Intervaltræning: HIIT. Det er et hit! Intervalprogrammer og intervalmodeller.

Af Marina Aagaard, MFT

High-Intensity Interval Training, på dansk høj-intensiv interval træning,
High-Intensity Intermittent (opdelt) Exercise, HIIE, eller sprint interval training er generelle betegnelser for intervaltræning med høj-intensive arbejdsperioder, primært korte anaerobe sprinter, efterfulgt af lav-intensive pauser, og kort total træningsvarighed.

HIIT træning dækker mange former for høj-intensiv intervaltræning og inden for fitness er der mange fortolkninger, metoder, som hver især skaber variation, forbedrer kondition, øger fedtforbrænding og styrker motivation.

Fælles for dem alle er høj, maksimal intensitet, i arbejdsintervallet. Det er meget anstrengende træning, til gengæld behøver man ikke træne i ret lang tid af gangen.  Energiforbruget er kraftigt forøget både under træning og efter træning, den såkaldte efterforbrænding, EPOC, excess post-exercise oxygen consumption.
Intensiv træning kan øge efterforbrændingen med 37 % (Knab et al., 2011).

sprint_interval_intervaltraeningHøj-intensiv sprint (Fitness Testning foto: Kim Lynge).

De fleste HIIT forsøg er udført med cykling og løb. Det er et krav, at aktiviteten er simpel, cyklisk (ensartede gentagne bevægelser), for at man kan at opnå høj intensitet.
Intervalprincipperne kan dog overføres til alle træningsformer (også i holdtræning).

Eliteidrætsudøvere benytter HIIT træning (den for idrætten mest relevante metode) til at forbedre konditionen mærkbart i løbet af kort tid.

Eliteidrætsmotionister benytter især HIIT træning, fordi det på relativt kort tid forbedrer andelen af fedtfri kropsmasse, lean body mass, i forhold til andelen af fedtmasse.
Høj intensitet og kort tid betyder, at der er begrænset risiko for tab af muskelmasse.
Kropssammensætningen, sundheden og muskulariteten, forbedres.

Motionister, der vejer for meget og gerne vil tabe sig, har også gavn af intervaltræning – dog ved en lavere intensitet. HIIT er fysisk og mentalt hårdt og kræver, at man er ved godt helbred og har trænet op gennem mange måneder.
Af samme årsag er HIIT ikke for alle:

Det er nødvendigt at indgå et kompromis mellem fysiologi og psykologi.
Jo hårdere, du gør det (træningen), desto færre mennesker vil rent faktisk deltage. Stewart Biddle, prof. fysisk aktivitet og sundhed (2006)

Interval anbefalinger

Frekvens: Anbefalet HIIT intervaltræningsmængde er 2-3 gange om ugen.
Intensitet: HIIT arbejdsintervaller er typisk på 85-100 % af maksimal iltoptagelse, VO2max.

Tid: HIIT omfatter adskillige typer af tidsperioder og intervalsammensætninger, generelt er den samlede træningsvarighed kort, omkring 8-20 minutter eksklusive opvarmning og nedkøling. Der er undtagelser med varighed fra 30-60 minutter.


Interval eksempler

Adamson S et al.:

Arbejdsinterval: 6 sek. (maksimal indsats, all-out sprint på cykel)
Pauseinterval: 60 sek. (1 minut)

Repetitioner
: 10

Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt, dvs. 1 x 10 a 6:60)
Varighed: 11 min. (forsøg var uden opvarmning eller nedvarmning; frarådes i praksis).
Frekvens: 2 gange per uge (forsøg viste at to gange per uge kan give resultater)

Gibala et al.:

Arbejdsinterval: 60 sek. (~90% HFmax, maksimalpuls)
Pauseinterval: 60 sek.

Repetitioner
: 10

Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: 20 min. (eksklusive opvarmning og nedkøling).

Little et al.:

Arbejdsinterval: 60 sek.. (~100% peak power output (cykling))
Pauseinterval: 75 sek.

Repetitioner
: 8-12

Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: Max. 27 min. (eksklusive opvarmning).

Heydari M, Freund F, Boutcher SH:

Arbejdsinterval: 8 sek. sprint (80-90 % HFmax., max.puls, 120-130 RPM)
Pauseinterval: 12 sek. pause (kadence 40 RPM)

Repetitioner: 60 (8:12 sek.)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: 20 min. (eksklusive 5 min. opvarmning og 5 min. cooldown).

Tabata et al. (IE1 Protokol)

Arbejdsinterval: 20 sekunder (~ 170 % VO2max, superhøj intensitet)
Pauseinterval: 10 sekunder

Repetitioner: 7-8
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt).
Varighed: 14 min. (5 min. opvarmning, 4 min. intervaller, 5 min. nedkøling).

Timmons, J (BBC forsøg med Mosley)

Arbejdsinterval: 30 sekunder (~100 % intensitet, flat out intensity)
Pauseinterval: 2 minutter (eller: 2 min. rolig cykling, så 30 sek. spurt)

Repetitioner: 3
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: 7½ min. (eksklusive 5 min. opvarmning og 5 min nedvarmning)

Burgomaster et al. (Halifax?)

Arbejdsinterval: 30 sek. (maksimal indsats, “all out”)
Pauseinterval: 4 min.

Repetitioner (cyklusser): 4-7 (½:4 min.)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: 18-30 min. (eksklusive opvarmning).

Perry et al.:

Arbejdsinterval: 4 min. (~90% peak oxygen consumption (VO2 peak))
Pauseinterval: 2 min.

Repetitioner: 10 (4 min.:2 min.)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: Ca. 1 time (eksklusive opvarmning).

Referencer

Adamson S, Lorimer R, Cobley JN, Lloyd R, Babraj J (2014). “High intensity training improves Health and physical function in middle aged adults”. Biology.
Burgomaster KA, HughesSC, Heigenhauser GJF, Bradwell SN, Gibala MJ. (2005).
“Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans.”. J Appl Physiol 98:1985-1990, 2005.
Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA (2012).
“Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease.” J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1077-84.
Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. (2011).
“A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.”
Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8.
Perry CGR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet, LL. (2008). “High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33 (6): 1112-1123.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.
Talanian JL, Galloway SDR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL (2007).
“Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women”. Journal of Applied Physiology 102 (4): 1439-1447.
Heydari M, Freund J, Boutcher SH (2012). “The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males”.
J Obes. 2012; 2012: 480467.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. (2008). “The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women”. International Journal of Obesity (2008) 32, 684–691.

7 thoughts on “Intervaltræning: HIIT. Det er et hit! Intervalprogrammer og intervalmodeller.

  1. Pingback: Høj-intensiv Træning: Hvad er HIIT, HIT og HIT? | marina aagaard blog

  2. Pingback: Kend din træningsform: Intervaltræning | marina aagaard blog

  3. Pingback: Kend din træningsform: HIIT. Høj-intensiv Interval Træning | marina aagaard blog

  4. Pingback: Bedre cardiotræning: Disse cardiomaskiner giver bedst kondition og fedtforbrænding | marina aagaard blog

  5. Pingback: Outdoor Fitness: 10 Tips til Udendørs Træning og Motion | marina aagaard blog

  6. Pingback: Intervaltræning er for alle: Bedre kondition, forbrænding og helbred | marina aagaard blog

  7. Pingback: Sådan får du pulsen op under din træning: HIT Seven to Heaven | marina aagaard blog

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s