Ekspert guide: Stå på hænder – suveræn balance og core træning

Træn dig i god form: Stå på hænder. Håndstand kan foregå på flere måder og er anbefalet uanset om man er junior, voksen eller senior: Man bliver stærkere, får bedre balance og sjovere core træning. Optræning tager tid, men processen er lig træning. Lær vejen til håndstand i dette gæsteblog indlæg af ekspert Niels Jørgensen: 

Lær at stå på hænder

At stå på hænder er ikke kun for gymnaster. Alle kan lære at udføre en håndstand og i denne artikel vil jeg – personlig træner Niels Jørgensen fra Niels’ Training – fortælle dig, hvordan øvelsen udføres og hvilke skridt der skal tages for at kunne stå på hænder.

niels

Introduktion til håndstand

Det er i dag blevet meget poulært at lære at stå på hænder. I takt med at flere begynder at søge træning, der gør en bedre til at bruge kroppen, er det naturligt at kaste et blik på håndstanden.

Håndstand er en position, der demonstrerer kropskontrol og den dedikerede træning, det har krævet for at lære den. De fleste kan hurtigt forestille sig den koncentrerede indsats, der ligger til grund for at stå på hænder. Det er noget andet end blot at løfte tunge vægte.

Kan man stå på hænder, får man hurtigt en ”WOW” reaktion fra omverdenen. Heldigvis er det noget alle kan lære, man er bare nødt til at vide, hvordan man skal gribe det an.

De fleste, som prøver at lære sig selv at stå på hænder får ikke succes fordi, de griber det forkert an. Efter at have læst denne artikel har du grundopskriften og mangler nu kun ét skridt: At implementere informationen.

Hvorfor lære at stå i håndstand?

En håndstand er ikke kun et imponerende fest-trick. Der er en række af positive kvaliteter, du kan få med ved at lære en håndstand. Selvom man ikke kan stå på hænder, så vil selve træningen for at nå dertil, gøre at du:

  • Øger din kropskontrol
  • Får større styrke og stabilitet i overkroppen
  • Forbedrer mobilitet i håndled og skuldre

Der er altså flere fordele ved at træne sin håndstand. Ikke nok med det, så er det faktisk også rigtig sjovt at træne sin håndstand! Det er en helt anden måde at træne på end ved traditionel styrketræning, så det kan være et sjovt afbræk fra den normale træningsrytme.

Processen til den fritstående håndstand

Det er vigtigt at slå fast at vejen til at stå frit på hænder i langt de fleste tilfælde ikke er en let og forudsigelig proces. Det kræver vedholdenhed og koncentration for at blive god til det, men har man det, så er det muligt for alle at lære. Nu vil jeg komme nærmere ind på, hvad der skal til for at lære en håndstand.

Hovedstanden
For at få succes med sin håndstand er det først og fremmest vigtigt, man er komfortabel med at have hovedet nedad og balancere samtidigt. Det vil for de fleste være en ny oplevelse og noget, man skal vænne sig til.

Nedenstående øvelse er et godt sted at starte for at blive tryg med hovedet nedad. Brug gerne god tid på denne position således den er stabil og komfortabel at være i. Træn dig op til at holde denne position i 60 sekunder.

Sikker udgang af håndstanden
Dernæst er du klar til at prøve kræfter med mere specifik håndstandstræning. Det er derfor også tid til at lære, hvordan man sikkert og effektivt kommer ud af en håndstand, når man mister balancen.

Jeg skriver når, fordi man sandsynligvis vil opleve, at man i forsøget på at udføre håndstanden vil falde. Derfor er det vigtigt, at man bliver tryg ved at falde, og ved hvad man skal gøre, når det sker.

Der er to måder, som er de mest almindelige at bruge, når man mister balancen:

  • Den ene er at udføre en forlæns koldbøtte ned fra håndstanden.
  • Den anden er at lave en vending ud af håndstanden.
    Det vil se ud som om, at man drejer rundt om sig selv, for at kunne lande på benene igen.

Vælg én af ovenstående muligheder og bliv komfortabel med den, så du har en strategi, du kan bruge, når du falder. Det skal føles naturligt at komme ud af håndstanden, og ikke være en panisk reaktion. [Alternativt: Du kan træne med en træner, som hjælper dig].

Den lige håndstand
For at kunne få det maksimale ud af håndstandstræningen og være mest mulig stabil, er det vigtigt at man stræber efter at få en lige håndstand. I videoen nedenfor viser jeg dig, hvordan dette gøres. Målet med denne øvelser er, at denne position til sidst sidder på rygraden og føles naturlig hver gang du står på hænder.

