Af Marina Aagaard, MFT

Trappetræning og trappehop er supertræning som styrker muskler og knogler – og kredsløbet, hvis man bliver ved tilstrækkeligt længe.

Trappegang (eller trappeløb) og hop giver hver for sig suveræn træning. I kombination er det supertræning som giver mange fordele. Især for øvede, som er vant til hop.
Begyndere skal træne gradvist meget gradvist op for at undgå overbelastning.

Trappehop | Stair jumping

Træner:

Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme.
Styrker muskler, sener og knogler. Forbedrer kredsløbet (konditionen).

Udgangsstilling:

Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde, fødderne fremad. Armene ned langs siderne. Stabiliser, ‘brace’, så ryggen er stabiliseret. Kig lige fremad (tjek først trin).

Udførelse:

• Bøj ben og stræk ben og træk med armene; opad.
• Hold overkroppen stabil, stabiliser så lænderyggen er beskyttet.
  Bevægeudslag: Fuldt, så dybt som muligt med kettlebell, eller delvist ved behov.
• Bliv ved med at kigge frem eller skråt opad. Undgå at sænke hovedet.
• Land med blød, fjedrende landing.
• Fitness landing: Helt ind på trinnet, stabil landing.
• Parkour landing: Land med fodballen og hælen ud over kanten; vær i balance.

Variationer:

Hop forlæns eller sidelæns, højre hele vejen op, så venstre.
Hop op og ud med fødder. Hop op igen og saml fødder. Som en sprællemand opad.

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen, 1-5 serier afhængigt af trappens højde (mængden af trin).
Udføres eksplosivt. Hastigheden fra trin til trin kan være moderat eller hurtig.

Begyndere: Start med hop på jorden og trappegang og trappeløb.
Øg mængde og dernæst intensitet over tid. Undgå overbelastning af fødder, knæ og ryg.

Forholdsregler:

Udvis altid forsigtighed ved trappetræning. Undgå at falde. Pas på både opad og nedad.

Læs mere om trappetræning:

Kend din træningsform: Trappetræning

Trappetræning: Optimalt antal trin?

Rigtig god træningslyst.