Af Marina Aagaard, MFT

Kosten er afgørende for præstationsevne, kropskomposition, dvs. fordeling af fedt og muskler, sundhed og velvære.
Der er desværre en jungle af informationer omkring kost og ernæring, så det er let at fare vild undervejs og næsten opgive at følge med.
Heldigvis kan det blive lettere at komme godt i gang med at leve sundere ved hjælp af disse enkle huskeregler til madvalg og portionsanretning.  

Den nemme løsning som fungerer helt uden at måle og veje: Gå ud fra tallerkenmodellen, når du tager en portion mad. Der er i øjeblikket disse tre overordnede modeller, Y, T og E. Vælg den der passer bedst til lyst og behov:

Y Tallerken Modellen

kost_tallerkenmodel_Y_Marina_Aagaard_fitness_blog

For normalbefolkningen (lavt – normalt aktivitetsniveau)
Fødevarestyrelsen anbefaler Y-modellen: 2/5 af tallerkenen fyldes med kulhydratrige fødevarer, 2/5 med grøntsager og 1/5 med en god proteinkilde (fugl, fisk, firbenede, æg).

Y-tallerkenen er for den almindelige dansker med et lavt-moderat aktivitetsniveau med under 1-1½ times træning per dag.

Kulhydratbehov per dag: Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g – 5 g / kg.

Proteinbehov per dag: 0,7 (Kvinder) – 0,8 (Mænd) g pr. kg kropsvægt.
Maximum for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg (for ikke at overbelaste nyrer).

T Tallerken Modellen

Print

For normalbefolkningen (lavt – moderat aktivitetsniveau) og vægttab
Det Amerikanske Landbrugsministerium, U.S. Department of Agriculture (USDA) har introduceret en overskuelig kostguide i form af modellen: MyPlate, min tallerken, som skal gøre det lettere for amerikanerne at lære at spise sundere.

Den originale model viser en halv tallerken frugt og grønt (dog opdelt i to dele med lidt mindre frugt), omtrent en kvart tallerken kulhydrat (kornprodukter m.m.) og en kvart tallerken protein, lidt mindre protein end kulhydrat. Desuden er der ved siden af den amerikanske tallerkenmodel et glas fedtfattig mælk (dvs. mælkeprodukter).

T tallerken modellen, som jeg kalder den, er baseret på amerikanske ernærings-anbefalinger og ligner tendensen i Danmark i de senere år, hvor mange kostvejledere har anbefalet færre kornprodukter og mere protein, især i forbindelse med diæter med henblik på fedttab. Debatten på det område er stadigt er i gang.

Kulhydratbehov per dag: Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g – 5 g / kg.

Proteinbehov per dag: 0,7 (Kvinder) – 0,8 (Mænd) g pr. kg kropsvægt.
Maximum for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg (undgå at overbelaste nyrer).

E Tallerken Modellen (TD Elite-model)

kost_tallerkenmodel_E_Marina_Aagaard_fitness_blog

For trænende (moderat til højt aktivitetsniveau)
Team Danmark fortæller i hæftet Kost og Elitesport, at når man træner hårdt i 1½-2 timer eller mere om dagen, er behovet for kulhydrater stort: Det er afgørende for præstationsevne, muskelopbygning og restitutionsevne, at der er energi nok.

Team Danmark kalder deres tallerkenmodel for Elitemodel, hvilket jeg forkorter til E tallerken model. På dage med over 1½-2 timers træning bør fordelingen på tallerkenen til frokost og aften være ½ tallerken med kulhydratrige fødevarer, 1/4 tallerken med en god proteinkilde og 1/4 tallerken med grøntsager.

Kulhydratbehov; moderat træning
(~4-5 x/uge, <1-1½ t/dag, moderat-høj intensitet):
5-7 g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved moderat (puls)træning
(4-5 x/uge, ~45-90 min./gang, høj intensitet):
0,9 (Kvinder), 1,0 (Mænd) g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved moderat styrketræning (vedligehold):
0,9-1,0 (Kvinder), 1,0-1,2 (Mænd) g pr. kg kropsvægt.

Kulhydratbehov ved intens træning
(7 x/uge, > 1-1½ t pr. dag, moderat-høj intensitet):
7-10 g pr. kg kropsvægt (ekstrem træning >6-8 t/dag; 10-12 g pr. kg kropsvægt).

