Typisk fitness fejl: Overtræning – forringet fysisk og mental præstationsevne

Af Marina Aagaard, MFT

To klassiske fejl i fitnesstræning inklusive styrketræning, løb og spinning er overtræning og undertræning. Undertræning er mest spild af tid, mens overtræning kan føre til irritation, aggression, træthed og overbelastningsskader.

Hvad er overtræning?

Overtræning er træning med for stor mængde over en vis tidsperiode; ikke for megen træning i det enkelte træningspas, men for megen træning for hurtigt i forhold til niveau eller for hyppig træning med for ringe, kort restitution, så krop og psyke påvirkes. 

Tilstanden kan forekomme hos supermotiverede begyndermotionister og ambitiøse let øvede. I fx styrketræning, løb eller spinning, hvor mange går direkte fra 0 træningsgange til 3-4 træningsgange per uge.

Overtræning opstår ofte, men ikke altid, når man ikke følger en træningsplan og bare “træner løs”.

Bemærk, at eliteudøvere af og til praktiserer strategisk overtræning, overreaching, hvilket er noget andet; periodisk ekstra stor træningsmængde, hvilket skal styres nøje.

Årsager til overtræning

  • For mange træningsgange (for høj frekvens ift. niveau)
  • For intensiv træning over for lang periode (styrke, interval)
  • For høj træningsmængde (for stor volumen (for hurtigt))
  • Ensidig, repetitiv (cyklisk) træning
  • For kortvarig restitution
  • For ringe restitution (dårlig søvn, stress, ringe ernæring)
  • Arbejdskapacitet; nogen mennesker kan klare mindre end andre.

Symptomer på overtræning

  • Træthed
  • Irritabilitet, aggression
  • Højere hvilepuls
  • Manglende motivation og energi
  • Forringet koncentrationsevne
  • Forringet præstationsevne
  • Søvnproblemer
  • Småsygdomme
  • Småskader

Bemærk, at ovennævnte symptomer er en oversigt over mulige symptomer. Man kan have næsten ubetydelige gener eller være meget belastet, det er individuelt. Man kan desuden være i overtræning uden at have skader eller have skader uden at være i overtræning. 

Young Woman Jogging on Treadmill --- Image by © Royalty-Free/CorbisUndgå overtræning: Planlæg træningen, før eksempelvis træningsdagbog.

Undgå overtræning

Man kan undgå overtræning og styre træningen via ændringer i:

Frekvens. Antal træningsgange per uge. Er træningen lavintensiv og kortvarig, eksempelvis korte gåture, kan man træne næsten dagligt. Er træning af højere intensitet, skal træningsmænden måske være mindre, 3-4 gange per uge.

I styrketræning anbefales 2-3 gange per uge for fremgang (for veltrænede evt. mere).
I konditionstræning anbefales ≥3-5 gang per uge for fremgang; afhængigt af intensitet.

Intensitet

I konditionstræning anbefales fx 60-90 % af maksimalpuls (HFmax).
Lavere intensiteter ses i restitutionstræning eller opvarmning og nedvarmning.

I styrketræning varierer anbefalinger afhængigt af mål, men i motion ca. 75 % af 1RM (repetitionsmaksimum; den vægt man kan løfte en enkelt gang); svarer til ca. 10 tunge løft.

Pauser: Træningsintensitet afhænger bl.a. pauserne mellem sæt; i motion 1-1½ minut.

Tempo: Træningsintensitet afhænger bl.a. løftetempo. Jo hurtigere (tungt), jo mere intenst.

Tid

I konditionstræning anbefales 20-60 minutter for at forbedre kondition, men kortere tid er også o.k. I høj-intensiv intervaltræning er normen korte programmer, 10-20 min. i alt.

I motionsstyrketræning anbefales træningspas på maksimalt 30-60 minutter fordelt ud på et antal øvelser, sæt og gentagelser. Længere træning øger træthed.

Man kan træne på tid eller man kan træne efter sæt og repetitioner.

