Kedelig træning og kalorietælling, nej tak. Form og figur med fornøjelse, ja tak!

Af Marina Aagaard, MFT

Six-pack, baller af stål, flad mave for evigt? Ikke alene det fysiske, men også det kropsæstetiske står højt på listen, når trænende tager i fitnesscenteret.

Hovedmotiver for træning:

  • Flot krop
  • Bedre præstationsevne (især i hverdag og job og desuden idræt)
  • Sundhed og velvære

Vejen til bedre form og figur, lækker krop (!), handler heldigvis ikke om at træne mere og mere. Livsstilen har stor betydning, at man spiser og sover sundt og bevæger sig rigtigt.

Den rigtige måde? Effektiv sund træning med kvalitet. Og:

Træning med fornøjelse

Hvorfor nævne det? Jo, efter min mening er det utroligt ærgerligt, at meget i medierne, de fysiske og sociale, drejer sig om at træne med det ene formål at øge fedtforbrændingen. Især mange kvinder er overdrevent fikserede på kalorieforbrug.

Så går det sjove af fysisk aktivitet. Og det er meget, meget sjovere at træne, fordi man vil gøre sin krop til en ‘supermaskine’, der kan præstere under alle – også vanskelige – forhold i stedet for at plage sin krop og psyke med kedelig motion og kalorietælling.

Alt for mange slider sig op med udmattende cardiotræning på kredsløbsmaskiner. Langvarig konditionstræning – på kredsløbsmaskiner eller i det fri – kan sagtens være godt, men det er ikke sundt eller virksomt, når man dyrker det for længe og for ensidigt og med stress og manglende lyst.

Varieret, motiverende træning vil ofte give positive resultater figurmæssigt og uden at det føles træls, meningsløst, og hårdt. Top tip:

Bevægelse for fornøjelsens skyld frem for aktivitet med fedtforbrænding som ene formål.

En mere velformet krop opstår ofte automatisk som følge af motiverende fysisk aktivitet uden stress.

form_og_fitness

Automatisk i bedre form? Det lyder godt! Virker det altid? Nej, ikke altid, men ofte. Der er personer, der reagerer hurtigt på træning, mens andre reagerer langsommere på træning.
De fleste vil dog opleve positive effekter, når man bevæger sig med glæde.

Rigtig god træningslyst.

Motivation? Dagens motivationscitat: Mindre snak, mere handling

Af Marina Aagaard, MFT

Nytårsforsæt, to-do-lister, handleplaner. Man kan tale og skrive meget om det, der skal til, det man har tænkt sig at gøre. Refleksion er sundt, men man defineres af det, man man rent faktisk fører ud i livet. Tøv ikke. Gør det nu bare.

Det kan siges kort, hvad enten det gælder nye vaner eller dagens arbejdsopgaver:

Less talk, more action

(mindre snak, mere handling).

Eller som sagt af Carl Gustav Jung, psykiater og psykoanalytiker, Schweiz (1875-1961):

You are what you do, not what you say you’ll do

(du er hvad du gør, ikke det du siger, at du vil gøre)

Motivational_Quote_Marina_Aagaard_blog

God arbejdslyt. Og: God dag, uge og år.

Hverdagsproblem flowdiagram: Sig hej … eller ej?

Af Marina Aagaard, MFT

Et kendt dilemma. Man ser en person, man (tror man) kender. Siger man hej eller ej?

Naturligvis siger man altid hej. Hellere et hej for meget end et hej for lidt. Eller hvad?

hi_30a12a836d1e3b0b3e6d8e831f2e05cc

For år tilbage så jeg konditor-stjernen Mette Blomsterberg på et skihotel sydpå. Jeg kunne ikke huske, hvem hun var, for jeg ser ikke kage-tv, men kunne huske at jeg havde set ansigtet og det virkede meget bekendt. Jeg tænkte, at det måtte være en, jeg havde mødt på kursus. Jeg råbte højt hej og fik et hej igen … med et ret desorienteret ansigtsudtryk. Senere gik det op for mig, at det var en (u)kendt, jeg havde antastet, og jeg blev lidt flov …

Rigtig god søndag.

I ♥ flowcharts.

