Løb og protein: Spis nok mad fra morgen til aften

De bedste øvelser: Funktionel fitness Top 10

Af Marina Aagaard, MFT

Verdens bedste øvelser! Det kan der være flere meninger om.
Men disse 10 nævnes af flest træningseksperter verden over.
Til hjemmetræning, holdtræning eller personlig træning.

De bedste øvelser er så gode, allround, at de både er for motionister og eksperter.
Forskellen ligger i hvor tungt man løfter eller hvilken variation man vælger.

Nogen eksperter mener, man i et program kan nøjes med 4-5 af dem, andre nævner 8-10, hvilket også anbefales af ACSM, American College of Sports Medicine. Man kan dele øvelserne ud over ugen og træne dem på forskellige dage; altså ikke nødvendigvis fem underkrops (helkrops) øvelser samme dag!

De bedste øvelser Top 10 Marina Aagaard blog fitness

De bedste øvelser

Denne oversigt, Top 10, er ikke et program (se nederst), men bare en liste over de måske mest effektive øvelser, som man kan medtage i sit program, eventuelt periodisk. Det er basisøvelserne, der er nævnt her – der er mange variationer – og de fleste kan udføres med kroppens egen vægt.

Øvelserne er ikke direkte rangeret, for de har forskellige formål. I programmer er rækkefølgen typisk tunge, eksplosive eller komplekse øvelser først (fx underkrops-, multimuskel- og helkropsøvelser), dernæst assisterende øvelser og øvelser for mindre muskler. Til sidst core træning (for ikke at udtrætte kropskernen for tidligt).

Funktionel træning

Funktionel træning er egentlig al træning, alle øvelser, der har en funktion, d.v.s. gør godt for et eller andet. Det vil sige de fleste øvelser, som man har tænkt over og bevidst udvalgt. Men “funktionel træning” udtrykket bruges tit specifikt om øvelser, der:

  • Gør kroppen stærk og stabil på samme tid.
  • Træner flere muskler på en gang, multi-muskel, compound, træning.
  • Er del af afbalanceret træning for over- og underkrop, for- og bagside. D.v.s.:
  • Træner pres (bryst, skuldre og triceps) og træk (ryg, skuldre og biceps).
  • Træner bøj (fx mavemuskler, hoftebøjer, baglår) og stræk (fx lænd, bagdel, lår).

Afbalanceret træning

I såkaldt funktionel træning er der tre fokusområder:

Fokus på bevægelse. Der tales ofte om “movement, not muscles”, fordi man ikke træner de enkelte muskler isoleret, men som optakt til eller del af komplette bevægelser – med en funktion i hverdag eller idræt. “Movement and muscles” er dog en mere ‘rummelig’ strategi.

Fokus på stabilitet. Man træner musklerne på både forside og bagside, dvs. musklerne omkring et led, så leddet er stabilt. Man træner både agonisten (den arbejdende, primære muskel i et muskelarbejde) og antagonisten (den modstående muskel, som ikke er aktiv, men udøver en bremsende kontrol) i løbet af et træningspas eller i løbet af ugen. Fx når biceps spændes udfører den hele arbejdet (løfter armen op og sænker armen ned), mens triceps bare holder lidt igen. Når man træner triceps, er det omvendt.

Bevægelse i alle planer. Mange fitnessøvelser er lineære, lige op og ned, eller lige frem og tilbage, men kroppen og leddene kan meget mere end det. Kroppen og lemmerne kan bevæge sig i tre planer: Sagittalplan, fremad-bagud (kaldes også hjulplan), frontalplan, side-til-side (kaldes også vinduesplan) og horisontal- eller transversalplan, i vandret plan eller på tværs af krop (bordplan). Allround træning indtænker alle planer og bevægelserne der imellem.

Full-body træning 2-3 gange om uge bør tage afsæt i de principper og grundøvelser.

Top 10 Funktionel fitness øvelser (+ 2 bonus)

  1. Squat / jump
  2. Walking lunge / lunge
  3. Deadlift
  4. Step up
  5. Loaded carry
  6. Push up
  7. Pull up
  8. Overhead press
  9. Bear crawl
  10. Handstand
  11. Kettlebell swing
  12. Hang

Men hov. Hvor er burpee? Eller turkish get-up?
De to sammensætte øvelser har dele fra hhv. dødløft og push-up og lunge og overhead press; så elementer i øvelserne er på listen. De to har desuden fokus på hhv. tempo og forskydning samt mobilitet – og ikke decideret styrke eller råstyrke, som flere af de andre.


