Af Marina Aagaard, MFT

Squat er uundværlig i træning. Det træner man ofte, så squat variationer er også anbefalet i fitness træning. Som variation til den fundamentale basis squat er her en eminent variation, der træner dagligdags funktion og styrker mavemusklerne.

Kuffert squat eller suitcase squat udføres som en traditionel squat. Forskellen er, at belastningen er asymmetrisk. Man har kun vægt i den ene hånd fx en kettlebell.
Det betyder, at kropskernen, ens core, skal arbejde intenst for at holde kroppen oprejst i neutral stilling. God fortræning til hverdagens shopping – og til de, der elsker at rejse …

Suitcase Squat | Kuffert Squat

Træner:

Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme.
Styrker muskler, sener og knogler. Kan anvendes som stabilitetstræning for knæ.

Udgangsstilling:

Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde, fødderne fremad. Armene ned langs siderne. Hav en tung kettlebell i den ene hånd. Start med moderat vægt: Øg vægt over tid.
Kig lige fremad.

Udførelse:

  • Bøj ben og stræk ben.
  • Hold overkroppen rank og oprejst, selvom belastningen trækker den til siden.
    Bevægeudslag: Fuldt, så dybt som muligt med kettlebell, eller delvist ved behov.
  • Bliv ved med at kigge frem eller skråt ned. Undgå at løfte eller sænke hoved.
  • Hold kroppen oprejst. Rund ikke fremover, det er hårdt for ryggen.
  • Hold fødderne solidt plantede i underlaget.
  • Knæene i samme retning som fødderne; de skal føles stærke og stabile.

Variationer:

Brug andre redskaber: Hold for eksempel en vægtstang i hånden. Det giver ekstra stabilitetsarbejde. Alternativt brug håndvægt, vægtbold eller lignende.

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen, 2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden kan være superslow, moderat, hurtig.
Øvede kan træne med færre gentagelser, tungere vægt og længere pauser.

Træn op med et enkelt sæt ad gangen og moderat intensitet, lav-moderat belastning.
Øg gradvist bevægeudslag. Undgå overbelastning af knæ, ryg og øvrige led.

Forholdsregler:

Ved ledproblemer, fx i fødder, knæ, hofter eller ryg: Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og træn ekstra gradvist op, evt. med andre øvelser.

Læs mere om squat:

Bogen Muskeltræning rummer adskillige squat variationer (og andre øvelser, 550+).

Er dyb squat vanskelig? Sådan opnår du fuldt bevægeudslag

Er dyb squat godt eller skidt? Dybe benbøjninger i teori og praksis

Squat i teori og praksis: Er din squat teknik rigtig eller forkert?

Fitness Teknik: Squat Godt: Total Tjekliste.

2 Comments »

  1. Hejsa..
    Hvis jeg har asymmetrisk muskulatur, hvor højre side er stærkest. Vil du så mene at jeg “kun” skal køre denne øvelse for venstre side. Altså ikke skifte hånde med Kettlebell?

    Mvh Per R

    Like

    • Hejsa Per,
      Mange tak for dit spørgsmål. Det korte svar: Skift hånd 😉
      Asymmetrier er ikke ualmindelige og der er ret vide rammer ‘normal’ form. Er der udtalte asymmetrier og påvirker det hverdag eller træning anbefaler jeg tjek/træning hos en fysioterapeut.
      Hvad kan man selv gøre? Træn begge sider, men lad den svage side bestemme farten – undgå at den stærke side bliver stærkere og den svage side svagere. Samtidig med at du træner arm/skulder træner du også kropsstamme og ben, så det er hensigtsmæssigt at træne så afbalanceret så muligt, så musklerne styrkes ‘hele vejen rundt’ og rygsøjle og andre led ‘stabiliseres’.
      Respekter smerter. Føles noget forkert under eller efter træning, så stop (lav evt. noget andet) og få undersøgt/løst problemet.
      Mvh
      Marina

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s