1 repetition 1-minute workout: Mikrotræning på 1 minut

1 repetition af en øvelse. Er det effektiv fitness? Ja. Mikrotræning virker. Bedre end du tror.

Denne kropsvægt mikro workout er på bare én eneste repetition, gentagelse. Barren er sat så lavt, at det er helt pinligt ikke at lave denne lille træning.

Kort og godt: Kortvarig træning er så overkommelig, at du udfører den. Og gentager du flere gange, gerne på forskellige tidspunkter eller dage, får du muligvisu mere træning, end hvis du havde kæmpet dig igennem et normalt sæt med 8-12 gentagelser.

1 repetition

Du kan bruge “1 repetition træning” princippet ved almindelige træningsøvelser, du har svært ved at mande dig op til, fx push-ups eller pull-ups.

Herunder har jeg imidlertid lavet en kombinationsøvelse med otte dele (8 x 8 tællinger).

Muligheder:

Tag 1 repetition, hvis du har lyst til fx nem hverdagsmotion i form af fx en lille pause væk fra skærmen.
Tag 4-8-12 repetitioner, gentag flere repetitioner i træk, som et helt styrketræningssæt.
Tag 1 repetition fordelt på flere tidspunkter på dagen fx 8 rep. med 1 times mellemrum i løbet af dagen.

Jeg viser 1-repetitions multi-muskel øvelsen i moderat tempo, men den kan laves endnu langsommere og med ændringer fx flere hånd- og fodstillinger under skift fra fremad til bagud øvelser.

Håndleddene belastes i øvelsen med en stor del af din kropsvægt. Belastning er en fordel i træning, fordi det styrker kroppens muskler og led. Det sagt, så skal du starte gradvist, fordi håndleddene er små led og de bør optrænes kontrolleret over tid. Start med få gentagelser og korte perioder og gå roligt frem. Det må gerne kunne mærkes, men det må ikke smerte.

Smidigheden, bevægeligheden, kan også være en begrænsende faktor. Har du stramme, stive, muskler må du tilpasse øvelsen, så den passer til dig: Eventuelt mindre bevægeudslag eller andre vinkler, så du får en god træningsoplevelse og træner mobilitet og stabilitet på en hensigtsmæssig måde.

Prøv rigtig gerne øvelsen og giv din kommenter: Hvad synes du?

Øvelsesdetaljer:

Multi-muskel øvelse til personlig træning eller holdtræning. I holdtræning er den designet med 8 x 8 tællinger; perfekte 8-counts.

Squat – benbøjning ned evt. til dyb bøjning
Walkout – gå frem på hænder til planke
T-push-up – armstrækninger med drejning til siden
Walk back – gå bagud med hænder, ind til ben
Walk back – gå bagved kroppen med hænderne
Krabbe (crab) – krabbestilling, løft en arm ad gangen
Walk front – gå med hænderne frem til ben, og arme frem
Squat – stræk ben, retur til start

Udstyr:

Ingen. Kropsvægt træning.

Specifikt træningstip:

Oprethold god teknik, pas på alle led, især håndled og knæ – bevar opmærksomheden når du skifter fra walk back foran og bagved kroppen.
Træk vejret jævnt og kontrolleret.