Skiferie med masser af skiløb: Canazei, Italien, Dolomiti Super Ski

Af Marina Aagaard, MFT

Super Ski, som der står på pistekortet købt i Canazei, er ingen overdrivelse. Man kan løbe på ski hele dagen, hele ugen uden at komme på de samme pister og nyde alle tiders halv- eller heldagsture i det enorme og bjergtagende skiområde.

canazei_img_1801

Canazei

En relativt lille by, byområde, i den øverste del af Val di Fassa i det nordlige Italien i regionen Trentino-Alto Adige-Syd-Tyrol. Byen har ca. 1829 indbyggere (2007).

Byen ligger i Dolomitterne og er base for mange ekskursioner til Sella, Marmolada og Sassolungo Grupperne. Om vinteren er Canazei et meget populært skisportssted, beliggende i forbindelse med Sella Ronda circuit (en rundstrækning).
Byen ligger i 1842 m (6043 ft) over havets overflade.

Canazei har en lillebitte bykerne med lidt ældre huse og en kirke i centrum (1592). Så er der noget nyere byggeri, en lidt kedelig, lang lige hovedgade, et lille torv og mange hoteller i typisk sydtysk og norditaliensk stil. Det er en livlig by med flere barer og vinbarer og nogle få mindre restauranter; det er åbenbart mest på hotellerne at man spiser?

Fra Danmark kan man køre i bil dertil, via Tyskland og Frankrig. Det er dog en lang tur, så man bør planlægge en overnatning undervejs. Alternativt kan man flyve til en af to lufthavne i nærheden og dernæst to timers kørsel i bil eller bus.

Der er både lejligheder og små og større hoteller (ingen kæmpestore), så der er mulighed for skiferie i flere prislejer.

Der er en gratis skibus, som alle, ikke kun skiløbere, kan benytte sig af.

canazei_ice_img_1878

Fitness og wellness

Ud over alpint skiløb og langrend, er der også en indendørs skøjtebane. Og området er oplagt til vandreture – også om vinteren.

Flere af de feriestjernede hoteller har egne wellnessafdelinger. Canazei har dog også et svømmebad med tyrkiske bade. I nabobyen Alba, hvor der også er en stor liftstation, er der et rimeligt fitness center.

Canazei skiområde

På grund af højden, og mange snemaskiner, er man garanteret skiløb hele sæsonen.

Canazei ligger i forbindelse med Sella Ronda skiruten, hvor man kan løbe ud på heldagsture i hele Mælkevejs-området. Det er smukke og varierede ture, især for middeløvede skiløbere, selvom eksperter også kan finde flere udfordrende pister.

I mange år har der været skønt vejr i Italien i januar-februar-marts, super sne og høj sol og næsten ingen vind. De senere år har der dog været nogle dage med gråvejr, snevejr og stærk kulde i højden samt lukkede pister og lifter.
På grund af klimaforandringerne må man tage forholdsregler, så man har en alternativ plan (ved dårligt vejr) fx gåture i området eller indendørs aktiviteter som lege, spil, fitness eller wellness – så man ikke bliver alt for ærgerlig over manglende skiløb.

canazei_img_1865

Canazei skifakta

Direkte adgang til:

10 Rød 
4 Blå Pister 

20 km langrendsløjper
13 skilifter

Det ser ikke ud af meget, men pisterne er lange, og fra Canazei er der forbindelse til hele Sella Ronda området, som er i topklasse for middeløvede og tæt på toppen for både ekspert skiløbere og begyndere. Der er også mange muligheder for snowboardere.

canazei_pistemap_full

Hele Dolomiti Superski Ski Arena er verdens største område – 17 ski resorter – med samme skipas: Alpe di Siusi/Seiser Alm, Alta Badia, Alta Pusteria, Arabba, Bruneck-Kronplatz, Civetta, Cortina d`Ampezzo, Corvara, Marmolada, Obereggen, Predazzo, San Martino di Castrozza, San Vito di Cadore, Val Gardena, Val di Fassa, Val di Fiemme og Valle Isarco.

