Af Marina Aagaard, MFT

Træningsjubilæum. At møde til træning 100 gange er i sig selv en bedrift.
Det er værd at markere eller fejre.

I går fejrede jeg, at min ‘atlet’, en motionist der giver sig 100 %, og jeg har trænet 100 gange sammen. Vi træner i et center fyldt med forskelligt træningsudstyr, så jeg udformede en speciel workout – eller rettere opvarmning – med brug af lidt af hvert.

Her er den workout (model) til inspiration. En form for cirkeltræning … som ved behov kan gentages 1-3 gange. Modellen er motiverende og kan tilpasses alle målgrupper i alle aldre. Man kan træne moderat- eller høj-intensivt efter behov.

The 100 Workout Fun Functional Fitness

Functional Fitness

Funktionel træning er et fortærsket udtryk, men navnet bruges her for at markere at workout’en er gearet mod at forbedre atletens præstation i en række forskelligartede fritids- og sportsaktiviteter og funktionsevne i hverdagen.

100 Workout

100 Workout er en overordnet metode: Workouts kan designes på utallige måder med repetitioner og/eller tidsramme. Her er valgt sekunder: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10.
Man skal holde godt øje med stopuret, alternativt kan man eventuelt programmere en timer; det er anbefalet (og på mit program).

Redskaber

Her er valgt specielle redskaber og kropsvægtøvelser. Har man ikke det valgte udstyr, kan det let erstattes af noget andet.

Øvelser

Øvelser er valgt, så der skiftes mellem muskelgrupper så godt som muligt. Rækkefølge er en kompromis-løsning, for der er øvelser, man gerne vil have tidligere i program – flere sekunder – men det kommer i konflikt med de omkringliggende øvelser.

100_Workout_Fun_Functional_Fitness_Marina_Aagaard_blog

Træningsprogram

  • 100 sek. Prowler (push, skubbe, træning)
  • 90 sek. Sjipning
  • 80 sek. Roning
  • 70 sek. Step-up, skiftevis
  • 60 sek. Assault bike (cykling med armbevægelse)
  • 50 sek. Sprællemandshop eller sidelæns hop
  • 40 sek. Battle (heavy) rope sving
  • 30 sek. Høje knæløft, evt. dobbelt tempo
  • 20 sek. Wall ball (eksplosivt kast op ad væg)
  • 10 sek. Hurtig løb på stedet (flest mulige skridt)

Stationsskift

Der kan evt. indlægges 5-10 sek. til skift mellem øvelser, men den model jeg selv normalt vælger er, at redskaber er tæt ved hinanden og at man så hurtigt som muligt går direkte til næste øvelse uden pause; tager det 2-4 sek., er det blot del af øvelse.

Rigtig god træningslyst.

1 kommentar »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s