Af Marina Aagaard, MFT

Tidseffektiv cirkeltræning med kropsvægt? Her er den Nye 7-Minute Workout. For nogen tid siden skrev jeg om HICT, High-Intensity Circuit Training, populært kaldet “The 7-Minute Workout” og blev efterfølgende interviewet om det af flere medier. For nylig besluttede Samvirke, at de til deres artikel af Nicolai Holle ville lave en workout video til læserne og indbød mig til at være med til det.

New_7_Minute_Workout_Step_Up_Marina_Aagaard_fitness_blog

The 7-Minute Workout fungerer fint i både hjemmetræning og fitnesscenter træning og cirkeltræning er tidseffektiv træning. Denne model er dog som de fleste andre motionsprogrammer snarere The 14 Minute Workout, The 21 Minute Workout eller The 28 Minute Workout med opvarmning og flere runder af øvelsesserien.

Jeg er positiv overfor HICT cirkeltræning, men kritisk overfor ophavsmændenes eksempel på en “7-Minute Workout”, som den er vist i mange medier bl.a. ACSM Journalen: En model med flere statiske øvelser, mindre funktionelle øvelser og en suboptimal rækkefølge.

Da jeg derfor blev bedt om at være ‘træningsekspert’ på the 7-Minute Workout foreslog jeg nogle småjusteringer til rækkefølgen og de 12 øvelser; bl.a. for at:

  • Mindske risikoen for utidig udtrætning; en let ændret rækkefølge.
  • Bevare intensitet og funktionalitet; wall squat erstattet med box squat.
  • Beskytte skuldre og afbalancere træningen; stoledips erstattet af rygstræk.

For at være tro mod konceptet er strukturen, de fleste originale øvelser og statiske øvelser (jf. opfindernes ønske om statiske øvelser i cirkeltræning) bibeholdt.

Link til video med den nye 7-Minute workout. Aktiv: Træner Filip Hansen.

Den Nye 7-Minute Workout

Hver øvelse udføres i 30 sekunder (12 x 30 = 6 minutter + ekstra sekunder til skift).

  1. Sprællemand (jumping jacks)
  2. Armstrækninger (push-ups)
  3. Benbøjninger (squat)
  4. Mavebøjninger (ab curl)
  5. Step op (konditionstræning med benskift)
  6. Rygstrækning (back extension)
  7. Fremfald (lunge)
  8. T-armstrækning (armstrækning med drejning)
  9. Knæløft (løb med høje knæløft på sted)
  10. Omvendt planke
  11. Box squat (benbøjning med bagdel til sæde)
  12. Planke

Træningstips

  • Varm op i 7-10 minutter med let jogging, dans eller lignende.
  • Gentag serien 2-3 gange for ekstra effekt.
  • Varm ned i 3-5 minutter med gang eller lignende.
  • Sikkerhed: Brug stabil bænk til step. Sæt fødderne helt ind på bænk.
  • Teknik: Bevar god stil trods tempo og hurtige skift; pas på knæ, ryg og håndled, træningen skal føles anstrengende, ikke smertefuld.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Samvirke: The 7-Minute Workout: Sådan træner du på bare 7 minutter.

Kend din træningsform: HICT Cirkeltræning. I Form på 7 Minutter?

ACSM: High-Intensity Circuit Training Using Bodyweight.

12 Comments »

  1. Reblogged this on millamor and commented:
    Det her er lige til baggården 🙂 En god kombi til sjippe torvet og/eller inspiration til afveksling.

    Ovenstående ville være et godt supplement til mine løbeture (mest på dage, hvor jeg ikke løber). I bedste fald, vil junior være med. For han synes at det er sejt, når mor træner.

    Hvorfor ikke gå planken ud, og invitere nogle naboer med på beatet? Så bliver det mere konkret, og hvem ved, måske kommer der et godt naboskab ud af det? 🙂

    Tankestrømmen passer godt ind i den tråd, som jeg har haft i mit hovede før. Jeg kan sagtens sammensætte et fornuftigt circuit trænings program. Håndvægte kan man snildt lave, ved at fylde nogle vandflasker med sand/vand (for det tilfælde, at man ikke har mulighed for at investere). Det er naturligvis mest oplagt at starte op forår/sommer. Men med med mindre der er snedriver, og det hele sejler i vand, burde det ikke være nogen hindring, at fortsætte året ud.

    Jeg har besluttet mig. Nu går vi i gang 🙂

    Like

  2. Hej Marina. Tiden er kommet til at jeg gerne vil udtrykke min tak for din fantastiske blogside. Jeg benytter tit dine tips til inspiration samt til at følge udviklingen i Fitnessbrancen. Så dine tips spredes i mine fitnesscentre Butterfly Women Nørresundby & Butterfly Women Aalborg, hvor der tilbyder cirkeltræning, holdtræning og personlig vejledning kun for kvinder. Dine indlæg deles og af og til på mine facebooksider.
    Taknemlig hilsen
    Birthe
    Butterfly Fitness

    Like

    • Hej Birthe,
      Tusind tak for at du tog dig tid og sendte din meget positive og motiverende blog-hilsen. Det glæder mig rigtig meget, at du og dine Butterfly Women kan bruge bloggens informationer. Jeg lægger megen tid i at finde tips, øvelser og foto/illustrationer, så det er skønt at det bliver brugt af andre også. Og input og forespørgsler er altid meget velkomne.
      Taknemmelig hilsen
      Marina 🙂

      Like

  3. Hei. Jeg har så lyst til å prøve, men har en skulder som er lite samarbeidsvillig. Jeg kan ikke utføre nr 2, 8, 10 og 12. Kan jeg bytte ut disse med noe annet, el er det denne kombinasjonen som gjør 7-minute workout så bra?

    Like

    • Mange tak for dit spørgsmål, Line. Prøv endelig!
      1. Nej, 7-minute workout er en generel betegnelse for 1 cirkelrunde/serie med 12 øvelser. Du kan bytte øvelser ud.
      2. I denne form for cirkeltræning skifter man øvelser for ‘hele krop’ (aerobe) og underkrop og overkrop. Det er fordelagtigt at styrke kroppen allround.
      3. Hvis du kan, kan du i stedet for 2, 8, 10 og 12 lave lettere planker (evt. push-ups) med hænder på en bordkant (krop på skrå).
      4. Alternativt byt 2, 8, 10 og 12 ud med overkropsøvelser med lille eller mild skulderinvolvering; biceps curl, triceps extension, skulderrotation ind og ud.
      Rigtig god træningslyst 🙂

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s