Motion som Medicin Anbefalinger: Hvor meget og hvor hård træning?

Af Marina Aagaard, MFT

Brugen af motion som medicin, Exercise as medicine, vinder gradvist frem, for der er overvældende evidens for at motion kan forebygge, helbrede eller lindre en lang række sygdomme.
Alligevel er mange læger hurtigere til at ordinere medicin end motion?

I et interview for IHRSA, den internationale fitness brancheorganisation, kommer Jordan Feigenbaum og Emily Sanchez med nogle interessante observationer, som sandsynligvis også delvist kendetegner danske forhold (bl.a. jf. en dansk undersøgelse som viste, at mange danskere på eget initiativ træner for at modvirke rygproblemer).

Feigenbaum og Sanchez uddyber i deres artikel, Exercise Recommendations in Primary Care: A Quality Improvement Initiative. I artiklen fortæller de, at motion generelt opfattes som “en god ide” i sundhedsverdenen, men at mange læger ikke kender  de nyeste træningsanbefalinger og derfor ikke promoverer  motion i tilstrækkelig grad eller nøjes med at anbefale at “gå mere” eller træne 3 x 30 minutter om ugen på trods af at de nyere anbefalinger specifikt nævner træning med høj intensitet.

I Danmark anbefaler Sundhedsstyrelsen, at voksne er fysisk aktive 30 minutter hver dag og desuden mindst 2 gange om ugen med høj intensitet i mindst 20 minutter.
Helst træning som øger kondition, styrke (samt knoglestyrke) og bevægelighed.

De internationale anbefalinger (ACSM, 2011) specificerer: De fleste voksne bør deltage i følgende for at opnå et minimum af aktivitet:

  • Moderat-intensiv konditionstræning i ≥30 min. per dag ≥5 dage pr. uge; totalt ≥150 min. per uge; eller
  • Høj-intensiv konditionstræning i ≥20 min. per dag ≥3 dage pr. uge; totalt ≥75 min. pr. uge; eller;
  • En kombination af moderat- og høj-intensiv træning for at opnå et totalt energiforbrug på ≥500-1000 MET minutter pr. uge. (læs mere om MET og kalorieforbrug).
  • Motionsstyrketræning: 2-3 dage pr. uge bør voksne udføre styrkeøvelser for hver af de store muskelgrupper [underkrop, overkrop og kropsmidten].

IntensitetsskalaTotalMOLTabel 1: Borg-skala over følt anstrengelse. Området fra 13-16 (4-7) er den intensitet, der normalt anbefales i forbindelse med motion. Effekt jf. Morten Zacho, motion-online.
Sammenfatning (Aagaard, 2014).

Ifølge Feigenbaum og Sanchez bør læger, fysioterapeuter og andre, der vejleder omkring sundhed og motion stille følgende spørgsmål:

Spørgsmål 1: Hvor mange dage om ugen motionerer/træner du?
Spørgsmål 2: Vurdér ved hvilken intensitet (Borg skala), du motionerer/træner.

Og ud fra svarene – sammenholdt med ACSM anbefalingerne – anbefale en passende mængde og grad af fysisk aktivitet. Til det formål har Feigenbaum og Sanches lavet en guide (tabel 2), der giver et godt overblik over fysisk aktivitet, intensitet og anbefalinger.

Fysisk_aktivitet_anbefalinger_ACSM_Barbell_Medicine_JFTabel 2: Guide; Jordan Feigenbaum og Emily Sanchez., ifm. med deres Exercise Recommendations in Primary Care: A Quality Improvement Initiative (2015).
Lånt og oversat med tilladelse af Jordan Feigenbaum.

Motion, på den rigtige måde, giver mening, gør stærk og sund og forbedrer livskvaliteten. Lad os hjælpe hinanden i gang og videre.

Læs mere:

Feigenbaum J, Sanchez E (2015). Exercise Recommendations in Primary Care: A Quality Improvement Initiative.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s