Fitness Teknik: Squat Godt. Total Tjekliste.

Af Marina Aagaard, MFT

Squat, benbøjninger, er en uovertruffen basisøvelse for alle målgrupper. Benbøjninger træner de store muskler i underkroppen med en funktionel bevægelse, der er fundamental i mange hverdags- og idrætsbevægelser.

Primære muskler er knæstrækkere, quadriceps, og hoftestrækkere, gluteus maximus og haser (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus). Sekundært er mange andre muskler i kroppen aktive for at stabilisere.

Egentlig er benbøjning en helt basal bevægelse, der ikke er specielt teknisk svær, men i fitness styrketræning – og når der lægges vægt på – er der mere at tænke over.

Squat_teknik

Squat stilling. Outdoor fitness, Trænerakademiet, Club La Santa (foto: Kim Lynge).

Squat kan udføres i vægtløftningsstil med overkroppen ret oprejst og helt dyb benbøjning og i styrkeløftstil med mere involvering af ryg (lidt mere naturlig fremadfældning af krop) og benbøjning til “overfladen af benene ved hofteleddet er lavere end toppen af knæene” (IPF, 2015), d.v.s. knapt så dybt.
Afhængigt af mål og forudsætning er der desuden variationer med delvist bevægeudslag. I alle tilfælde løftes der med én harmonisk, sammenhængende bevægelse.

En detaljenørd er ikke glad for at indrømme det, men faktisk er det bedst kun at fokusere på nogle få tjekpunkter som fødder, knæ og hoved. KISS – Keep It Short and Simple. Alligevel er det værd at vide, at der er en del punkter, der kan optimeres i en klassisk styrketræningsøvelse som (back) squat.

Squat teknik (back squat)

  • Stangen i stativ, i brysthøjde, så man let kan løfte den fri uden at stå på tæer.
  • Ved brug af vægtstang: Tjek, at der er lige stor vægt på hver side af stang!
  • Ved brug af vægtstang: Brug låseanordninger til at sikre vægtskiverne.
  • Spænd bækkenbund, knib sammen, og tværgående mavemuskel. Stabiliser.
  • Placer stangen på øverste del af ryg og skuldre, trapezius og deltoideus.
  • Hold bredt fat på stangen med et lukket greb, overhåndsgreb.
  • Fødderne solidt i gulv, skulderbredde eller bredere, tæer frem el. let udad.
  • Knæene samme vej som tæerne gennem hele bevægelsen.
  • Hovedet kigger frem, kæbelinjen omkring vandret (undlad at kigge op/ned).
  • Tungen er i ganen, bag fortænderne, for at stabilisere hoved og nakke.
  • Knæ og hofter bøjes – kvart, halv, parallel eller hel squat.
  • Overkroppen holdes oprejst. Den fældes ikke bevidst frem. I slutposition skal skuldre ikke være længere fremme end ca. midt for lårbenet. Tjek fra siden.
  • Lændemusklerne holdes spændt; naturligt svaj gennem hele bevægelsen.
  • Øvelsestempoet er moderat til langsomt i starten. Først efter længere tids træning bør squat foregå hurtigt eller eksplosivt (opad).
    Tempoet bør ikke være hurtigere end at der er fuld kontrol og styr over øvelse.
  • Øvelsen udføres i starten, indtil teknikken er lært, uden (særlig) belastning.
  • Ved tung træning benyttes hjælpere, spotter(e), som hjælper og tjekker teknik.
  • Vejrtrækning: Indånding på nedad-fasen, excentrisk. Udånding på opadfasen, koncentrisk. Kraftfuld udånding fremmer kraftudvikling.
    Tung træning: Vejret holdes typisk under øvelsens hårde punkt, sticking point.
    Fitness træning: Vejret trækkes igennem hele øvelsen, undgå at holde vejret.

Fejlfinding og problemløsning

Problemer:

1) Overkroppen fældes for meget fremefter

2) Ryggen runder eller svajer overdrevent

3) Fødderne og knæene falder indad

4) Hælene løftes, så knæene er ustabile

5) Tæerne løftes og kroppen er i ubalance

6) Hovedet kigger ned, giver dårlig holdning

7) Stangen ligger skævt, man har skævt fat

8) Grebet er for løst og usikkert

9) Forkert sko (tyk/blød sål, ankel/knæ problemer); anvend vægtløftningssko o.l.

Fejlene kan give knæ- og rygproblemer. Fejl elimineres med teknikinstruktion, supervision, og løbende feedback (umiddelbart efter øvelse) samt langsomt tempo i starten. Vær bevidst om at styre og stabilisere under øvelser.

Bemærk: Problemet, at hælene løftes, løses af og til ved at lægge en plade under hælene. Det bør være en nødløsning, da squat med hjælpemidler ikke er naturlige.

Pladen medfører, at lægmusklerne trænes i en forkortet udgangsstilling. En mere hensigtsmæssig metode er squat med formindsket bevægeudslag i starten og dernæst gradvis øgning af bevægeudslag og vægt, evt. suppleret med strækøvelser.

I forbindelse med vægtløftning kan man være nødt til at lægge en plade under hælene for at opbygge styrken samtidigt med at bevægeligheden gradvist øges. Derefter nedtrappes pladens tykkelse, så hurtigt som det er muligt (Folke Liwendahl, tidl. landstræner, DVF).

5 thoughts on “Fitness Teknik: Squat Godt. Total Tjekliste.

  1. En smule ros:
    Overordnet en godt og informativt indlæg 🙂 Jeg vil afprøve tippet omkring tungen, da det aldrig har været i mine overvejelser.

    En smule kritik:
    Jeg syntes dog det relevant at notere sig, at dette er en Highbar Squat jf. stangens placering. Samtidigt er det værd at påpege, at vejret typisk holdes hele vejen igennem bevægelsen i forbindelse med tunge løft, da det sikre et godt opspænd.
    Desuden er vægtløfter sko vel relevante at nævne i forbindelse med løft af hælen fra jorden.

    Like

    • Hej Benjamin,
      Mange tak for dit input og kommentar om highbar position. Mht. vejrtrækning tror jeg du har ret i, at vejret tit bliver holdt hele vejen, men jf. nogle af de vægtløftningseksperter jeg har talt med (måske mhp. på optræningsfasen?), er det med udånding i den sidste del af bevægelsen.
      Vægtløftningssko er tidligere nævnt og hører egentlig ikke under teknik, men jf. dit indspark, tak, vil jeg indføre det under ‘problemer’.
      Marina 🙂

      Like

  2. Pingback: 17. December: Fitness Julekalender Med Verdens Bedste Bagdelsøvelse | marina aagaard blog

  3. Pingback: Fitness Favorit Øvelse: Squat. Ultimativ træning. 5 Variationer. | marina aagaard blog

  4. Pingback: Fitness Øvelse: Suitcase Squat – super squat ‘n’ core træning | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s