Af Marina Aagaard, MFT

Squat igen? Ja, det er en af de mest udbredte øvelser i alle former for motions- og styrketræning, i personlig træning og holdtræning. Derfor er det relevant med variationer, så man ikke træner samme øvelse hver måned, hvert eneste år.

Her er en liste – og video – med 25+ squat variationer, små og større variationer, mange kendte og et par mindre kendte.
Jeg bruger alle variationerne periodisk i forbindelse med personlig træning eller holdtræning. Air squat? CrossFit udtryk. Ellers benævnt squat eller kropsvægt squat.

Kropsvægt squat | Air squat | Variationer

Træner

Primære muskler er lår, bagdel og baglår og flere andre hofte- og benmuskler. Samt core- og overkropsmuskler for at stabilisere.
Øger også bevægeligheden.

Udgangsstilling

  • Overkroppen er rank og oprejst.
  • Fødderne er solidt i gulvet (stillinger som vist).
  • Knæ peger samme vej som tæerne.

Udførelse

  • Spænd let i bækkenbund og tværgående mavemuskel. Stabiliser.
  • Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (bøj ikke nakke/hoved ned/op).
  • Knæ og hofter bøjes og strækkes samtidigt. Krop sænkes.
  • Bøj knæ efter helbred, form og behov. Begrænset bøjning ved knæproblemer.
    Ellers parallel, lårben til omkring vandret, eller hel dyb squat.
  • Bagdel spændes for at holde lår udad (undgå at knæ falder indad).
  • Hold i hele øvelsen knæ stabile og i samme retning som fødder; udad.
  • Lænden holdes rank i hele øvelsen.
  • Åndedræt: Ånd ud opad. Ånd ind nedad.

Variationer

Som vist i video: Fx: Fod/ben stilling. Overkrops/arm stilling. Tempo og rytme.
Når der her står fx front squat menes der front squat stil (uden vægtstang).

  • Smal squat
  • Hoftebredde squat
  • Squat, skulderbredde eller egen foretrukken bredde
  • Bred squat, sumo squat
  • Jefferson squat stil
  • Zercher squat
  • Front squat
  • Prisoner squat
  • Overhead squat
  • Squat to calf raise
  • Toe squat
  • Hindu squat
  • Jump squat
  • Squat jump
  • Frog jump
  • Squat hold
  • Ski squat
  • Pulse squat
  • Super slow squat
  • Rhythmic squat
  • 1 1/4 squat
  • Staggered squat
  • Split squat
  • Bulgarian split squat, split squat rear foot elevated
  • Box squat
  • Sit to stand squat
  • Wall squat

De fleste variationer kan også udføres med håndvægte, vægtstang eller kettlebell.

Træningsmængde

2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

Rigtig god træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s