# 1 Squat

Squat er en af de vigtigste bevægelser i hverdag og idræt: Bøj og stræk ben. Med eller uden vægt.

Lav gerne dyb squat, helt ned, hvis dine knæ tillader det.
Det holder knæ, muskulatur og væv bevægelige.
Er det svært at holde balance, så hold fast ved noget i starten.

En eksplosiv version af squat er squat jump.
Mit tip (suveræn funktionel øvelse): Hop. Alle former for hop er funktionelt og anbefalet.
Start med små hop og øg gradvis hoppehøjde.

Træner:

Alle underkroppens muskler særligt lår (quadriceps, quads) og bagdel (gluteus maximus, glutes).

Træningstip:

  • Løft vægte med god teknik, form.
  • Spænd kropsstammen, brace, hold ryg rank.
  • Træk vejr regelmæssigt.
  • Tag overkommelige skridt, små i starten.
  • Start med lettere belastninger – undgå ryg- og knæproblemer.

Variation og progression:

Squat med støtte.
Et-bens squat.
Goblet squat, (front) squat med vægt foran.

25 squat variationer.


# 2 Walking lunge (og lunge)

Gangbevægelsen er fundamental. Også fremfald og udfald, store, dybe skridt, er funktionelt.
Lunge og walking lunge er suveræn træning (er walking lunge for farlig? Nej. Se HER).

Træner:

Alle underkroppens muskler og balance.

Træningstip:

Under alle lunges skal du føle, at der er styr på knæ. Walking lunges:

  • Start med fødder i hoftebreddes afstand.
  • Tag stort skridt frem og bøj begge ben, så bageste knæ kommer tæt på gulv.
  • Forreste knæ er over eller bagved forreste fods ankel. Stabil stilling.
  • Spænd ben godt og tag nu et stort skridt frem med bageste, forbi den anden fod.
  • Fortsæt fremad, som gang, men med dybe skridt.
  • Spænd kropsstammen, brace, hold ryg rank.
  • Bøj ikke ben for meget i starten, start roligt, find dine knæs grænse.

Variation:

Tag enten et helt skridt: Bageste fod træder frem forbi forreste og helt frem i nyt skridt.
Eller: Bageste fod træder frem til forreste, samler, og derfra videre fremad (2 halve skridt).
Kan udføres uden vægte eller med vægte, kettlebells, medicinbold og andet.

Har du ikke plads nok til walking lunges, så lav lunges (fremad, bagud og/eller udad) på stedet.

25 kropsvægt lunge variationer.


# 3 Deadlift (dødløft)

Dødløft (også kaldet markløft): At løfte noget (tungt) op fra jorden er klassisk funktionel træning – og desuden en af de tre styrkeløft “kongeøvelser”. Dødløft er dog ikke kun for seriøse vægtløftere, men for alle, der vil præstere bedre i hverdagen og lettere kunne løfte børn, møbler, kasser og andet.

Det er væsentligt at løfte med rank ryg og spænding, stabilisering, “bracing” omkring rygsøjlen.

Foto viser dødløft med kettlebell. I styrkeløft foregår det med vægtstang.

Træner:

Hele underkroppen, lænden og gribestyrke (samt arme og ryg).

Træningstip:

  • Husk under alle svære øvelser og især løft med tung vægt:
  • Nummer 1 er trænerinstruktion, så du lærer det rigtigt.
  • Løft vægte med god teknik, form.
  • Spænd kropsstammen, brace, hold ryg rank.
  • Træk vejr regelmæssigt.
  • Start med lettere belastninger – og undgå ryg- og knæproblemer.

Variation:

Man kan lave klassisk dødløft med bøjning af ben eller strakte ben (stiff leg, straight leg).
Start med let vægt, evt. håndvægt(e) eller kettlebell og så vægtstang med ingen og lav belastning.
Det kan være en fordel at starte med et-bens dødløft, som er let vanskeligere balancemæssigt, men udføres typisk med lavere vægt.