1200 km pister
500 lifter
50 byer

72 Sorte
274 Røde
306 Blå
16 Grønne

668 Pister
978 km Alpine Pister
573 skilifter

1190 m Stigning
3270 m Højeste lift
860 m Laveste piste

Rigtig god skiferie (jeg har været i Canazei 7-8 gange og kan varmt anbefale området).

Sundhedsmagasinet om ski: De alvorligste skader og tre skitræningsformer

Af Marina Aagaard, MFT

Gør dig klar til skituren nu. Sundhedsmagasinet undersøgte i denne uge SKI. Hvordan bliver kontorkroppen klar? Og hvordan undgår man at få skader?

Sundhedsmagasinet, Peter og Lillian, fortrænede i henholdsvis Aarhus og København og tog så til alle tiders skiområde, Canazei, Italien. Her en af tinderne uden for højsæsonen.

dr_ski_canazei

Skader på ski

En skiferie er for det meste fantastisk, men …

Mange danskere tager på ski, et bud lyder på cirka ½ million hvert år, og heraf kommer omkring 2 % – cirka 10.000 – alvorligt til skade.

Flest skader: Unge mænd i alderen 10-30 år, fordi de er lidt for villige til at tage chancer. Og voksne, 40-60 år, især kvinder, grundet mindre muskelmasse og svagere knogler.
[og de to målgrupper fortræner mindst; 72 % af kvinderne forbereder sig ikke til skiløb].

Flest skader:

  • Knæ [ca. 48 % af alle skader]
  • Underben
  • Ankler
  • Fødder
  • Skuldre
  • Kraveben
  • Overarme

Skiforberedende træning

Man kan ikke gardere sig mod sort uheld, men mange skader kan undgås med den rette træning. Det kan være med rulleski eller træningscenter træning. Eller det kan være på skibånd.

Skitræning på rullende skibånd
Peter Qvortrup Geisling fra Sundhedsmagasinet prøvede at løbe på ski med instruktør Hans Guldager, i Skiarena, Aarhus. Det rullende skibånd river i skiene og er lidt sværere at løbe på end på rigtig sne, men giver en rigtig god træning forud for alpint skiløb.

Skitræning på rulleski
Efterhånden er flere danskere også begyndt at spænde langrendsskiene på, så en del er begyndt at forberede sig på rulleski.

Jesper Erlandsen, instruktør, København Skiklub, forklarer at en årsag til at flere er begyndt at stå på rulleski er, at det svenske 90 km Wasa-langrendsløb er blevet tiltagende populært med 16.000 deltagere inklusive danskere. Op gennem firserne løb man maratonløb, så senere Ironman. Nu gælder det Wasa-løbet. Og det kræver fortræning.

Det er ikke helt ufarligt at løbe på rulleski, på asfalt, men normalt ikke mere farligt end at man kan få et par blå mærker. Peter Qvortrup Geisling og Lillian Kretz prøver begge rulleski og efter et par fald, går det bedre. Det er “Ikke supersvært, heller ikke helt let. Hvis man står på ski, er det ikke så svært”.

dr_ski_rul

Fitnesscenter skitræning
Efter rulleski-træningen spørger Peter: Er rulleski-løb bedre end fitnesscenter træning?
Jesper Erlandsen: “Ja, 95 % af kroppens muskler bruges … “.

Tilføjelse:

Ja, rulleski-løb er mest specifikt, ‘bedst’, som fortræning til langrendsskiløb.
Nej, rulleski-løb er ikke specifikt som fortræning til alpin skiløb, men det er alligevel anbefalet, fordi det giver en suveræn kredsløbstræning, som giver overskud på pisterne.

Bedre end fitnesscenter træning? Det er noget andet. Til både langrend, men i særlig grad alpint skiløb er det anbefalet, at lave styrketræning for at skabe styrke, stabilitet og power (bremsekraft), så kroppen er stærkere og mere stabil, hvilket forbedrer skiløbet.

Peter Qvortrup konstaterer: Vi danskere har det sådan, at når vi skal på ski, så det med træningen, det gider vi ikke, for det kan vi fra sidste år.