Volumen
Volumen er den samlede belastning i løbet af et træningspas (eller en uge). Det vil sige:

sæt x repetitioner x vægt (modstand) – i styrketræning.

distance eller varighed (og intensitet) – i kredsløbstræning som løb.

I fitness, hvor man jævnligt træner mange forskellige aktiviteter, kan det være svært at beregne træningsvolumen. Et kort råd er, at undgå at øge for meget for hurtigt.


Progression (ACSM)

Generelt 2,5 -10 % volumen progression per uge

2-10 % progression styrketræning

5-10 % progression cardio / generelt


Volumen påvirker træningseffekten. Er der for stor volumen og belastning til ens form og træningstilstand (arbejdskapacitet) og for kort restitution, risikerer man overtræning.

Hvad kan man gøre?

Svaret er aflastning, nedtrapning af træningsmængde – afhængigt af grad eventuelt komplet hvile – og dernæst gradvist øge volumen igen.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Halson SL, Jeukendrup AE (2004): Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med 2004. 

Lehmann M, Foster C, Keul J (1993). Overtraining in endurance athletes: a brief review. Med Sci Sports Exerc. 1993 Jul;25(7):854-62. 

Fry AC, Kraemer WJ (1997). Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997 Feb;23(2):106-29.

 

Typisk fitness fejl: Undertræning – nul resultater og spild af tid

Af Marina Aagaard, MFT

De måske største fejl i fitnesscenteret og almen motionstræning?
Overtræning og undertræning. Overtræning kan være skadeligt, mens undertræning mest er spild af tid og kilde til frustration over manglende resultater.

Hvad er undertræning?

Undertræning er træning med for lav mængde eller intensitet til at give signifikante træningsresultater.

Det kan være over tid pga. sporadisk træning eller i den enkelte træning, hvis man holder for lange pauser eller løfter for let.

Netop det sidste er typisk for mange kvinder i fitnesscenteret. En ubegrundet frygt for at opbygge kæmpestore muskler ved brug af tunge vægte får mange piger og kvinder til at anvende for lette vægte, så træningen er næsten spildt.

Afklaring: Nej, træning er aldrig helt spildt, det at holde sig i gang tæller altid. Men det er spild af tid, når man får nul eller ubetydelige resultater ud af sin indsats.

Årsager til undertræning (i fitness styrketræning)

  • For få træningsgange (lav frekvens)
  • For lille træningsmængde (volumen)
  • For let vægt
  • For lav træningsintensitet
  • For lange pauser

Undgå undertræning. Planlæg træning rigtigt eventuelt sammen med en personlig træner.

Undgå undertræning

Man kan undgå undertræning og styre træningen via ændringer i:

Frekvens. Antal træningsgange per uge. En enkelt gang per uge kan give resultater for begyndere (og øvede kan vedligeholde med høj-intensiv træning 1 gang pr. uge).

Efter nogle måneders træning, skal der generelt mere til for at man forbedrer formen.

I styrketræning anbefales 2-3 gange per uge for fremgang.
I konditionstræning anbefales ≥3-5 gang per uge for fremgang.

Intensitet

I konditionstræning anbefales fx 60-90 % af maksimalpuls (HFmax).
Mindre end det ses i restitutionstræning eller opvarmning og nedvarmning.

I styrketræning varierer anbefalinger afhængigt af mål, men i motion ca. 75 % af 1RM (repetitionsmaksimum; den vægt, man kan løfte en enkelt gang). Det svarer til ca. 10 løft med en belastning så tung, at man ikke kan tage mere end de 10 (altså ikke fx 30!).

Pauser: Træningsintensitet afhænger også af pauserne mellem sæt. Det typiske i motion er 1-1½ minut pauser. Mindre end det øger intensiteten (men ændrer effekt).

Tempo: Træningsintensitet afhænger også af løftehastigheden. Jo hurtigere (og tungt), jo mere intenst. Langsom hastighed har dog berettigelse især i starten og som variation.

Tid

I konditionstræning anbefales 20-60 minutter for at forbedre kondition, men kortere tid er også o.k. I høj-intensiv intervaltræning er normen kortere programmer, 10-20 min. i alt.

