Norwegian 4×4 interval træning: Effektiv VO2max metode

Norwegian 4×4 interval træning er en af flere metoder til forbedring af kredsløbet. Man kan måle, at VO2max forbedres efter træning med den metode. Desuden er EPOC, excess post-exercise oxygen consumption, efterforbrændingen højere end ved kontinuerlig kredsløbstræning.

Metoden blev brugt i et forsøg med utrænede (eller detrainede) 50-årige. Eftersom det drejer sig om høj-intensiv intervaltræning; det krævede et halvt års optræning med i alt 4 timers træning, kredsløbstræning og styrketræning, hver uge. Det er værd at bemærke, fordi dette nævnes sjældent, når fordelene ved høj-intensiv træning diskuteres.

Norwegian 4×4

I et andet forsøg undersøgte forskerne, hvordan en ændring i VO2max opnået gennem 6 ugers aerob intervaltræning med høj intensitet påvirker det daglige totale energiforbrug (TEE), aktivt energiforbrug (AEE) og mitokondriel funktion [energiomsætning] hos personer, der ikke tidligere har været udsat for struktureret højintensitets aerob intervaltræning (AIT). Desuden var der en gruppe middel-intensiv kontinuerlig træning.

Metode:

Tredive raske mænd (39±6 år), blev tilfældigt inddelt i tre grupper:

1×4 min AIT (1-AIT), 90-95 % maksimal puls (HFmax)
4×4 min AIT (4-AIT), 90-95 % maksimal puls (HFmax)
47 min MCT ved 70 % af maksimal puls (HFmax)

TEE, AEE, antal trin, aktiv tid, stillesiddende tid, VO2max og mitokondriefunktion i m. vastus lateralis blev målt før og efter interventionen.

Program

Al træning blev overvåget. Forsøgspersonerne mødtes til struktureret træning tre gange om ugen i seks uger. Træningstræning bestod af at gå eller løbe på løbebånd (PPS55 Med, Woodway GmbH, Tyskland), og alle træningspas startede med en 10 minutters opvarmning og sluttede med en 5 minutters nedvarmningsperiode.

Den strukturerede træning blev udført som: (1) 1-AIT – 1 x 4 minutters interval ved 90-95 % af HR max (samlet træningstid 19 minutter inklusive opvarmning) (2) 4-AIT – 4 x 4 minutter intervaller på 90-95 % HR max med 3 minutters aktive pauser ved 70 % af HR max mellem intervallerne (samlet træningstid 40 minutter inklusive opvarmning) og (3) MCT – moderat kontinuerlig træning ved 70 % HR max (samlet træningstid) tid 47 minutter), hvor 4-AIT og MCT er havde samme kalorieforbrug.
Løbebåndets hældning og/eller hastighed blev øget for at opnå den ønskede intensitet (85-95 % HR max ). Forsøgspersonerne skulle gennemføre 15 af de 18 mulige træningssessioner (80 % compliance).

Træning:

Opvarmning 10 min.
Arbejde: 4 min. AIT >90 % HFmax
Restitution: 3 min. LIT <60 % HFmax [mit bud; lav intensitet]
Repetitioner: 4 (4 x 4:3)
Nedvarmning 5 min.

Resultater:

TEE steg 14% (p=0,014) og AEE steg 43% (p=0,004) efter MCT.

Der var ingen ændring i TEE eller AEE efter 1-AIT eller 4-AIT, men 1-AIT havde signifikant lavere TEE (p=0,033) og trintal (p=0,011) sammenlignet med MCT efter intervention.

VO2max steg 7 % efter 1-AIT (p=0,004) og 9 % efter 4-AIT (p=0,004), uden ændring efter MCT. Der blev ikke observeret nogen ændring i maksimal mitokondriel respiration (VMAX) eller citratsyntase (CS) aktivitet inden for eller mellem interventioner. Basal respiration (V0) steg efter 1-AIT (p=0,029) og 4-AIT (p=0,022), uden signifikant ændring efter MCT.

Konklusion:

Aerob Interval Træning (AIT-interventioner), øger VO2max, men stimulerer ikke forsøgspersonerne til at øge dagligt energiforbrug og ikke-træningsenergiforbrug (TEE eller AEE).

Intensiteten af træningen ser ud til at spille en rolle, eftersom MCT øgede TEE og AEE, og AIT ikke gjorde det. Der bør lægges vægt på vigtigheden af at opretholde dagligdagsaktiviteter, når struktureret træning introduceres til utrænede individer.

Diskussion:

Hovedresultatet af vores undersøgelse er, at aerob intervaltræning med høj intensitet, der inducerede en ændring i VO 2 max, ingen effekt havde på TEE, AEE eller mitokondriefunktion, mens MCT producerede en signifikant ændring i TEE og AEE på trods af, at den ikke genererede nogen ændring i VO 2 max.

Vores resultater er i overensstemmelse med tidligere resultater, der viser, at aerob intervaltræning med høj intensitet forbedrer VO2max mere end moderat kontinuerlig træning, og at 1-AIT er lige så effektiv som 4-AIT til at forbedre VO2max hos utrænede mænd.

Da 1-AIT- og 4-AIT-grupperne ikke ændrede deres fysiske aktivitetsmønstre fra før til efter træningsinterventionen, kan vi konkludere, at ændringen i VO2max observeret efter disse to træningsinterventioner opstod som et direkte resultat af interventionen og ikke som følge af samlet øget fysisk aktivitet.

Tværsnitsundersøgelser har vist, at personer, der er i bedre form, er mere aktive i hverdagslivet (free living) og bruger mere tid om dagen på at stå eller gå end mindre fysisk aktive personer.

En ændring i VO2max ser dog ikke ud til at påvirke aktivitetsniveauet, som det fremgår af vores fund. De to høje AIT-grupper, der øgede deres kondition, oplevede ingen ændring i deres aktivitetsmønstre, mens MCT-gruppen, som ikke oplevede nogen ændring i kondition, øgede TEE, AEE og tid brugt i PA. Derudover havde MCT-gruppen et signifikant højere antal skridt pr. dag efter træningsintervention sammenlignet med 1-AIT.

Kompensering

Nogle studier har antaget, at en stigning i energiforbruget i løbet af en del af dagen (dvs. struktureret træning) vil blive kompenseret af et tilsvarende fald i energiforbruget i løbet af en anden del af dagen (dvs. stigning i stillesiddende tid) for at opretholde en stabil niveau af PA og TEE over tid. Imidlertid har beviser vedrørende den hypotese været modstridend.

Et fald i ikke-trænings fysisk aktivitet er blevet rapporteret i adskillige undersøgelser af ældre forsøgspersoner, midaldrende mænd, og overvægtige unge ifm. træningsprogrammer.

Det er blevet foreslået, at kompensering for træning er særligt knyttet til træningsintensitet, og at på grund af dens træthedsfremkaldende egenskaber kan høj-intensiv træning påvirke daglige fysisk aktivitetsniveau ved at begrænse yderligere daglig PA og TEE.

Over 90 % HRmax

Vores resultater er i overensstemmelse med denne hypotese, da hverken kort eller lang AIT havde en effekt på TEE eller AEE fra før til efter træningsinterventionen. Det ser ud til, at intensiteter over 90 % af HRmax, i det mindste i denne undersøgelse, kan have bidraget til en tærskel (hypotese), ved hvilken kompensatoriske responser fandt sted, og dermed resulterede i ingen ændring i TEE i de to højintensive træningsgrupper.

Der er dog behov for yderligere undersøgelser med større og mere forskelligartede populationer for at bekræfte vores resultater.