Fitness træning: 25 Kropsvægt squat -air squat – variationer
Af Marina Aagaard, MFT
Squat igen? Ja, det er en af de mest udbredte øvelser i alle former for motions- og styrketræning, i personlig træning og holdtræning. Derfor er det relevant med variationer, så man ikke træner samme øvelse hver måned, hvert eneste år.
Her er en liste – og video – med 25+ squat variationer, små og større variationer, mange kendte og et par mindre kendte.
Jeg bruger alle variationerne periodisk i forbindelse med personlig træning eller holdtræning. Air squat? CrossFit udtryk. Ellers benævnt squat eller kropsvægt squat.
25 kropsvægt squat | Air squat | Variationer
Træner
Primære muskler er lår, bagdel og baglår og flere andre hofte- og benmuskler. Samt core- og overkropsmuskler for at stabilisere.
Øger også bevægeligheden.
Udgangsstilling
- Overkroppen er rank og oprejst.
- Fødderne er solidt i gulvet (stillinger som vist).
- Knæ peger samme vej som tæerne.
Udførelse
- Spænd let i bækkenbund og tværgående mavemuskel. Stabiliser.
- Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (bøj ikke nakke/hoved ned/op).
- Knæ og hofter bøjes og strækkes samtidigt. Krop sænkes.
- Bøj knæ efter helbred, form og behov. Begrænset bøjning ved knæproblemer.
Ellers parallel, lårben til omkring vandret, eller hel dyb squat. - Bagdel spændes for at holde lår udad (undgå at knæ falder indad).
- Hold i hele øvelsen knæ stabile og i samme retning som fødder; udad.
- Lænden holdes rank i hele øvelsen.
- Åndedræt: Ånd ud opad. Ånd ind nedad.
Underkrop variationer
Som vist i video: Fx: Fod/ben stilling. Overkrops/arm stilling. Tempo og rytme.
Når der her står fx front squat menes der front squat stil (uden vægtstang).
- Smal squat
- Hoftebredde squat
- Squat, skulderbredde eller egen foretrukken bredde
- Bred squat, sumo squat
- Jefferson squat stil
- Zercher squat
- Front squat
- Prisoner squat
- Overhead squat
- Squat to calf raise
- Toe squat
- Hindu squat
- Jump squat
- Squat jump
- Frog jump
- Squat hold
- Ski squat
- Pulse squat
- Super slow squat
- Rhythmic squat
- 1 1/4 squat
- Staggered squat
- Split squat
- Bulgarian split squat, split squat rear foot elevated
- Box squat
- Sit to stand squat
- Wall squat
Andre variationer
De fleste variationer kan også udføres med håndvægte, vægtstang eller kettlebell.
Træningsmængde
2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.
Rigtig god træningslyst.
Følg min Blog HER og Instagram HER
Ingen kommentarer endnu