Styrketræning til håndstand
Dette er den første ”rigtige” håndstandsøvelse, du kommer til at lave. Det er værd at bemærke at indtil nu, vil du have brug en stor del af din træning på indledende øvelser og at blive komfortabel ved at have hovedet nedad. Det kommer til at gøre processen herfra og til den frie håndstand meget nemmere.

I denne øvelse stiller du dig med maven til væggen i den rette håndstandslinje, som beskrevet ovenfor. Sigt efter at kunne stå i denne position i 60 sekunder. Det sikrer, at du har den nødvendige styrke til at opretholde dig selv på hænder.

Balancetræning til håndstand
Der hvor størstedelen af frustrationerne ved at lære at stå på hænder ligger, er i det at kunne balancere. Mange oplever, at det kan være svært at finde en rød tråd, i hvordan det gøres og at det vil være tilfældigt, om man lige står eller ej. Sådan skal det ikke være.

Med målrettet træning af den øvelse, jeg viser dig i klippet her, vil du få godt fat i, hvordan du aktivt skal bruge skuldre, hænder og fingre til at balancere med. Til en start vil jeg anbefale, at du går efter at kunne holde dig selv frit fra væggen i ca. 10 sekunder. Denne øvelse er meget udfordrende, og det tager tid at mestre den, så husk at være tålmodig.

Opsving til håndstand
Nu er du kommet så langt, at det er tid til at kigge på det sidste element af håndstanden – opsvinget. Hvis du har fulgt ovenstående punkter, så vil dette ikke være en særlig stor mundfuld, da du nu har både styrke, stabilitet og forståelse for at balancere dig selv på hænder. Nu mangler du blot at komme op i håndstanden med kontrol. I nedenstående video viser jeg dig, hvorledes det gøres.

Brug en væg til at få den sidste støtte, inden du til sidst afprøver øvelsen væk fra væggen. Du vil opleve, at der vil være langt imellem de forsøg, hvor du rent faktisk formår at holde håndstanden. Det er helt normalt.

Fortsæt med at træne op-sparket sideløbende med, at du stadig træner balanceøvelsen vist ovenfor. Målet her er at komme op og stå i 5-10 sekunder. Derfra kan du oparbejde din håndstand til 60 sekunder eller mere efter ønske.

Hvad er realistisk at forvente?

At lære at stå på hænder vil for langt de fleste være et langsigtet mål, som skal deles op i mindre bidder. Alt afhængigt af, hvor erfaren man er, skal man regne med, at det sagtens kan tage mellem 6-12 måneder at lære.

Det vigtige er at sætte delmål undervejs, så man stadig synes træningen er motiverende og sjov. Jeg har givet nogle målsætninger ovenfor, som kan være gode at følge, men du er velkommen til at tilføje dine egne. Alle kan lære at stå på hænder, men det kræver tålmodighed og struktur på træningen.

Opsummering

Nu har du det. Opskriften på at lære at stå på hænder. Nu kommer det vigtige element: at få det trænet. Hvis du føler rådene i denne artikel, er du godt på vej til at få styr på håndstanden.

  • Start ud med at blive komfortabel på hænderne.
  • Herfra skal du arbejde dig op til at stå i en håndstand med maven mod væggen.
    Husk at have trænet din udgangsteknik, så du kan komme ud af håndstanden sikkert og effektivt, når du falder.
  • Her er det en rigtig god strategi på sigt at kunne holde positionen i 60 sekunder for at opbygge styrken.
  • Dernæst skal du udfordre balancen med den viste øvelse.
  • Først til allersidst begynder du, at træne dit opsving til håndstanden.

Husk: Gør træningen sjov og motiverende. Indstil dig på at en håndstand tager tid at lære, og sæt overkommelige delmål på vejen, og så er du kommet langt allerede!


For personlig vejledning:

Du altid velkommen til at kontakte Niels på følgende måder med spørgsmål og lignende:

Hjemmeside: Niels’ Training
Niels.training@gmail.com
Facebook: Niels’ Training
Instagram: Niels’ Training

Motivation? Dagens motivationscitat: Bliv ikke …

Af Marina Aagaard, MFT

Er du lige midt i en ‘meget’ hård opgave, dag eller periode (krise), så hold dig i gang, bevæg dig ud af det … bliv ikke hængende!

Dagens motivationscitat fungerer helt åbenlyst bedst på originalsproget – ordspillet kan vanskeligt oversættes, så her kommer det på engelsk:

“When you are going through hell,
keep going …”
Winston Churchill

c06a07c3fe0ba72aa0c128061a60a5e3

God dag, uge, år.

