Er dyb squat vanskelig? Sådan opnår du fuldt bevægeudslag

Af Marina Aagaard, MFT

Squat er en uundværlig basisøvelse i alle grundprogrammer, men desværre har der i fitness i årevis været en myte om, at man ikke må bøje knæ mere end 90 grader. På det seneste er der heldigvis kommet fokus på fuldt bevægeudslag som i dyb, full squat.

Mange trænende fortæller at de har problemer med dyb squat. I ganske få tilfælde er det ikke muligt. I de allerfleste tilfælde kan det sagtens lade sig gøre. Se her hvordan.

Mennesket er designet til at kunne sidde på hug, så knæene bør bruges i deres fulde bevægeudslag, fra 0 grader, strakt, til cirka 135 graders bøjning, hvor bevægelsen bremses, når læg og baglår mødes. Kan man ikke det, kan man træne op over tid.

Det er ikke sikkert at der skal eller bør trænes supertungt i yderstillinger, som i bunden af dyb squat, men det er generelt en fordel at træne med fuldt bevægeudslag i en del af squat-træningen, for at opretholde leddets frie bevægelighed.

I nogle tilfælde er fuldt bevægeudslag ikke muligt, fri bevægelse kan være begrænset af ens kropsbygning eller skader. Så må man genoptræne og træne til sin egen grænse.

I de fleste tilfælde er det dog muligt – også for de som finder det svært – at træne sig op til dyb squat. Vær tålmodig: Kroppens væv tilpasser sig ens bevægelser og har man i årevis trænet i samme stilling, kræves der motorisk og kropslig tilpasning til nye bevægelser.

I starten handler det meget ofte om at øge bevægeligheden og lære at holde balancen i en ny stilling. Det foregår typisk bedst ved at forberede kroppen under lettere betingelser.

Deep_squat_support_Marina_Aagaard_fitness_blog

Træn bevægelighed

  1. Lav diverse mobilitetsøvelser for ankler og hofter
  2. Optræn dyb squat med støtte (foto) og uden støtte
  3. Træn squat uden vægt (stang), af og til kaldet air squat
  4. Træn squat med håndvægte, kettlebells, hexagon-bar m.m.
  5. Øg gradvist bevægeudslaget og styrken i diverse positioner

Træn styrke i diverse positioner

  1. Med let(tere) vægt
  2. Med forskellige fodstillinger/benstillinger
  3. Med forskellige armstillinger (traditionel, overhead, prisoner, goblet, Jefferson)
  4. Med forskellige hastigheder fra superslow over moderat til hurtigt

Af og til anbefales det at lægge en vægtskive eller træplade under hælene for at lette bevægelsen. Det er dog en nødløsning, fordi man træner med lægmusklerne i en forkortet stilling og det er ikke en naturlig situation. Bruger man denne metode, bør man trappe skive/plade-tykkelsen ned over tid, så man til sidst kan sidde i hug med fødderne helt i gulvet.

Rigtig god træningslyst.

2 thoughts on “Er dyb squat vanskelig? Sådan opnår du fuldt bevægeudslag

  1. Pingback: Fitness Favorit Øvelse: Squat. Ultimativ træning. 5 Variationer. | marina aagaard blog

  2. Pingback: Fitness Øvelse: Suitcase Squat – super squat ‘n’ core træning | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s