Hertil forklarer Jacob Struve, Aarhus Skiklub: “Jo bedre træning, du er i, desto bedre er du rustet til at modstå skader. På skibånd træner du specifikt til ski, så du bliver god til det.
Og ben og mave er vigtigst, når du skal stå på (alpin) ski.

Man kan styrketræne med en af disse tre variationer (efter stigende sværhedsgrad):

  • Squat (grundlæggende øvelse i al idræt).
  • Et-bens squat.
  • Et-bens squat med sving med armene.

Ifølge Jacob, så: 10 x 4 hver aften. Så er man ret godt kørende.
Tilføjelse: Ja, eller 10 x 3 med en dags mellemrum. Afhængigt af hvor tungt man træner.

En familie på ski

Sundhedsmagasinet fulgte en dansk familie på ski. De tog af sted, fordi det var et stort ønske: “Det er en superfed måde at holde ferie på”.

Familie havde, ret typisk, ikke lavet skiforberedende træning. Moderen havde “løbet en tur i ny og næ”. Faderen havde “løbet stabilt et par gange om ugen, men ikke trænet balance.”

Efter de første dage på ski forlød det:

“Jeg er megaøm i benene og lægmusklerne.”
“Jeg følge mig som et mellemstort plejehjem, ømme stænger og svært ved at gå i støvler.” “Jeg sendte piger afsted på skiskole, men det burde jeg også selv have været.”

For familien bød ugen på mange af de typiske udfordringer. Blandt andet fik en af døtrene flettet skistaven ind i mors ski, så hun blev skadet, fordi knæet kom ud i en yderposition.

Kommentar: De såkaldte “typiske udfordringer”, ekstrem ømhed, besværet skiløb og småuheld (eller større uheld) kan i mange tilfælde undgås. Det kan ikke undstreges nok, at ved at dyrke fortræning, kan man slippe for ømhed og få en meget sjovere skitur.

Ud over familien var der også et kort interview med en dansk dreng, som fremviste en knust hjelm: Jeg styrtede på den sorte world cup piste, fordi jeg kom til at krydse og køre ind over en andens ski …

Italienske skiråd

Christian Rabensteiner, medejer af Val de Fassa Ski, Canazei, har ellers bemærket (nogen) danskere for noget positivt:
1) De fleste danskere bærer skihjelm, hvilket er meget vigtigt.
2) Danskere er fysisk meget stærke. De er for det meste i meget god form.

Han anbefaler dog, at man får en skiinstruktør de første par dage, så man får tips til, hvordan man står bedre på ski og holder balance bedre og hvordan man bremser uanset omstændighederne.

Moderne ski betyder, at det er nemmere at løbe på ski, hvilket desværre betyder, at nogen kører for stærkt.

Christian Rabensteiner: Hvis man er for selvsikker, kører man måske stærkere end man bør. De alvorligste ulykker sker ved sammenstød. Hvis man falder selv, kan man lettere kontrollere det.
Hvis man støder ind i en anden, så er det meget voldsomt. Det er de værste ulykker.

dr_ski_cr

Disse ‘værste ulykker’ kan ikke undgås ved fortræning, men skærpet opmærksomhed og agtpågivenhed kan gøre forskel; man skal orientere sig grundigt ligesom i trafikken og sikre at ‘banen’ er fri. Desuden skal man løbe hensynsfuldt for både egen og andres skyld.

Rigtig god skitur.

Ny, nem og sund motion: Snup en træningssnack!

Af Marina Aagaard, MFT

Træningssnack. Exercise Snack. Alle tiders udtryk, der refererer til kortvarig træning, intervaltræning, i forbindelse med måltider.

Glem fitnesscenteret. Sådan lød en overskrift i Videnskab.dk. Fortsættelsen lød:
Dyrk motion i korte intervaller. Heldigvis udelukker det ene jo ikke det andet. Man kan træne intervaltræning i både fitnesscenteret og derhjemme, inde eller ude.

bike-trail-1437881

Videnskab artiklen fortalte først, at mange gerne vil dyrke motion og smide et par kilo. Helst for små penge og med en begrænset tidsinvestering. Løsningen kan være hjemmetræning med intervaltræning. Især høj-intensiv intervaltræning er virksom, tidseffektiv motion, der også er gavnlig for personer med risiko for diabetes.