Tatovering flowdiagram: Tattoo eller ej?!

Af Marina Aagaard, MFT

Tattoo eller ej? Ja eller nej. Adskillige har i de senere år sagt ja og nogle senere nej.
Overvejer du stadig tatovering, kan dette flowchart måske hjælpe ; – ) …

tattoo-flowchart-524x1024
Set på NewLookHouson.com.

Tatoveringer – og tv-serier om tatovering – kan være fascinerende, men når det gælder krop og sundhed, skal man vide, at der er visse risici; ‘think before you ink’.
Tatoveringer på hænder, hals og i hoved er i øvrigt ulovlige … og de fortrydes ofte.
Før ‘tusch’ køb: Tjek ikke kun flowdiagram! Læs hellere her:

Tjekliste til dig der vil have en tatovering.
Forskere: Her er det dummeste sted, du kan blive tatoveret.

I ♥ flowcharts (gør svære beslutninger lette … eller omvendt).
MarinaSignatur

Træningsmusik og motivation: Cool klassikere og cover numre til motion

Af Marina Aagaard, MFT

Man skal være sig selv – altså den bedste udgave af sig selv – til gengæld kan kopier godt være gode, når det drejer sig om musik. 

Musik motiverer og forbedrer præstationen. Her er fem formidable klassikere, som også er spændende i coverversionerne; meget forskelligartet musik til at lytte, danse og træne til.

Sugababes’ version, som ikke er et rigtig covernummer, men snarere en sampling, syntes jeg først var ret ringe, fordi originalen er top klasse, men har efterfølgende brugt Freak Like Me en del til spinning kurser.

De fem originale numre (+ 1 ekstra live version) :

Fem cover versioner (+ en ekstra, electrolatino):

God træningslyst.

Mere?

Fitness musik: Top 10 Træningsmusik til Styrke, Kondition og Stræk

Alt Du Altid Ønskede At Vide om Fitness (Men Var Bange for at Spørge om)

Af Marina Aagaard, MFT

Man skal ikke tro, man skal vide, når det handler om at få mest for sine fitnesskroner.
Spørg bare. Skaf svar på dine spørgsmål, så du får den bedste start på fitness.

Dagens artikel om hvorfor, hvornår, hvad og hvordan er baseret på spørgsmål fra DR journalister i forbindelse med research til DR PENGE: Undgå spildte fitnesskroner (11.1.17).

dr_penge_trio

Hvorfor træne? Hvordan afdækker man sit fitnessbehov?

Man stiller sig selv en række nærgående spørgsmål, som man besvarer ærligt.

  • Hvad har man behov for og hvad har man mulighed for:
  • Hvad er formål? Sundhed/almen form, optræning/skadesforebyggelse (kræver fysioterapeut/særlige kompetencer), idræt/sport, større muskler, vægttab?
  • Hvor vil man gerne træne; på job, skole, i hjemmet eller andre steder, inde eller ude?
  • Hvornår vil man gerne træne, morgen, middag, aften, hverdag eller weekend?
  • Hvor ofte og hvor længe vil/kan man realistisk set træne per uge?
  • Hvordan/hvad vil man helst træne: Især med kropsvægt, frie vægte eller maskiner?
  • Hvem vil man træne med; sig selv (selvtræning), en makker, en træner eller på hold.
  • Hvilken type facilitet ønsker man? High end luksus, standard, low budget, hardcore gym. Afdæmpet eller larmende. Stort eller lille (boutique). Ingen eller mange hold.

Hvordan finder man ud af hvilken form for fitness man har brug for?

  • Læser. Man kan læse på fitnesscentrenes hjemmesider, hvad de tilbyder – og læse anmeldelser (ikke alle anmeldelser er dog reelle eller relevante).
  • Spørger en professionel, fitness receptionist, instruktør eller træner.
  • Spørger venner og bekendte om deres erfaringer.
  • Spørger sig selv: Hvad vil jeg især træne; kondi, styrke, motorik, balance, stræk?
  • Prøver sig frem. Det er anbefalet at prøve forskellige fitnessaktiviteter:
    En ting er teori, en anden er praksis.

Hvordan finder man det rigtige fitnessmedlemsskab?