I motionsstyrketræning anbefales træningspas på 30-45 minutter maksimum fordelt ud på et antal øvelser, sæt og gentagelser. Længere træning øger træthed, mindsker intensitet.

Man kan træne på tid – som i CrossFit – og man kan træne efter sæt og repetitioner.

Volumen
Volumen er den samlede belastning i løbet af et træningspas (eller en uge). Det vil sige:

sæt x repetitioner x vægt (modstand)

I starten kan man nøjes med få sæt per muskelgruppe (øvelse), men efterhånden kan der være behov for flere sæt afhængigt af målet med træningen.

En almindelig anbefaling for at bevare intensiteten er maksimalt 36 sæt per workout fx 12 øvelser x 3 sæt eller 6 øvelser x 6 sæt.

Volumen påvirker træningseffekten. Er der for begrænset volumen og belastning, samlet time under tension, eller stimulering af musklerne, risikerer man undertræning.

Hvad kan man gøre?

Svaret er ikke nødvendigvis at træne mere – øge volumen – men at træne med fokus, kvalitet og intensitet i hvert enkelt træningspas.

Rigtig god træningslyst.

Cirkeltræning To Failure: Fleksibel metode til personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

For meget eller for lidt? I stations- og cirkeltræning med fast tidsramme, kan problemet være, at deltagere(n) enten træner for længe til niveau og sjusker eller træner for kort og får for lidt ud af stationen. Løsningen kan være ‘to failure’.

Her er en speciel cirkeltræning variation, der tager hensyn til, at deltagere er på forskelligt niveau. Modellen er testet med succes. Feedback: Det er fedt, at man kan træne til egen grænse. En risikofaktor er dog, at man træner for længe og “overtræner”.
Det er væsentligt at tage hensyn til eksempelvis knæ, ryg og håndled.

Denne specielle model har i hver ‘station’, kropsområde, et mini-circuit med 3-5 øvelser.
Selve det overordnede circuit program kan gennemføres med 1-2 runder.

Kør hver øvelse til failure, til udmattelse – med god teknik uden formtab –  fortsæt til næste øvelse. Inden for de 3 til 6 minutter når man 1-3 runder af hver øvelse.

Årsagen til den ret lange tidsramme, op til 6 minutter, skyldes at dette er en speciel styrke-udholdenhedsmodel brugt i holdtræning og i den oprindelige version var stationerne designet til musiknumre a cirka 6 minutters varighed. Normalt er korte stationer bedst.

To Failure Circuit Circuit Cirkelprogram

9-18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 3-6 min.: 3-5 Underkropsøvelser, fx Step-up, squat, lunge, side-lunge, hasecurl.
    Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres, roning, træk til hagen. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Krop (core): Dødløft, 1-ben, knæ-op, rygstrækning, diagonalløft, ab curl. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.

To_Failure_Circuit_Circuit_Cirkeltraening_Marina_Aagaard_fitness_blogTo_Failure_Circuit_Circuit_Circuit_training_Marina_Aagaard_fitness_blogCirkeltræning Program Grafik kan frit downloades og anvendes.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.

Træningsmængde maksimum 2-3 gange per uge i maksimum 4-6 uger.

Modellen kan anvendes efter behov som periodisk afveksling fra anden træning.


Rigtig god træningslyst. 

Læs mere i Cirkeltræning – programmer og plancher.

Special Cirkeltræning: 3 Circuit Programmer til Personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

Uendelige muligheder og alsidig træning inde og ude; man løber aldrig tør for variationer i cirkeltræning. Her er tre testede programmer eller modeller, der kan tilpasses til alle mål- og aldersgrupper og udføres med forskellige øvelser og redskaber.

Cirkeltræning? Alle tiders til varieret all-round fitnesstræning! Jeg har kørt cirkeltræning i 25 år – desværre er det alt for sjældent at man som træner selv er med: Man har travlt med at styre tid og teknik, men deltagernes energi og resultater er det hele værd.

Her er tre nye (ikke med i Circuit bog) programmodeller, der kan tilpasses efter behov. Det specielle? I hver station er der et mini-circuit med 2-3 øvelser der gentages 2-3 gange.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.


