Trappetræning, trappegang, trappeløb og tårnløb: Kend din træningsform

Af Marina Aagaard, MFE

Trappetræning, trappegang og trappeløb, som suveræn funktionel træning.
Simpel og samtidig intensiv kredsløbstræning for såvel motionister som supermotionister og eliteatleter.

Alle gående har gavn af trappetræning og det kan dyrkes på alle niveauer.
På det seneste er trappeløb eller tårnløb desuden blevet en sportsgren, der dyrkes rundt om i verden.

The hardest sport you’ve never heard of.
Mark Trahanovsky

Så længe jeg kan huske, har jeg været vild med at gå og løbe på trapper, ikke som motion, men fordi det er sjovere – og ofte hurtigere – end at tage elevatoren.
I The Tube, London Underground, undergrundsbanen i min favorit storby, var det, da jeg boede der, en yndet sport at se om det var muligt at tage de (flere) hundrede trin op til gadeplan før elevatoren nåede op.

I de senere år har jeg også brugt trappetræning som motion: Eksempelvis for at opretholde konditionen på ferier. Det er effektivt og føles (næsten) ikke som motion.

Trappetræning har længe været brugt i motion, idræt og sport for at træne konditionen og i det seneste årti er det også blevet tiltagende populært som sportsgren, hvor man enten går eller løber op i meget høje bygninger, såkaldt tårnløb.

Hvad er trappetræning?

Trappetræning omfatter alle former for træningsaktivitet på trapper. Det kan være styrketræningsøvelser, konditionstræning, motoriktræning eller strækøvelser.
En afledt form for trappetræning er puls steptræning og styrke step-op på box.

Trappegang er gang op og ned ad trapper. I træningsøjemed kan man lave forskellige trappegang variationer, men er trappen høj nok, er gang alene nok til at få pulsen op.

Trappeløb er løb op og ned ad trapper. Selvom det kaldes trappeløb kan det omfatte alt fra rolig jogging på trapper og løb op og gang ned til sprintløb.

Tårnløb er løbekonkurrencer eller løbeevents, hvor man enten går eller løber op i tårne eller høje bygninger. Konkurrencen eller begivenheden kan være begrænset til at foregå i tårnet eller bygningen (pure tower/vertical run) eller kan involvere yderligere løb i det omkringliggende terræn.

Hvilket træningsudstyr kræves?

Træningen kræver trapper, helst trapper med rigtigt mange trin (etager).
Idealmål for trapper er omkring max. 18-20 cm i højden og 25-28 cm i dybden for indendørs trapper og ca. 14 cm i højden og 30 cm i dybden for udendørs trapper.
Der er dog store forskelle afhængigt af trappens totale højde og funktion (lovkrav).

Ud over trappetrin kræves der intet udstyr: Træningen foregår med kropsvægt alene. Man kan dog ved lyst og behov tilføje vægtvest eller rygsæk.

Det er en fordel at bære gode løbe- eller gåsko – eller andre passende træningssko.

Man kan også bære hverdagstøj og hverdagssko – under daglig trappetræning.

Hvordan foregår trappetræning og trappeløb?

Træningen omfatter især gang og løb opad og nedad trapper. Helst høje trapper – og gerne lige (som ses på stejle skråninger) – som tillader et langt stræk opad.

Man kan trappeløbe på korte trapper, men det kræver mange vendinger, så der bliver flere ‘pauser’ og mere koordination; lidt mindre konditionstræning.

Træningen er enkel og intensiv. Det gælder i gang og løb blot om at tage et skridt ad gangen. Eksempler på variationer i grundtræning:

Hurtigt (quick step) løb (jog) – eller sprint, maksimal hastighed med overspring.
Moderat tempo løb eller gang – fx trin, hvor man springer 1-2 trappetrin over.
Langsom løb eller gang – fx trin, hvor man springer 1-2 trappetrin over.
Lunge – trin, hvor man springer 2-3 trin over og sætter kraftigt af med hæl.
Sidelæns gang og løb – evt. med høje knæløft.
Hop op – et eller to trin op (gå ned).

Foden bør sættes godt ind på trappen, så man ikke kommer til at træde yderligt på kanten og glide ned.

Vigtigt: Der er en vis risiko for at falde på trapper, især på turen nedad, så vær meget opmærksom og bevar kontrollen. Usikker? Løb op og gå ned.

Trappetræning træner primært underkroppen og til dels kropsstammen. Overkroppen kan dog aktiveres mere ved at man tager fat i gelænder for at trække sig op (tilladt i tårnløb).

Hvor ofte og hvor længe træner man på trapper?

Man kan trappetræne i alt fra 5-60 minutter ad gangen. Det afhænger af træningens intensitet. Er det moderat motions-steptræning eller -trappetræning, så kan træningen være længerevarende, fra 30-60 minutter. Er det høj-intensivt trappeløb kan træningen være kortvarig, eventuelt opdelt i intervaller med intervaltid max. 5-20 minutter.

