Af Marina Aagaard, MFT

En meget populær metode til fitness HIT intervaltræning i løb og cykling eller diverse cardiotræning er en klassisk en-til-en model med 10 1-minutters perioder.

En årsag til at metoden er så udbredt er sandsynligvis, at den er nem at huske og overskue og ikke helt så hård som anden høj-intensiv interval træning, selvom det er HIT træning (jf. Gibala High-intensity Interval Training):

10 x 1 min. arbejde (høj-intensiv) : 1 min. pause (lav-intensiv)

Metoden er anvendelig for både unge, voksne og ældre, trænede såvel som utrænede, og kan tilpasses efter behov. Eksempelvis kan man træne ved lavere intensitet i starten, bare arbejdsintensiteten er (noget) højere end under ens vanlige kontinuerlige træning.
Er man ude af form kan man starte med at tage færre gentagelser, fx 3, 5 eller 7.

10 x 1:1 intervaltræning er en god metode til at variere almindelig kontinuerlig træning på fx cardiomaskiner: Variation og højere intensitet end ellers forbedrer resultaterne;
man forbedrer konditionen og øger forbrændingen, fremmer fedttab.

Cardio_cardiotraening_interval_traening_foto_Technogym

Metoden er udformet af Gibala og hans kollegaer, der ønskede at finde en lettere form og mere tidseffektiv form for interval træning, så den kunne bruges af flere også målgrupper inklusive personer med risiko for blandt andet metabolisk sygdom.

Deres model var derfor af lidt lavere intensitet (stadig høj) og med lidt længere intervaller end i megen idrætsintervaltræning:

10 × 60 sekunders arbejdsintervaller med konstant belastning ved cirka 90 % af maksimalpuls, med restitutionsperioder på 60 sek. Metoden er tidseffektiv, da der kun udføres 10 minutters hård træning i løbet af den samlede 20 min. træningsperiode.

Metoden giver hurtigt resultater; forbedring af stofskifte og kondition og funktion; set ved tidskørsel på cykel.

Interval_intervaltraening_HIT_pulskurve_Marina_Aagaard_fitness_blogPolar M400 pulskurve: Løb på løbebånd 10 x 1:1 intervaltræning. Pulsstigning skyldes variation; øget tempo; 2 x 12 km/t, 2 x 13 km/t, 2 x 14 km/t, 2 x 15 km/t, 2 x 16 km/t

Arbejdsinterval: 1 minut (60 sek.) (~90% HFmax, maksimalpuls)
Pauseinterval: 1 minut (60 sek.) (restitution ved lav intensitet)

Repetitioner: 10 (en repetition er 1 arbejde : 1 aktiv pause)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (ud over pauserne i restitutionsintervallerne)
Varighed: 20 min. (eksklusive opvarmning og nedkøling).

Undertegnede anbefaler en 5-10 minutters opvarmning og 3-5 minutters nedvarmning eller længere ved behov.

Læs mere:

Gibala MJ et al. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high intensity interval training in health and disease.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s