Circuit-Circuit Cirkelprogram 1

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Underkropsøvelser. Step-up, lunge, squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Diagonalløft, rygstrækning, ab curl. 1 minut af hver. 2 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 2

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Puls og styrke. Chasse/sidejog og (incline) pull-up. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Hop og rygstræk/mavebøj skiftevis. 1 minut af hver. 3 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 3

24 minutter i alt. Kan køres 1 gang (max. 2 gange, 48 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 4 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Sidejog (krydsløb) og push-ups. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Tre-spring (hink) og pull-up/row. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Lunge hop og squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Hop og rygstrækning. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Høje knæ/hæltræk og mavebøjning. 1 minut af hver. 2 runder.

Er cirkeltræning altid godt? Det troede jeg, men det kan også være skidt, hvis programmet ikke er rigtigt sammensat eller træningen afvikles forkert uden sammenhæng, intensitet og flow. Efter deltagelse i forbløffende kaotisk cirkeltræning skrev jeg bogen Cirkeltræning


Rigtig god træningslyst.

Træning på løbebånd: Squat, lunge og løb variation

Af Marina Aagaard, MFT

Løb er godt. Løb på løbebånd er mindre godt. Det fungerer udmærket til at træne og vedligeholde konditionen, men teknisk og muskulært er det langt fra det samme som almindeligt løb – og frisk luft, sollys og naturoplevelser kigger man langt efter.

Tilfældigt så jeg i denne uge (30.5.2017), at fitness skribenten Tehrene Firman på Polars blog skrev om ni måder, hvorpå løbebåndstræning kan gøres “mindre kedelig” … . 

Så kedeligt er det nu heller ikke – selv bruger jeg løbebånd om vinteren til bakkegang og intervalløb – og det er nemt at holde øje med og styre alle parametre.
Men er der behov for variation, så er der rigeligt her:

Løbebåndsvariation (tjek artikel: 9 ways to give your treadmill workout a boost).

1. Udnyt løbebåndets faste programmer. Smart at lade bånd bestemme farten af og til.

2. Prøv intervaltræning. Intervaller kan supplere eller kombineres med distancetræning.

3. Løb efter distance i stedet for tid. Så kigger du ikke hele tiden på tiden!

4. Prøv løb med stigning, incline. Det øger muskulaktivitet, aktiverer bagside mere.

5. Lav Monster Walk. (Men undgå sidelæns løb på løbebånd). Se øvelse nederst.

6. Lunge på løbebånd (ikke for personer med meget lange ben). Se øvelse nederst.

7. Lav høje hælspark (til bagdel). Ved langsom (gang) hastighed, 20-30 sek. ad gangen.

8. Lav skip eller gadedrenge hop (skipping).

9. Lav stige workout [pyramide] 10-20-30-45-60-45-30-20-10 sek. sprint. – 1 min. pauser.

Bemærk: Brug sikkerhedsclip på løbebåndet. Især under specialøvelser.


Monster Walk

Sæt løbebåndet på langsom hastighed (1,5–2,5 km/t (1-1,5 mph) i starten.
Stå med siden til på løbebånd med fødder i skulderbredde afstand.
Udfør en kvart squat (det aktiverer blandt andet gluteus medius musklerne):

Når løbebåndet bevæger sig, step forreste fod til siden, bredere stilling.
Flyt bageste fod ind til skulderbredde stilling.
Lad krop og blik være vendt mod siden hele tiden. Lad ikke fødderne dreje fremad.
Udfør 15–20 repetitioner. Skift side, vend den anden vej, lav 15–20 repetitioner.


Lunge på løbebånd

Sæt løbebåndet på meget langsom hastighed; 0,5-1,0 km/t (0,5 mph). Kan øges når det føles sikkert.

Når løbebåndet bevæger én bagud, tager man et lunge (dybt skridt) frem. Lunge så frem med bageste fod, så den kommer op til den forreste fod, før du laver lunge med første fod igen. Fortsæt. Udfør med forsigtighed: Holde rytmen, så du ikke kører bagud af båndet.


