KRAM og livsstil: 4 Faktorer der påvirker sundhed og præstationsevne

Af Marina Aagaard, MFT

KRAM står for Kost, Rygning, Alkohol og Motion. Akronymet, ordforkortelsen, blev udtænkt af professor dr.med. Bente Klarlund Pedersen, tidligere formand for Det Nationale Råd for Sundhed, i forbindelse med en undersøgelse af folkesundheden og efterfølgende formidling af budskaberne. Et meget motiverende akronym.

kram

KRAM-undersøgelsen var en meget omfattende undersøgelse, blev gennemført af Statens Institut for Folkesundhed i 13 kommuner i 2007 og 2008. Efterfølgende har der været lignede folkesundhedsundersøgelser, der har undersøgt samme faktorer og flere til.

KRAM-faktorerne har stor betydning for sundheden. Eksempelvis kommer udtrykket “Man bliver hvad man spiser” ikke ud af det rene ingenting. Desværre har de officielle kampagner på de fire områder delvist haft karakter af ‘en løftet pegefinger’ og det har sandsynligvis været en medvirkende årsag til at mange har taget let på budskaberne.

Det er dog værd løbende at minde sig selv om, at man langt hen ad vejen kan påvirke sit helbred via livsstilen:

Man kan forbedre sundhed, velvære, præstationsevne og endda udseende – figur samt stærkere og flottere hud, hår og negle – og humør ved at optimere KRAM-faktorerne i ens hverdag.

I bogen Sandheden om sundhed (2014) giver Bente Klarlund Pedersen et nærmere indblik i de fire KRAM områder og overskuelige tips. Her er en kort introduktion til hvert punkt – citat fra Statens Institut for Folkesundheds informationsmateriale – en kommentar fra undertegnede og i punktform udvalgte tips fra Klarlunds bog, der er anbefalet læsning:

Kost

Kost_ beansphotodisc_Marina_Aagaard_blog

En sund kost, med et lavt indhold af mættet fedt og højt indhold af frugt og grønt, er med til at forebygge hjertekarsygdomme, type 2 diabetes, flere kræftformer og andre sygdomme forbundet med svær overvægt og fedme. Usund kost er en af de store syndere for udvikling af overvægt og fedme. (…).

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du spiser 6 stykker eller 600 gram frugt og grønt om dagen; spiser fisk og fiskepålæg flere gange om ugen; spiser kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag; sparer på sukkeret, især fra sodavand, slik og kager; sparer på fedtet, især fra mejeriprodukter og kød; spiser varieret og slukker tørsten i vand.

Man kan finde generelle råd om kost og officielle anbefalinger på siden Alt om kost.
Generelt gælder det om at følge de helt almindelige kostråd. Sørger man eksempelvis for at spise sine 600 gram grøntsager (inklusive lidt frugt), vælge fuldkornsprodukter samt tilstrækkelig protein af høj kvalitet (ca. 1-1,5 gram per kilo kropsvægt) er man godt på vej.

Sandheden om sundhed:

  • Spis mad, der er traditionelt forarbejdet
  • Undgå industrielt forarbejdede madvarer uden indgrediensliste
  • Spis mad, ikke næringsstoffer i frm af pulver og piller.
  • Spis friske råvarer, spis mindre, spis langsomt
  • Spis måltider, ikke snacks.

Rygning

broken-cigarette

Listen over sygdomme forårsaget af rygning er lang, herunder forhøjet blodtryk, lungekræft, hjertekarsygdomme og luftvejslidelser. (…) Hver anden ryger dør af sin rygning. Rygere dør i gennemsnit 8-10 år tidligere end aldrig-rygere. På trods af et kortere liv må rygere forvente flere leveår med langvarig belastende sygdom end aldrig-rygere.

Rygning har også omfattende konsekvenser for omgivelserne. Passiv rygning medfører gener som irritation af øjne og slimhinder, hoste og hovedpine. Passiv rygning øger også risikoen for sygdomme som lungekræft, hjertekarsygdomme og luftvejslidelser. Rygning under graviditet påvirker barnets udvikling, og risikoen for sygdomme øges.

Rygeophør har en gavnlig indflydelse på helbredet og har en livsforlængende effekt, ligegyldigt hvornår du holder op. De helbredsmæssige gevinster ved rygestop er mange, både på kort og lang sigt, og dækker blandt andet nedsat risiko for luftvejsproblemer, blodpropdannelse og lungekræft.

“Det kan hurtigt ses og mærkes på dit helbred, at du ryger. Man får dårlig ånde og kommer til at se ældre ud. Og mænd får problemer med rejsningen. (…). Rygeren får flere rynker og ser på alle målder ældre ud.” Bente Klarlund Pedersen (Sandheden om Sundhed, 2014).

Man skal leve sit liv som man ønsker og for min skyld kan man ryge som ønsket.
Problemet er, at når rygere for alvor bliver syge, ligesom min mor, siger de “gid jeg aldrig var begyndt” eller “bare jeg var stoppet i tide”. Derfor siger jeg helt uden løftet pegefinger:
Ryger du? Få hjælp til at stoppe for eksempel via stoplinjen.dk.