Har du ingen vægte, så brug evt. noget fra husholdning eller sten fra natur.
Eller træn 1-bens dødløft uden vægt: Tip frem i T-balance og op. 10 gange med ene ben. 10 gange med det andet.


# 4 Step Up

Step up, træd op bevægelsen, er en fundamental dagligdags bevægelse, som bruges på alle trapper og i andre situationer, hvor man skal op på noget som i tog og busser.

Træner:

Hele underkroppen og balance (samt core).

Træningstip:

  • Nummer 1 er trænerinstruktion, så du lærer det rigtigt.
  • Stå op med en fod og stræk ben, så andet ben løftes.
  • Træd ned med frie ben, lad arbejdsbenets fod blive på toppen.
  • Spænd kropsstammen, brace, hold ryg rank.
  • Træk vejr regelmæssigt.
  • Uden vægt. Eller start med let belastning – undgå ryg- og knæproblemer.

Variation:

Du kan holde håndvægte eller kettlebells i hænderne eller have en vægtsstang på nakken (ryg).
Bemærk: Indlær øvelse og opbyg styrke uden vægt. Og hvis du bruger vægt. Start med meget let vægt:
Undgå alvorlig overbelastning af knæ og hofte; der skal ikke meget til, for at det er for meget.

Step træning kan foregå som kontinuerlig træning, pulstræning, på moderat trin, eller som styrketræning, hvor trin eller bænk er lidt højere og antal er 8-12 per ben.

Eksplosiv step up: Box jump (en favoritøvelse)


# 5 Loaded Carry

Farmer Walk og andre Loaded carry øvelser (bære øvelser) er ren rå funktionel fitness for alle. Farmer Walk er noget af det mest simple: løft et sæt ekstra tunge vægte eller kettlebells (hold ryg rank) og gå en kortere eller længere distance.

Træner:

Arme, ryg, skuldre, mave og gribestyrke.

Træningstip:

Husk under alle øvelser og især loaded carry med tung vægt:

  • Løft vægte med god teknik, form.
  • Spænd kropsstammen, brace, hold ryg rank.
  • Træk vejret regelmæssigt.
  • Tag overkommelige skridt, små i starten.
  • Start med lettere belastninger – undgå ryg- og knæproblemer.

Variation og progression:

Løft mere vægt. Placer vægt anderledes. Gå længere.
Læs: Loaded carries: 10 variationer

Suitcase walk. Vægt i den ene hånd (træner core). Skift hånd på 2. tur.

Har du ingen vægte, så brug evt. noget fra husholdning eller sten fra natur.


# 6 Push og Push-Up (armstrækning)

Armstrækninger er nummer 1 øvelse til kropsvægttræning af overkrop.

Træner:

Bryst, skuldre og triceps (bagsiden af overarmene) samt mavemuskulaturen.

Træningstip:

  • Start i høj plankestilling, på hænder og tæer.
  • Spænd kropsstammen, brace, hold ryg rank eller let buet, haleben ind (hollow position).
  • Hold hagen inde og hoved i ro, neutral nakke.
  • Hold kroppen på lige linje under hele øvelse, kun arme bevæger sig.
  • Træk vejret regelmæssigt.
  • Hænder under skuldre: Triceps fokus. Hænder bredt ud for bryst: Bryst fokus.

Variation:

På knæ, på tæer, med smal, bred eller superbred armstilling. På 1 arm. I TRX.

Push dækker alle pres og skubbe øvelser.
Herunder også lodret pres, skulderpres, eller skub af prowler (slæde). 


# 7 Pull og Pull-Up (kropshævning)

Kropshævninger, er en klassisk kropsvægt øvelse. Desværre stopper mange med at lave den, når de stopper med skolen og gymnastik. Og “use it or loose it”. Det er tungt at løfte sig selv og derfor er det vanskeligt at komme i gang (igen).

At kunne løfte sig selv er funktionelt og giver mulighed for en del kropsvægtøvelser uden udstyr. Pull-ups er derfor anbefalet træning for både mænd og kvinder.

