Af Marina Aagaard, MFT

På ferie eller rejse? På hotel? Der er et fitnesscenter. Hvad gør du? Træn.

Hotel fitnesscentre har i årevis typisk været små og oftest blot med et par multimaskiner, hvor gæster næsten ikke kan gøre noget galt eller komme galt af sted … Små centre med en cykel og 1-2 multimaskiner ses stadig, men billedet ændrer sig.

Træningsvant? Er man heldig, finder man et fitnesscenter med frie vægte, vægtstænger, skiver og vægte og gulvplads, så man kan træne diverse øvelser.
Er man endnu heldigere, og det er man stadigt oftere, er der et bredt udvalg af udstyr.

Træningsuvant? Er man heldig, finder man et fitnesscenter med en blanding af gode kabelmaskiner, maskiner for større muskelgrupper og små og middelstore håndvægte – og en træner der kan hjælpe (gratis).


Man skal ikke lade sig ikke narre af et lurvet look. Gammelt, slidt grej kan fungere 100 %.

Træning på hotellet

Et hurtigt, nemt træningsprogram i et hotel fitnesscenter med frie vægte (eller maskiner) og kropsvægt omfatter helkropstræning for mange muskler sammen eller hver for sig:

  • Underkropstræning for hofter og ben (og assisterende muskler)
  • Overkropstræning
  • Kropsstammetræning (core training)

Hotel fitness kan sammensættes på utallige måder. En model kunne være:

5-10 opvarmning – og eventuelt konditionstræning fx kortvarig, intensiv intervaltræning.
1-4 sæt (serier) a 8-12 gentagelser med passende tung vægt, så det virker.
1-2 minutters pause eller aktiv pause (lav noget andet/andre muskler) i mellemtiden.

Almindelig stationstræning, fx 3 x 10 ved samme øvelse og så videre, eller cirkeltræning: 8-12 rep eller 30 sekunder af en øvelse, så videre til næste. 1-4 runder.

Opvarmning og cardiotræning

En hurtig effektiv opvarmning kan omfatte step op (skift ben kontinuerligt), sjipning eller jogging. Man kan også vælge den nemmere løsning og hoppe på en cardiomaskine: Kondicykel, crosstrainer eller løbebånd (de mest udbredte cardiomaskiner).

En siddecykel (recumbent bike)! Hvilken seriøs træner kan nu synke så dybt? Mig. Hvorfor? 1) En siddecykel er ikke en afslapningscykel; musklerne arbejder anderledes.
2) Varmt vejr kan slå én ud og derfor kan det være nødvendigt med nemme løsninger kontra opvarmning på gulv. 3) Udvalget af andet virksomt cardio udstyr er begrænset.

Funktionel træning på hotel

Gulvplads, frie vægte og eventuelt ekstra udstyr giver muligheder for varieret træning. Funktionel træning er et upræcist, fortærsket udtryk der kan dække over stort set al træning, men refererer her til træning 1) med en vis overførselsværdi til hverdags- og idrætsaktivitet, 2) der udfordrer hjerne og muskler motorisk og 3) med store bevægeudslag (full range of motion).

Overhead squat og lunge er to favorit øvelser, der aktiverer både under- og overkrop og kropsstamme og styrker og smidiggør samtidigt. Her blot med træstang.

Her i Hotel Almirante i Cartagena, Colombia, et middelstort, let slidt, men stemningsfyldt hotel fitnesscenter med mørkt træ, mange spejle og meget blandet udstyr.

Core træning bliver sjovere, når man laver variationer. Her planke med først lungetrin med højre og venstre … og senere ‘frogger’; hop frem og tilbage med begge ben.

Er man heldig, har fitnesscenteret plyo bokse (og høj nok loftshøjde!) og stiger til varieret hop træning og trin- og hurtigheds-arbejde. Det giver sved på panden!

Hængende øvelser er alle tiders, fordi de styrker grebsstyrken og åbner skulderen. Anbefalet træning for alle målgrupper. I starten kan man kun holde få sekunder, men styrken kommer med træningen.

Foto: Hængende benløft for hofter og mave: Jeg kunne skrive at jeg træner toes-to-bar (løft af tæer op til stangen som gymnaster og crossfittere), men det ville ikke være sandt! P.t. er formen middelmådig; jeg kæmper og håber på at komme igen inden alt, alt for længe.

Heavy rope eller battle rope træning er intensiv træning, der er langt hårdere end det ser ud til. Det er en sjov og anderledes måde at træne på og varmt anbefalet. Pulsen kommer hurtigt op og man får aktiveret overkroppen på nye måder.

Boksetræning er virkelig virksom træning, så det er ikke underligt at motionsboksning er et hit. Også slag mod boksebold eller pletpude, hvis man har en makker, er populært.

Personligt har jeg nu kun deltaget i motionsboksning to gange og to gange bokset mod boksebold. Det virker hårdt og godt; men selv er jeg mest til karate/combat træning (hvilket ses på foto her, som ikke er helt typisk boksestil …).

Uanset hvad man vælger, er det en fordel, at man af og til sørger for at få noget træningsvariation. Det gavner både hjerne, muskler og motivation.

Rigtig god træningslyst og rigtig god rejse.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s