Af Marina Aagaard, MFT

Circuit training er en af de mest populære træningsmetoder og omfatter træningsøvelser i en ubrudt serie (næsten) uden pauser. Det internationale navn er circuit training, circuittræning, med henvisning til at træningen foregår som et kredsløb. På dansk kaldes træningen ofte cirkeltræning.

I forbindelse med udgivelsen af min amerikanske bog ‘Circuit Training Programs and Posters’ i går, så jeg ved søgning på cirkeltræning og circuit training, at der p.t. ikke findes en dansk Wikipedia side om emnet og den internationale Circuit training side er en anelse mangelfuld.
Her er et forsøg på at rette op på det med (supplerende) informationer og øvelser.
En del af informationerne findes også i ‘Kend din træningsform: Cirkeltræning’.

Circuit Training Outdoor track Marina Aagaard fitness blog

Hvad er circuit training?
Circuit training er en serie øvelser, stationer, der træner styrke, udholdenhed og kredsløb,  og træningen er oftest organiseret i en cirkulær (årsag til dansk navn?) eller rektangulær opstilling. Øvelsesserien gennemføres en eller flere gange.

Træningsformen blev udviklet omkring 1953 af R.E. Morgan og G.T. Anderson, på University of Leeds, England. Deres model baserede sig på 9-12 øvelser udført ved moderat intensitet, 40-60 % af 1RM, i et givent tidsrum. Efter hver øvelse fortsættes der til næste øvelse, station, med ingen eller minimal pause.

Deres og andre circuit training forsøg har vist gode resultater: Den store fordel er tidseffektiv træning med samtidig forbedring af styrke, udholdenhed og kondition samt betydelig fedtforbrænding. Derfor er circuit training smart træning til almen motion.

Derimod er informationen på Wikipedia ‘Circuit training’ siden om, at “Studies at Baylor University and The Cooper Institute show that circuit training is the most time efficient way to enhance cardiovascular fitness and muscle endurance” upræcis.
Der er mere effektive metoder til forbedring af kondition. Bemærk nemlig, at circuit træning ikke er det samme som intervaltræning, der er træning af en enkelt kapacitet, typisk kondition, ved høj intensitet efterfulgt af aktive pauser.

Circuit træning kan bestå af øvelser rettet mod 1) kredsløbstræning, 2) styrketræning eller styrke-udholdenhed eller 3) kombineret kredsløbs- og styrketræning.
Det sidste er mest almindeligt i fitness. Øvelser: Fx sprællemandshop, benbøjninger, saksehop, armstrækninger o.s.v.

Hvilket træningsudstyr kræves?
Circuit training kræver i sig selv intet udstyr og kropsvægt circuit træning giver en målbar effekt. Man kan dog med fordel inddrage forskellige redskaber og udstyr.

Circuit training kan også foregå i almindelige fitness maskiner eller med udstyr som fx Technogym Easyline eller Switching specialmaskiner.
Eksempelvis er Loop fitness konceptet baseret på circuit training.

Ved brug af udstyr og maskiner er kravet, at det er let at gå til, fx at maskinen hurtigt kan indstilles, så tiden ikke spildes og pulsen falder.

Hvordan træner man circuit training?
Circuit training eller circuit træning foregår som almindelig styrke- og konditionstræning ved at man udfører en række øvelser på normal vis.

De særlige kendetegn ved circuit training er:

1) træning på tid, eventuelt, men langt fra altid i højt tempo, eller et antal repetitioner
2) kun 1 sæt ved hver øvelse/station og så videre til næste station
3) ingen eller kun kort, < 10-15 sek., pause mellem øvelserne

Microsoft Word - Dokument 10

Det er utallige variationsmuligheder i circuit training til all-round fitness; målsætningen afgør øvelsesvalget og rækkefølgen.
Der kan være krav om særlige specifikke øvelser, hvis circuit trainingen skal indgå i grundtræning til idræt eller gymnastik.

Et typisk program kan bestå af 6-12 øvelser med en afbalanceret blanding af over- og underkropstræning og kredsløbsøvelser. Især helkropsøvelser med kropsvægt eller vægte giver hurtige og effektive resultater.

