Stop med at tælle kalorier: Guide til kaloriekontrol på den nemme måde

Af Marina Aagaard, MFT

At tælle kalorier er ofte “kompliceret, trættende og unøjagtigt” og kalorietælling mindsker efter manges mening fornøjelsen ved madlavning og spisning. Er man i en situation, hvor man kan undgå det, bør man finde lettere måder til kaloriekontrol.

Det bedste man kan gøre er så vidt muligt at holde sin vægt stabil livet igennem. Ved at motionere regelmæssigt, drikke tilstrækkeligt vand (undgå ‘sukkervand’) og spise efter kostrådene, sundt og med måde til daglig, så der er plads til lidt usundt af og til.

Har man først taget på, er det vanskeligt at komme af med de overflødige kilo igen. Man bør undgå kur og i stedet gradvist med sundere livsstilstiltag få kroppen tilbage på sporet.
Det kan kræve at man bliver mere bevidst om kosten og holder øje med kalorierne. Men:

Lad være med at blive slave af kalorietælling,
vejning (af mad og krop) og målinger.

Nyd maden og nyd livet. Undgå fravalg.
Vælg til: Mere af det sundere og velsmagende,
og spis langsomt (tyg grundigt) med nydelse.

Det amerikanske firma Precision Nutrition, der giver gode råd om kost og vægttab
og uddanner kost coaches har lavet to overskuelige, enkle og smarte plancher, der giver
en generel rettesnor for dosering af en fornuftig mængde mad.
Jeg faldt for nylig igen over disse plancher som bilag i en diplomtræner eksamensopgave: 

pn-calorie-control-women-771x1024       pn-calorie-control-men-776x1024

Kaloriekontrol: En simpel guide

[Til mængden på tallerkenen ved hvert af dagens måltider; morgen, middag, aften].
Hvert måltid bør indeholde protein, kulhydrater og sundt fedt i et passende forhold og en passende mængde.

Protein (proteinrige fødevarer, kød, fisk, æg o.l.) – i hvert måltid
For kvinder: En portion på størrelse med hvad der kan være på en håndflade.
For mænd: En portion på størrelse med hvad der kan være på to håndflader.

Grøntsager – i hvert måltid
For kvinder: En portion på størrelse med en knyttet næve.
For mænd: En portion på størrelse med hvad der svarer til to knyttede næver.

Kulhydrater (kulhydratrige fødevarer, ris, pasta, kartofler o.l.) – i de fleste måltider
For kvinder: En portion på størrelse med hvad der kan ligge i en krummet hånd.
For mænd: En portion på størrelse med hvad der kan ligge i to krummede hænder.

Fedt (fedtrige fødevarer, nødder, olier o.l.) – i de fleste måltider
For kvinder: En på portion på størrelse med en tommelfinger
For mænd: En portion på størrelse med to tommelfingre

Note: Guiden fungerer som et udgangspunkt, den er fleksibel, og man bør justere portionerne efter sult, mæthed og andre vigtige mål [og fysisk aktivitetsniveau].

God appetit.

Sæt turbo på effektiviteten: Ryd op og rens ud

Af Marina Aagaard, MFT

Ordnung muss sein. Et godt tysk udtryk, som betoner at der skal være orden.
I tråd med Simple living og Ryd op i dit rod, der har været trends i de senere år.

chaos german style 432264_10150594436904354_633984353_8734709_1514275943_n

Effektivitetsforskere har fundet, at man bliver 25 % mere effektiv, når man rydder op i sit kontor, på sit skrivebord, så der er orden i tingene (man kan formode at det kan overføres til hjem og privatliv). Det lyder logisk – det er lige mig – og man oplever, at det virker.

Orden giver overblik og overskud. Undgå at rodet sniger sig ind på dig: Ryd op nu.
1. Ryd bordet (> i arkiv eller i papirkurv). 2. Ryd (op i) mailbakken. 3. Arbejd effektivt.

Lad det aldrig gå så galt som her:

Marina_Kontor_Rod_IMG_0754 (00000002)Genius at work – or – A perfectionist’s worst nightmare.

Positivitet og trivsel: 3 Fundamentale Faktorer

Af Marina Aagaard, MFT

Positiv psykologi har været “det hurtigst voksende videnskabelige felt i psykologiens historie”, det er for almindelige mennesker og det handler om forskningsbaserede metoder til at fungere bedre mentalt i hverdagen.

Liv_Trivsel_Motivation_Citat_Marina_Aagaard_blog
For at få et interessant liv, er man nødt til at være aktiv og gøre sig umage. H. H. Knoop.

Ifølge forsker Hans Henrik Knoop, som jeg for nogen tid siden havde fornøjelsen af at høre tale om positiv psykologi på Folkeuniversitet Århus, var der for få år siden lavet hele 40.000 studier af depression, men blot 400 studier af glæde. 