Artiklen fortalte dernæst om et nyere forsøg, hvor forskerne undersøgte, om små doser af intens træning før hvert måltid, ‘exercise snacks’, træningssnacks, ville resultere i bedre blodsukkerkontrol end ét pas med længerevarende, kontinuerlig (uafbrudt), moderat-intensiv træning hos personer med insulinresistens.

Insulin-resistens: Insulinets evne til at påvirke musklernes glukoseoptagelse er nedsat. Kroppen forsøger at modvirke dette ved at øge produktionen af insulin. Til at begynde med kan den øgede mængde insulin holde blodglukose niveauet normalt. Efterhånden kan man ikke producere tilstrækkelig insulin, og blodglukose niveauet stiger især efter man har spist. Det kaldes glukose intolerance, hvilket kan føre til type 2 diabetes.

3 korte træningssnacks vs. 30 min. kontinuerlig motion. 

I forsøget udførte ni deltagere tre træningsforløb i tilfældig orden, enten:

1) traditionel kontinuerlig træning (CONT), 30 min. ved moderat intensitet (60% af maximal puls [HRmax]) incline (skrå) gang før aftensmad;
2) træningssnack; exercise snacking (ES), 6 × 1 min intens (90% HRmax) incline gang intervaller (4 min. lav intensiv pause) 30 min. før hvert måltid; eller
3) sammensatte træningssnacks, exercise snacking (CES), med 6 × 1 min. intervaller med skift mellem gang og styrke-baserede øvelser (elastik), 30 min. før måltider.

Forsøget viste, at træningssnacks, exercise snack intervaller, både ES (90% HRmax gang) og CES (skift mellem gang og styrkebaserede øvelser) var lige effektive og begge mere effektive end kontinuerlig (CONT) træning til at få blodsukkeret til at falde.

Motion i ‘snackstørrelse’ kan
sænke blodsukkeret i cirka 24 timer.

Forsøget konkluderede at korte, intense træningssnacks, exercise snacks, før hovedmåltider er en tidsbesparende og effektiv metode til at forbedre blodsukker kontrol hos personer med insulinresistens.

Man kan formode at raske også kan bruge metoden, træningssnacks, til at øge det daglige energiforbrug og få mere motion ind i hverdagen.

Det er vigtigt at notere, at intensiteten i arbejdsperioderne i HIIT ikke er standardiserede, men snarere baseret på konditionsniveauet hos den trænende. Dvs. at “on” delen af HIIT for en fit, rask, person kan involvere løb eller sprint cykling, hvorimod den samme relative intensitet i “on” delen for en overvægtig person med type 2 diabetes kan involvere rask gang opad bakke. Det er vigtigt at forstå, fordi det betyder at HIIT kan tilpasses individuelt og behøver ikke at involvere all-out træning. (Francois, Little, 2015).

Sidste år viste DR Sundhedsmagasinet, hvordan også træning lige efter maden kunne hjælpe med at sænke blodsukkeret og i et nyere forsøg (Reynolds et al., 2016) viste det sig, at en 10 minutters gåtur umiddelbart efter hvert hovedmåltid (morgen, middag, aften) var bedre end en enkelt gåtur på et ikke nærmere specificeret tidspunkt.

Reference

Francois ME, Baldi JC, Manning PJ et al. (2014)
Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia 57: 1437. doi:10.1007/s00125-014-3244-6

Francois MA, Little JP (2015):
Effectiveness and Safety of High-Intensity Interval Training in Patients With Type 2 DiabetesDiabetes Spectr. 2015 Jan; 28(1): 39–44. doi:  10.2337/diaspect.28.1.39

Reynolds AN et al. (2016):
Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study

Videnskab.dk: Glem fitnesscenteret – dyrk motion i korte intervaller

Mangler du motivation? Træn din viljestyrke!

