film og andre medier.

Der findes utallige former for yoga. Ifølge ACSM blandt andre Power Yoga og Bikram Yoga (hot yoga) og Iyengar Yoga, Ashtanga, Vinyasa Yoga, Kripalu Yoga, Anuara Yoga, Kundalini Yoga og Sivananda Yoga.

9. Personlig træning (6)

Personlig træning har ligget i Top 10 i ACSM undersøgelsen i de seneste 10 år. Der bliver uddannet stadigt flere personlige trænere, så det er blevet mere almindeligt at man har en personlig træner.

Ifølge undersøgelsens svarere forventes personlige trænere også fremover at være en vigtig del af personlet i sundheds- og fitnesscentre.

10. Træning og vægttab (9)

Kombinationen af træning og vægttab er en trend, der omfatter vægttabsprogrammer med vægt på kaloriebegrænsning sammen med et fornuftigt træningsprogram.

Træning for overvægtige i vægttabsprogrammer har været en trend siden undersøgelsen startede. Trenden har bevæget sig op og ned af listen; de seneste to år som nr. 6 og nr. 9.

Kombinationen af træning og kost er afgørende for vægtvedligehold og kan forbedre vedholdenheden i.f.m. diæter med kaloriebegrænsning og især vægttabsprogrammer.
Mange kendte diæter (kure) integrerer træning i tillæg til forberedte måltider.

11. Fitnessprogrammer for ældre (8)

ACSM opfordrer sundheds- og fitnessprofessionelle til at udnytte dette eksponentielt voksende marked ved at tilbyde aldersrelaterede og sikre træningsprogrammer for den aldrende del af befolkningen [I Danmark tilbydes allerede mange steder senior fitness].

Aktive ældre kan træne i fitnesscentre, hvor de kan deltage i mere anstrengende træningsprogrammer, som omfatter styrketræning og holdidræt.
Svagelige ældre kan forbedre deres balance og evne til at udføre dagligdags aktiviteter, når de deltager i passende funktionelle fitness aktiviteter.

Interessen for sundheden hos ældre har siden starten været i toppen af Top 20. Og da “baby boom generationen” nu er i pensionsalderen  og har mere at gøre godt med end de yngre, bør fitnesscentre servicere dette voksende marked.

12. Funktionel fitness (7)

Funktionel fitness kan dække over mange slags programmer. Både træning med henblik på at forbedre præstation i sport og enkle øvelser som simulerer hverdagsaktiviteter.

ACSM definerer i undersøgelsen funktionel fitness mere snævert end fitnessbranchen: “styrketræning med henblik på at styrke balance, koordination, kraft, power og udholdenhed for at forbedre ens evne til at udføre dagligdagens aktiviteter”.

Funktionel fitness dukkede først op i undersøgelsen i 2007, som nr. 4, og har bevæget sig op og ned på listen siden da.

Ifølge undersøgelsens svarere kobler de ofte funktionel fitness med fitness programmer for ældre (trend nr. 11) afhængigt af klientens behov. Funktionel fitness anvendes også i behandlingsprogrammer til at simulere aktiviteter i hjemmet.

13. Outdoor aktiviteter (14)

Outdoor aktiviteter, udendørs idræt og friluftsliv, omfatter vandreture [nr. 3 på top 10 motion i Danmark], kanosejlads, kajakroning, spil og sport. Udendørs aktiviteter kan også omfatte adventure-agtige aktiviteter, teltture og bjergklatring.

Denne nyere trend i fitness sammenhæng, at fitness- og sundhedsprofessionelle tilbyder outdoor aktiviteter for kunderne, begyndte i 2010 som nr. 25 i undersøgelsen.

Outdoor aktiviteter – inklusive outdoor fitness – kan udføres med familie og venner, sammen med en grupper eller på egen hånd – og er populært i bootcamp programmer og personlig træning.for små hold.

14. Personlig træning for hold (11)

Personlig træning for hold, group personal training, vil fortsætte som en populær trend i 2017. Personlige trænere vil fortsætte med at yde den personlige service, som kunder forventer, og i stigende grad også i små grupper på 2-4 [5] personer.