Dette er ved at ændre sig, så man nu får en øget viden om, hvad der skal til for at også raske fungerer bedre i hverdagen; “Det handler på ingen måde om selvcentreret egoisme, men derimod om at bruge videnskabelige indsigter til at skabe bedre fællesskaber gennem øget selvbestemmelse for mennesker” (JP 19.08.2016).

Tre af de vigtigste faktorer for at trives, for at tage ansvar og for at finde mening er ifølge forsker i positiv psykologi Hans Henrik Knopp, lektor ved Aarhus Universitet, at:

  • Man oplever frihed
  • Man oplever fællesskab
  • Man tror på, man kan mestre de udfordringer, man møder, hvis man gør sig image.

Hvad gør man i praksis?

Lev livet. Man skal så vidt muligt gøre det, man har lyst til – trives ved – i sit liv og lave ‘aftaler’ med ægtefælle, familie, venner, kollegaer, så man føler sig fri sammen med dem. (Og trives man ikke helt, så arbejde på at fremelske trivsel – det kan også lade sig gøre)
Og kom ud i naturen; man føler sig fri, når man ikke er inde bag vægge.

Søg fællesskaber. Man skal selv være proaktiv og pleje familien, venskaber og arbejdsfællesskaber – og man kan deltage i frivilligt arbejde eller melde sig til fritidsaktiviteter, hvor man ofte møder nye venner og indgår i nye fællesskaber.

Sørg for succeser. Man skal kaste sig over overkommelige opgaver, udfordrende men ikke for vanskelige, så man oplever at tingene lykkes. Jo flere succeser, desto mere modig bliver man og desto større tro på at ting lykkes; mestringsforventningen øges.

Ønskes: Et positivt og interessant liv.
Haves: Vilje til at smøge ærmerne op.

Dagstur til KlubDanmark møde på Hotel Storebælt, Nyborg

Af Marina Aagaard, MFT

I dag på en dagstur tur-retur til et KlubDanmark branchemøde på Nyborg strand, Sinatur Hotel Storebælt. Et flot sted med en fantastisk udsigt. Og superlækker økologisk mad. Mødet blev afholdt i forbindelse med årets Inspire kongres.

Desværre fik jeg denne gang ikke taget hotel- og madbilleder, ud over de to snapshots her under, fordi jeg var koncentreret om mit foredrag ‘Hvad er Det Værd’ om priser og værdi i fitnessbranchen; om markedet, branchen, branding og forretningsstrategier.

Tilhørerne var engagerede fitness fagfolk, især ejerledere fra små og store centre. Til stede var også hovedsponsoren FitPartner; direktør Peter fortalte om fremtiden inden for fitnesscenter udstyr og indretning; spændende, innovativt og høj-teknologisk.

Samtidig foregik der mange aktiviteter rundt om i bygningen, der var fuld af instruktører, trænere og fysioterapeuter til foredrag og træning i forbindelse med årets kongres, Inspire Convention – Changing Public Health.
Der var spændende ting på programmet, men desværre kunne jeg ikke være med i år på grund af egne foredrag og kurser, men nåede heldigvis at hilse på mange kære kollegaer.

Sinatur_Hotel_Nyborg_IMG_2633 Sinatur_Hotel_Udsigt_IMG_2631Udsigt over Storebælt og den meget flotte Storebæltsbro, en af verdens største.

Dagens tema: Sundhed og velvære

Af Marina Aagaard, MFT

Sundhed og træning er oppe i tiden og fylder stadigt mere i medierne. På Instagram så jeg i dag, at en tidligere diplomtrænerstuderende, nu selvstændig coach, skrev at hun var i avisen som sundhedsekspert, så jeg åbnede avisen for at se hendes tips.

JP_Sundhed_IMG_3405JP Tema indlægget indeholder flere overordnede sundhedstips:

Mindfulness ændrer hjernens funktion og fjerner smerter
“Mindfulness- og meditationstræning forbedrer din hjernes evne til at håndtere stress og forandringerne forbedrer en bred vifte af stressrelaterede symptomer såsom betændelsestilstande”. David Cresswell, Carnegie Mellon University, USA.

Træning kan være et frirum
Blogger Matilde Trobeck (forsidefoto) mistede en lillebror og brugte træning i stedet for medicin. Fx blev aggressioner hamret ud via CrossFit med slag på dæk med hammer.
I starten trænede hun i (for) store doser, men det hjalp. Siden træning i mere moderate doser (med høj intensitet), nu ikke længere som et tilflugtssted, men som noget rart.