Selv træner jeg normalt ikke med den slags variationer, men vil overveje at prøve det i dag for sjov. Tips er hermed givet videre til andre, der vil eksperimentere.

God træningslyst.

Reference:

Tehrene Firman (2017). 9 ways to give your treadmill workout a boost). Polar.com:

Fitness HIIT variation: Jumping jack touch down – sjov og hård

Af Marina Aagaard, MFT

En høj-intensiv variation af den klassiske sprællemand, jumping jack. Til indendørs og udendørs træning. Til fitness interval og circuit, cirkeltræning, workouts.

High-intensity interval training, HIIT? I idræt opnås høj intensitet med enkle bevægelser i højeste tempo fx løb og cykling.

I fitness træner man jævnligt HIIT med mere sammensatte bevægelser, styrke-, sparke- eller hoppekombinationer, men når kompleksiteten stiger, falder pulsen normalt, så øvelserne til HIIT bør ikke være alt for vanskelige.

En ting, der får intensiteten i vejret: Lodret forskydning; stor bevægelse opad og nedad.

Som variation til burpees, den klassiske langt-ned-og-højt-op øvelse:

Jumping jack touch down, en gammel populær aerobic øvelse, som jeg tilfældigt så igen forleden på et ungdomsprogram (tv’et kørte i fitnesscenteret). For let øvede (langsomt) og øvede. En ‘sjov’, intensiv øvelse: Den giver variation, øger mobiliteten og får pulsen op.

Jumping jack touch down

Træningsteknik og forholdsregler

  • Spænd op og hop og land med spænding og affjedring.
  • Hold knæ og fødder i samme retning, undgå at knæ vrider og falder ind.
  • Hold ryggen rank, undgå at runde eller vride i ryggen.
  • Bevar muskelkontrollen, undgå sjusk – gør hellere bevægelsen mindre i stedet.
  • Sæt først tempo op, når teknikken er på plads – pulsen skal nok stige alligevel.
  • Øvelsen udføres max. 30-60 sekunder for at beskytte knæ og lænderyg.

Udførelse

  • Spring ud i bred sprællemand med blød landing (spænd muskler, beskyt knæ): Læn frem og sæt højre hånd i gulvet.
  • Ret op, spring ind, kryds, kryds højre fod foran venstre.
  • Spring ud i bred sprællemand med blød landing (spænd muskler, beskyt knæ): Læn frem og sæt venstre hånd i gulvet.
  • Ret op, spring ind, kryds, kryds venstre fod foran højre.

Trappetræning og trappeløb: Et versus to trin ad gangen?

Af Marina Aagaard, MFT

Trappegang og trappeløb er suverænt som hverdagsmotion, grundtræning og specialidræt. At løfte sine kilo opad forbedrer både sundhed og præstationsevne.
Men hvad er bedst spørger forskning.no: Et eller to trappetrin ad gangen?

En norsk artikel på forskning.no, netop oversat af videnskab.dk, har undersøgt om det er bedst at tage et eller to trappetrin ad gangen. En kort opsummering af fund:

Et eller to trin? Tron Krosshaugh, lektor, Norges Idrætshøjskole, Oslo

  • I træningsperspektiv, er det bedst at tage to trin ad gangen, selvom det rent mekanisk er korrekt, at der cirka skal den samme anstrengelse til. (…). Selvom to trin ad gangen resulterer i færre skridt, er hvert skridt længere.
  • Musklerne skal arbejde hårdere, jo dybere vi bøjer os (Krosshaugh anbefaler endda, at man bøjer sig langt ned for hvert trin på vej op ad trappen, for at opnå en endnu større træningseffekt. [Overvej dog formål; det kan være bedre at bevæge sig naturligt, med et vist tempo og normale bevægelser; undgå at knæ overbelastes]).
  • Større bevægelsesudslag resulterer i en større effekt på musklen, som både bliver større og stærkere. Musklen tvinges til at arbejde hårdere, og en større del af den kommer på arbejde. – Dan Gordon, Anglia Rushkin University: To skridt ad gangen betyder, at du går langsommere, men bruger større kraft. Stor kraft ved lav hastighed er bedre til at opbygge styrke. (…). For at udvikle udholdenhed skal man blive ved længere uden at blive træt. Så lader det til, at ét trin ad gangen er bedst.
  • Thon Krosshaugh er delvist uenig: “Hvis man tager to eller flere trin ad gangen, vil det sandsynligvis have en større effekt på både styrke og udholdenhed. Årsagen er, at det muskulære arbejde per skridt er større.”

