Mikroworkout 3: 1 minut 1 repetition mikrotræning

Mikroworkout 4: 1 minut 1 repetition mikrotræning

Mikroworkout 4 er mikrotræning med 1 repetition af en øvelse.

Det er så overkommeligt, at du faktisk udfører ‘workout’. Gentag gerne flere gange, evt. på forskellige tidspunkter eller dage.

Det kan betyde, at du får trænet mere – fx i stedet for at skip en mere krævendek workout.

Mikroworkout 4

Mikroworkout 4 mikrotræning workout Marina Aagaard blog fitness

Du kan bruge “1 repetition træning” princippet ved alle træningsøvelser, du har svært ved at mande dig op til, fx push-ups eller pull-ups.

Her har jeg dog lavet en kombinationsøvelse med otte dele (8 x 8 tællinger).

Variationer:

Tag 1 repetition, hvis du har lyst til fx nem kontormotion i form af en lille pause væk fra skærmen.

Tag 4-8-12 repetitioner, gentag flere repetitioner i træk, som et helt styrketræningssæt.

Tag 1 repetition fordelt på flere tidspunkter på dagen fx 8 rep. med 1 times mellemrum i løbet af dagen.

Prøv gerne øvelsen og giv din kommenter: Hvad synes du?

Øvelsesdetaljer:

Multi-muskel øvelse til personlig træning eller holdtræning. I holdtræning er den designet med 8 x 8 tællinger; perfekte 8-counts.

  1. Kang squat – læn overkrop frem, bøj ben evt. til dyb squat
  2. Walkout og push-up – gå 4 frem på hænder, bøj-stræk arme
  3. Lang til lukket planke – skuldertap højre og venstre hånd, bagdel bagud-frem
  4. Lang planke twist – skuldertap højre, venstre, pres bagud, twist højre
  5. Lang planke twist – skuldertap højre, venstre, pres bagud, twist venstre
  6. A og til planke – rør modsat ankel højre, venstre
  7. Push-up og  walk back front – bøj-stræk arme, gå med hænder 4 retur til ben
  8. Kang squat – stræk ben, ret overkrop op retur til start

Udstyr:

Ingen. Kropsvægt træning.

Specifikt træningstip:

Oprethold god teknik, pas på alle led, især håndled og knæ – bevar opmærksomheden under walkouts o.l.

Træk vejret jævnt og kontrolleret.

Generelle fitness tips:

Træn altid på dit eget niveau og ud fra dagsformen. Fokuser og oprethold god form, stabilitet og muskelkontrol. Gør alle øvelser og hver en workout til din egen. Modificer øvelse efter behov.

Se mere:

Mikrotræning bog (100 programmer med varighed fra 1-15 minutter)

Ingen tid til træning? Militær mikrotræning! (6 mikrotræningspas)

Fit på få minutter: Mikrotræning modeller (6 mikrotræningspas, super, tri, giant set)

Træn med forsvaret

 

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Mikroworkout 3: 1 minut 1 repetition mikrotræning