Træningsmusik: Top 10 Cooldown Hits til Nedvarmning

MET: Intensitet og kalorieforbrug ved fysisk aktivitet

Af Marina Aagaard, MFT

Mange fitness cardiomaskiner viser på displayet MET sammen med kondital og iltoptagelse. Alle tre værdier har at gøre med det samme; kroppens forbrug af ilt.

Test-tal på cardiomaskiner

Tager man en test på en fitnesscenter cardiomaskine, viser den efter testen ret ofte tre tal:
1) Maksimal iltoptagelse i liter, fx 4 liter, 2) Konditallet, fx 50 og MET, fx 12.
Men hvad betyder de?

Maksimal iltoptagelsesevne

Den maksimale mængde ilt, man kan optage pr. minut, maksimal iltoptagelsesevne, der benævnes VO2max, hvilket står for maksimal Volumen (mængde) O2 (ilt). Det måles i liter og ligger mellem 2-7 liter for henholdsvis utrænede og toptrænede udholdenhedsatleter i idrætsgrene som eksempelvis langrend og roning.

Maksimal iltoptagelsesevne handler ikke kun om bedre præstationsevne fx mere overskud og bedre udholdenhed i hverdag, motion og sport. Ens overskud, reservekapacitet, er væsentligt når det gælder funktionsevne, modstandskraft overfor sygdom og almindeligt godt helbred.

Kondital

Ens kondition kan også udtrykkes i maksimal iltoptagelse set i forhold til ens kropsvægt. Det måles i milliliter luft per minut per kilo kropsvægt, og kaldes kondital. Kondital kan ligger fra lavest (kritisk) på 15 for fysisk inaktive op til 70-90 for elite udholdenhedsatleter.
Eksempel: 4 liter luft, 4000 ml, delt med 80 kg (vægt): Kondital på 50.

Når konditionen bliver bedre, kan ses det på ens kondital som stiger. Da konditallet er afhængigt af kropsvægt, kan man ikke direkte sammenligne konditallet for to personer af forskellig vægt, men man se, hvordan ens eget kondital forbedres via træning.
Bemærk, at større tungere personer har sværere ved at fremvise et godt kondital. Det gælder også overvægtige (læs mere om Kondital ved index 23, der omhandler retfærdig vurdering af kondition for overvægtige (Morten Zacho)).

Iltoptagelsesevnen, og ens kondital, kan findes helt nøjagtigt med avancerede direkte tests, der udføres på testlaboratorier. Dette er dog sjældent muligt for motionister, derfor går man ud fra indirekte tests, hvor man laver en konditionstest fx med løb eller cykling. Dernæst tager man sit resultat, fx antal km, og finder konditallet i normtabeller, der er baseret på tests af store forsøgsgrupper.

Man kan i bøger og på nettet finde forskellige former for tests som fx Cooper testen (løb), To-punkts test (cykel) eller Den Danske Steptest (stepbænk), hvor man laver indirekte, submaksimale, kondital-tests.
Man kan også lave tests på fitnesscentres cardiomaskiner. Disse og andre submaksimale tests er dog ikke helt nøjagtige, men kan bruges som en indikator og basislinje til sammenligning med senere tests.

MET

Det sidste tal står for MET, Metabolic Equivalent of Task, og det er også et udtryk for iltforbrug.
MET-værdier anvendes sjældent i fitnessregi i Danmark, men findes i mange amerikanske vejledninger for ved hvilken intensitet motionister bør træne (3, 4).

Metabolic Equivalent of Task

MET, Metabolic Equivalent of Task eller Metabolic Equivalents, metabolisk værdi for arbejdet, er et udtryk for størrelsen af iltforbruget, forbrændingen, under fysisk aktivitet.

MET tabel energiforbrug cardio display Marina Aagaard blog fitness

En person med en større krop har normalt en større iltoptagelse (i hvile), men for nemheds skyld ser man bort fra individuelle forskelle og benytter værdien 1 MET (ACSM, 2001, s. 139) (for korrigeret MET se 2.):

1 MET er en enhed, som svarer til energiomsætningen i hvile,
hvor kroppen forbruger 3,5 ml ilt pr. kg kropsvægt pr. minut.