Af Marina Aagaard, MFT

Viljestyrke er som en muskel. Et meget motiverende citat, “Willpower is like a muscle”, sagt af professor Dr. Roy Baumeister, Psychology Dept. of Florida State University, forfatter til bogen ‘Willpower’.

willpowermuscle

Er viljestyrken som en muskel, betyder det, at den:

  • kan trænes – du kan gøre den stærkere ved at give den små successer
  • bliver udtrættet af brug – efter en dag med ‘overarbejde’ og opgaver er den svag
  • bliver stærkere af træning over tid – jo mere træning, desto stærkere bliver den

Jeg blev mindet om citatet i går, da Eskild Ebbesen, OL-guldvinder, nævnte samme udtryk på TV2 GO i forbindelse med nytårsforsæt og motivation. Han sagde:

  • Viljestyrke er ikke noget vi har eller ikke har.
  • Viljestyrken kan optrænes på samme måde som en muskel.
  • Viljestyrke er det vi skal sætte ind med, når motivationen forsvinder.
Mangler du viljestyrke og motivationen til at holde ved dine fortsæt om vaneændring?
“tør nu øjnene og mand dig op”. Du kan gøre det lige så godt som alle andre, de har ikke mere viljestyrke end dig. Det handler om, at du:

  • Optræner viljestyrken: Små daglige forbedringer, små skridt, der sikrer succes.
  •  Undgår udmattelse af hjernen, viljen, på tider, når der er ekstra brug for den.
  •  Er beredt. Forbered dig til tidspunkter, hvor der er begrænset viljestyrke!
Nogen forskning har vist, at vi har en begrænset mængde viljestyrke og hvis vi anstrenger os med diverse udfordringer og opgaver – selv små opgaver – reduceres viljestyrken akut. Derfor:

  • Pak træningstøj, så det er klart, når du kommer hjem efter lang dag.
  • Køb ind når du er mæt og frisk – læs: Køb ikke ind på tom mave …
  • Løs de svære opgaver, mens du er frisk.

Eskild Ebbesen anbefaler ud fra specielle psykologiske forsøg – som viser at mental og fysisk aktivitet af forskellig art kan aktivere hjernen (og viljestyrken) positivt – at man gør de tre følgende ting (og han tilføjer selv nummer fire):

Træn viljestyrke

  1. Brug den modsatte hånd
  2. Lav åndedrætsøvelser [træk vejret bevidst og dybt / lav specifikke øvelser]
  3. Ret ryggen
  4. Sæt dig mindre mål – og nå dem

Rigtig god træningslyst.

Ekspert guide: Stå på hænder – suveræn balance og core træning

Træn dig i god form: Stå på hænder. Håndstand kan foregå på flere måder og er anbefalet uanset om man er junior, voksen eller senior: Man bliver stærkere, får bedre balance og sjovere core træning. Optræning tager tid, men processen er lig træning. Lær vejen til håndstand i dette gæsteblog indlæg af ekspert Niels Jørgensen: 

Lær at stå på hænder

At stå på hænder er ikke kun for gymnaster. Alle kan lære at udføre en håndstand og i denne artikel vil jeg – personlig træner Niels Jørgensen fra Niels’ Training – fortælle dig, hvordan øvelsen udføres og hvilke skridt der skal tages for at kunne stå på hænder.

niels

Introduktion til håndstand

Det er i dag blevet meget poulært at lære at stå på hænder. I takt med at flere begynder at søge træning, der gør en bedre til at bruge kroppen, er det naturligt at kaste et blik på håndstanden.

Håndstand er en position, der demonstrerer kropskontrol og den dedikerede træning, det har krævet for at lære den. De fleste kan hurtigt forestille sig den koncentrerede indsats, der ligger til grund for at stå på hænder. Det er noget andet end blot at løfte tunge vægte.

Kan man stå på hænder, får man hurtigt en ”WOW” reaktion fra omverdenen. Heldigvis er det noget alle kan lære, man er bare nødt til at vide, hvordan man skal gribe det an.

De fleste, som prøver at lære sig selv at stå på hænder får ikke succes fordi, de griber det forkert an. Efter at have læst denne artikel har du grundopskriften og mangler nu kun ét skridt: At implementere informationen.

Hvorfor lære at stå i håndstand?