Trappeløb træningstip (Thon Krosshaugh, lektor, NIH)

  • Begynder? Start stille og roligt og øg så træningsmængde og træningsintensitet.
  • Er du ambitiøs? Det er afgørende, at du lægger en god træningsplan.
  • Træningspas bør være af forskellig frekvens, intensitet og varighed.
  • Er du seriøs? Vælg det antal trappetrin (1,2,3), som giver mindst energiforbrug.
  • Ét trin ad gangen risikerer at resultere i for mange fald og for dårlig fremdrift.
  • For mange trin ad gangen bliver for tungt for musklerne.
  • Udfordring: Skridtlængden passer ikke med trappen, der løbes på:
    Forskellige trapper passer til forskellige løbere.
  • For at forebygge skader kan det være en fordel at tage korte skridt på vej ned.

Fakta
Trappetrin er typisk 18 centimeter høje. Dybden varierer.
Energiforbruget er højt opad og stadig ret højt nedad, i de fleste tilfælde er det bedre at tage trappen end at tage elevatoren. Undgå dog at falde.


Læs mere:

forskning.no. Ett eller to trappetrinn av gangen.

På dansk: Videnskab.dk: Hvad er bedst – et eller to trin ad gangen.

Skridtlængde, skridt og kilometer tabel: Så mange skridt går du på din gåtur

Af Marina Aagaard, MFT

Skridtælling er blevet udbredt i de senere år blandt andet på grund af flere skridttæller kampagne og mange nye fittrackere som også tæller skridt.
At vide hvor mange skridt, man går, motiverer og kan fremme motionslysten.

De anbefalede 10.000 skridt per dag svarer omtrent til
de generelle anbefalinger for fysisk aktivitet.

Mange oplever, at det i dagligdagen kan være være svært at komme op på de 10.000 skridt. Heldigvis tæller alle skridt og generelt forbedrer hvert antal ekstra skridt – ud over dem man plejer at tage – helbred og velvære.

Det er værd at vide, at gåture og løbeture tæller godt i skridttæller regnskabet.
Denne tabel giver et hurtigt overblik (skøn).

Tabel_Antal_skridt_per_kilometer_Gang_som_motion_Marina_Aagaard_blog

Skridtlængde

Antal skridt beregnes ud fra en standard skridtlængde: 1 skridt = 0,762 m, 2,5 ft
(CIA Table The World Factbook. App. G: Weights and measures)

Andre kilder anvender andre mål blandt andre: 0,7874
(American College of Sports Medicine)

Vil man have et nøjagtigt overblik? Mål egen skridtlængde:
Stå. Sæt et kridtmærke ved hæle. Gå 10 skridt (5 højre, 5 venstre). Sæt kridtstreg ved hæl. Mål distance. Del distance med 10 for at finde længde for et enkelt skridt.

Skridtlængde versus trinlængde

Skridtlængde (stride length) bruges ofte om, eller i flæng med, trinlængde (step length). selvom de teknisk set ikke er samme måling. Trinlængde (step length) er afstanden mellem hælisæt af den ene fod og hælisæt af den anden fod. Skridtlængde (stride length er afstanden fra hælisæt til hælisæt for den samme fod. I gang, gå programmer, og skridttæller målinger, selvom målingen refererer til skridtlængde (stride length), er det faktisk trinlængde (step length) som bruges (Jolie Johnson, livestrong.com)

Læs mere:

Tæl skridt: Hvorfor lige netop 10.000 skridt

Skridttæller: Pedometer sætter gang i motion og vægttab

Politiken: Klarlunds brevkasse: 30 minutter eller 10.000 skridt om dagen?

