Af Marina Aagaard, MFT

Mangler du tid til træning? På job, derhjemme eller i fitnesscenteret?
Træn mikrotræning, korte workouts, som kan passes ind i løbet af dagen.

Træn i 5-15 minutter, det er meget bedre end ingen træning.
Både nybegyndere og øvede kan opbygge eller vedligeholde form og fitness
.

I 2012 skrev jeg første gang om, at militæret anvender 5-15 minutters mikrotræningspas til travle dage, hvor der ikke er tid til længerevarende træning – og anbefaler 2-3 mikropas per dag. Men også motionister og travle ikke-særligt-fysisk-aktive kan med fordel mikrotræne med kombineret kredsløbs- og styrketræning.

For at opnå størst resultat bør mikrotræning være høj-intensiv, hvilket tit indebærer helkropsøvelser, sprint, hop og spring; jhøjere intensitet, jo større træningseffekt, til gengæld stiger skadesrisikoen; man skal træne med fuld koncentration og kontrol og starte på et passende niveau. Gør program så let som ønsket i starten.

Mikrotræning kan udføres i hverdagstøj – træningstøj er dog bedre – og hvor som helst, ude og inde, og når som helst, fordi det er primært kropsvægt træning. Desuden kan man naturligvis bruge møbler eller redskaber, eller naturen, til at variere træningen. Og man kan vælge at lave 1-3 runder, serier, med øvelserne.


Mikrotræning modeller:

Superset. To øvelser køres lige efter hinanden uden pause. Supersæt kan fx gentages 1-3 gange.

Triset. To øvelser køres lige efter hinanden uden pause. Trisæt kan fx gentages 1-3 gange.

Giant set. Tre eller flere øvelser køres lige efter hinanden uden pause. Giant set kan fx gentages 1-3 gange.

Circuit er cirkeltræning med alt fra 2-6 øvelser over de oprindelige 9-12 øvelser op til mere end 20 øvelser, som køres uden eller næsten uden pause. En circuit runde gentages normalt fra 1-3 gange.

Superset princippet stammer fra bodybuilding. Man kan vælge at køre to forskellige øvelser for samme muskelgruppe, compound set, eller to øvelser for modstående muskelgrupper, agonist-antagonist. 

Mikrotræning

Eksempler på tri set mikrotræningspas for middeltrænede til trænede.
Man bør varme op før træning, især høj-intensiv træning, alternativt træne forsigtigt med mindre bevægeudslag.
Hvert mikrotræningspas kan varieres med andre øvelser:

Træningspas 1 – 1 runde (Tabata træning kræver 5 min. opvarmning):
Tabata-rutine; 20 sek. sprint, 10 sek. (aktiv) pause (fx gå på sted), gentag 8 gange
12 rygstrækninger
12 mavebøjninger

Træningspas – 1 runde:
16 jump lunges (fødderne forskudt, hop op og skift ben, fortsæt)
16 armstrækninger
10 reaktionsøvelse (fra maveliggende (planke>ben frem) til rygliggende (sit-up)

Træningspas 3 – 2 runder:
10 tuck jump (spring op og træk knæ op)
16 rygstrækninger

16 mavebøjninger

Træningspas 4 – 2 runder:
16 lunges (fremfald og/eller udfald)
16 squat (benbøjninger)
10 pull-ups (kropshævninger i ribbe o.l.) (evt. pull-up mellem benøvelser)

Træningspas 5 – 3 runder:
10 squat jump (spring højt)
10 divebomber (cirkelarmstrækninger T/R) [eller hindu push-up, cirkl frem, skub retur)
10 pull-ups (kropshævninger i bom eller lignende)

Træningspas 6 – 3 runder:
10 burpees (fra mave- eller plankeliggende, spring frem og op, retur)
16 lunges (fremfald)
12 armstrækninger, smalt [eller rygstrækninger for at hvile arme efter burpees)

Rigtig god træningslyst!

Læs mere:

Træn med forsvaret app: Side med link til populær gratis app

Forsvaret.dk: Militær Fysisk Træning (mange eksempler på mikrotræning).

Plus: Sådan mikrotræner du på 5 minutter (artikel om hjemmetræning)

Ingen tid til træning? Mikrotræning! fra 2012 danner baggrund for denne artikel, der er opdateret og med links.

Foto: Rodrigo Vieira, sxc.hu

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s