Sandheden om sundhed (og andre kilder): Efter rygestop:

  • 24 timer efter: Risikoen for blodpropper er reduceret
  • 48 timer efter: Bedre lugte- og smagssans
  • 4 uger efter: Mindre åndenød og hoste
  • 1 år efter: Risikoen for hjertesygdom er næsten halveret
  • 5 år efter: Risikoen for hjertesygdom er halveret
  • 10-15 år efter: Risikoen for lungekræft er halveret

Alkohol

Alkohol_shooters-remi_garneau

Alkohol er et nydelses- og beruselsesmiddel, som man kan blive afhængig af. Et stort alkoholforbrug er forbundet med en lang række følgesygdomme, som skrumpelever, kronisk betændelse i bugspytkirtlen, kræft og hjertekarsygdomme. Personer, der drikker over genstandsgrænserne, dør i gennemsnit 4-5 år for tidligt. Et stort alkoholforbrug øger desuden risikoen for ulykker. (…).

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at mænd højst drikker 14 genstande om ugen, og at kvinder højst drikker 7 genstande om ugen. Det anbefales derudover, at man ikke drikker mere end fem genstande ved en enkelt lejlighed (…). Sundhedsstyrelsen lægger vægt på, at genstandsgrænserne er det absolut maksimale forbrug – og at mindre er bedre.

Alkohol, der er et organisk opløsningsmiddel, der kan skade hjernen (og andre organer), bør nydes med måde og sammen med mad eller proteinrige snacks, der sikrer en langsommere optagelse i blodbanen. Alkohol bør ikke være lig med fest i sig selv – vær beruset af livet – men et supplement til festlige lejligheder.

Sandheden om sundhed:

  • En genstand er 8 g ren alkohol (UK), 12 g (DK), 14 g (USA). [Et vejledende mål].
  • Alkoholprocenten tæller [påvirker genstandsantal, tjek, fx rødvin fra 12 > 17 %!]
  • Alkohol fordeler sig i kroppens væskefase. Muskler indeholder mere vand end fedt. Mænd er generelt større og mere muskuløse end kvinder (…) mænd opnår en lavere promille end kvinder, der drikker samme mængde alkohol. [del af forklaring].
  • Der er flere studier der tyder på, at det måske er bedre at drikke vin end for eksempel øl, men det skyldes muligvis vanskeligheder ved at kontrollere for forskelle i sociale forhold mellem vindrikkere og øldrikkere.

Motion

Motion_Arbejdspladsernes_Motionsdag_DFIF

Fysisk aktive personer har et bedre psykisk og fysisk helbred og lever længere end inaktive personer. Fysisk inaktive dør i gennemsnit 5-6 år tidligere end fysisk aktive og må desuden forvente flere leveår med langvarig belastende sygdom. (…). Derudover øger fysisk inaktivitet risikoen for blandt andet forhøjet blodtryk, hjertekarsygdomme, slagtilfælde, type 2 diabetes, brystkræft, knogleskørhed og faldulykker blandt ældre.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er moderat fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen og udøver fysisk aktivitet af høj intensitet 20-30 minutter to gange om ugen. Al fysisk aktivitet har gavnlig effekt både på forebyggelse af livsstilssygdomme og for personer, der allerede har udviklet sygdomme.

Fysisk aktivitet af moderat intensitet dækker alle former for bevægelse, der øger energiomsætningen og kan bl.a. være at cykle på arbejde, at lave havearbejde og at tage trappen. Både øget intensitet og tid forøger den forebyggende effekt, og målrettet træning sikrer dermed de bedste sundhedsmæssige resultater.

Anbefalingerne er minimumsanbefalinger, så man må gerne motionere mere end det. Samtidig er det væsentligt at forstå at er man meget langt fra at opfylde disse mål, så er alt bedre end ingenting, selv 5-10 minutter tæller meget; det er bare om at komme i gang med at bevæge sig. Gang styrker kredsløb og knogler og er nem motion.
Styrketræning giver mange positive effekter og kan klares med et kort effektivt program.

Sandheden om sundhed:

  • Skridttællere virker, de øger aktivitetsniveau, forbrænding
  • Cykl på arbejde
  • Drop elevatoren, tag trappen
  • Sluk tv’et
  • NEAT virker; småbevægelser i dagligdagen – rejse sig, strække sig, slentre – virker

Læs mere:

Om KRAM  og Kram undersøgelsen

KRAM-undersøgelsen blev initieret af Det Nationale Råd for Folkesundhed og finansieret af TrygFonden og Indenrigs- og Sundhedsministeriet. Undersøgelsen gennemførtes af Statens Institut for Folkesundhed og er godkendt af Datatilsynet og Videnskabsetisk Komite.

4 thoughts on “KRAM og livsstil: 4 Faktorer der påvirker sundhed og præstationsevne

  1. KRAM virker ! I løbet af et par måneder hvor jeg har sat fokus på især A og M er min vægt uden videre faldet fra 99kg til 91 kg !. Nu var en vægtreducering ikke det egentlige formål – men en dejlig sidegevinst. Jeg drikker slet ingen alkohol 6 dage om ugen. Kun lørdag aften deler jeg en flaske god rødvin med min kone. Jeg er begyndt med 30 minutters power-walk hver eneste morgen. Weekend længere og fitness 2-3 gange ugentligt.

    Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s