Det muliggør rabatter til hvert medlem af gruppen og skaber et incitament til at trænende selv danner små [trænings]grupper. Træning af to eller tre på samme tid i en lille gruppe er økonomisk fordelagtigt for både træneren og de trænende.

15. Wellness coaching (13)

Wellness coaching [eller livsstilscoaching] har været på Top 20 listen siden 2010 og integrerer viden om adfærdsændring med sundhedspromovering, sygdomsforebyggelse og rehabiliteringsprogrammer.

Wellness coaching omfatter ofte en-til-en coaching og coachen yder støtte, vejledning og opmuntring. Wellness coachen fokuserer på klientens værdier, behov, visioner og mål.

Ifølge 20176 trends undersøgelsen samt resultater fra tidligere undersøgelser, ser det ud til at flere personlige trænere og andre sundhedsprofessionelle er begyndt at anvende wellness coaching og principper baseret på viden om adfærd og vaneændring.

16. Sundhed på arbejdspladsen (12)

Sundhed på arbejdspladsen,worksite health promotion,omfatter en bred vifte af programmer og tilbud, baseret på vurdering af helbred, sundhedsomkostninger og arbejdseffektivitet.

Når et behov er fastslået, udformer sundhedsprofessionelle passende tilbud. Nogle programmer og tilbud findes som fast tilbud i virksomhederne, mens andre programmer udarbejdes og tilbydes i samarbejde med uafhængige, eksterne udbydere.

17. Smart Phone træningsapps (17)

App står for applikation, et program eller software designet til at opfylde et særligt formål; applikation downloaded af en bruger til en smartphone. App var ny på listen i 2016.

Ikke alle apps er lige nøjagtige eller anvendelige, men de er generelt blevet tiltagende populære hos personer i alle aldre, som ønsker at måle deres daglige aktivitetsniveau eller finde inspiration til træning.

Efterhånden som nøjagtigheden bliver bedre, kan det være at disse smartphone apps bliver fremtiden inden for måling af træningsfremgang.

18. Resultatmåling (20)

Resultatmåling, effektmåling, i undersøgelsen kaldet outcome measurements, er en trend, der var ude af Top 20 i nogle år, men kom tilbage i 2013 og har bevæget sig lidt op og ned, senest som nr. 17 og nr. 20.

Trenden [kan omfatte alle typer målinger inklusive fitness testning og sundhedstjek] handler om ansvarlighed og tiltag til at definere og måle resultater for at dokumentere at et givent sundheds- eller træningsprogram virker.

For ejere og ledere af fitness- og sundhedsfaciliteter giver tests og målinger vigtige oplysninger, der kan afgøre om nye programmer er rentable og om de gamle virker.
Målinger er nødvendige for at fastslå fordelene ved sundheds- og fitnessprogrammer, eksempelvis i forbindelse med behandling af sygdom, og for at dokumentere succes i forbindelse med vaneændring; at en usund livsstil ændres til sundere vaner.

Udbredelsen af ny teknologi, især smartphones, smart watches og andre wearables, har bidraget til at det for både privatpersoner, trænere og sundhedsprofessionelle er blevet lettere at indsamle (og behandle) data.

19. Circuit træning (18)

Cirkeltræning, eller rettere circuit træning, dukkede først op på listen i 2013 som nr. 18, og har siden bevæget sig både op og ned.

Cirkeltræning er en serie af 6-10 [8-12] øvelser, som udføres lige efter hinanden i en forudbestemt rækkefølge. Hver øvelse udføres et antal gange eller i en vis tidsperiode før man tager en kort pause [eller ingen pause] og bevæger sig videre til næste øvelse.

Ifølge ACSM bemærker nogle af undersøgelsens svarere, at cirkeltræning svarer til høj-intensiv interval træning, men ved en lavere intensitet. ACSM kommenterer det ikke, men det er lidt af en misforståelse. Der er forskel på cirkeltræning og intervaltræning.