For at få mest muligt ud af sit medlemsskab bør man stille sig selv følgende spørgsmål:

  • Hvor mange dage om ugen vil man træne (visse centre har klippekort, enkeltgange)?
  • Hvornår på dagen og ugen vil man træne (det påvirker prisen)?
  • Hvor mange træningsaktiviteter vil man benytte? Individuel og/eller holdtræning?
  • Hvordan vil man træne? Selvtræning eller med instruktion ved instruktør, træner eller fysioterapeut (der er forskel på tilbud i de forskellige centre)?

Hvad er et fitnesscenter godt til og hvad er det mindre godt til?

Fitnesscentre er vidt forskellige, så der findes ikke et entydigt svar:

  • Fitnesscentre er særligt gode til grundtræning, fysisk træning; opbygning af styrke, kondition og bevægelighed under relativt kontrollerede forhold.
  • Fitnesscentre har rige træningsmuligheder, mange redskaber/meget udstyr og ofte mange forskellige hold og indendørs holdcykling (spinning).
  • Fitnesscentre er i de fleste tilfælde mindre gode til idræt med spil og leg, der kræver opmålte baner, ekstra lofthøjde og plads til langdistanceaktivitet eller boldspil.
  • Fitnesscentres indendørs aktiviteter mangler frisk luft og dagslys.

Hvordan finder man en personlig træner?

  • Man kan finde trænere i et fitnesscenter, hvor man kan læse (og høre) om dem.
  • Man kan søge på nettet, blandt andet via fitnessportaler, hvor man kan finde data og dernæst kan man skrive eller ringe efter flere oplysninger. Den første vigtige samtale koster et vist beløb.
  • Man kan spørge sig for blandt venner og bekendte.

Hvorfor er det en god investering at få vejledning af en træner?

Træningen bliver:

  • Sjovere, når man ved, hvad man laver og hvorfor.
  • Sikrere, når man udfører øvelserne rigtigt og undgår overbelastning og skader.
  • Mere effektiv, når man laver de rigtige øvelser, der passer til en; man får bedre resultater (hurtigere).

Hvad koster en personlig træner typisk?

Priser varierer afhængigt af træner, træningscenter, træningsindhold og om man køber en gang eller flere gange. Typiske priser svinger fra 300-750-1000 DKK for enkeltgange, men ses også højere.

Hvordan gennemskuer man certificerings-junglen?

Det er vanskeligt for lægmænd at gennemskue certificeringer, men man bør tjekke, at træneren har en eller anden træner eller personlig træning uddannelse, for en del fungerende trænere har ingen træneruddannelse, kun enkeltstående kurser.

Træner uddannelser og kurser i Danmark:

En officiel erhvervsuddannelse til Fitness Instruktør, i Randers, Kolding, København, hvor nogle studerende tager ekstra moduler (videregående programlægning/personlig træning).

En statsanerkendt idrætsuddannelse, DIF Diplomtræneruddannelse (fitness/personlig træning), Trænerakademiet, Aalborg Sportshøjskole.

Der er flere kommercielle kursusforløb, heraf tre, hvor man kan tage en certificering med et europæisk ’stempel’, EHFA; Fitness Institute, Fit & Sund, At Work. Der er desværre ingen fælles dansk branchestandard eller certificering.

Flere højskoler tilbyder trænerkurser.

Certifikat eller ej kan der være gode eller mindre gode trænere; vigtige kvaliteter for trænere er empati, motivationsevne, egen teknisk dygtighed og analytiske og organisatoriske egenskaber.

Hvilken alternativer er der til personlige trænere?

Alternativer til personlige trænere er fysioterapeuter, kiropraktorer, medicinstuderende og kandidater i idræt. Disse faggrupper har en stor (eller større) viden omkring kroppen samt sygdomme og skader. Til gengæld, med mindre de har gennemgået kursus eller uddannelsesforløb i træning og programlægning, er det ikke sikkert at de kan varetage fitnesstræning bedre end veluddannede personlige trænere.

Hvilke fitnesscenter og fitnesstræning muligheder er der?

  • Kommercielle fitnesscentre, uafhængige enkeltstående centre, og kædecentre.
  • Foreningsbaserede fitnesscentre i mange størrelser og kvaliteter.
  • Firmaidræts fitnesscentre (på jobbet) i mange størrelser og kvaliteter.
    Centre kan være fuldt bemandede, delvist bemandede eller ubemandede (nøglekort).
  • Træningspavilloner samt udendørs fitness- og træningsområder (legepladser).
  • Hjemmetræning, inde eller ude, med træner eller som selvtræning.

img_5376-1

Hvad kan man bruge udendørs fitnessudstyr til?

Til træning med frisk luft og dagslys, hvilket giver en særlig og anbefalet sundhedseffekt, som overgår fitnesscentres indendørs områder.