Grønt gør dig glad
Syv portioner grønt a 80 gram per dag (svarer næsten til dansk råd: 600 gram om dagen); godt med frugt og grønt gør dig både lykkelig og mentalt sund, ifølge forskere, University of Warwick, England. Og mentalt velvære vokser med antallet af portioner frugt og grønt.
[Lyder interessant, det studie må man se nærmere på …]. Sundere bliver man bevisligt.

JP_Sundhed_IMG_3406Hovsa. I avisen er der en artikel “Det er populært at kunne bære sig selv”, hvor jeg er kilde og ‘model’?! “Hvordan kan du være overrasket?” spørger min mand. Jo, jeg bliver jævnligt interviewet om diverse sundheds- og træningsemner og det er ofte længe før artiklerne, som jeg langt fra altid selv når at se …

 

Alle har brug for basistræning
Alsidig styrketræning med kroppens egen vægt er et hit – og sundt. Tre gode råd:

1. Start let og gå gradvist frem i den rigtige rækkefølge.
2. Vær tålmodig og anvend korrekt teknik – få instruktion og vejledning.
3. Træn også mobilitet og smidighed, som fremmer sundhed og letter styrkeøvelserne.

Søvn, kost og bevægelse er afgørende for sundheden
Sidst men ikke mindst byder avisen på sundhedstips fra Heidi Møller, bachelor i idræt, træningsspecialist og leder af PowerPerformance, og Morten Zacho, idrætsfysiolog.

JP_Sundhed_IMG_3404

10 tips til en sundere hverdag:

  1. Drop sukker
  2. Gå i haven
  3. Træk vejret ordentligt
  4. Sov godt
  5. Lav aktive aftaler
  6. Sænk ambitionsniveauet
  7. Træn på arbejdet
  8. Ændr dit liv, hvis du får stress
  9. Spis grønt i stedet
  10. Bevæg dig

Hav det godt.

Motivation? Dagens motivationscitat: Glæde – Gør Det Selv

Af Marina Aagaard, MFT

Vil du gerne være gladere? Er de andre ikke glade nok til at det smitter?
Så må du tage teten; gå i front. Gør dig selv glad nu. Og lad det smitte.

Lav en brainstorm. Find dit skaber-gen frem. Skab glæde og lykke.

Visse dage kan det være lettere sagt end gjort, så må der eksterne hjælpemidler i brug: Filmkomedier, humor bøger, sjove youtube-klip, vittigheder og vittighedstegninger …

a4YDb4A_700b
Fra vittighedssiden 9GAG (site med supersjove, og semi-sjove, indslag).

Rigtig god weekend.

Balancetræning: Et-Bens Balance – To-i-en Øvelse – To stillinger

Af Marina Aagaard, MFT

Et-bens balancen er en meget udbredt fitness balance. Man kan få dobbelt så meget ud af balance øvelsen ved at udføre et lårstræk samtidigt.

Balanceøvelser er vigtige for alle, for de træner stabilitet; evnen til at være stabil og sikker på fødderne i både hverdag og idræt.

Almindelig balancetræning med lette øvelser behøver ikke at foregå som særskilt træning. Det kan foregå næsten hvor som helst og når som helst i løbet af dagen.

Balance med lårstræk er en oplagt øvelse, hvor man træner mindst to ting på en gang:
Balance, stabilitet, og bevægelighed – samt en anelse ‘core træning’ (maven spænder).

Foelle_Quad_Stretch_414X7915-1_web    Foelle_Quad_Stretch_414X7917-9_web

ET-BENS BALANCE – MED LÅRSTRÆK

En statisk balance på et ben med oprejst overkrop og ben og arme i ro:

Udgangsstilling

  • Stå på et ben med standbenets fod solidt i gulvet.
  • Rank oprejst ryg, lang hals med hagen inde.
  • Hold i hele øvelsen kroppen i balance; bækken, rygsøjle, hoved i neutral stilling.

Udførelse

  • Det frie ben bøjes helt, fat om ankel med hånd, og lår føres lidt bag standbenet.
  • Hold nakke og hoved i neutral stilling, hold fokus på fast punkt.
  • Hold balancen et antal sekunder eller minutter, typisk 20-60 sekunder.
  • Gentag på det modsatte ben.

Variation:

  • Vip roligt frem: Hvis muligt frem i T-balance.
  • I starten er det ikke nødvendigt at vippe helt frem, selv en lille ændring virker.
  • Hoved, nakke, krop og frie ben holdes på linje som i oprejst stilling.

Rigtig god træningslyst.

Foelle_Strand_Henrik_Elstrup_414X7931-13_webSamme bro få minutter senere. Fotograferet af Henrik, min mand, som ofte fotograferer med langtids-eksponering, hvor man skal vente i op til flere minutter før foto er taget.
Den lange lukketid resulterer i at eksempelvis bølgerne får et diffust udseende. Mens han fotograferer, venter jeg; fotograferer selv eller laver stræk og balanceøvelser.