Af Marina Aagaard, MFT

Man bliver aldrig for gammel til motion! Spørgsmålet er bare hvilken og hvordan?
Undertitlen på en Idan rapport siger lidt om spændet: Mellem ironman og stolemotion. 

Denne uges Danske Ældreråd konference Et sundt liv som ældre om sund aldring satte fokus på temaet fra mange forskellige vinkler; set fra samfund og individ:
Det sociale, det mentale og det fysiske. Jeg holdt oplæg om især det sidste:
Sunde Seniorer Målrettet og motiverende motion for hjerne og krop

En sund rammeplan

Sundhed hviler på et fundament af en rimeligt sund, afbalanceret livsstil. Fokusområderne er:
KRAM-faktorerne, kost, rygning, alkohol, motion. Motion, fysisk aktivitet, er essentielt, men kan ikke stå alene.

Man kan også anskue KRAM faktorerne med wellness– eller velvære-briller på: I stedet for at tænke i fravalg kan man tænke på tilvalg: Mere frisk luft og sundere vejrtrækning. Mere varieret kost. Mere varieret, tilpas motion. Tilstrækkelig og sund søvn

Motion er sundt

Ind imellem udtrykker ældre frygt for at et svagt helbred eller kronisk sygdom kan blive forværret af motion eller at motion kan give skader?
En næsten ubegrundet frygt. De seneste års forskning har vist, at:

Fornuftig fysisk aktivitet og motion kan forebygge, helbrede eller lindre mere end 32 sygdomme, heriblandt de otte folkesygdomme, der blandt andet tæller hjertekarsygdom, diabetes type 2 og forebyggelige kræftformer. Desuden kan fysisk aktivitet forbedre funktionsevnen og opbygge fysisk kapital, så man er bedre rustet skulle man komme ud for sygdom eller skader.

Kræver det en overmenneskelig indsats? Nej. Jævnfør Sundhedsstyrelsens anbefalinger drejer det sig om:

30 minutters fysisk aktivitet om dagen – inkluderer havearbejde, husligt arbejde, transportmotion ud over 10 minutter og med en vis anstrengelse.

20 minutters motion, 2 gange om ugen, med høj intensitet, styrke- og konditionstræning for hjerte og kredsløb, muskler, knogler og led.

Det er ikke ret meget motion i løbet af en dag. Alligevel er et vigtigt budskab, at hvis man ikke er i nærheden af den mængde, så tæller 3-5 minutter også. Det vigtigste er at komme i gang med at motionere og dernæst øge mængden gradvist over tid.

At komme i gang er måske det sværeste, men motion bliver lettere med øvelse og endnu sjovere undervejs.
En stor fordel er at træne sammen med en makker eller et hold.

Aldring er mere påvirkelig end før antaget. Vi kan leve længere og sundere. 
Alderdomstegn såsom en svækket funktionsevne er en kombination af biologisk aldring og reduktion af fysisk aktivitet. Jo dårligere man er til at bevæge sig, jo mindre bevæger man sig; en ond cirkel. Den kan brydes med fysisk aktivitet.

Træn alsidigt

Uanset alder bør man med henblik på en stærkere, sundere krop motionere alsidigt; udvikle alle fire fysiske kapaciteter, så de understøtter hinanden.

  • Kondition – gang, løb, cykling, svømning, roning, dans, sjipning, og lignende med sved på panden. (2) 3-5 gange om ugen, 20-60 minutter ad gangen. Helt kortvarig træning på 10-15 minutter er også mulig, hvis man laver høj-intensiv intervaltræning. Der er to sjove danske metoder:
    30-20-10 eller 15-10-5 (sekunder), hvor man træner almindeligt, hårdt og meget hårdt fx løber eller cykler normalt, hurtigt og sprint.
  • Styrke – kropsvægttræning eller vægttræning og elastiktræning. 2-3 gange om ugen. 15-60 minutter ad gangen. 5-10 øvelser. 1-3 sæt a 8-12 gentagelser.
  • Motorik – balancetræning, dans, agility, forhindringsbane med mere. >2-3 gange om ugen. 5-60 minutter ad gangen afhængigt af aktivitet.
  • Bevægelighed (smidighed) – strækøvelser, yoga, stretching og lignende. >2-3 gange om ugen. 5-90 minutter ad gangen afhængigt af øvelser.

Skal man så træne 3+2+2+2 (op til 5+3+3+3) gange om ugen?! Ikke nødvendigvis. Man kan godt træne mange gange om ugen, hvis man har lyst. Men man kan også nøjes med at træne 2-3 gange om ugen og træne alle kapaciteter i samme pas. Gode seniormotions-hold har lidt af det hele med.
Uanset antal pas med intensiv træning, anbefales det, at man er alment fysisk aktiv til daglig.

Principmodel: Bio-psyko-social fitness planlægning.

Bio-psyko-social fitness planlægning handler om at træne alsidigt fysisk og mentalt og indtænke sociale aktiviteter. Det handler ikke om, at alle skal træne 25 % af hver af de fysiske kapaciteter. Modellen skal blot minde om de områder, som det er fordelagtigt at træne i små eller større mængder, for at man optimerer formen og minimerer ensidig, opslidende træning.

Et par tænkte eksempler (procenterne er kun medtaget for eksemplets skyld):

En styrketræner: 60 % styrketræning, 10 % kondition, 10 % motorik, 20 % bevægelighed.
En løber: 60 % konditionstræning, 20 % styrke, 10 % balance, 10 % bevægelighed.

Træner man målrettet mod en bestemt idræt eller aktivitet, skal programmet være mere specifikt, med overvægt af den ønskede kapacitet. Træner man for at være alsidigt fit i hverdagen, kan programmet være mere generelt (25 % af hver – eller flere-i-en-aktiviteter).

Læs mere:

Senior fitness: Motion for voksne. Hvorfor og hvordan? Du kan! Sådan!

Senior fitness. Det skal der til!

Senior Fitness succeshistorie: If you’re not dead, you’re not done! 

Senior fitness styrketræning: Tempotræning forebygger fald 

Anti-aging og supermedicin? Ny Senior Motion med maksimal positiv effekt.

Seniormotion: Er dans, cykling, gang og gymnastik hver dag nok?

Senior fitness online (blog)

Idrættens Analyseinstitut: Fremtidens senioridræt: Mellem ironman og stolemotion

C.E.Swane,mag.art. kultursociologi, ph.d.: Når mennesker har brug for mennesker (Ensomme Gamles Værn)

2 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s