Er de et reelt alternativ til indendørs fitness? Ja og nej. Udendørs træning er anbefalet, men noget udendørs fitness udstyr er:

  • Dårlig kvalitet. Det kan være sjovt at lege på og med, men giver begrænsede træningsresultater, det gælder en del udendørs ‘maskiner’, der har begrænset værdi.
  • O.k., men med ringe mulighed for progressiv belastning og fortsat træningseffekt.
  • Enkelt, men effektivt, især hvis man er stærk i forvejen og ved, hvordan det bruges.

Et problem ved udendørs udstyr kan være, at det bliver fugtigt (glat) og koldt at være på og holde omkring, hvilket kan vanskeliggøre eller umuliggøre træning på udstyret.

Hvad skal man være opmærksom på ved hjemmetræning?

I sin egen stue kan man træne med apps og online instruktion – med opmærksomhed:

  • Man skal udføre øvelserne rigtigt, så man ikke overbelaster eller skader sig selv (man kan tjekke teknik i et spejl eller vurdere skærmbillede).
  • Man skal mærke efter, træningen må gerne være hård, men der må ikke føles smerte fx i led. Problemet er overbelastningsskader, som kommer gradvist, så man ikke altid mærker dem, før det er for sent, derfor er periodiske tjek af en live træner anbefalet.

Hvordan får man mest ud af de gratis alternativer?

  • Man læser manualen eller en vejledning på nettet, tjekker app og/eller:
  • Får en instruktør eller en træner til at hjælpe sig i gang.
  • Mange venner (og andre trænende) hjælper gerne frit og kvit, men ikke altid på den rigtige måde, så det skal man være lidt varsom med.

Hvordan kommer man bedst i gang med fitness (i januar)?

  • Få den bedste start; start med en programlægning og instruktionstime, så det grundlæggende læres.
  • Start sammen med venner, familie eller kollegaer, så man motiverer og hjælper hinanden.
  • Sæt specifikke mål og delmål for træningen. Det kan være store eller små mål, fx at man får trænet regelmæssigt to gange om ugen.

Hvordan holder man motivationen oppe ud over de første par måneder?

Man kan opretholde fitnessmotivation ved at:

  • Sætte konkrete mål, skrive dem ned og følge dem.
  • Få hjælp og støtte af træner, makker eller træningsprogram.
  • Bruge hjælpemidler, musik eller app.

dr_penge_kb

Læs mere her: Fitness guide: Værd at vide om valg af Fitnesscenter

Rigtig god træningslyst.

Spørgsmål, kommentarer og forslag er meget velkomne i kommentarfeltet.


Indlæggets titel er tyvstjålet, oversat og let tilpasset – fra den originale titel:
Everything You Always Wanted to Know About Sex* (*But Were Afraid to Ask),
en kultfilm af Woody Allen, der besvarer en del omend ikke alle spørgsmål om sex …

I form i år? Hvordan får du mest fitness for dine penge?

Af Marina Aagaard, MFT. Fotos: Henrik Elstrup

Undgå spildte fitnesskroner. Mange spilder pengene på et fitnessabonnement, de ikke får brugt. Det er temaet i DR Penge 11.1., hvor vært Dorte Fals går tæt på fitness og spørger: Hvordan finder du den træningsform, der passer dig så godt, at du får mest muligt fitness for pengene – og fortsætter med træningen?   

img_5365-1

Penge undersøger fitness

I programmet følger vært Dorte Fals projektleder Line Bek, som tidligere har trænet fitness, men faldt fra. Hendes mål med træningen: “Komme i form, være sund og få en pæn krop, blive veltrænet”.

Tidligere har Line i Fitness World betalt 199 kroner per måned. Og hun vurdere selv at hun kom af sted 5 gange per måned. Penge undersøgte det og fandt, at Line reelt kun kom af sted 3,8 gange per måned, mens hun trænede: Engangspris 50 kroner. Men faktisk kan man i Fitness World (nogle centre) nøjes med at betale 39 kroner per enkelte træningsgang uden at være medlem. [Gæstepris i nogle centre 75-100 kroner].

I udsendelsen ser man Line Bek gå i gang med træningen på egen hånd, varme op på crosstrainer og træne arme sammen med Dorte Fals. Overraskelsen er, at en ‘træningsekspert’ (undertegnede) har spioneret og har input til teknik og øvelser.

