Af Marina Aagaard, MFT

Cirkeltræning findes i utallige udformninger. I en af mange versioner er cirkeltræningen specifikt designet som kortvarig, cirka 7 minutter, med høj intensitet; High Intensity Circuit Training, Høj-Intensiv Cirkel Træning.

Denne model er især baseret på studier af forsøg inden for høj-intensiv træning, HIT, og styrketræning og beskrevet af Brett Klika, BS og Chris Jordan, MS fra the Human Performance Institute i Orlando, Florida, USA.

Da artiklen kom frem for nylig, blev modellen lynhurtigt kendt og fortolket som en splinterny træningsmetode “The 7-Minute Workout”, men er reelt et forslag til variation og intensivering af kropsvægt cirkeltræning.

Hvad er HICT?
High Intensitet Circuit træning er som anden traditionel cirkeltræning; en serie øvelser, der træner kredsløb og muskelstyrke-udholdenhed.
Cirkeltræning kan være ren kredsløbstræning, ren styrketræning (eller udholdenhed) eller en blanding af kredsløbs- og styrketræning.
Det sidste er det mest almindelige i fitnesstræning og også i dette program.

HICT er defineret ved kort varighed og høj intensitet, dvs. tidseffektivt og derfor velegnet for mange motionister, der har begrænset tid til rådighed for træning.

Det kan også være tilfældet i andre cirkelprogrammer, men er ikke et krav.

Bemærk: HICT er ikke det samme som HIIT, High-intensity Interval Training, som er træning af en enkelt kapacitet, konditionstræning, ved superhøj intensitet efterfulgt af en (aktiv) pause. En del net-artikler roder rundt i begreberne. 

Hvilket træningsudstyr kræves?
Et kendetegn ved HICT programmet er, at det er kropsvægttræning, så træningen kan udføres mange steder, fx i hjemmet og på rejse.

Hvordan træner man HICT?
Målet er at lave en serie øvelser hurtigt efter hinanden – med korrekt form og teknik – og ved høj intensitet med minimal hvile mellem øvelserne.
Høj intensitet svarer til, at man ligger på ca. 8, kraftigt forpustet, hårdt anstrengt, på Borg’s 10-skala for følt anstrengelse (RPE, Rating of Perceived Exertion).

Øvelserne i HICT cirkeltræning kan variere, men Klika og Jordan foreslår som eksempel et program med 12 øvelser (9-12 er norm i cirkeltræning) med en afbalanceret blanding af over- og underkropstræning og kredsløbsøvelser, som de kalder helkropsøvelser:

1. Jumping Jacks, sprællemandshop (helkropsøvelse)
2. Wall sit (wall squat eller sid op ad mur), statisk underkropstræning
3. Push-up, armstrækning, overkropstræning
4. Abdominal crunch, mavebøjning, core træning
5. Step-up, op på stol (helkropsøvelse)
6. Squat, benbøjning, underkropstræning
7. Triceps dip på stol, stoledip, overkropstræning
8. Planke, core træning
9. Høje knæløft, løb på sted (helkropsøvelse)
10. Lunge, fremfald, underkropstræning
11. Push-up, armstrækning, med rotation, overkropstræning
12. Side planke, core træning

HICT træning (Klika og Jordan model (planche fra bogen Cirkeltræning))

7_Minute_Workout_Circuit_Poster_Marina_Aagaard_fitness_blog

[Bemærk, at:

2. Wall-sit er en mindre funktionel øvelse, der kan erstattes af samme øvelse fritstående eller, måske bedre, en dynamisk benbøjningsøvelse (fx sumo squat). Øvelsen er statisk, hvilket frarådes for personer med for højt blodtryk (mange).

3. Triceps dips er en hård øvelse for skulderens ledbånd og kan eventuelt erstattes af armstrækninger med smal håndstilling.

