Fitness ordbog: Armbøjninger eller armstrækninger?

Sund kost: Kend din T, E og Y tallerken model

Kosten er afgørende for præstationsevne og kropskomposition, fordeling af fedt og muskler, samt sundhed og velvære. Der er dog en jungle af informationer omkring ernæring, så det er let at miste orienteringen. Heldigvis er det let at komme godt i gang med at leve sundere med disse enkle huskeregler for måltider.  

Y Tallerken modellen

Tallerken modellen er en kendt og udbredt portionsmodel. Den nemme løsning som fungerer helt uden at måle og veje: Gå ud fra tallerkenmodellen, når du tager en portion mad.

Y blev først udbredt, men omkring årtusindskiftet kom der to nye modeller til, så der nu er tre overordnede modeller, Y, T og E. Vælg den der passer bedst til lyst og behov:

Y Tallerken Modellen

Y tallerken model Marina Aagaard blog kost

For normalbefolkningen, lavt-normalt aktivitetsniveau

Fødevarestyrelsen anbefaler Y-modellen: 2/5 af tallerkenen fyldes med kulhydratrige fødevarer, 2/5 med grøntsager og 1/5 med en god proteinkilde (fugl, fisk, firbenede, æg).

Y-tallerkenen er for den almindelige dansker med et lavt-moderat aktivitetsniveau med under 1-1½ times træning per dag.

Kulhydratbehov per dag: Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g – 5 g / kg.

Proteinbehov per dag: 0,7 (kvinder) – 0,8 (mænd) g pr. kg kropsvægt.
Maximum for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg (for ikke at overbelaste nyrer).

T Tallerken Modellen

Print

For normalbefolkningen, lavt-moderat aktivitetsniveau, og vægttab

Det Amerikanske Landbrugsministerium, U.S. Department of Agriculture (USDA) har introduceret en overskuelig kostguide i form af modellen: MyPlatemin tallerken, som skal gøre det lettere for amerikanerne at lære at spise sundere.

Den originale model viser en halv tallerken frugt og grønt (dog opdelt i to dele med lidt mindre frugt), omtrent en kvart tallerken kulhydrat (kornprodukter m.m.) og en kvart tallerken protein, lidt mindre protein end kulhydrat. Desuden er der ved siden af den amerikanske tallerkenmodel et glas fedtfattig mælk (dvs. mælkeprodukter).

T tallerken modellen, som jeg kalder den, er inspireret af amerikanske ernærings-anbefalinger og ligner tendensen i Danmark i de senere år, hvor mange kostvejledere har anbefalet færre kornprodukter og mere protein, især i forbindelse med diæter med henblik på fedttab. Debatten på det område er stadigt er i gang.
En ting ligger dog fast, nemligt at grøntsager og fødevarer baseret på grøntsager skal prioriteres. I T tallerken modellen (og Y og E), bør størstedelen af “det grønne” være grøntsager og en mindre del frugt. Aktuelt anbefales to portioner frugt per dag og minumum syv portioner grønt. 

Kulhydratbehov per dag: Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g – 5 g / kg.

Proteinbehov per dag: 0,7 (Kvinder) – 0,8 (Mænd) g pr. kg kropsvægt.
Maximum for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg (undgå at overbelaste nyrer).

E Tallerken Modellen 

kost_tallerkenmodel_E_Marina_Aagaard_fitness_blog

For trænende, moderat-højt aktivitetsniveau

Team Danmark fortæller i hæftet Kost og Elitesport, at når man træner hårdt i 1½-2 timer eller mere om dagen, er behovet for kulhydrater stort: Det er afgørende for præstationsevne, muskelopbygning og restitutionsevne, at der er energi nok.

Team Danmark kalder deres tallerkenmodel for Elitemodel, hvilket jeg forkorter til E tallerken model. På dage med over 1½-2 timers træning bør fordelingen på tallerkenen til frokost og aften være ½ tallerken med kulhydratrige fødevarer, 1/4 tallerken med en god proteinkilde og 1/4 tallerken med grøntsager.

Kulhydratbehov; moderat træning

(~4-5 x/uge, <1-1½ t/dag, moderat-høj intensitet):
5-7 g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved moderat (puls)træning

(4-5 x/uge, ~45-90 min./gang, høj intensitet):
0,9 (Kvinder), 1,0 (Mænd) g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved moderat styrketræning (vedligehold):

0,9-1,0 (Kvinder), 1,0-1,2 (Mænd) g pr. kg kropsvægt.