1 MET svarer til et energiforbrug på cirka 1,2 kcal/minut for en 70 kg person,
derfor går man i mange beregninger ud fra at 1 MET ≈ 1 kcal/kg/time.

Jo mere intensivt man arbejder, desto større bliver energiomsætningen:

MET-tallet stiger til henholdsvis cirka 5-6 ved gang, og cirka 10-12 ved let løb,
hvilket vil sige at man er henholdsvis 5-6 og 10-12 gange mere aktiv end i hvile.

Aktivitetsniveauer

FYSISK AKTIVITET MET
Lav-intensive aktiviteter < 3
sove 0,9
se tv 1,0
skrive, kontorarbejde 1,8
gang, 1,7 mph (2,7 km/h), lige vej, slentre ganske langsomt 2,3
gang, 2,5 mph (4 km/h) 2,9
Moderat intensive aktiviteter 3 – 6
cykling, stationær, 50 watt, meget let anstrengelse 3,0
gang 3,0 mph (4,8 km/h) 3,3
gulvøvelser, hjemmetræning, let til moderat anstrengelse, generelt 3,5
gang 3,4 mph (5,5 km/h) 3,6
cykling, <10 mph (16 km/h), fritid, til arbejde eller for fornøjelsens skyld 4,0
cykling, stationær, 100 watt, let anstrengelse 5,5
sexuel aktivitet 5,8
Høj-intensive aktiviteter > 6
jogging, generelt 7,0
gulvøvelser (fx pushups, situps, pullups, jacks), tung, kraftig anstrengelse 8,0
løb, jogging, på stedet 8,0
sjipning 10,0

MET-timer

1 MET er energiforbruget i hvile. En 4 MET aktivitet forbruger 4 gange energien i hvile.
Hvis en person udfører en 4 MET aktivitet i 30 minutter, har vedkommende udført
4 x 30 = 120 MET-minutter eller 2.0 MET-timer fysisk aktivitet.

Udregning af kalorieforbrug under fysisk aktivitet

Kalorier (kcal) = MET (værdi) x Kropsvægt (kg) x Tid (timer)

Eksempel, person på 70 kg, let aktivitet (5 MET) i ½ time:

Kalorieforbrug = 5 x 70 kg x 0,5 timer = 175 kcal

Hvor mange MET’s en aktivitet vurderes til kan man finde i tabeller.
Den mest omfattende tabel er Arizona State University’s Compendium of Physical Activities (1).

Bemærk, at disse tabelværdier er vejledende, da værdierne er test- og programafhængige.

METs tabel

Værdier jf. Arizona State University

MET_vaerdier_tabel_uddrag_Arizona_State_University

Tabel: Tabeluddrag fra The 2011 Medicine and Science in Sports and Exercise study “2011 Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values” af BE Ainsworth, WL Haskell, SD Hermann, N Meckes, DR Basset, Jr., C. Tudor-Locke, JL Greer, J Vezina, MC Whitt-Glover og AS Leon (link til komplet tabel, 1)

Referencer

1. Prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents_compendium.pdf (værdier)

2. Compendiumofphysicalactivities/corrected-mets (korrektion)

3. General Physical Activities Defined by Level of Intensity CDC.gov

4. Energy Expenditure in Different Modes of Exercise ACSM Comment

5. Appliedresearch.cancer.gov/atus-met/met.php (hverdagsværdier, USA)

6. Wikipedia: Metabolic Equivalent (oversigtstabel – her oversat)

Læs mere:

Sport og motion: Energiforbrug, kalorier, kropsvægt og tabel

Fitness: Energiforbrug, kalorier, kropsvægt og tabel

Skriv en kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Træningsmusik: Top 10 Cooldown Hits til Nedvarmning