8. Planke er statisk kropsstammetræning og trænes i forvejen under armstrækningerne, push-ups, og kunne måske derfor erstattes af en anden øvelse. Samtidig er rene statiske øvelser under cirkeltræning måske ikke det bedste valg, fordi pulsen falder og stabiliteten svækkes. Eventuelt kunne man køre cirkeltræningen færdig og slutte af med specifik core træning, med planke og sideplanke, hvis relevant?]

Hvor ofte og hvor længe træner man HICT?
Der findes flere modeller, men Klika og Jordan foreslår:

  • 12 øvelser i et HICT cirkeltræningsprogram
  • 30 sekunder per øvelse (station), cirka 15-20 rep. med god teknik.
  • 10 sekunder skiftetid/pause maksimalt (≤ 15 sekunder anbefales i HICT)
  • 7 minutter samlet for en cirkel (4 minutter er minimum, men (for) hårdt).
  • 1-4 cirkler. Det nævnes at cirklen kan gentages 2-3 gange.
  • Varighed cirka 7-28 minutter eksklusive opvarmning og nedkøling.
    ACSM anbefaler dog minimum 20 minutter, fordi et fåtal kan træne med så høj intensitet (> 100 % VO2max), som kræves, hvis de helt korte programmer skal give de lovede resultater.

Klika og Jordan nævner ikke ugentlig cirkeltræningsfrekvens, men refererer til internationale styrketræningsanbefalinger (ACSM) med træning 2-3 gange pr. uge.

Hvor kan man træne HICT træning?
I en del træningscentre tilbyder man cirkeltræning, og ofte noget der ligner HICT. Alternativt kan man selv træne HICT i fitnesscenteret. Man kan også træne HICT på job, studie, på hotel eller derhjemme og ude eller inde.
Alle steder hvor der er en lille smule, 2-3 kvm., plads og en bænk eller stol, så man kan lave sprællemænd, step op og lignende.

Hvem kan træne HICT cirkeltræning?
(Let) øvede motionister kan med fordel træne cirkeltræning og derfor også HICT.
Høj intensitet kræver dog en vis grundform og motivation.

Særlige forholdsregler skal tages ved personer, som er overvægtige/fede, utrænede, tidligere skadede, eller ældre og personer med sygdomme.
Personer med forhøjet blodtryk eller hjertekarsygdom bør undgå statiske øvelser: wall sit, planke og sideplanke.
Sportsudøvere kan også træne HICT i den form og udstrækning, der er relevant, fx udenfor sæsonen som variations- og grundtræning.

Fordele

+ HICT er et kort, tidseffektivt program, der kan øge vedholdenhed
+ HICT er kropsligt alsidigt og forbedrer stofskifte og sundhed
+ HICT forbedrer både kondition og styrke, to-i-en-motion
+ HICT giver højere energiforbrug end flere andre cirkeltræningsprogrammer

Ulemper

÷ HICT er generel motionstræning (ikke idræts-specifikt)
÷ HICT er ikke optimalt til absolut styrke og power og specifik udholdenhed
÷ HICT cirkeltræning foregår med høj intensitet og skadesrisikoen kan stige
÷ HICT cirkeltræning kræver en dedikeret indsats og motivation, ikke for alle

Træningseffekt

♥ ♥ ♥       Kondition ; giver en god effekt afhængigt af øvelser og udførelse
♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Koordination ; fornuftig grundmotorik og balance træning (step op)
♥ ♥ ♥  ♥     Styrke ; moderat-høj effekt afhængigt af øvelser og udførelse
♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Smidighed ; giver fornuftig almen bevægelighed
Reference

Træningsmetoden beskrives nærmere af Brett Klika, BS og Chris Jordan, MS, i ACSM’s Health and Fitness Journal, May/June 2013, og er inklusive øvelsesfotos. Link her:

http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx?sessionEnd=true

Indeholder links til flere kilder om høj-intensiv træning og intervaltræning.

7 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s