En håndstand er ikke kun et imponerende fest-trick. Der er en række af positive kvaliteter, du kan få med ved at lære en håndstand. Selvom man ikke kan stå på hænder, så vil selve træningen for at nå dertil, gøre at du:

  • Øger din kropskontrol
  • Får større styrke og stabilitet i overkroppen
  • Forbedrer mobilitet i håndled og skuldre

Der er altså flere fordele ved at træne sin håndstand. Ikke nok med det, så er det faktisk også rigtig sjovt at træne sin håndstand! Det er en helt anden måde at træne på end ved traditionel styrketræning, så det kan være et sjovt afbræk fra den normale træningsrytme.

Processen til den fritstående håndstand

Det er vigtigt at slå fast at vejen til at stå frit på hænder i langt de fleste tilfælde ikke er en let og forudsigelig proces. Det kræver vedholdenhed og koncentration for at blive god til det, men har man det, så er det muligt for alle at lære. Nu vil jeg komme nærmere ind på, hvad der skal til for at lære en håndstand.

Hovedstanden
For at få succes med sin håndstand er det først og fremmest vigtigt, man er komfortabel med at have hovedet nedad og balancere samtidigt. Det vil for de fleste være en ny oplevelse og noget, man skal vænne sig til.

Nedenstående øvelse er et godt sted at starte for at blive tryg med hovedet nedad. Brug gerne god tid på denne position således den er stabil og komfortabel at være i. Træn dig op til at holde denne position i 60 sekunder.

Sikker udgang af håndstanden
Dernæst er du klar til at prøve kræfter med mere specifik håndstandstræning. Det er derfor også tid til at lære, hvordan man sikkert og effektivt kommer ud af en håndstand, når man mister balancen.

Jeg skriver når, fordi man sandsynligvis vil opleve, at man i forsøget på at udføre håndstanden vil falde. Derfor er det vigtigt, at man bliver tryg ved at falde, og ved hvad man skal gøre, når det sker.

Der er to måder, som er de mest almindelige at bruge, når man mister balancen:

  • Den ene er at udføre en forlæns koldbøtte ned fra håndstanden.
  • Den anden er at lave en vending ud af håndstanden.
    Det vil se ud som om, at man drejer rundt om sig selv, for at kunne lande på benene igen.

Vælg én af ovenstående muligheder og bliv komfortabel med den, så du har en strategi, du kan bruge, når du falder. Det skal føles naturligt at komme ud af håndstanden, og ikke være en panisk reaktion. [Alternativt: Du kan træne med en træner, som hjælper dig].

Den lige håndstand
For at kunne få det maksimale ud af håndstandstræningen og være mest mulig stabil, er det vigtigt at man stræber efter at få en lige håndstand. I videoen nedenfor viser jeg dig, hvordan dette gøres. Målet med denne øvelser er, at denne position til sidst sidder på rygraden og føles naturlig hver gang du står på hænder.

Styrketræning til håndstand
Dette er den første ”rigtige” håndstandsøvelse, du kommer til at lave. Det er værd at bemærke at indtil nu, vil du have brug en stor del af din træning på indledende øvelser og at blive komfortabel ved at have hovedet nedad. Det kommer til at gøre processen herfra og til den frie håndstand meget nemmere.

I denne øvelse stiller du dig med maven til væggen i den rette håndstandslinje, som beskrevet ovenfor. Sigt efter at kunne stå i denne position i 60 sekunder. Det sikrer, at du har den nødvendige styrke til at opretholde dig selv på hænder.

Balancetræning til håndstand
Der hvor størstedelen af frustrationerne ved at lære at stå på hænder ligger, er i det at kunne balancere. Mange oplever, at det kan være svært at finde en rød tråd, i hvordan det gøres og at det vil være tilfældigt, om man lige står eller ej. Sådan skal det ikke være.

Med målrettet træning af den øvelse, jeg viser dig i klippet her, vil du få godt fat i, hvordan du aktivt skal bruge skuldre, hænder og fingre til at balancere med. Til en start vil jeg anbefale, at du går efter at kunne holde dig selv frit fra væggen i ca. 10 sekunder. Denne øvelse er meget udfordrende, og det tager tid at mestre den, så husk at være tålmodig.