Dagligt eller tre gange om ugen. Det afhænger af træningens intensitet.

Ved kortvarig almindelig trappebrug eller ved udholdende let trappegang eller -løb kan man træne næsten dagligt.

Er trappetræningen høj-intensiv, fx intensive sprintøvelser eller styrketræningsøvelser, bør trappetræningen begrænses til 2-4 gange om ugen.

Energiforbrug

Forbrænding ved trappetræning afhænger af:

Ens kropsvægt
Intensiteten (trappetrinhøjde, antal trin og hastighed)
Varighed

MET værdi for trappegang er 9. MET værdi for trappeløb er 15 (hvile er 1 MET).
Forbrænding cirka 4-16 kcal pr. minut ved trappegang (op og ned).

Eksempel 1 (livestrong): En 63 kg person vil forbrænde 83 kcal ved at løbe op, 7 etager, på 5 minutter. Ved at gå på de samme trapper i 10 min. med et objekt [fx indkøbspose] vil vedkommende forbrænde 99 kcal.

Eksempel 2 (healthyliving): En 70 kg person vil forbrænde ca. 563 kcal pr. time ved trappegang og ca. 1056 kcal pr. time ved trappeløb.

Trappegang på stair/step maskiner forbrænder ikke nær så meget: Maskintrappegang ligger på 12. pladsen ud af 20 fitnesscenteraktiviteter i et Harvard forsøg. En person som vejer 70 kg forbrænder ca. 446 kcal pr. time på stepmaskine (healthyliving).

Hvor kan man træne trappetræning?

Man kan træne overalt, indendørs og udendørs, hvor man ser trapper (foto: Den Nye Trappe ved Ørnereden, Århus, 121 trin, som set i DR TV Rigtige Mænd).

Man kan træne derhjemme. Det er bedst, hvis man bor i en etageejendom af en vis højde. Man kan træne på jobbet eller på ferier; på store hoteller eller krydstogtsskibe eller skyskrabere rundt om i verden.

Visse fitnesscentre har de oprindelige Stair Master cardiomaskiner, som er rullende trapper, som man kan træne på.

Spændende trapper (til trappegang):

Kotor, fæstningsværk bag by (~1350 ujævne/høje trin), Montenegro.
Statue of Liberty, NYC, USA, almindelig trappe og smalle metalstiger (til visir).
Saint Pauls Cathedral, London, UK, fra almindelige til smalle trin.
Peterskirken, Rom, Italien, fra almindelige til smalle trin (551 trin).
Il Duomo, Firenze, Italien, fra almindelige til meget smalle trin (463 trin).
Det skæve tårn, Pisa, Italien, normal trinstørrelse, men speciel fornemmelse.
Trappesektioner på stien til Preikestolen, Stavanger, Norge, høje/ujævne trin.

Hvem kan dyrke trappeløb og tårnløb?

Raske i alle aldre kan med fordel dyrke trappetræning, man kan gå og løbe og tilpasse træningen efter behov. Deltagelse i tårnløb kræver fortræning.
Har man problemer med knæene, kan trappe- eller steptræning benyttes til genoptræning, men kræver små eller moderate doser i starten.

Fordele

+ træner udholdenhed, eksplosivitet og styrke-udholdenhed
+ høj-intensiv kredsløbstræning op til (nær) maksimal (især efter 15-20 etager)
+ udholdenhedstræning for underkroppen, toner ben, hofter og bagdel
+ er funktionel træning som har stor overførselsværdi til hverdagen
+ fungerer godt som crosstraining sammen med anden kredsløbstræning
+ trappetræning giver en meget høj forbrænding, under og efter
+ alternativ og sjov træning – kan øge træningsmotivationen

Ulemper

÷ der er en vis risiko for fald, især nedad
÷ kræver stor opmærksomhed – og kiggen nedad – især ved nedadløb på trapper
÷ mange gentagelser (under trappeløb) kan være hårdt for knæene
÷ kan give skæv, uensartet belastning i højhus med trappeløb samme vej rundt

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Kondition ; eminent til konditionstræning, høj eller nær max effekt
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; en vis styring/koordination ift. trapper og gelænder
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; en vis styrke-udholdenhed for underkrop afh. af program
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; begrænset, en anelse ved store (oversprings) trin

Læs mere:

Trappe fitness – trappetræning og vertical running inde og ude (bog)

Stair climbing sport

Vertical running

Towerrunning World Association

Copenhagen Tower Run facebook

CTR Copenhagen Tower Run

Willis Tower SkyRise Chicago Stair Climb filmklip

The Guardian: The skyscraper is the limit

The Times: Vertical Rush A race for masochists

Greatist: Ultimate Staircase Workout for Serious Fitness Gains

Men’s Health: The hardest workout you are not doing