Top træning for lår, balder og knogler: Trappetræning med hop

Af Marina Aagaard, MFT

Trappetræning og trappehop er supertræning som styrker muskler og knogler – og kredsløbet, hvis man bliver ved tilstrækkeligt længe.

Trappegang (eller trappeløb) og hop giver hver for sig suveræn træning. I kombination er det supertræning som giver mange fordele. Især for øvede, som er vant til hop.
Begyndere skal træne gradvist meget gradvist op for at undgå overbelastning.

Trappehop | Stair jumping

Træner:

Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme.
Styrker muskler, sener og knogler. Forbedrer kredsløbet (konditionen).

Udgangsstilling:

Stå oprejst med fødderne i hofte- eller skulderbredde, fødderne fremad. Armene ned langs siderne. Stabiliser, ‘brace’, så ryggen er stabiliseret. Kig lige fremad (tjek først trin).

Udførelse:

  • Bøj ben og stræk ben og træk med armene; opad.
  • Hold overkroppen stabil, stabiliser så lænderyggen er beskyttet.
    Bevægeudslag: Fuldt, så dybt som muligt med kettlebell, eller delvist ved behov.
  • Bliv ved med at kigge frem eller skråt opad. Undgå at sænke hovedet.
  • Land med blød, fjedrende landing.
  • Fitness landing: Helt ind på trinnet, stabil landing.
  • Parkour landing: Land med fodballen og hælen ud over kanten; vær i balance.

Variationer:

Hop forlæns eller sidelæns, højre hele vejen op, så venstre.
Hop op og ud med fødder. Hop op igen og saml fødder. Som en sprællemand opad.

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen, 1-5 serier afhængigt af trappens højde (mængden af trin).
Udføres eksplosivt. Hastigheden fra trin til trin kan være moderat eller hurtig.

Begyndere: Start med hop på jorden og trappegang og trappeløb.
Øg mængde og dernæst intensitet over tid. Undgå overbelastning af fødder, knæ og ryg.

Forholdsregler:

Udvis altid forsigtighed ved trappetræning. Undgå at falde. Pas på både opad og nedad.

Læs mere om trappetræning:

Kend din træningsform: Trappetræning

Trappetræning: Optimalt antal trin?

Rigtig god træningslyst.

Vild wearable: Bliv en bedre løber med virtuel løbetræner

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup.

Wearables er nummer 1 på den internationale Top 20 Fitness Trends liste. Kropsbåren teknologi, gadgets og trackere, til måling af sundhed og træning er en milliardindustri.
En helt særlig, intelligent wearable til løb er kommet til i år. 

I foråret så jeg en lancering af nye træningsteknologier blandt andre et nyt dansk koncept, SHFT, til forbedring af løb. Jeg var først skeptisk over fravalg af pulsmåling (trods usikkerheder). Nysgerrighed fik mig dog ‘overtalt’ og i efteråret mødte jeg SHFT.

SHFT udtales shift og skal forstås som et skift til en bedre løbestil.

Form og funktion

Design og markedsføring er strømlinet …

Tanke # 1: ‘Cool’; når man ser de minimalistiske dele: Et bælte, to 37 mm futuristiske pods, en speciel lader og en lillebitte, kortfattet guide.

Tanke # 2: Er det nu til at finde ud af for den fraktion af løbere, som ikke lige er helt fremme i skoene, hvad angår elektroniske gadgets? Det overraskende svar er “ja”. Når man læser og følger brugsanvisningen, fungerer udstyr lige som det skal.

SHFT_parts_Marina_Aagaard_blog   shft_info

Montering af pod på sko og målebælte omkring brystkassen. Så skal der lige etableres forbindelse … vente, vente utålmodigt … Når pods efter nogle sekunder er fundet, ses på display, og mobil og ørepropper er monteret, er man klar til start.

SHFT_pod_photo_Henrik_Elstrup_Marina_Aagaard_blog   SHFT_app_photo_Henrik_Elstrup_Marina_Aagaard_blog

Mit første møde med min nye træner: “Marina, I am your running coach”. Forbløffende. Selvom kvindestemmen er en anelse elektronisk, er den o.k. at høre på og guider mig indledningsvis igennem en løbetest som udgangspunkt for fremtidige træninger.

