Kend din træningsform: HICT Cirkeltræning. I Form på 7 Minutter?
HICT Cirkeltræning: Cirkeltræning findes i utallige udformninger. I en af mange versioner er træningen specifikt designet som kortvarig, cirka 7 minutter, med høj intensitet; High Intensity Circuit Training, HICT Cirkel Træning.
Denne model er især baseret på studier af forsøg inden for høj-intensiv træning, HIT, og styrketræning og beskrevet af Brett Klika, BS og Chris Jordan, MS fra the Human Performance Institute i Orlando, Florida, USA.
Da artiklen kom frem for nylig, blev modellen lynhurtigt kendt og fortolket som en splinterny træningsmetode "The 7-Minute Workout", men er reelt et forslag til variation og intensivering af kropsvægt cirkeltræning.
Metoden beskrives nogle steder som høj-intensiv (eller maksimal) intervaltræning, men andre metoder er mere effektive blandt andre løb eller cykel sprintintervaller, hvis det handler om forbedring af kondition.
Hvad er HICT Cirkeltræning?
High Intensitet Circuit træning er som anden traditionel cirkeltræning; en serie øvelser, der træner kredsløb og muskelstyrke-udholdenhed. Cirkeltræning kan være ren kredsløbstræning, ren styrketræning (eller udholdenhed) eller en blanding af kredsløbs- og styrketræning. Det sidste er det mest almindelige i fitnesstræning og også i dette program. HICT er defineret ved kort varighed og høj intensitet, d.v.s. tidseffektivt og derfor velegnet for mange motionister, der har begrænset tid til rådighed for træning. Det kan også være tilfældet i andre cirkelprogrammer, men er ikke et krav. Bemærk: HICT er ikke det samme som HIIT, High-intensity Interval Training, som er træning af en enkelt kapacitet, konditionstræning, ved superhøj intensitet efterfulgt af en (aktiv) pause. En del net-artikler roder rundt i begreberne.Hvilket træningsudstyr kræves?
Et kendetegn ved HICT programmet er, at det er kropsvægttræning, så træningen kan udføres mange steder, fx i hjemmet og på rejse.Hvordan træner man HICT?
Målet er at lave en serie øvelser hurtigt efter hinanden - med korrekt form og teknik - og ved høj intensitet med minimal hvile mellem øvelserne. Høj intensitet svarer til, at man ligger på ca. 8, kraftigt forpustet, hårdt anstrengt, på Borg's 10-skala for følt anstrengelse (RPE, Rating of Perceived Exertion). Øvelserne i HICT cirkeltræning kan variere, men Klika og Jordan foreslår som eksempel et program med 12 øvelser (9-12 er norm i cirkeltræning) med en afbalanceret blanding af over- og underkropstræning og kredsløbsøvelser, som de kalder helkropsøvelser: 1. Jumping Jacks, sprællemandshop (helkropsøvelse) 2. Wall sit (wall squat eller sid op ad mur), statisk underkropstræning 3. Push-up, armstrækning, overkropstræning 4. Abdominal crunch, mavebøjning, core træning 5. Step-up, op på stol (helkropsøvelse) 6. Squat, benbøjning, underkropstræning 7. Triceps dip på stol, stoledip, overkropstræning 8. Planke, core træning 9. Høje knæløft, løb på sted (helkropsøvelse) 10. Lunge, fremfald, underkropstræning 11. Push-up, armstrækning, med rotation, overkropstræning 12. Side planke, core træning HICT cirkeltræning (Klika og Jordan model (planche fra bogen Cirkeltræning)) [Bemærk, at: 2. Wall-sit er en mindre funktionel øvelse, der kan erstattes af samme øvelse fritstående eller, måske bedre, en dynamisk benbøjningsøvelse (fx sumo squat). Øvelsen er statisk, hvilket frarådes for personer med for højt blodtryk (mange). 3. Triceps dips er en hård øvelse for skulderens ledbånd og kan eventuelt erstattes af armstrækninger med smal håndstilling. 8. Planke er statisk kropsstammetræning og trænes i forvejen under armstrækningerne, push-ups, og kunne måske derfor erstattes af en anden øvelse. Samtidig er rene statiske øvelser under cirkeltræning måske ikke det bedste valg, fordi pulsen falder og stabiliteten svækkes. Eventuelt kunne man køre cirkeltræningen færdig og slutte af med specifik core træning, med planke og sideplanke, hvis relevant?]Hvor ofte og hvor længe træner man HICT?
Der findes flere modeller, men Klika og Jordan foreslår:- 12 øvelser i et HICT cirkeltræningsprogram
- 30 sekunder per øvelse (station), cirka 15-20 rep. med god teknik.
- 10 sekunder skiftetid/pause maksimalt (≤ 15 sekunder anbefales i HICT)
- 7 minutter samlet for en cirkel (4 minutter er minimum, men (for) hårdt).
- 1-4 cirkler. Det nævnes at cirklen kan gentages 2-3 gange.
- Varighed cirka 7-28 minutter eksklusive opvarmning og nedkøling. ACSM anbefaler dog minimum 20 minutter, fordi et fåtal kan træne med så høj intensitet (> 100 % VO2max), som kræves, hvis de helt korte programmer skal give de lovede resultater.