I Form på 7 minutter på job eller hjemme: Den Nemme 7-Minute Workout

Af Marina Aagaard, MFT

Hurtig og lettilgængelig træning? Så er cirkeltræning med kropsvægt et af de bedste bud, eksempelvis den såkaldte 7-Minute Workout. I den kendte model er det dog ikke alle øvelser, der er lige velegnede for alle, så her er en variation.

Cirkeltræning fungerer fantastisk som tidseffektiv motionstræning, både på job som kontormotion, som hjemmetræning eller som fitnesscenter træning – og man kan godt nøjes med en enkelt runde selvom flere runder giver mere.

Den originale 7-Minute Workout er såkaldt HICT, High-Intensity Circuit Training og navnet henviser til varigheden af én enkelt runde. Vil man have flere runder, er det; The 14 Minute Workout, The 21 Minute Workout eller The 28 Minute Workout.

Den originale workout indeholder flere statiske øvelser, mindre funktionelle øvelser og en mindre optimal rækkefølge, så da jeg på et tidspunkt blev bedt om indspark til en video foreslog jeg justeringer til rækkefølgen og øvelserne; Den Nye 7-Minute workout.

Intensiv, effektiv træning, men ikke for alle.

Skal HICT cirkeltræning nemlig give ekstra gode resultater, skal der trænes rigtig hårdt og det skal være med krævende kropsvægtøvelser.

Men: Er man ikke vant til at træne (cirkeltræning), så vil man kunne få resultater med et nemmere program. Og som begynder eller let øvet er det bedst at starte med lettere øvelser, så man kan bevare en god holdning og teknik, så træningen er sund.

Her er et forslag til en (Ny) Nem 7 Minute workout som de fleste kan være med til:

Den Nye Nemme 7-Minute Workout

Hver øvelse udføres i 30 sekunder (12 x 30 = 6 minutter + ca. 5-6 sekunder pr. skift).

  1. Træd ud sprællemand (step out jacks), træd ud til højre og venstre på skift
  2. Armstrækninger på skrå (incline push-ups), hænder på bord eller stol
  3. Benbøjninger (squat), hold fødder i gulv og bøj så meget som knæ tillader
  4. Mavebøjninger eller siddende benløft på stol (a la Captains Chair)
  5. Step op (konditionstræning med benskift), træd op og ned af stabil stol/bænk
  6. Rygstrækning (back extension), maveliggende eller stående med rank ryg
  7. Stationær lunge (split squat), højre fod forrest
  8. Krydsløft på skrå (alternating superman), støt på stol eller bord, arm-ben løft
  9. Stationær lunge (split squat), venstre fod forrest
  10. Bro (rygliggende); på gulv eller ryg på stol, statisk eller dynamisk
  11. Knæløft (høje knæløft på sted, med eller uden løb)
  12. Planke på skrå (incline plank), hænder eller underarme på bord eller stol

Kom op og stå og vær med.

Træningstips

  • Varm op i 7-10 minutter med let jogging, dans eller lignende.
  • Gentag serien 2-3 gange for ekstra effekt.
  • Varm ned i 3-5 minutter med gang eller lignende.
  • Sikkerhed: Brug stabil bænk til step. Sæt fødderne helt ind på stol/bænk.
  • Teknik: Bevar god stil; pas på knæ, ryg og håndled, træningen skal føles anstrengende, ikke ubehagelig eller smertefuld.

Rigtig god træningslyst.
Kom gerne med spørgsmål eller kommentarer (også hvis du prøver programmet).

Læs mere:

I form på  7 minutter: Den Nye 7-Minute Workout

Kend din træningsform: HICT Cirkeltræning. I Form på 7 Minutter?

Kend din træningsform: Circuit training eller circuittræning

One Reply to “I Form på 7 minutter på job eller hjemme: Den Nemme 7-Minute Workout”

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s