Keep the pace. Be patient.
Focus on technique and speed will come.

Coachen, der instruerer og kommer med peptalk i forudbestemte tidsintervaller, forklarer, at testene foregår i blokke a tre, dvs. at tre træningsture i træk måles der på samme parameter, fx ground contact time, skridt per minut eller landingsmønster.

Coachen anbefaler, at man tager to ugentlige løbeture med SHFT og mindst en tur, hvor man løber uden instruktion. En udmærket ide, for man løber meget koncentreret med den virtuelle coach: Opvarmning, 3 x 6 min. technical run, 2 min. pauser, nedvarmning.

Målinger og data

Bag de enkle SHFT pods gemmer der sig avanceret teknologi; intet mindre end “verdens mest intelligente løbecoach”. Man skal som producent være forsigtig med at oversælge sit produkt, men indtil videre er jeg enig. Guf for gadget freaks og løbere.

SHFT_run_photo_Henrik_Elstrup_Marina_Aagaard_blog

Udstyret udfører imponerende 8.000 målinger i sekundet. Der måles på 12 parametre, hvoraf man får løbende verbal feedback på den, der er i fokus, mens man kan se alle data og grafik fra løbeturen efterfølgende: Interessante oplysninger om krop og præstation:

  1. Pace (min/km)
  2. Power (Watt)
  3. Steps Per Minute (antal skridt)
  4. Landing Angle (- grader)
  5. Toe-Off Angle (grader)
  6. Ground Contact Time (ms)
  7. Time In Air (ms)
  8. Step Length (cm)
  9. Landing Position (landing)
  10. G-Landing (G)
  11. Brake Effect (Watt)
  12. Body Bounce (cm udsving)

img_4158   img_4159   img_4160   img_4161 img_4162   img_4163   img_4164   img_4167  img_4363   img_4169   img_4170   img_4171

Ikke alene lærer man undervejs, men man forbedrer rent faktisk sit løb. Det kan være demotiverende, når coachen siger, at ”I can see, you are still spending too much time on the ground, Marina”. ”I would like to continue to work on your landing technique”.

Til gengæld er det ekstra motiverende, når der er positiv feedback “You are doing very well, Marina. In the last two minutes, you have improved your ground contact time and are in your target zone, keep it up”. Forbedring fra >350 ms til 295-315 ms, ikke dårligt.

En irriterende, men lærerig erfaring: Jeg troede selv, at jeg havde et fint løb på mellemfoden, men min først test viste noget helt andet: En fæl overvægt af hællandinger! At coachen gør sit job, ses af at kort tid efter er billedet et andet:

img_4168     img_4363

Min personlige erfaring er, at det er bedst at udføre målingerne på en flad, jævn strækning som en asfalteret sti. Mange af mine målinger foregik på græs eller i skoven i kuperet terræn, grus og blade; dejligt, men ikke godt for tid eller teknik.

img_4173     img_4172

SHFT eller live træning?

SHFT programmet er blevet udviklet igennem 3-4 år af løbespecialister og har til formål at hjælpe løbere på alle niveauer med at forbedre løbeteknikken:

SHFT analyserer og informerer, så løberen justerer og korrigerer uhensigtsmæssige bevægelser i løbemønsteret, og derved får en bedre løbeøkonomi (evnen til at bruge mindst mulig kraft og energi på at komme frem) og reducerer risikoen for skader.

Som i DR Lev Nu artiklen Motionseksperten: En elektronisk løbemakker er god hjælp konstaterer jeg, at der er dog ingen fare for at løbetrænere og løbehold mister popularitet. SHFT bør ses som et supplement, et særligt redskab, der er parat lige når man er klar til en løbetur og et redskab, der kan andre ting end trænere og kammerater, mens de sidstnævnte fortsat har deres faste plads, når det gælder det sociale og løbeglæde.

SHFT_running_photo_Henrik_Elstrup_Marina_Aagaard_blog

Rigtig god løbetur.