Line går i udsendelsen, som tidligere, selv i gang uden instruktion og virker hjemmevant i fitnesscenteret, “vi starter her, hvor jeg ved man kan træne biceps og triceps”, men siger alligevel – som mange – “Jeg synes det er så overvældende at komme sådan nogen steder”.

Efter træningen – og træningstips – er Lines melding, at det var rart at komme igen.
“Det er fint nok lige så snart, jeg er hernede. Men det er det med at komme herned.”
I år vurderer hun derfor, at hun vil prøve en personlig træner, fordi “det er rigtig rart med en der forklarer mig teknikken og hjælper mig med at få afklaret mine behov”.

img_5384-1

Dorte tester udendørs fitness

I programmet undersøger Dorte Fals, der allerede er i topform, også udendørs fitness – om det er muligt at få samme træning med gratis outdoor fitness. Hun besøger sammen med træneren en udendørs Kompan træningsfacilitet i Sundby Idrætspark.

Her kan man træne på egen hånd ved hjælp af instruktioner på plancher og en app, som man får ved at scanne QR kode på plancher. I udsendelsen foregår træningen sammen med træneren, som vurderer at en instruktionstime kan være en god hjælp i starten.

Konklusionen er, at man ude kan få samme træningseffekt som inde plus ekstra sundhedseffekt af dagslyset [og frisk luft] – men selvom man kan klæde sig varmt på, vil det for mange være en fordel at kombinere med indendørs træning i vintermånederne.

Penge vurderer personlig træning

I mange fitnesscentre kan man hyre en personlig træner. I udsendelsen har Penge besøgt Fitness World, som i de sidste tre år har set en stigning i antallet af både købte personlig træning timer og ansatte personlige træner ifølge Lars Kristensen, chef for personlig træning i kæden, som fortæller: “Kunderne bliver længere hos os med personlig træning”.

Ifølge Pricerunner koster det 732-1.748 kr. per måned for 1 time personlig træning hver 2. uge – inklusive fitnessabonnement, holdtræning og adgang til flere centre – i Fitness World kæden. [Priserne på personlig træning svinger en del landet over].

Som et alternativ [eller supplement] til personlige trænere nævner udsendelsen også fysioterapeuter [fysioterapeutiske træningscentre], der har stort kendskab til kroppen og som anbefales, hvis man har skader og skavanker.

img_5358-1

Programmet ser på Fodbold Fitness

En vej til at få hevet sig selv op og undgå at spilde sine fitnesspenge, er at træne sammen med andre og have det sjovt.

I udsendelsen fremhæves Fodbold Fitness; først træner man fitness inklusive planker og boldøvelser og dernæst fodbold. Pris: 50 kr. om måneden.
Det vurderes, at der aktuelt er 4000 fodboldfitnessdyrkere, hvoraf 55 % er kvinder.
[Der har været flere forsøg med fodboldfitness, som viser gode sundhedseffekter].

Når du træner sammen med andre og hvis der er nogen der venter på dig, så øges vedholdenheden, så du oftere kommer til træning, fortæller forsker Kasper Lund Kirkegaard, DGI. Han anbefaler, at man finder den aktivitet, der passer til én selv og ens liv. Der må gerne være legende spændende elementer i det, men hvad det er, er vanskeligt at sige: For nogen kan det være spinning.

Find fitness motivationen

Det kan være svært at finde motivationen til træning. Som hovedpersonen Line siger, “især med fitness, hvor man træner alene. Jeg havde ikke en træningsmakker, det var svært at motivere mig selv efter en lang arbejdsdag”.

Penge journalisterne interviewede dog i programmet flere aktive kunder, hvilket bragte en del af forklaringen på, at så mange alligevel holder ved fitness træning:

“Det gør mig så glad”.
“Det er en livsglæde”.
“Jeg er afhængig af at træne”.
“Man har det rigtig godt bagefter”.
“Man får meget for pengene”.
“Det er en af de billigste træningsformer (hjemmetræning undtaget)”.

Afslutningsvis kommer Kasper Lund Kirkegaard og Marina Aagaard med følgende anbefalinger, hvis man vil bevare motivationen:

Træn af lyst. Det legende element er vigtigt, for det er der lysten opstår.

Få instruktion. Få hjælp til at gøre det rigtigt, så bliver træningen sjovere.