20. Smidighed og mobility rollers (16)

Skumruller og andre ruller, deep tissue rollers, er designet til at massere, reducere muskelstramhed og muskelspasmer, øge cirkulationen, mindske muskelømhed og assistere i tilbagevenden til normal aktivitet efter skader. Denne trend omfatter såkaldt myofascial release (løsner op for stramhed i vævet) og trigger point relief (lindring).

Rullerne anvendes til lænden, hofterne og større muskelgrupper eksempelvis haserne og sædemusklerne. Nogle ruller er lavet af skum, foam rollers, andre af hård gummi afhængigt af den ønskede effekt.

Foam rolling har været kendt siden før 2000, men først i de senere år er fænomenet dukket op i træningsregi og udbredelsen er sket hurtigt de seneste par år.
Aktiviteter og redskaber som øger mobiliteten, bevægeligheden, er en vigtig trend.

Reference

ACSM: WORLDWIDE SURVEY OF FITNESS TRENDS FOR 2017

Motion? Det er ikke så svært: Vertikal WOD

Af Marina Aagaard, MFT

Motion? Det behøver ikke at være så svært. Man kan øge mængden af motion i hverdagen. Uden udgift. Med begrænset tidsindsats. Med stort træningsudbytte for muskler, kredsløb, form og figur.

Rejs dig op.

Find trappen.

Gå eller løb på trappen.

Tag trappen en eller flere gange – afhængigt af antal trin.

Du vælger selv hvor hurtigt, hvor hårdt.

WOD (Workout of the Day):

trappe_ghp_img_4276

Nyd træningen / enjoy your workout.


Fik et tip af en ven. Fandt trappen; skummel, grå, beskidt, kold, men o.k.

Tog trappen. I denne uge pga. travlhed: Kort workout:

16 etager. 255 trin. 3 ture op og ned: 255 x 2 x 3: 1.530 trin.

Cirka 2 minutter op og 2 minutter ned. Totaltid: 12 minutter. Gennemsnit: 127-128 spm.

Ingen fantomtid aktuelt. Men det tager heldigvis ikke lang tid at opbygge anaerob form.

Trappegang i normaltempo er rart. Trappeløb er ulideligt hårdt, læs: mærk hjerte og lunger:

I ♥ vertical running

Muskelømhed efter træning: Værd at vide om DOMS

Af Marina Aagaard, MFT

Jeg bliver ikke øm efter træning, er der noget i vejen med mig? Spørger en bekymret motionist som tilføjer, at andre jo bliver ømme efter træningen.
Svaret er heldigvis nej.

Træner man regelmæssigt med gradvis progression, er det muligt at opleve støt fremgang uden at man bliver (særligt) øm. Kroppe reagerer vidt forskelligt på træning.

j0405148

DOMS, delayed onset muscle soreness

Det er helt naturligt at opleve muskelømhed, DOMS, Mange nybegyndere oplever det efter første gang med styrketræning, men ømheden forsvinder relativt hurtigt igen.

DOMS kan forekomme efter:

  • Første gang man træner (minimeres ved at starte blidt, lav belastning og volumen).
  • Første gang med et nyt træningsprogram med uvante øvelser.
  • Tung styrketræning eller høj-intensiv konditionstræning, fx HIIT, intervaltræning.
  • Særligt tung eller eksplosiv træning, hop, spring og lignende.
  • Excentrisk træning, hvor der er fokus på bremsefasen, enten med supertung styrketræning, agility træning med decellerationer, steptræning, bakketræning o.l.

DOMS ømheden i dagene efter træning skyldes ikke som tidligere antaget mælkesyre ophobning. Mælkesyreniveauet er normaliseret inden for ½-1 time efter træning.

DOMS ømheden skyldes sandsynligvis flere faktorer, hvoraf en af de væsentligste er mikroskroskopiske overrivninger i muskelvævet – arbejdsinduceret muskelskade (er ikke så alvorligt som det lyder) – og den efterfølgende inflammationsproces, der skal hele musklen. Ødem, hævelse på grund af ophobning af væske, kan også give ømhed.

DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness,
forsinket indtrådt muskelømhed,
kan opstå 12-48 timer, ½-2 dage, efter fysisk aktivitet,
typisk efter uvant, tung eller excentrisk træning.

