Mikroworkout 3: 1 minut 1 repetition mikrotræning

Mikroworkout 3 er den tredje mikrotræning på 1 minut.

Denne kropsvægt mikro workout er på bare én eneste repetition, gentagelse. En overskuelig exercise snack, træningssnack.

Det betyder, at træningen bliver så overkommelig, at du har lyst til at gå i gang med den. Gentag ‘workout’ flere gange, gerne på forskellige tidspunkter eller dage. I alle tilfælde får du langt mere træning, end hvis du havde tænkt at du skulle træne, men ikke fik det gjort.

Mikroworkout 3

Du kan bruge “1 repetition træning” princippet til alle øvelser, især de mere krævende.

Her har jeg lavet en ny middel-øvet niveau kombinationsøvelse med otte dele (8 x 8 tællinger). Med dansk eller engelsk tale.

Muligheder:

Tag 1 repetition, hvis du har lyst til fx kort motion i form af en lille pause fx væk fra skærmen.
Tag 4-8-12 repetitioner, gentag flere repetitioner i træk, som et helt styrketræningssæt.
Tag 1 repetition fordelt på flere tidspunkter på dagen fx 8 rep. med 1 times mellemrum i løbet af dagen.

Prøv rigtig gerne øvelsen og giv din kommenter: Hvad synes du?

Øvelsesdetaljer:

Multi-muskel øvelse til personlig træning eller holdtræning. I holdtræning er den designet med 8 x 8 tællinger; perfekte 8-counts.

1. Bøj roligt ned, træd tilbage eller hop tilbage, høj planke (lunge) (1-8)
2. Yoga lunge jump; V, H, V, H, V – fod bagud, hold planke kort (1-8)
3. Yoga lunge jump; H, V, H, V, H – fod bagud, hold planke kort (1-8)
4. Walk back, gå bagud med hænder (1-8)
5. Walkout, gå fremad med hænder (1-8)
6. Krydsløft i høj planke 4 (1-8)
7. Planke til push-up, højre og venstre (1-8)
8. Frogger, hop fødder frem-bagud-frem-bagud-frem-bagud-frem, op (1-8)

Udstyr:

Ingen. Kropsvægt træning.

Specifikt træningstip:

Oprethold god teknik, pas på alle led, især håndled og knæ – bevar opmærksomheden under skift fra stilling til stilling.
Træk vejret jævnt og kontrolleret.

Generelle fitness tips:

Træn altid på dit eget niveau og ud fra dagsformen. Fokuser og oprethold god form, stabilitet og muskelkontrol. Gør alle øvelser og hver en workout til din egen. Modificer øvelse efter behov.