Af Marina Aagaard, MFT

Styrketræning er en essentiel aktivitet, der virker sygdomsforebyggende, sundhedsfremmende og præstationsforbedrende. Alle har gavn af en eller anden form for styrketræning for større overskud og bedre funktionsevne i hverdag og idræt og det er en af de vigtigste metoder til at modvirke for tidlig aldring. 

Men: Hvor meget er der egentlig behov for? Eller rettere: Hvor lidt kan man nøjes med?

Det sidste er der mange, der spørger mig om, når jeg holder foredrag om sundhed og træning. Så her er en orientering og oversigt over tre tidseffektive styrkeprogrammer.

TRÆNINGSMÆNGDE

De internationale anbefalinger for motionister lyder på:

  • 2-3 gange per uge (træning af kroppens store muskler)
  • 8-10 øvelser [forsøg og flere sundhedsprogrammer ser dog resultater ved blot 5]
  • 8-12 repetitioner af hver øvelse (tungt; kun en anelse overskud til 2-4 ekstra)
  • 1-4 sæt (efter 8-12 gentagelser, 1 sæt, holdes pause 1-2 min. og så næste sæt)
  • Tidsforbrug: ~30-60 minutter, inklusive opvarmning og nedvarmning, eller mindre.

I starten får man resultater med blot 5 øvelser og 1 sæt a 8-12 repetitioner. Ca. 10 min. træning. Og selv så lidt som 1-2 gange træning pr. uge vil give en vis fremgang.

Efterhånden som man kommer i bedre form, skal der lidt mere til. Efter nogle uger (højst 6-8) er det fordelagtigt at tage 2-3 sæt, for det giver større styrke.

Man kan tage flere sæt (især for de store muskelgrupper), men det er ikke strengt nødvendigt. Det er vigtigere at man gradvist øger belastningen.

Kvalitet frem for kvantitet. En god træningsteknik med korrekt kropsholdning, koncentration og kontrollerede bevægelser er afgørende. Få instruktion.

PROGRAMEKSEMPLER

Har man begrænset tid til træning er her tre forslag til hvordan træningen kan se ud – med maskiner eller frie vægte/kropsvægt – efter en 5-10 minutters opvarmning.
Man vælger en af modellerne og udfører 1-3 sæt a 8-12 repetitioner af hver øvelse:

5 øvelser 7 øvelser 9 øvelser
Benpres (eller squat) Benpres (eller squat) Benpres (eller squat)
Roning, horisontal Roning, horisontal Roning, horisontal
Brystpres Brystpres Brystpres
Rygstrækning Rygtræk, lodret Rygtræk, lodret
Mavebøj Skulderpres Skulderpres
Rygstræk Rygstræk
Mavebøj Mavebøj
Planke
Sideplanke

Benpres_i_maskine_Marina_Aagaard_fitness_blogBenpres i maskine, alternativt squat, er øvelser som bruges i forsøg og daglig træning.

ØVELSER

Uanset på hvilket niveau man træner, træner man omtrent de samme muskelgrupper, men vælger forskellige øvelser og metoder. Nogle af de mest brugte øvelser er:

Ben (m.m.) | benpres, squat, lunge, step op
Bryst/arme | brystpres, bænkpres, armstrækning (bryst fly)
Ryg/arme | rygtræk, roning, back fly, pull-up (chin up)
Skuldre | skulderpres, løft (front, side, bagud), rotation, håndstand
Lænd | rygstrækning (eller dødløft, hvis ja, så tidligt i program)
Mave | mavebøjning lige/skrå, twist, benløft
Core | planker (front, side, bagside), løft, pres, balancer.

METODER

Man kan træne styrketræning på forskellig vis:

Stationstræning; fx 1-4 sæt med pauser mellem sæt (typisk til indlæring og styrke)
Cirkeltræning; fx 1-4 runder uden pauser ml. øvelser (fx til fitness og fedtforbrænding)
Træning på tid; flest på 20/30/60 sek. (fx til høj-intensiv træning, men pas på teknik)

Eksempler på begynder/basis programmer:

Fitnesscenter Basisprogram med maskiner og frie vægte

Fitness Program med Kropsvægt (fx til hjemmetræning)

FORDELE VED STYRKETRÆNING

  • Større styrke – letter dagligdagen og forbedrer præstationsevnen i idræt
  • Bedre udholdenhed
  • Højere bevægelseshastighed; kan hjælpe med at forebygge fald
  • Øget areal af muskelvæv og dermed øget forbrænding under aktivitet og i hvile
  • Forbedret blodforsyning til musklerne
  • Stærkere knogler (ved tungere strukturel styrketræning)
  • Stærkere bindevæv, sener, ledbrusk, ledbånd
  • Forbedret viden om egen krop og kropslig formåen, udvidet motorisk program

Rigtig god træningslyst.

7 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s