Kredsløbsøvelser – full body eller total body øvelser (eksempler)

  • Jacks, sprællemandshop
  • Scissors, saksehop
  • Jogging, knees up, løb på sted, eller shuttle runs, tur-retur løb
  • Tuck jump, høje hop med knæ til bryst
  • Burpees, hop op og drop ned i armstrækning

Styrkeøvelser underkrop (eksempler)

  • Step-op (styrke og kredsløb)
  • Squat, benbøjninger (mange variationer, fx box squat)
  • Squat jump, benbøjninger med hop
  • Lunge / side lunge, fremfald og udfald
  • Lunge jumps, lunge med hop og benskift

Styrkeøvelser overkrop (eksempler)

  • Push-ups, armstrækninger
  • Pull-ups / chin-ups, kropshævninger (bom, ribbe eller makker)
  • Kasteøvelser, fx med medicinbold
  • Bench press / chest press, bænkpres eller brystpres
  • Lat pull / rowing, rygtræk lodret og vandret

Styrkeøvelser krop, core (eksempler)

  • Back extension, rygstrækninger
  • Ab curl / sit-up, mavebøjninger uden/med hoftebøjning
  • Hanging leg-raises, hængende benløft
  • Planker, sideplanker (statiske øvelser ikke optimale) og krydsløft

Motorik og agility (eksempler)

  • Sjipning (motorik og kredsløb)
  • Hækkeløb og stigeløb
  • Touch down (side chassé med gulvberøring)
  • Bokseøvelser (evt. med makker/pletpude)
  • Reaktionsøvelse, lig på maven, hop frem med ben, ned på ryg, retur

Obs.: Skadesrisikoen er høj i agility træning; tag forholdsregler.

Eksempel på et simpelt circuit program.
6 øvelser/stationer a 20 sek. arbejde (2 min.). Ingen pause (kun skiftet).
3 cirkler a 2 min.: Cirka 6 minutter eksklusive opvarmning og nedkøling.

1. Squat jump; hop op og land i kvart benbøjning, hop op igen
2. Armstrækninger; i strakt krop eller på knæ
3. Lunge jump; hop med fødder i forskudt stilling, land med modsat forrest
4. Maveliggende rygstrækning med skulderbladssamling (evt. med vægte)
5. Push-press; benbøjning med skulderpres med vægte
6. Roll-down, nedrulning mavebøjning

Hvor ofte og hvor længe træner man circuit training?
Typisk træner man maksimalt circuit training 2-3 gange om ugen.
Varighed totalt er normalt fra 15-30 minutter per træning eksklusive opvarmning, lidt længere i holdtræningstimer (totaltid 55 minutter) med middelintensiv træning.

Der er næsten endeløse variationsmuligheder, eksempler:

  • 4-20 stationer, øvelser, per runde.
  • ½-2 minutter per øvelse (station), ofte 8-16 rep. med god teknik.
  • Ingen pause eller maksimalt 10-15 sekunder.
  • 20-40 minutter samlet for hele cirkeltræningen.
  • 1-4 runder afhængigt af antal øvelser og intensitet.

Hvor kan man træne circuit training?
I en del træningscentre tilbyder de circuit training på hold, i holdsalen eller som del af ‘funktionel træning’ styrkehold.

Alternativt kan man på egen hånd træne circuit træning i fitnesscenteret. Man kan også træne circuit træning på job, studie, på hotel eller derhjemme og ude eller inde:
Alle steder hvor der er lidt plads, 2-3 kvm., at bevæge sig på.

Hvem kan træne circuit training?
De fleste motionister kan med fordel træne en eller anden form for circuit træning.
Ved høj intensitet kræver det dog en god grundform og ekstra motivation.
Man kan træne circuit træning som individuel træning, parvis eller gruppevis afhængigt af antal redskaber til rådighed.

Der skal tages særlige forholdsregler ved træning for personer, som er overvægtige/fede, utrænede, tidligere skadede, personer med sygdomme og ældre.
Personer med forhøjet blodtryk eller hjertekarsygdom bør undgå statiske øvelser.
Sportsudøvere kan træne circuit training i den form og udstrækning, der er relevant, fx udenfor sæsonen som variations- og grundtræning.

Fordele

+ Circuit training giver variation i ethvert træningsprogram
+ Træningen er kropsligt alsidig og forbedrer stofskifte og sundhed
+ Træningen forbedrer både kondition og styrke, to-i-en-motion
+ Træningen er tidseffektiv, hvilket kan øge træningsvedholdenhed
+ Circuit training kan give et højere energiforbrug end almen fitness træning

Ulemper

÷ Circuit training er primært generel motionstræning (ikke idræts-specifikt)
÷ Circuit training giver ikke maksimal styrke- eller konditionsfremgang
÷ Circuit training giver generelt ikke tid til fordybelse og perfektionering af teknik
÷ Høj hastighed under øvelser eller skift kan resultere i skader

Træningseffekt

♥ ♥ ♥  ♥     Kondition; moderat effekt; afhænger af øvelser og teknik
♥ ♥  ♥ ♥     Koordination; begrænset, afhænger af øvelser (fx agility)
♥ ♥ ♥ ♥      Styrke; moderat-stor effekt; kravet er målrettede øvelser
♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Smidighed; begrænset, afhænger af øvelser

Referencer (bl.a.)

Cirkeltræning – Circuit training programmer og plancher

Kend din træningsform: Cirkeltræning

Kend din træningsform: HICT Cirkeltræning.

6 Comments »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s