Ømheden kan være begrænset eller meget udtalt ved tryk, stræk og sammentrækning. Ømheden varierer afhængigt af den belastning, man har været udsat for, og hvordan ens krop reagerer på træning, hvilket varierer meget fra person til person.

Tilstanden kan vare i op til 7-10 dage eller længere eller forsvinde hurtigt.

DOMS og træning

Man bør ikke være bange for DOMS, det er et sundt tegn på en nødvendig helingsproces, hvor under kroppen bliver stærkere. Hvis man slet ikke oplever DOMS, kan det måske være et tegn på at man ikke udfordrer kroppen nok – men behøver ikke at være det.

Det betaler sig at have en god grundform: Veltrænede har ofte en mindre generel risiko for at opleve DOMS, selvom det opleves periodisk ved uvant og tung træning.

Man kan træne, når det værste har fortaget sig, men man bør ikke træne, mens ømheden er værst (hvis ømheden da er slem), bl.a. fordi muskelkraften typisk er nedsat ligesom smerten kan påvirke øvelsesudførelsen, præstationsevnen, i uheldig retning.

For idrætsudøvere er det væsentligt at undgå eller reducere DOMS ved at tilrettelægge øvelser og træning rigtigt i forhold til konkurrencer.
Også ikke-idrætsudøvere som eksempelvis skal på ski, bør undgå tung, uvant eller eksplosiv træning kort før skituren, fordi det kan ødelægge (fornøjelsen ved) skiløbet.

DOMS forebyggelse og behandling

DOMS skal ikke nødvendigvis forebygges, men hvis ønsket man kan minimere risikoen ved at øge træningsbelastningen gradvist og i mindre spring. En for hurtig opstart (som ny eller efter pause) samt store belastninger og belastningsspring øger risikoen for DOMS.

Man kan i modsætning til en udbredt opfattelse ikke forhindre eller fjerne DOMS med strækøvelser, tværtimod kan stræk gøre DOMS værre, hvis man hiver og flår i muskler.
Strækøvelser kan dog lindre ubehag og mnimere almindelig stivhed, så hvis ønsket kan man strække blidt og efter behov. 

Er “skaden” sket, skal ømheden fortage sig af sig selv. Man kan dog lindre smerterne og i visse tilfælde fremme restitutionen ved hjælp af sauna, varme-kulde bade eller massage.

Læs mere (artikel med links til evidens):

Zacho, M, Dalbøge A (2009, motion-online): Muskelskade og muskelømhed


Lægmusklerne smerter i dag for hvert et skridt. Skøn følelse! Minder om, at jeg i går for første gang i længere tid løb på trapper OG steptrænede. Overtræning. Dumt. Men dejligt.

Motivation? Motivationscitat: Er du der? Vær der!

Af Marina Aagaard, MFT

Ukoncentreret, ufokuseret, uinteresseret? Ud med det!
Ind med: Koncentration, fokus, tilstedeværelse, nærvær.

Alting bliver sjovere – og man oplever arbejdsglæde og træningsglæde – når man er til stede, er i nuet, går til den aktuelle opgave med udelt fokus og intensitet.

Uanset hvor du er, vær der helt.

Wherever you are, be all there
Jim Elliot

whereever

Rigtig god mandag og uge.
Med mening og målrettet mindfulness.

Første søndag i advent

Af Marina Aagaard, MFT

Glædelig første søndag i advent.

Foerste_soendag_i_advent_Marina_Aagaard_blog

Første lys i adventskransen er tændt. Kransen er enkel – og mistænkeligt lig den fra sidste år bortset fra at julekuglerne i år er sølv-farvede ikke lilla. I landsbyen er der juletræs-tænding i dag, men her er der ro; skrivning, gåtur og spisning. En stille 1. søndag i advent.

Hold dig sund og rask: Sygt diagnose-og-behandling-af-sygdom flowdiagram

Af Marina Aagaard, MFT

Jo længere tid du kan holde dig sund og på afstand af sygdom(svæsen), jo bedre.

Hold dig så sund og rask som muligt. Hold dig i gang og glad. Hold (mere) sygdom fra dør.

