500 WOD: 5 x 100 Workout med krop og kettlebell

500 WOD, Workout Of the Day. Med kropsvægt og kettlebells. Denne specialtræning (500 gange personlig træning jubilæum) kan bruges som skabelon for andre træningspas målrettet allround variation for motionister på middel til øvet niveau.

Sammenlignet med traditionel styrketræning fx 3 x 10 gentagelser med 1-2 minutters pauser mellem sæt, er her længere sæt og kortere pauser. Det kan føre til overbelastning, hvis man overdoserer.

Den viste workout er designet med tanke for rækkefølgen: Øvelsessekvensen, fx skift mellem forside og bagside fokus, skal sikre mest mulig muskulær aflastning fra sæt til sæt.

Man kan bruge hele workouten, The 500 WOD: Tager ca. 1 time i alt med 5 min. opvarmning (dynamiske lægstræk o.l.) og 5 min. nedvarmning (korte statiske stræk).

Man kan også bruge dele af den fx hver 100 WOD for sig på udvalgte tidspunkter. Evt. gentaget med flere runder som cirkeltræning.

Udstyr til denne workout: Kropsvægt, to lige tunge og tunge kettlebells, fx 16-24 kg, og evt. en lettere kettlebell 8-16 kg til 1-bens dødløft og back lunge med ∞ swing.

500 WOD

Denne workout bygger på 100 workout princippet:

100 – 90 – 80 – 70 – 60 – 50 – 40 – 30 – 20 – 10

Enten antal repetitioner eller tidsramme.

I nogle 100 workouts er det en blanding. Det kan imidlertid være sværere at styre, så her handler det i hele workouten om sekunder.

Man kan undlade pauser, som her i Cardio, Stability og Core. Det er nemmest at styre, men kræver hurtigere skift, så tidsrammerne (næsten) holder.

EMOM

Man kan også tilføje pauser, som her i Stamina og Strength. Man kan fx lave 1:1 pauser, 100 sek. arbejde : 100 sek. pause. Men her er E2MOM og EMOM princippet valgt:

Repetition 1-5 E2MOM: Arbejde 100 sek. (1:40) og så pause i resten af den 2 minutters tidsramme dvs. (bare) 20 sek., dernæst arbejde i 90 sek. og 30 sek. pause osv.

For at pauserne til sidst ikke bliver for lange, skiftes der i repetition 6-10 til EMOM: Arbejde 50 sek. og 10 sek. pause, arbejde 40 sek. og 20 sek. pause osv.

Men har man tid og lyst, kan man fortsætte med E2MOM modellen.

1:40 : 20
1:30 : 30
1:20 : 40
1:10 : 50
1:00 : 60

0:50 : 1:10 (eller 0:10)
0:40 : 1:20 (eller 0:20)
0:30 : 1:30 (eller 0:30)
0:20 : 1:40 (eller 0:40)
0:10 : 1:50 (eller 0:50)

500 WOD timing

Jeg anbefaler at man indtaster tiderne i en intervaltimer, en 500 WOD timer fx i Interval Timer – Tabata Timer app’en, for at kunne holde styr på de halvskæve tidspunkter.

Bemærk: I de unilaterale øvelser er der forskelligt antal sekunder for højre og venstre side, 10 sek. forskel. Sådan er det bare i denne workout. Næste gang man laver workouten, kan man starte med den anden side først.

Workout øvelser; på engelsk, fordi mange af navnene kun bruges på engelsk (oversættes ikke).

CARDIO (ud-i-et)

Walk/jog
Jog/leg curl
Skip
Kneelift
Kick/step kick
Pendulum
Jumping jack
Lunge/scissors
Twist jump
Jump

STAMINA (E2MOM>EMOM)

Farmer walk – tung KB hver hånd
Suitcase walk R – KB højre hånd
Suitcase walk L – KB venstre hånd
Rack carry – tung KB hver hånd ved skuldre
Overhead carry R – KB lodret op
Overhead carry L – KB lodret op
Bear hug – omfavn tung KB
Yoke walk – KB (s) på nakken
Duck walk – KB mellem ben
Waiter walk – let KB foran krop

STRENGTH (E2MOM>EMOM)

Clean n press R
Clean n press L
1-arm swing R
1-arm swing L
1-leg deadlift R
1-leg deadlift L
Back lunge infinity swing
Alternating 1-arm swing
Goblet squat
Deadlift (to overhead press)

STABILITY (ud-i-et)

Toe squat
1-leg swing front-back L
1-leg swing front-back R
Hindu squat
1-leg swing out-in L
1-leg swing out-in R
1-leg T-balance L
1-leg T-balance R
Plie balance
Toe balance

CORE (ud-i-et)

Plank
Back extension
Side plank R
Side plank L
Crunches/V-up
Reverse plank
Ab leg lift
Prone hip extension
Back extension hold
Hollow body hold

 

God træningslyst!

Følg min Blog HER og Instagram HER