Af Marina Aagaard, MFT

Cirkeltræning, af engelsk circuit training med henvisning til kredsløb, er rigtig populært lige for tiden, men det har været fremme i mange år. Den nuværende, moderne form blev udviklet omkring 1953 af R.E. Morgan og G.T. Anderson, på University of Leeds, England.

Deres model baserede sig på 9-12 øvelser udført ved moderat intensitet, 40-60 % af 1RM, i et givent tidsrum. Efter hver øvelse fortsættes der til næste øvelse, station, med ingen eller minimal pause. Denne og andre cirkeltræningsmodeller har vist gode resultater: Den store fordel er tidseffektiv træning med samtidig forbedring af styrke, udholdenhed og kondition samt betydelig fedtforbrænding.

Cirkeltraening_Circuit_training_diagram
Hvad er cirkeltræning? Cirkeltræning er en serie øvelser, stationer, der træner kredsløb, styrke og udholdenhed og træningen er oftest organiseret i en cirkelopstilling, der gennemføres en eller flere gange. Altså egentlig ikke en træningsform, men en måde at organisere træning på.

Cirkeltræning kan være 1) kredsløbstræning, 2) styrketræning eller styrke-udholdenhed eller 3) kombineret kredsløbs- og styrketræning. Det sidste er mest almindeligt i fitness. Øvelser: Fx sprællemandshop, benbøjninger, saksehop, armstrækninger o.s.v. Bemærk, at cirkeltræning er ikke det samme som intervaltræning, der er træning af en enkelt kapacitet, typisk kondition, ved høj intensitet efterfulgt af aktive pauser.

Hvilket træningsudstyr kræves? Cirkeltræning kræver i sig selv intet udstyr og kropsvægt cirkeltræning giver en målbar effekt. Man kan dog med fordel inddrage forskellige redskaber og udstyr. Cirkeltræning kan også foregå i almindelige fitness maskiner eller med udstyr som fx Technogym Easyline eller Switching specialmaskiner. Eksempelvis Butterfly Women træning for kvinder er baseret på cirkeltræning. Ved brug af udstyr og maskiner er kravet, at det er let at gå til, fx at maskinen hurtigt kan indstilles, så tiden ikke spildes og pulsen falder.

Circuit_cirkeltraening_styrke

Hvordan træner man cirkeltræning? Cirkeltræning foregår som almindelig styrke- og konditionstræning ved at man udfører en række øvelser på normal vis. De særlige kendetegn ved cirkeltræning er 1) træning på tid, evt. i højt tempo (korrekt teknik) – eller et antal gentagelser 2) kun 1 sæt ved hver øvelse/station og så videre til næste station 3) ingen eller kun kort, 10-15 sek., pause mellem øvelserne

Det er utallige variationsmuligheder i cirkeltræning til all-round fitness; målsætningen afgør øvelsesvalget og rækkefølgen. Der kan være krav om særlige specifikke øvelser, hvis cirkeltræningen skal indgå i grundtræning til idræt eller gymnastik.

Et typisk program kan bestå af 6-12 øvelser med en afbalanceret blanding af over- og underkropstræning og kredsløbsøvelser. Især helkropsøvelser med kropsvægt eller vægte giver hurtige og effektive resultater.

Kredsløbsøvelser (eksempler)

  • Jack, sprællemandshop
  • Scissors, saksehop/lungehop
  • Squat jump, benbøjninger med hop
  • Tuck jump, høje hop med knæ til bryst
  • Burpee, hop op og drop ned i armstrækning

Styrkeøvelser (eksempler)

  • Step-op (styrke og kredsløb)
  • Armstrækninger
  • Kropshævninger (bom, ribbe eller makker)
  • Rygstrækninger
  • Mavebøjninger

Motorik og agility (eksempler)

  • Sjipning (motorik og kredsløb)
  • Sprint, hækkeløb og stigeløb
  • Touch down (side chassé med gulvberøring)
  • Bokseøvelser (evt. med makker/pletpude)
  • Reaktionsøvelse, lig på maven, hop frem med ben, ned på ryg, retur Obs.: Skadesrisikoen er høj i agility træning; tag forholdsregler.

Et eksempel på et simpelt cirkelprogram: 6 øvelser/stationer a 20 sek. arbejde (2 min.). Ingen pause (kun skiftet). 3 cirkler a 2 min.: Cirka 6 minutter eksklusive opvarmning og nedkøling.