Træn med andre
. Lad være med at træne alene, hvis du vil undgå at falde fra.

img_5440-1

Fitness fakta

  • Siden 2007 er andelen af voksne, der dyrker fitness, steget fra 26 % til 40 %.
  • I januar får fx Fitness World dobbelt så mange kunder som i december.
  • I 2005 brugte en gennemsnitlig dansk husstand 85 kroner på fitness.
    I 2015 var det tidoblet til 911 kroner.
  • 124-248 kr/md er den gennemsnitlige fitness pris – uden instruktion og uden holdtræning – ifølge et pristjek udført af Pricerunner [halv pris ift. 1990’erne].
  • Indendørs fitness, en gennemsnitlig træningstime, koster 29 kr/time.
  • Udendørs fitness anlæg er i princippet gratis at bruge, men da det kræver tøj og sko, er gennemsnitspris 10 kr/time ifølge Danmarks Idræts-Forbund.
  • Siden 2005 er der kommet 125 anlæg til udendørs træning. Pris 176 millioner kroner ifølge Lokale- og Anlægsfonden.
  • Mange får taget sig sammen til at træne, men en del falder hurtigt fra igen.
    Ifølge tal fra branchen selv er frafald op til 80 % [i løbet af de første måneder].
  • 40 % får ikke brugt deres fitness abonnement: Ifølge forsker Kasper Lund Kirkegaard bliver mange ved med at bruge penge på abonnementet, selvom de er holdt op.

I morgen følger Alt Du Altid Ønskede At Vide om Fitness (Men Var Bange for at Spørge om). Uddybende svar på PENGE spørgsmålene og (link til) bonusinformationer om fitnesscentre, fitnesstræning og fitnesspriser.

Reference:

DR Penge: Undgå spildte fitnesskroner

Motion og motivation: Massivt fravær og frafald fra fitness?

Af Marina Aagaard, MFT

40 procent udnytter ikke deres fitness medlemsskab, fortalte forsker Kasper Lund Kirkegaard, i DR Radioavisen i dag. Og det til trods for at styrketræning er den mest udbredte form for sport og motion blandt voksne danskere?

I januar måned er der trængsel ved maskinerne og venteliste til holdene i træningssalen.
I februar måned er der igen rigelig med plads …

fc-fitnesscenter-to

Mange melder sig ind i fitnesscentrene i januar måned opfyldt af energi og gode intentioner. I løbet af 4-6 uger (eller hurtigere) daler motivation dog.

Mange falder tilbage i de gamle vaner og melder fra træningen igen; frafaldet er cirka 50-75 % inden for de første 1-6 måneder. Dette tal er typisk inden for fysisk aktivitet.

Andre lader dog medlemsskabet køre videre i håbet om at komme i gang igen, selvom det for mange – 40 % – ikke sker, så man reelt blot er passivt medlem …


Det ligger af og til i luften, at fitnesscentre er glade for og profiterer på passive medlemmer, men det er ikke helt rigtigt, fordi passive medlemmer stopper på et tidspunkt, mens aktive jævnligt bliver så glade for træning, at de fortsætter som ‘livstidsmedlemmer’.


Spild ikke dine penge. Udnyt dit træningsmedlemsskab. Kroppen og psyken har godt af det.

Kniber det med motivationen er her nogle guider:

Fitness Guide: Find din motivation til motion

Fitness Guide: Værd at vide om valg af fitness center

Fitness Buide: Bevar din motivation til træning – Top 10

Rigtig god træningslyst i dag og fremover.

10 Tips: Sådan kan du leve længere og sundere

Af Marina Aagaard, MFT

Godt helbred handler om mere end kost og træning! 10 Tips En kort guide til et langt liv hedder en ny bog af den svenske forsker Bertil Marklund. Bogen handler om, hvordan man kan forlænge livet med sunde 10 år: Vær optimist, undgå stress og dyrk motion.

10tipsbm

Bogen uddyber det, mange efterhånden ved: At et sundt helbred er tæt forbundet med motion, sund kost og at være ikke-ryger. Det mentale, en sød nattesøvn og mundhygiejne har imidlertid også stor betydning.

10 TIPS (bogens kapitler) til at få det bedre og leve 10 år længere 

1. Bevæg dig [fysisk aktivitet]

2. Brug tid på at samle nye kræfter [restitution]

3. Sov – søvn giver styrke

4. Nyd solen – men med måde

5. Spis dig sund og rask

6. Vælg det rigtige at drikke

7. Hav styr på vægten

8. Hold munden sund

9. Vær optimistisk

10. Brug hinanden – det har vi brug for [samvær og kram er sundt]

Vil man forbedre sin sundhed, kan man med fordel tage fat i et enkelt af de punkter, der i ens egen hverdag aktuelt trænger til forbedring, og iværksætte en ny, sundere vane.

