Af Marina Aagaard, MFT

I denne uge stødte jeg for første gang i meget lang tid på øvelsen Wall squat endda i to vidt forskellige artikler ‘Kom i form på 7 minutter’ i Samvirke (her kaldt ‘Sid op ad mur’) og i ‘Send bagdelen 5 cm op’ i BT.
Er det tidens fremmeste fitness træning?

Wall squat øvelsen – væg squat – går ud på at stå med ryggen op ad en væg med benene bøjet, knæ og hofte i 90 grader, og holde stillingen uden bevægelse længst muligt.

fitness_testning_wall_sit_squat

Heidi Tang, fysioterapeut, viser ‘Sid op ad mur’
aka wall squat (sit) (foto: Fitness Testning).

Lårene syrer til og det føles vildt hårdt, så derfor virker øvelsen vel også rigtig godt … for bagdelen? Næppe – og skal træning syre én til for at virke? Nej.

Et par årsager til at øvelsen ikke er et oplagt valg i fitness træning:

  • Kropsstillingen er ikke naturlig. Hvor tit har man en væg på ryggen til at støtte sig? Når man står frit, lukker kroppen naturligt lidt sammen, så man holder balancen og musklerne samarbejder effektivt. Dette nerve-muskel, neuro-muskulære, mønster er ude af spil i denne øvelse.
  • Statisk træning styrker kun musklen lige omkring den holdte stilling, derfor er effekten begrænset og der skal flere øvelser til komplet træning (statisk træning har dog mening, fx i genoptræning).
  • Øvelsen er ikke ‘funktionel’; den har ingen direkte overførselsværdi til dagligdags funktioner eller idrætsaktiviteter. Vil man træne statisk, bør det være fritstående og specifikt i forhold til det ønskede.

Øvelsen bliver af og til brugt i skitræning, men burde jf. ovenstående minimeres (elimineres). Fritstående træning uden støtte af væggen, evt. statisk kombineret med ‘aflastning’, bevægelse omkring grundstillingen som i skiløb, er at foretrække.

Øvelsen bliver brugt i testning, også i testning i idræt i folkeskolen. Årsagen er muligvis, at en statisk test er 1) nem at afvikle og aflæse og 2) så hård (fordi man ikke er vant til statiske stillinger), at testen slutter meget hurtigt!

Få mere ud af træningen; meget bedre øvelser til bagdelen; form og funktion:
Dyb benbøjning (squat), et-bens benbøjning og squat jump (hop).

Eller hvad mener du?

5 Comments »

  1. Jeg er helt enig, Marina – jeg har prøvet det nogle gange i tests, og der er den vel god nok – en ellers foretrækker jeg diverse squat øvelser – de virker!! 🙂

    Like

  2. Jeg er helt enig med dig.
    Jeg har længe ledt efter artikler angående det at syre musklerne til. Kan du fortælle lidt mere om det? Jeg hører instruktører sige til holdtræning, at nu skal vi køre syre-træning, og så står vi lang tid i statisk squat, og alle synes træningen er vildt hård, men jeg er ikke enig i, at det er den bedste træning, men har ikke rigtig argumenterne til, hvorfor vi ikke skal køre syre-træning.
    Tak for nogle gode indlæg.

    Like

    • Hej Pia,
      Mange tak for dit positive input.
      Træning ved en vis intensitet fører til at musklerne syrer til og det i sig selv er – i modsætning til hvad man tidligere troede – ikke et problem. Nyere forskning viser endda: …”at ophobning af mælkesyre og “forsuringen” af musklen gør det muligt for muskler at træne hårdere og længere, før de bliver trætte …” (http://www.au.dk/om/nyheder/011001/).
      Hvis træningen er specifik og øvelserne har mening og man ønsker at optræne mælkesyretolerancen og udholdenheden, kan man træne med ‘syre’.
      Problemet er, at i megen holdtræning er ‘syre-træning’ øvelserne ikke funktionelle, de forbedrer ikke hverdags- eller idrætsfunktionsevnen og de strammer slet ikke musklerne op ift. det ubehag som den brændende fornemmelse antyder. Øvelserne bør bruges med måde.
      Et andet problem er, at musklerne udtrættes meget ofte i den type stillinger, og så er det oftest ikke muligt at forsætte med mere avancerede øvelser med god træningsteknik. Konsekvensen er, at på mange hold kører man med ensidigt fokus på simple øvelser, der udtrætter én på bekostning af mere alsidige, motorisk udfordrende og styrkende øvelser.
      🙂

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s