1. Squat jump; hop op og land i kvart benbøjning, hop op igen
2. Armstrækninger; i strakt krop eller på knæ
3. Lunge jump; hop med fødder i forskudt stilling, land med modsat forrest 4. Maveliggende rygstrækning med skulderbladssamling (evt. med vægte)
5. Push-press; benbøjning med skulderpres med vægte
6. Roll-down, nedrulning mavebøjning

Hvor ofte og hvor længe træner man cirkeltræning? Typisk vil man maksimalt træne cirkeltræning 2-3 gange om ugen. Varighed totalt er normalt fra 15-30 minutter per træning eksklusive opvarmning, lidt længere i holdtræningstimer og ved moderat intensiv cirkeltræning. Der er utallige modeller, her er eksempler:

  • 4-20 øvelser per cirkel.
  • ½-2 minutter per øvelse (station), ofte 8-16 rep. med god teknik.
  • Ingen pause eller maksimalt 10-15 sekunder.
  • 20-40 minutter samlet for hele cirkeltræningen.
  • 1-4 cirkler afhængigt af antal øvelser og intensitet.

Hvor kan man træne cirkeltræning? I en del træningscentre tilbyder de cirkeltræning på hold, i holdsalen eller som del af ‘funktionel træning’ styrkehold. Alternativt kan man på egen hånd træne cirkeltræning i fitnesscenteret. Man kan også træne cirkeltræning på job, studie, på hotel eller derhjemme og ude eller inde: Alle steder hvor der er en lille smule, 2-3 kvm., plads til at bevæge sig på.

Hvem kan træne cirkeltræning? De fleste motionister kan med fordel træne en eller anden form for cirkeltræning. Ved høj intensitet kræver det dog ekstra motivation hos udøveren. Man kan træne cirkeltræning som individuel træning, parvis eller gruppevis afhængigt af antal redskaber til rådighed.

Særlige forholdsregler skal tages ved personer, som er overvægtige/fede, utrænede, tidligere skadede, eller ældre og personer med sygdomme. Personer med forhøjet blodtryk eller hjertekarsygdom bør undgå statiske øvelser.

Sportsudøvere kan træne cirkeltræning i den form og udstrækning, der er relevant, fx udenfor sæsonen som variations- og grundtræning.

Fordele

+ Cirkeltræning giver variation i ethvert træningsprogram
+ Træningen er kropsligt alsidig og forbedrer stofskifte og sundhed
+ Træningen forbedrer både kondition og styrke, to-i-en-motion
+ Træningen er tidseffektiv, hvilket kan øge træningsvedholdenhed
+ Cirkeltræning kan give et højere energiforbrug end almen fitness styrketræning

Ulemper

÷ Cirkeltræning er primært generel motionstræning (ikke idræts-specifikt)
÷ Cirkeltræning giver ikke maksimal styrke- eller konditionsfremgang
÷ Cirkeltræning giver generelt ikke tid til fordybelse og perfektionering af teknik
÷ Høj hastighed under øvelser eller skift kan resultere i skader

Træningseffekt

♥ ♥ ♥  ♥     Kondition; moderat effekt; afhænger af øvelser og teknik

♥  ♥ ♥ ♥     Koordination
; begrænset, afhænger af øvelser (fx agility)

♥ ♥ ♥  ♥     Styrke; moderat-stor effekt; kravet er målrettede øvelser

♥ ♥ ♥ ♥ ♥     Smidighed; begrænset, afhænger af øvelser

6 Comments »

  1. Why oh Why is it called cirkeltræning. The correct name in English is circuit (kredsløb på dansk).
    This means that the series of exercises start and end without a break.The shape of the circuit could just as well be a square, oval or rectangular form, In fact,, it could be a straight line where you run from the end back to the beginning.

    Like

    • Why?
      1) If you translate circuit to Danish ‘kredsløb’ it will be confused with ‘kredsløbs-‘, which – as you point out – is not the main theme. And exercisers grasp, that the workout is like a ‘circuit’ in the sense, that it is continuous, as explained in the article.
      2) The Danish word ‘cirkel’ is sometimes interpreted as moving without a break.
      3) It is true, that a circuit workout can be any format, but as the article explains, it is very often (not always) organized as a circle – advantageous, when you have a group to look after. So the Danish double meaning works fine.
      The term Circuit training is used, however, sometimes in Denmark, too. When I had my own club, this was the terms we used. So – in response to your apt comment – I will include it in the article today 🙂

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s