Bergen: B-siden og 50 nuancer af grå

Funktionel Træning: Hvad er det? 10 fokuspunkter

Af Marina Aagaard, MFT

Funktionel træning er al træning, som har en bestemt funktion og formål: Træning, der sigter mod et bestemt mål på kort eller langt sigt.
Det kan omfatte alt fra de simpleste til de mest komplekse øvelser; begge har sin berettigelse i et funktionel træning kontinuum, et forløb, med et givent formål for en given person.

Udtrykket funktionel træning bliver brugt i flæng om specialtræning i forskellige sammenhænge, men kan reelt betegne al træning, der har en funktion i en træningsprogression, selv simple isolationsøvelser med henblik på øget kropsbevidsthed, indlæring af basisbevægelser og optræning af styrke.

Det er blevet en populær antagelse, at funktionel træning er lig med udendørs træning, men det giver ikke mening. Eftersom det handler om træning, der forbereder til såvel idræt som hverdagssituationer, er det relevant med enten indendørs eller udendørs træning; træningen bør være specifik, målrettet mod det, man gerne vil være god til – og miljøet er en del af det.

I fitness allround motion er det særdeles hensigtsmæssigt at træne udendørs, fordi der er ekstra fordele i form af frisk luft, dagslys og flere sanseoplevelser. Men det er ikke et krav for at træningen kan kaldes funktionel.

Funktionel træning agility touchdown Marina Aagaard blog fitness CPhotography
Agilitytræning (fra bogen Ski Fitness, CPhotography)

Funktionel træning

Selvom udtrykket kan anvendes om alt muligt, anvendes det dog i en del sammenhænge om:

Træning med øvelser med overførselsværdi til hverdagsbevægelser eller idrætsspecifikke, komplekse, øvelser.

I modsætning til eksempelvis almen fitnesstræning i maskiner.

Typiske funktionelle grundøvelser er bl.a. dødløft, squat, lunge samt pres og træk og diverse variationer.

Specifik træning bør følge efter grundtræning og optræning; opbygning af et fundament af styrke og stabilitet, for at sikre optimal træningseffekt og undgå (akutte) skader.

Såkaldt SAQ (speed, agility, quickness) træning er ‘funktionelt’, men indebærer en øget skadesrisiko, hvis ikke man er 1) optrænet, 2) opvarmet og 3) opmærksom.

Obs.: Der er efterhånden en del trænende, der har fået skader ved ‘funktionel træning’ på diverse specialhold eller CrossFit eller CrossFit-lignende træning, derfor er det vigtigt, at både trænere og deltagere selv er mere opmærksomme.

Funktionel træning nøgleord

Nøgleord er specifik styrke og bevægelighed såvel som motoriske færdigheder med præcision og timing. En del ‘funktionel træning’ omfatter relativt hård eller avanceret træning og forudsætter derfor en vis grundform.

  • Balance, dynamisk og statisk, og stabilitet
  • Koordination, generel samt ben- og armarbejde
  • Smidighed, bevægelighed, dynamisk, statisk, efter behov
  • Udholdenhed, specifik i henhold til behov.
  • Maksimal styrke (og kropsstammestyrke, core stabilitet)
  • Hastighed. Start, acceleration, deceleration, stop, variabel hastighed/rytmeskift
  • Power, kraft, hastighed, acceleration, RFD
  • Agility, inklusive reaktionsevne

Planlægning

Funktionel træning tilrettelægges og progredieres efter belastning, sværhedsgrad og risikoelement. Altid med hensyntagen til helbred og form (i holdtræning skal funktionel træning differentieres til de enkelte deltagere).

Teknisk svær, eksplosiv og agility træning skal ligge først i træningen, efter opvarmning, og varer normalt op til maksimalt 20 min. med en træningstid på 30-45 min. i alt. Der trænes, mens muskler og nervesystem er parat (frisk).

Obs.: I visse situationer kan der for at opbygge overskud (til konkurrencesituationer) trænes i udtrættet tilstand, men det er risikabelt.

Anbefalet total træningstid ved blandet ‘funktionel træning’ er generelt max. 1 time.

10 Funktionel træning parametre

  1. Repetition, gentagelser, så man øver sig, skaber fundamentet. Dernæst: Variation bl.a. i forhold til muskler, ledvinkler og øvelseshastighed; hurtig og eksplosiv træning er essentielt – efter optræning.
  2. Naturlige, alsidige, hensigtsmæssige, bevægelser; grundmotorik: Bøj, stræk, træk, pres, rotation, gang, løb, hink, hop, spring
  3. Fuldt bevægeudslag, full ROM (Range of Motion); delvise bevægeudslag kan dog være del af en progression. Mobilitetstræning er en vigtig del af funktionel træning; det handler især om at have fuld bevægelighed. 
  4. Komplekse, sammensatte, bevægelser (stimulere funktion); “multi-muskel” træning implementeres og progredieres efterhånden som færdighederne øges.
  5. Koordinationstræning (neuromuskulær funktion); her under også agility øvelser, som involverer reaktionsevnen.
  6. Balance (statisk og dynamisk) og stabilitet (core træning); her under også pertubationstræning; uventede ‘forstyrrelser’ under balancetræningen.
  7. Bevægelsesrelateret – i sagital-, frontal- og horisontalplan (hjul-, vindues- og bordplan).
  8. Afbalanceret træning (pas/dag/uge) for agonist, antagonist og synergister; gerne multi-vinkel træning, så leddene bevæges i forskellige vinkler og positioner under kontrol.
  9. Kvalitet frem for kvantitet – men også kvantitet, for at træne udholdenhed. Kort og intenst er godt, men gearer ikke muskler og energisystem til længevarende indsatser.
  10. Kæden er kun så stærk som det svageste led – styrk de svage områder; håndled og ankler er ofte underprioriterede, men bør prioriteres.

Læs mere:

Functional Training: An Obsolete Term (Karsten Jensen, Team Danmark fysisk træner)

Træner du muskler eller bevægelser

Træning i alle planer

De bedste øvelser. Funktionel fitness

God træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER

6 kommentarer

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Bergen: B-siden og 50 nuancer af grå