Af Marina Aagaard, MFT

Squat eller benbøjning er en naturlig basismotorisk bevægelse, som ikke burde volde problemer eller give anledning til diskussioner.
Alligevel hører man i træningscentre mange forskellige meninger om, hvad der er en rigtig og en forkert squat. Men hvad er rigtigt og hvad er forkert?

Det, der er rigtigt – øvelse og teknik – for én person, kan være forkert for en anden.
Det handler naturligt nok ikke alene om øvelsen, men især om den trænende.

De seneste års forskning omkring squat (for raske knæ) peger på at:

Knæ må gerne bøjes mere end 90 grader og parallel. Under de rigtige betingelser gerne hel sammenbøjning som i dyb squat.

Knæ må gerne passere forbi ankler og tæer; for mange er det naturligt og i harmoni med deres knogler og led (der kan variere en del fra person til person);
med opmærksomhed og muskelkontrol, med tilstrækkelig stabilisering af knæ.

Knæ må gerne bevæge sig en anelse sideværts. Der kan ses en lille bevægelse i knæ under bøjning og strækning: O.k. så længe det er en naturlig strategi i en kontrolleret bevægelse (ikke p.g.a. tab af kontrol og for tung vægt).

Jf. dette punkt, så anses tre-dimensionelle squats (varierede stillinger, retninger og bevægeudslag) mhp. at styrke diverse væv fx til sport som acceptable p.t. 

Squat-Mathias_V_KristiansenSquat vist af Danmarksmester i Styrkeløft
Mathias V. Kristiansen. Læs om teknik her.

I en interessant artikel af Derrick Price, MS “Is There a Right or Wrong Way to Squat?” (IDEA Fitness Journal September 2015) nævner han, at der er tre hovedfaktorer som afgør om eksempelvis knæene passerer ud forbi tæerne under en squat:

Tibia-femur-torso [knogler og over krop] længdeforhold
Personer med et langt lårben og/eller overkrop vil squatte med knæene ud over tæerne for at opretholde en ensartet kraftfordeling under squat (McKean, Burkett, 2012).

Ankel og hofte bevægelighed
Trænende har brug for tilstrækkelig fleksibilitet [bevægelighed] i ankelkomplekset og hofterne, hvis formålet med squat-øvelsen er at maksimere kraftfordeling.
Manglende fleksibilitet [bevægelighed] kan hæmme led-synkronisering og timing, som kan føre til overdrevent slid i knæenes og rygges væv (Kritz, Croning, Hume, 2009).

Squat med og uden vægt og vægtplacering
Mængden af vægt under en squat og hvor vægten placeres og drives fra [hofter eller knæ] kan påvirke dynamikken i squat’en. For eksempel vil en squat med vægten holdt foran kroppen øge hoftestrækkernes [bagdel, baglår] indflydelse (Lynn, Noffal, 2012).

I praksis:

Start en almindelig squat med – uden at kigge ned – at sætte fødderne ud i en naturlig stabil position for dig. Prøv dig frem til du finder den optimale basisstilling; den der giver dig mobilitet, stabilitet, styrke og en uhindret jævn, flydende (synkroniseret) squat rytme.

Ingen standard udgangsstilling kan siges at være den eneste rigtige for alle.

Forskellige udgangsstillinger giver forskellig stabilitet og effekt.

– En typisk ikke-vægtbærende udgangsstilling er med fødderne i hoftebredde.
– En typisk vægtbærende stilling er med fødderne omtrent i skulderbredde.
– Mhp. på tungere løft eller øget involvering af indadførere; i bredstående (sumo).

Rigtig teknik skal især forstås som den mest hensigtsmæssige bevægelsesløsning,
der sikrer en given person maksimal stabiltet og kraft og minimal belastning af knæ.

Rigtig god træningslyst.

2 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s