Hvorfor? Tjek flowdiagram …

watson_medical_algorithmMedicinsk humor fra xkdc.com

I ♥ flowcharts (sådan da)

Mental sundhed: Positive tanker versus negative tanker 1-0

Af Marina Aagaard, MFT

Tankens kraft er enorm. Og tanker styrer følelser. Tanker påvirker os positivt eller negativt. Negativ tænkning kan være blevet en dårlig vane som at bide negle.
Positiv tænkning, at
 styre tankerne i den rigtige retning, kan blive en ny god vane.

tanker

Mennesker bliver ikke følelsesmæssigt forstyrrede på grund af uheldige begivenheder, men af hvordan man opbygger sit syn på disse omstændigheder via sprog, opfattelser, holdninger og filosofier om verden, sig selv og andre (præmis i Rational Emotive Behaviour Therapy, REBT).


Ingen tænkning

Millioner af sansninger hver dag. Tusindvis af tanker, der strømmer igennem hovedet.
Det er vanskeligt at befri sig for de distraherende tanker.
At tænke på ingenting kræver målrettet mentaltræning eller meditation.

Vi er for det meste i vores tanker i fortiden eller i fremtiden, sjældnere til stede i nuet.
Kan man fokusere fuldt ud på det, der foregår lige nu, et centralt tema i mindfulness, kan det forandre ens tankemåde, koncentrationsevne og præstationsevne i positiv retning.

  1. Vær mere til stede i nuet.
  2. Undgå eller reducer negativ tænkning.
  3. Udbred og intensiver positiv tænkning.

Negativ tænkning

Eksempler på tankefejl og tankernes fejlagtighed, hvor tro fører til konsekvens (REBT):

1. Absolut tænkning: Alt, intet, altid, aldrig, ingen, alle … er bedre end mig!

2. Forstørrelse/formindskelse: Jeg lærer det aldrig.

3. Proportionsforvrængning: Uheldet ødelagde hele dagen.

4. Personalisering: Det er min skyld (det hele), at….
….(Selvanklage, selvom man kun har del af ansvar. Eller: Det er de andres skyld …).

5. Følelsesmæssig ræson: Når følelser bliver fakta: Jeg føler mig dum, så det er jeg.

6. Tankelæsning: Min chef har ikke sagt det, men jeg ved bare, han tænker dårligt om mig

7. Fokus på det negative: Selvom…, så……. (Der er ikke en sandhed, der er altid flere).

8. Fortid bliver fremtid: Det kan ikke lade sig gøre, for det har jeg prøvet før.

9. Katastrofetænkning: Det ender helt galt (Man forstærker det negative unødvendigt).

10. Skal og bør: Jeg skal gøre det perfekt! (Hvorfor? Hvad sker der?)


Tre væsentlige spørgsmål i tilfælde af negativ tænkning:

Kan du virkelig vide, at det hænger sådan sammen?

Hvor står det skrevet, at det skal være sådan?

Hvad gavner det dig at holde fast i din overbevisning?

Vi tror ting kommer til os uden at vi gør noget. Det er også en tankefejl. Gør noget (nyt):
Det er ens holdninger, der bestemmer, hvordan træning eller arbejde opfattes (positivt).

Det er ikke (alene) det, man gør, der tæller, det er ens virkelige motiv bagved det.

Hvad du end gør, gør dit bedste.


Positiv tænkning

Positiv tænkning er et af flere grundelementer i yoga og i den fysiske form, Hatha Yoga, bruges kroppen som redskab til at styre sindet. En form for aktiv mentaltræning.

Positive tanker er en kilde til bedre livskvalitet og målopfyldelse. Træn positiv tænkning.

Tænk positivt: Det er muligt at løse problemer uden at kende årsag. Det hjælper sjældent at dvæle ved fortidens fejltagelser. Se fremad.

1. Hændelser i din omverden er ikke årsag til din følelsesmæssige reaktion.

2. Dine tanker bestemmer, hvordan du håndterer verden, omverdenens udfordringer.

3. Mental sundhed handler blandt andet om evnen til at bryde/styre tanker. Bliv bevidst.


Fremelsk og optræn de positive tankemønstre.