Opsving til håndstand
Nu er du kommet så langt, at det er tid til at kigge på det sidste element af håndstanden – opsvinget. Hvis du har fulgt ovenstående punkter, så vil dette ikke være en særlig stor mundfuld, da du nu har både styrke, stabilitet og forståelse for at balancere dig selv på hænder. Nu mangler du blot at komme op i håndstanden med kontrol. I nedenstående video viser jeg dig, hvorledes det gøres.

Brug en væg til at få den sidste støtte, inden du til sidst afprøver øvelsen væk fra væggen. Du vil opleve, at der vil være langt imellem de forsøg, hvor du rent faktisk formår at holde håndstanden. Det er helt normalt.

Fortsæt med at træne op-sparket sideløbende med, at du stadig træner balanceøvelsen vist ovenfor. Målet her er at komme op og stå i 5-10 sekunder. Derfra kan du oparbejde din håndstand til 60 sekunder eller mere efter ønske.

Hvad er realistisk at forvente?

At lære at stå på hænder vil for langt de fleste være et langsigtet mål, som skal deles op i mindre bidder. Alt afhængigt af, hvor erfaren man er, skal man regne med, at det sagtens kan tage mellem 6-12 måneder at lære.

Det vigtige er at sætte delmål undervejs, så man stadig synes træningen er motiverende og sjov. Jeg har givet nogle målsætninger ovenfor, som kan være gode at følge, men du er velkommen til at tilføje dine egne. Alle kan lære at stå på hænder, men det kræver tålmodighed og struktur på træningen.

Opsummering

Nu har du det. Opskriften på at lære at stå på hænder. Nu kommer det vigtige element: at få det trænet. Hvis du føler rådene i denne artikel, er du godt på vej til at få styr på håndstanden.

  • Start ud med at blive komfortabel på hænderne.
  • Herfra skal du arbejde dig op til at stå i en håndstand med maven mod væggen.
    Husk at have trænet din udgangsteknik, så du kan komme ud af håndstanden sikkert og effektivt, når du falder.
  • Her er det en rigtig god strategi på sigt at kunne holde positionen i 60 sekunder for at opbygge styrken.
  • Dernæst skal du udfordre balancen med den viste øvelse.
  • Først til allersidst begynder du, at træne dit opsving til håndstanden.

Husk: Gør træningen sjov og motiverende. Indstil dig på at en håndstand tager tid at lære, og sæt overkommelige delmål på vejen, og så er du kommet langt allerede!


For personlig vejledning:

Du altid velkommen til at kontakte Niels på følgende måder med spørgsmål og lignende:

Hjemmeside: Niels’ Training
Niels.training@gmail.com
Facebook: Niels’ Training
Instagram: Niels’ Training

Motivation? Dagens motivationscitat: Bliv ikke …

Af Marina Aagaard, MFT

Er du lige midt i en ‘meget’ hård opgave, dag eller periode (krise), så hold dig i gang, bevæg dig ud af det … bliv ikke hængende!

Dagens motivationscitat fungerer helt åbenlyst bedst på originalsproget – ordspillet kan vanskeligt oversættes, så her kommer det på engelsk:

“When you are going through hell,
keep going …”
Winston Churchill

c06a07c3fe0ba72aa0c128061a60a5e3

God dag, uge, år.

Tatovering flowdiagram: Tattoo eller ej?!

Af Marina Aagaard, MFT

Tattoo eller ej? Ja eller nej. Adskillige har i de senere år sagt ja og nogle senere nej.
Overvejer du stadig tatovering, kan dette flowchart måske hjælpe ; – ) …

tattoo-flowchart-524x1024
Set på NewLookHouson.com.

Tatoveringer – og tv-serier om tatovering – kan være fascinerende, men når det gælder krop og sundhed, skal man vide, at der er visse risici; ‘think before you ink’.
Tatoveringer på hænder, hals og i hoved er i øvrigt ulovlige … og de fortrydes ofte.
Før ‘tusch’ køb: Tjek ikke kun flowdiagram! Læs hellere her:

Tjekliste til dig der vil have en tatovering.
Forskere: Her er det dummeste sted, du kan blive tatoveret.

I ♥ flowcharts (gør svære beslutninger lette … eller omvendt).
MarinaSignatur