Kulhydratbehov ved intens træning

(7 x/uge, > 1-1½ t pr. dag, moderat-høj intensitet):
7-10 g pr. kg kropsvægt (ekstrem træning >6-8 t/dag; 10-12 g pr. kg kropsvægt).

Proteinbehov ved intensiv kredsløbstræning

(7 dg/uge, > 1-1½ t/dag, høj intensitet):
1,0-1,4 (Kvinder), 1,2-1,6 (Mænd) g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved intensiv styrketræning (opbygningsfase):

1,3-1,4 (Kvinder), 1,5-1,7 (Mænd) g pr. kg kropsvægt.

Generelle anbefalinger

Drik vand

I løbet af hele dagen, hver dag. Drik 8 glas vand i løbet af dagen, to glas vand lige fra morgenstunden, fordi du har mistet væske i løbet af natten. Væskeindtaget bør være ca. 1½-2 liter. Mere, hvis du vejer meget eller træner meget.

Drik vand i stedet for sukkerholdige drikke som sodavand, saftevand og juice. Det er sundere og hjælper til at holde vægten eller at fremme fedttab.

Spis grøntsager

Masser af grøntsager, hver dag, fordel dem ud over dagen; start lige fra morgenstunden. Anbefaling: Mindst 600 gram per dag.
Frugt er fint, men med måde, for selvom der er vitaminer i, er der også sukker.
Kål og rodfrugter, fx rødbeder, samt rød peber, spinat og andre mørkerøde og mørkegrønne grøntsager indeholder mange sunde mikronæringsstoffer.

Spis groft

Hvis du spiser brød, pasta, ris o.l., så sørg for at det altid er fuldkornsvarianten, for det smager bedre, mætter bedre, er bedre for fordøjelsen, bedre for figuren og bedre for sundheden.

Spis fede fisk og sunde olier

Makrel, ørred, laks, torskerogn o.l. er fuld af sunde olier; spis fede fisk mindst to gange om ugen, gerne flere.
(Undgå/minimer til gengæld tun, som indeholder kviksølv, der skader hjernen).
Spis sunde olier hver dag, fx et par spiseskefulde olivenolie over salaten og rapsolie til madlavningen.
Nødder, fx mandler og valnødder, indeholder sundt fedt (og protein) og er lækkert som snack eller i maden; i moderate mængder (50-100 g pr. dag).

Spis magert

Reducer fedtindtaget fra mættet fedt i mælkeprodukter og kød. Minimer indtaget af rødt kød, varier med andre former for kød. Gå fra 3,5 % fedt til 0,1-0,5 % fedtindhold i fx mælk og yoghurt. Det smager lige så godt, er lige så proteinindholdigt og feder ikke nær så meget.
Bemærk, at der også er sunde stoffer i de fede mælkeprodukter, så man kan variere lidt. 

Spis varieret og med måde

Du behøver ikke at veje eller tælle kalorier, men begræns kalorieindtaget ved eksempelvis at nøjes med en portion.
Begræns indtaget af mindre sunde fødevarer (og alkohol) til weekenden og nyd det langsomt med fuld opmærksomhed, mindful spisning.

Spis afbalanceret

Spis kulhydrat, protein og sundt fedt i hvert måltid, også hvis du spiser et mellemmåltid. Spis fx ikke gulerødder eller æbler alene, men spis en lille håndfuld mandler til og eller en grovbolle med kerner.

Daglig energifordeling

Fordeling af energigivende næringsstoffer: Cirka: 55 (50-65) E% kulhydrat, 15 (10-20) E% protein, 30% (20-35) E% fedt. Den nøjagtige fordeling er individuel og hænger også sammen med fysisk aktivitetsniveau. Desuden skal kosten indeholde vitaminer og mineraler og vand (væske).

Tommelfingerregel: Morgenmåltidet kan udgøre 20-25 % af dagens energiindtag, frokosten 25-35 %, middagsmaden 25-35 % og mellemmåltiderne 5-30 %.

(altomkost.dk).


“Kostrådene sammenfatter den viden, man har i dag, så for den almindelige forbruger er de den bedste kilde til viden om sund kost. Det er langt bedre end de alternative kostanbefalinger, man finder rundt omkring i ugebladene” siger lektor Lars Helgren, DTU Systembiologi til Politiken (22.06.2015) og Videnskab.dk. Han understreger, at der i de officielle råd kan være et efterslæb i forhold til den allernyeste forskning. “Men det skal der være, for man skal være helt sikker, før man justerer de officielle kostråd”.


Læs mere:

Dit energiforbrug og behov beregning

8 kommentarer

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Fitness ordbog: Armbøjninger eller armstrækninger?