Proteinbehov ved intensiv kredsløbstræning
(7 dg/uge, > 1-1½ t/dag, høj intensitet):
1,0-1,4 (Kvinder), 1,2-1,6 (Mænd) g pr. kg kropsvægt.

Proteinbehov ved intensiv styrketræning (opbygningsfase):
1,3-1,4 (Kvinder), 1,5-1,7 (Mænd) g pr. kg kropsvægt.

Generelle anbefalinger

Drik vand i løbet af hele dagen, hver dag. Drik to glas vand fra morgenstunden og ca. 2 liter, ca. 8 glas, vand i løbet af dagen. Mere, hvis du vejer meget eller træner meget.
Drik vand i stedet for sukkerholdige drikke som sodavand, saftevand og juice. Det er sundere og sikrer desuden et hurtigere fedttab.

Spis grøntsager, spis masser af grøntsager, hver dag, fordel dem ud over dagen; start lige fra morgenstunden. Anbefaling: Mindst 600 gram per dag.
Frugt er fint, men med måde, for selvom der er vitaminer i, er der også sukker.
Kål og rodfrugter, fx rødbeder, samt rød peber, spinat og andre mørkerøde og mørkegrønne grøntsager indeholder mange sunde mikronæringsstoffer.

Spis groft. Hvis du spiser brød, pasta, ris o.l., så sørg for at det altid er fuldkornsvarianten, for det smager bedre, mætter bedre, er bedre for fordøjelsen, bedre for figuren og bedre for sundheden.

Spis fede fisk og sunde olier. Makrel, ørred, laks, torskerogn o.l. er fuld af sunde olier; spis fede fisk mindst to gange om ugen, gerne flere.
(Undgå/minimer til gengæld tun, som indeholder kviksølv, der skader hjernen).
Spis sunde olier hver dag, fx et par spiseskefulde olivenolie over salaten og rapsolie til madlavningen.
Nødder, fx mandler og valnødder, indeholder sundt fedt (og protein) og er lækkert som snack eller i maden; i moderate mængder (50-100 g pr. dag).

Spis magert. Reducer fedtindtaget fra mættet fedt i mælkeprodukter og kød. Minimer indtaget af rødt kød, varier med andre former for kød. Gå fra 3,5 % fedt til 0,1-0,5 % fedtindhold i fx mælk og yoghurt. Det smager lige så godt, er lige så proteinindholdigt og feder ikke nær så meget.

Spis varieret og med måde. Du behøver ikke at veje eller tælle kalorier, men begræns kalorieindtaget ved eksempelvis at nøjes med en portion.
Begræns indtaget af mindre sunde fødevarer (og alkohol) til weekenden og nyd det langsomt med fuld opmærksomhed, mindful spisning.

Spis afbalanceret. Spis kulhydrat, protein og sundt fedt i hvert måltid, også hvis du spiser et mellemmåltid. Spis fx ikke gulerødder eller æbler alene, men spis en lille håndfuld mandler til og eller en grovbolle med kerner.

Daglig energifordeling af energigivende næringsstoffer: Cirka: 55 (50-65) E% kulhydrat, 15 (10-20) E% protein, 30% (20-35) E% fedt. Den nøjagtige fordeling er individuel og hænger også sammen med fysisk aktivitetsniveau.
Desuden skal kosten indeholde vitaminer og mineraler og vand (væske).

Tommelfingerregel: Morgenmåltidet kan udgøre 20-25 % af dagens energiindtag, frokosten 25-35 %, middagsmaden 25-35 % og mellemmåltiderne 5-30 %.

(altomkost.dk).

 


 

“Kostrådene sammenfatter den viden, man har i dag, så for den almindelige forbruger er de den bedste kilde til viden om sund kost. Det er langt bedre end de alternative kostanbefalinger, man finder rundt omkring i ugebladene” siger lektor Lars Helgren, DTU Systembiologi til Politiken (22.06.2015). Han understreger, at der i de officielle råd kan være et efterslæb i forhold til den allernyeste forskning. “Men det skal der være, for man skal være helt sikker, før man justerer de officielle kostråd”.

8 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s