Lettere muligheder til at komme i gang:

1) Assisteret pull-up, makker-hjælp eller kraftig elastik.
2) Negativ pull-up. Skub eller hjælp dig op fx fra stol, sænk dig ned, mens du holder igen. Gentag.
3) Inverted (bodyweight) rows. Kropshævninger med krop på skrå – fx under bord – eller vandret.

Træner:

Rygmuskler og arme (biceps) og gribestyrke.

Træningstip:

  • Fast greb omkring stang eller stativ.
  • Stræk arme, uden at ‘låse’ albuer, og sænk skuldrene.
  • Spænd kropsstammen, brace, hold overkroppen stærk og stabil.
  • Før løft: Sænk skuldrene.
  • Spænd rygmuskler og arme maksimalt og tænk “op”.
  • Undgå så vidt muligt at svinge ben og krop.
  • Hold hagen inde og hoved i ro, neutral nakke.

Variation:

Pull-ups (bredt overgreb).
Chin-ups (smalt undergreb).
Neutralgreb (håndflader vender ind imod hinanden, hvis muligt, kan fx foregå ved at hænder tager fat forskudt og man løfter sig op på hver side af stangen. Alternativt brug af parallelgreb eller to parallelle barrer .

I stativ, barre, ribbe eller i TRX.

Pull dækker alle træk øvelser, rygtræk og ro-øvelser
og træk af sledge (slæde), prowler, dæk eller andet.


# 8 Overhead press (skulderpres, push press)

Skulderpres, at presse noget opad, forbedrer evnen til at løfte ting op i højden som hvis man skal lægge baggagen op på (i) hylden i tog eller fly eller tunge krukker op i øverste køkkenskab.

Træner:

Overkropsstyrke, skuldre og arme (triceps) og desuden core muskler.

Træningstip:

  • Fast, men ikke krampagtigt, greb om vægte, kettlebells eller stang.
  • Pres hurtigt og lodret opad – undgå at vægte ‘falder’ fremad eller udad.
  • Sænk med kontrol, helt ned til startposition, men bevar spænding – undgå at ‘hvile’.

Variation:

Med en håndvægt eller kettlebell, giver mere core muskel arbejde (hold ryg ret).
Push-press: Tag ben med i bevægelse, stræk hurtigt og kraftigt, når vægt skal presses op.


#9) Bear Crawl

Kravleøvelser er blevet det nye sort i løbet af 10’erne i en bølge af “naturlig bevægelse” og animal movement. Man kravler som barn, men så lærer man at gå og stå og holder sig til det. Fornuftigt nok: At gå oprejst er menneskets natur, så det er ikke direkte funktionelt at kravle.

Men. Kravle-øvelsen anbefales af gymnaster, træningseksperter og fysioterapeuter, fordi man træner mobilitet, motorik og mange muskler og led. Håndleddene styrkes, hvilket er en fordel, til gengæld kræver det lang tids optræning, så man bør ikke starte med at kravle rundt i lang tid, og inden da er det fornuftigt at træne planker på hænderne, high planks, for at opbygge styrke.

Bear crawl optræning

Træner:

Kropsstammen, core, samt bryst, skuldre, arme, ben.

Træningstip:

  • Start på alle fire, på hænder og underben; knæ under hofter.
  • Spænd kropsstammen, brace, hold ryg rank.
  • Hold hagen inde og hoved i ro, neutral nakke.
  • Løft knæene op fra gulvet.
  • Flyt højre hånd og venstre fod frem, et lille skridt. Gentag med modsat.
  • Flyt dig fremad. I “bordstilling” eller bagdelen let løftet.
  • Hold overkroppen rimeligt stabil.

Variation:

Forlæns, baglæns eller sidelæns.


# 10 Håndstand

At stå på hænder. Virker urealistisk for almindelige motionister, men det er en virkelig god øvelse, som man kan træne sig op til over tid, om ikke andet så med støtte. Det er også for voksne og ældre, som vil i bedre form.

Se gymnastens guide HER.

Optræning kan for eksempel starte sådan:

1) Høj planke på hænder.
2) Høj planke med fødder på noget.
3) Høj planke, hvor fødder går op ad væg eller ribbe. Øvelsen er lettest, når ben er lodret.

Træner:

Skuldre, arme og kropsstammen, core.

