Baller af stål: Er Squat Challenge vejen frem?

Marina Aagaard, MFT

Nettet bugner af squat challenges, månedsprogrammer med masser af benbøjninger. De markedsføres ofte med billeder af bare, blanke baller, der ser ud som om de er af stål eller granit. Det får mange piger til at deltage i disse challenges, desværre med hvad de selv beskriver som ‘nul effekt’. 

Så mange squats, så lille effekt, hvordan kan det nu være? Og hvad gør man?

11753759_10152927957016524_1556710997_n

En trænende skrev og stillede en række superrelevante spørgsmål:

Jeg har været med i en squat challenge på facebook (se her over). Man skulle lave et antal squats hver dag og hvile hver 3. dag. Antallet af squats blev hele tiden øget. Jeg gennemførte og havde ingen problemer med at få dem lavet, men hvad så nu?

Til sidst var antallet af squats 250 og hvordan man holder det ved lige?
Jeg har ikke tænkt mig at blive ved med at øge, for så ender det jo med, at jeg på et tidspunkt skal lave flere tusinde om dagen. Det tager jo tid og kræver planlægning, selv de 250 styk, jeg nåede op på til sidst.

Hvor mange er realistisk, så man får noget ud af det? Og er man ikke nødt til at øge antallet af squats på et tidspunkt, så musklerne bliver ved med at blive udfordret? 

Jeg ved ikke, hvor hurtigt resultaterne plejer at komme? Jeg kunne absolut ikke se nogen forskel efter at have fulgt skemaet i en måned … desværre, for ville gerne være ejermand af en rumpe magen til den på billedet!

Balle fotos
Rumpen (pæn, men næppe super styrketrænet) på Squat Challenge billedet er nok ikke kommet af en 250 squat challenge. Og mere er ikke altid bedre, her snarere ringere, for musklerne bliver nedbrudt af så megen træning. Det kan godt gå i en kort periode og udholdenhedstræning kan i starten stramme musklerne en anelse op, men hurtigt bliver det “for meget af det gode”.

Bemærk, at mange fotos af baller på nettet er stærkt retoucherede (Photoshop) og det vil være mere end almindelig svært for en almindelig kvinde at opnå baller som på mange af billederne.
Det sagt, så kan man træne og spise sig til en rimeligt flot, fast bagdel, hvis man er villig til at gøre en indsats (også kostmæssigt; groft, magert, sundt fedt, nok protein fra fugl, fisk og firbenede, og minimalt med mel, sukker og alkohol).

Squat Challenge?
Udfordringer er motiverende og alt hvad der kan få én i gang med at bevæge sig mere og på bedre måder går til et godt formål.

Til gengæld er mange challenges langt fra sunde, så man skal lytte til kroppen og være på vagt overfor overtræning. En måned kan man måske – måske ikke – holde til, men så er det på tide at skifte til færre gentagelser og tungere belastning.

Balle træningsmængde
Hvis man vil have synlige resultater, har kroppen bedre af intensiv træning med tungere belastning (det kan foregå på flere måder). Vel at mærke efter en optræningsperiode med moderat belastning, så man undgår at overbelaste sine knæ eller hofter.

Anbefalet træningsmængde for baller (hofter og ben) er som for anden styrketræning moderat; musklerne har behov for hvile, så de bygges op og bliver stærkere:

  • 2-4 dage per uge med bentræning (husk også resten af kroppen)
  • 2-5 benøvelser, fx dødløft (under-/overkrop), step-up, dyb squat og/eller lunge.
  • 3-4 sæt (4-6 sæt)
  • 8-12 rep (4-8 rep)

Bemærk, at i tung træning har man serier med fx 5 x 5 gentagelser. Det giver resultater, men træning med vægte, der er så tunge, at man ikke kan løfte mere end maksimum otte gange, øger risikoen for overbelastning (Baechle/Earle, 2004).
Normen er omkring 8-10 i motion. Det må gerne føles tungt.

Balle belastning og resultater
Squat Challenges foregår uden vægt, dvs. almindelig benbøjning, squat (af nogen kaldet air squat). Almindelig squat med kropsvægt alene er fint og giver gode resultater et stykke hen ad vejen, men for en markant effekt skal der mere til.

Øger man antallet, øger man musklernes udholdenhed, hvilket kan være et mål, men flere og flere gentagelser med henblik på opstramning er uhensigtsmæssigt.
Der findes specialprogrammer med 100 eller 10 x 10 gentagelser, hvilket benyttes som ‘chok’ træning for at skabe variation og stimulation, dog kun i korte perioder.

Øger man derimod belastningen, gør træningen tungere, øger man styrken og tvinger også musklerne til at vokse mere; blive fastere. Kvinder behøver ikke at være bange for at træne tungt af frygt for at musklerne vokser meget.

Start let:

Et middel antal gentagelser, 1-3 sæt a 8-12 repetitioner, med en moderat belastning.
Vægten skal føles så tung, at de sidste er hårde og man fornemmer at man kun kan tage et par stykker mere med god form.

Balle træningsprogression
Efterhånden som man bliver trænet, bør man gradvist øge vægten og holde samme antal eller sænke antallet lidt.

Der er et omvendt proportionalt forhold mellem sæt (serier) og repetitioner (løft);
fx 3 sæt a 10 gentagelser (motionister) eller 10 sæt af 1-3 gentagelser (for styrkeløftere), så den samlede mængde løft/gentagelser ikke bliver for stor.

Man kan også intensivere træningen ved eventuelt at lave squat med hop.

Balle øvelser

Squat er en af de mest effektive balleøvelser sammen med:

Lunge (fremfald). Stort skridt fremad eller bagud (back lunge).
Step op. Super øvelse, men man skal starte lavt og gradvist øge.
Box jump (hop op på stabil boks)
Squat jump, squat med hop med eller uden vægt.

Mere om balletræning:

Giver Glute Bridge Baller af Stål? Top 5 Øvelser for Bagdelen.

God træningslyst.

5 thoughts on “Baller af stål: Er Squat Challenge vejen frem?

  1. Pingback: Fitness Blog Post 500 Hilsen: Mange Tak for Mange Views | marina aagaard blog

  2. Pingback: Fitness Wellness Ferie til vands? De 5 Største Myter om Krydstogter | marina aagaard blog

  3. Pingback: Fitness Favorit Øvelse: Squat. Ultimativ træning. 5 Variationer. | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s