Start med små, men regelmæssige (daglige) skridt, de kan gøre en stor forskel og være vejen til overkommelige, fornøjelige livsstilsændringer.


I artiklen “Inflammation af stress og siddesyge er vores tids pest” (Viva, JP, 1.12.2016) fortæller den 71-årige forsker læge Bertil Marlund, hvad han selv gør for at holde sig sund:

Jeg løber to gange om ugen i ca. en time, hvilket svarer til ca. 10 km. Jeg sætter tid af til det om eftermiddagen, så det ikke bliver for sent, hvilket kan forstyrre nattesøvnen.

Jeg spiser mange grøntsager, nødder, yoghurt og bær hver dag, ligesom jeg sørger for at få lidt olivenolie dagligt (…). 

Det eneste kosttilskud, jeg tager, er D-vitamin, som kroppen ikke selv kan danne. Jeg begynder om efteråret og slutter, når foråret begynder. Vi får ikke sol nok i vinterhalvåret i Norden, og netop lave niveauer af D-vitamin er også årsag til inflammation i kroppen. I sommerhalvåret bør man opholde sig i solen mindst 20 minutter hver dag uden solcreme.

Ellers drikker jeg to kopper sort kaffe formiddag og eftermiddag, da det er en god antioxidant. Har jeg lyst til noget sødt, tager jeg et par tern mørk chokolade på mindst 70 pct. sammen med min kaffe. Og så drikker jeg ikke sodavand overhovedet.

Læs mere:

JP Interview: “Inflammation af stress og siddesyge er vores tids pest”.

Bertil Marklund: 10 Tips

Ekspertråd: De tre vigtigste veje til at nå dine mål

Af Marina Aagaard, MFT

Man når jo ikke sine mål af at sætte mål.

Sagt af Eskild Ebbesen, roer i ‘guldfireren’, vinder af fem OL-medaljer, tre af guld, og per januar 2017 det 32. medlem af dansk sports Hall of Fame.
I januar fortæller han om motivation, mål og motion på TV2 GO. I dag 10.01.:

Målsætning handler ikke bare om ‘mål’, men om:

Resultatmål og
Indsatsmål [eller procesmål]

Det er ikke det endelige mål, men indsatsen undervejs der gør forskellen.

maal_blog

Man kan snakke lang tid frem og tilbage om målsætning og motivation, men ifølge Eskild Ebbesen, som er et levende bevis på, at han ved noget om ikke bare målsætning, men også målopfyldelse, er de tre vigtigste ting i forbindelse med målsætning:

#1 Skriv dit mål ned
Ebbesens 5-95 regel er, at fem procent er det at skrive målet ned, de 95 procent handler om overvejelserne og formuleringen af mål og plan, så det bliver klart og konkret.

#2 Meld dit mål ud
Fortæl familie, venner og træner om det. Gør det offentligt.
Og sørg for hjælp og støtte.

#3 Skriv dine indsatser ned
Noter, hvad du gør for at nå dine mål, fx hvad du spiser, hvordan du træner, hvad der giver de gode resultater [på den måde kan man løbende justere plan og målsætning].

Så enkelt. Og så alligevel ikke altid. Der kan være dage, hvor man ikke er oplagt eller klar. Så kan selv dårlig samvittighed ifølge Eskild Ebbesen være en drivkraft … undtagelsesvis, for som hovedregel skal man være afklaret og have det godt med mål og plan.

Rigtig god arbejdslyst med målsætning og målopfyldning.

Motivation? Dagens motivationscitat: Frygt ikke

Af Marina Aagaard, MFT

Tro flytter bjerge, mens frygt sætter alt på hold. Men frygt for hvad?

Frygt ikke. No Fear. For det meste er der ingenting at være bange for.
Tit spiller tankerne én et puds. Lad ikke tankefejl stoppe eller forstyrre dig.

Er der noget at frygte (være bekymret for)? Fjern frygt med viden, forberedelse og omhu.
Vær frygtløs: Gå frygten i møde, så stikker den af.
Om lidt/i morgen/næste uge er det overstået!

I gymnastik kan man være bange for at falde, mens man træner op til et vanskeligt spring.
Så fjerner man frygten ved at 1) gøre udfordringen lettere, 2) dele udfordringen op i mindre, overskuelige dele, 3) bruge en dejlig tyk, blød landingsmåtte (læs: rådgivning, vejledning, mental og fysisk støtte, hjælpemidler, hjælp).

no_fearF.E.A.R. akronym set på nettet uden ophavsmand. Her opsat i en anden version.

Hav en god dag, uge, år.
Uden frygt.