Ingen tid til træning? Militær mikrotræning!

Af Marina Aagaard, MFT

Manglende tid til træning er en rigtig dårlig undskyldning. Sat på spidsen gælder det, at

“De, som tror, de ikke har tid til fysisk aktivitet,
må før eller senere sætte tid af til sygdom.”
Edward Stanley, Earl of Derby, 1826-1893

Og manglende fysisk aktivitet vil over kortere eller længere tid resultere i ringere præstationsevne fysisk og mentalt.

Hop og spring er sundt – efter optræning
(Foto: Ski Fitness. CPhotography. Model: Kim Holmes)

Ofte gælder det, at er træningsaktiviteten tilstrækkeligt interessant, sjov eller virksom, skal man nok finde tid! Desuden kan både utrænede og trænede opnå en særdeles god træningseffekt i løbet af ganske kort tid, så længe programmet er designet rigtigt; på et passende niveau i forhold til ens helbred og form.

Synes du en dag, at du ikke har tid til at træne?

Træn 5-10 minutter, det er langt bedre end ingenting:

Du kan vedligeholde din form og kroppen har godt af hvert eneste minut.

Militær mikrotræningspas

I militæret benyttes såkaldte 5-15 minutters mikrotræningspas til travle dage, hvor man ikke har tid til længerevarende træning. Også ‘hverdags-kæmpere’ kan  ‘mikrotræne’ og endda få ‘makro-resultater’ med kredsløbs- og styrketræning kombineret i ‘mini’ CrossFit  lignende programmer (høj-intensiv fysisk træning).

Mikrotræning kan udføres i hverdagstøj (omend ikke helt optimalt) og hvor som helst, ude og inde, og når som helst, fordi det er primært kropsvægt træning.

Desuden kan man naturligvis bruge forhåndenværende natur, møbler eller redskaber til at variere træningen. Og man kan vælge at lave 1-3 runder, serier, med øvelserne.

For at opnå størst mulige resultater bør mikrotræning være relativt intensiv, så det omfatter tit sprint eller hop og spring, der samtidig træner behændigheden, agility.

Obs.: Jo højere intensitet, des større træningseffekt, til gengæld stiger skadesrisikoen også; træn med fuld koncentration og muskelkontrol. Start på et passende niveau.

Her under nogle eksempler på mikrotræningspas for middeltrænede til trænede. Husk: Varm op, start evt. forsigtigt med mindre bevægeudslag.

Mikrotræning

Eksemplerne er med basistræning og hvert mikrotræningspas kan fint varieres med andre øvelser, redskaber og træningsformer:

Træningspas 1 – 1 runde (Tabata træning kræver 5 min. opvarmning):

Tabata-rutine; 20 sek. sprint, 10 sek. (aktiv) pause (fx gå på sted), gentag 8 gange
12 rygstrækninger
12 mavebøjninger

Træningspas 2 – 1 runde:

16 jump lunges (fødderne forskudt, hop op og skift ben, fortsæt)
16 armstrækninger
10 reaktionsøvelse (fra maveliggende (planke>ben frem) til rygliggende (sit-up)

Træningspas 3 – 2 runder:

10 tuck jump (spring op og træk knæ op)
16 rygstrækninger
16 mavebøjninger

Træningspas 4 – 2 runder:

16 lunges (fremfald og/eller udfald)
16 squat (benbøjninger)
10 pull-ups (kropshævninger i ribbe o.l.) (evt. pull-up mellem benøvelser)

Træningspas 5 – 3 runder:

10 squat jump (spring højt)
10 divebomber (cirkelarmstrækninger T/R) [eller hindu push-up, cirkl frem, skub retur)
10 pull-ups (kropshævninger i bom eller lignende)

Træningspas 6 – 3 runder:

10 burpees (fra mave- eller plankeliggende, spring frem og op, retur)
16 lunges (fremfald)
12 armstrækninger, smalt [eller rygstrækninger for at hvile arme efter burpees)

Rigtig god træningslyst!

Læs mere:

Mikrotræning bog (100 programmer med varighed fra 1-15 minutter)

Træn med forsvaret

Alle er atleter: Mikrotræning for 60+ (slideshow)

Fit på få minutter: Mikrotræning modeller

Se mere: Træn med forsvaret

Mikrotræning 1

1. Push-ups
2. Step-ups
3. Y-raises med kosteskaft (maveliggende armløft)

5-20 rep. RIR 3 (3 rep. i overskud)

Mikrotræning 2

1. Calf raises
2. Adductor raises (Copenhagen adduction)
3. Tibialis raises (stående på hæle 10-15 cm fra væg)

10-20 rep. per ben/øvelse

Mikrotræning 3

1. Lunges
2. Træk til bryst (inverted bodyrow under skrivebord)
3. Squat til tripod (fra squat stilling bagover til krabbe på 1-arm, anden op)
4. Pike push-ups (eller almindelig armstrækninger)

I Tabata format (8 x 20:10):

20 sek. lunge : 10 sek. pause : 20 sek. træk : 10 sek. pause : 20 sek. pike push-ups : 10 sek. pause.
20 sek. lunge : 10 sek. pause : 20 sek. træk : 10 sek. pause : 20 sek. pike push-ups : 10 sek. pause.

Mikrotræning 4

1. Inchworm (walkout frem på hænder og retur og op) 5 reps.
2. Træk til bryst 5 reps.
3. Klude (leg) curl (i lang til kort bro) 10 reps.
4. Dips på (to) stole 15 reps.

3 runder af alle fire.

Se videoer på YouTube og giv dem en like.

Følg min Blog HER og Instagram HER