Af Marina Aagaard, MFT

Flere livsstils- og slankeprogrammer på tv har haft trappetræning på programmet. Læserspørgsmål: Hvor mange trin skal man tage, når man træner på trapper?

Det kommer an på dig.

Trappetræning er en særdeles effektiv træningsform for både muskler og kredsløb.
Til gengæld kan det være anstrengende for hofter og knæ, hvis man lægger for hårdt ud i starten og det kan resultere i smertefuld overbelastning. Stol på mig. Start forsigtigt.

Trapper_Trappetraening_Stairs_Stair_workout_Marina_Aagaard_fitness_blog

Trapper og trin er forskellige. Trapper kan have forskelligt forløb med mange trin i serie eller med små afsatser. Trappetrin kan være i beton, stål, træ eller jord, altså mere eller mindre hårdt at bevæge sig på. Standard trinhøjde er 18-20 cm og dybden 25-28 cm,
men der kan store være forskelle i både højden og dybden af trappetrinene.

Trappetræning træningsmængde: Start smart.

Der findes ingen standardanbefalinger, for antal trin afhænger af ens helbred, fysik og grundform. Har man eksempelvis mange kilo at slæbe på og er man ikke vant til at bevæge sig, er det væsentligt at man starter gradvis op for at undgå at belaste hofter og knæ. Overtræning mærker man ikke før det er for sent, derfor bør man holde lidt igen, når man begynder på en helt ny motionsform.

  • I starten er det rigeligt at gå op og ned ad trapperne.
  • Efterhånden kan man ved lyst og behov løbe op ad trapperne.
  • Man kan løbe nedad (med forsigtighed). Det kan dog også smart at gå nedad, så puls falder – som i intervaltræning – så man igen kan yde maksimalt på næste tur.

Trappetræning og trin antal for begyndere:

  • 1-3 gange om ugen med 1-2 dages pause imellem.
  • 5-10 minutter (senere mere).
  • 100-500 trin op (dvs. fx imellem 2-4 ture; 4 x 40, 3 x 100 eller 2 x 200).
  • 100-500 trin ned. Turen nedad er også træning, og er hårdere for knæene.

Internationale trappeløbstrænere anbefaler, at man ‘tager trappen’ i serier a tre gange, dvs. op og ned tre gange, men om det er det rigtige antal afhænger af trappens forløb, antal trin.
Er man vant til at gå og løbe på trapper, kan man tage flere end tre ture.

Trappetræning og trin antal for øvede:

  • 2-3 gange om ugen med 1-2 dages pause imellem.
  • 10-30 minutter (eller mere). Afhængigt af øvelse >500-1000 trin:
  • I et højhus med 300-500 trin kan tre ture være rigeligt til et træningspas for øvede.
  • I en boligblok med 100-200 trin kan 5-10 ture være fint som træning for øvede.

Ethvert træningsprogram afhænger af målsætningen. Det optimale antal trin afhænger derfor af 1) mål, 2) træningstidspunkt i træningsforløb og 3) personlige forudsætninger.

Tag trapperne så ofte som muligt i hverdagen. Men vær opmærksom:
Hold øje med trin, sæt fødder stabilt på trin, find rytmen, undgå fald.
Suppler med trappetræning ved lyst og behov.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere om trappetræning:

Kend din træningsform: Trappetræning, trappegang, trappeløb og tårnløb

Hverdagsmotion: Tag trappen for kondition, for vægttab og for sjov

1 kommentar »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s