Træningstip:

  • Sæt hænder i gulv, lav yoga ‘crow’ (krage) stilling og stræk ben op samtidigt. Eller:
  • Stå, bøj frem, sæt hænder i gulv og sving ben op et ad gangen (ikke for meget kraft).
  • Sørg for at kroppen er i balance; spænd maven godt og ‘ret kroppen ud’.
  • Der bør være “krop foran og bagved skulderen”.
  • Hold hagen inde og hoved i ro, neutral nakke.
  • Få gerne makkerhjælp de første gang, let støtte af ben. Eller gør det op ad væg.
  • Pas på hoved og nakke! Aldrig dumpe ned, hav ‘exit’ strategi: Sænk ben med kontrol.

Variation:

Strakt krop. Samlede ben, ben adskilt.
Bøjet krop, pike stilling. Fx med fødder støttet op ad væg eller på plyo box.

Fri planke! (for gymnaster, høj planke, ben frit i luften)


En ekstra, særlig øvelse, hvis du har en kettlebell – og det har du vel:

# 11 Kettlebell Swing (hip hinge)

Kettlebell swing er som de øvrige næsten også en ‘must’ øvelse. Et super supplement til anden vægttræning. Særlige kendetegn er 1) en ballistisk swing bevægelse og 2) eksplosiv (helkrops) bevægelse med hoftestrækning, ofte kaldet hip hinge. Hip hinge – og loaded carry – anbefales som særligt fokusområde af træner Dan John.

Træner:

Underkroppens muskler, især bagdel og baglår (og lænd).

Træningstip:

  • Korrekt teknik er helt essentiel, for at undgå rygproblemer med mere.
  • Få allerhelst instruktion af dygtig kettlebell instruktør.
  • Pas altid på din KB under træningen. Undgå fare; drop hellere KB væk fra kroppen.
  • Hold ryg rank – under løft, swing og sænkning (retur) af kettlebell.
  • Arme og skuldre er passive, hele swingbevægelsen kommer fra balder og baglår.
  • Kuglen kun til omkring vandret.
  • Træk vejr regelmæssigt.

Variation:

Med begge hænder.
Med en hånd (håndskift i luften omkring vandret stilling, pas på!)


Mit tip: En særlig og anbefalet øvelse, hvis du har – eller ser – stativ, høj barre, ringe:

# 12 Hæng i armene (Hang)

At hænge i armene giver gribestyrke og strækker skuldrene.

I starten kan man kun holde få sekunder, før fingrene giver op.

Men over tid øges gribestyrken, så man kan blive hængende; det føles godt.

Træner:

Fingerstyrke, skulder mobilitet. Eventuelt andre muskler.

Træningstip:

  • Bare hold fast.
  • Man kan godt træne med stropper som hjælper, men hvorfor?
  • Optræn styrken, så du kan klare dig med hænderne alene.
  • Vær tålmodig. Styrken kommer.
  • Slap af i resten af kroppen – eller spænd op, hvis du laver øvelser.

Variation:

Med begge hænder.
Med en hånd.

I starten kan man nøjes med at hænge. Senere kan man gå armgang
eller lave knæløft eller benløft (toes to bar, tæerne op og røre stangen!).

På foto går jeg armgang på Konditaget, Lüders P-hus, København.


I alle ovenstående øvelser gælder: Træn sikkert og korrekt.
Øvelserne må gerne føles anstrengede, men ikke smerte i led.

Funktionel Fitness Workout

Et eksempel på en Funktionel fitness workout:

Squat jump – eller squat med kropsvægt (air squat) eller vægt. For hofter og ben.

Deadlift (dødløft). Hofter, baglår, lænd. Alternativ: Stående 1-bens dødløft.

Push-up (armstrækning). For bryst, skuldre, triceps. Eller: Skrå push-up.

Pull-up (kropshævning). Ryg, skuldre, biceps. Eller: Skrå pull-up; inverted row.

Bear crawl, kravl på alle fire. For core, mavemuskler med flere. Eller planke.

 

God træningslyst!

Har du spørgsmål, så skriv gerne i kommentarfeltet.


Læs mere:

Funktionel træning: Hvad er det?

Putting the fun into functional training  (Generelle funktionel fitness ideer)


Fotograf: Henrik Elstrup

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Løb og protein: Spis nok mad fra morgen til aften