7-9-13: Din trylleformel til nye vaner i dag

Kend din træningsform: Intervaltræning

Af Marina Aagaard, MFT

De senere års største trend inden for fitness kredsløbstræning, særligt i løb og spinning, er intervaltræning, der i årevis har været et fast islæt i idrætstræning som en særdeles resultatsikker og tidseffektiv metode.

I mange artikler defineres intervaltræning som høj-intensiv træning, der kræver maksimal indsats fysisk og mentalt. Sådan er det ikke nødvendigvis.

Loeb_interval

Hvad er intervaltræning?
Intervaltræning er som navnet siger defineret ved; træning i intervaller, d.v.s. træning med skift mellem arbejdsperioder og hvile eller aktive pauser ved lav intensitet.

Intervaltræning har eksisteret siden 1800-tallet; som gang og løb. Joe Binks, UK, løb intervaller, sprintløb, i 1902. Omkring 1910-1920 udviklede man i Finland mere systematisk intervaltræning. Omkring 1930 udvikledes i Sverige fartlek, usystematisk intervaltræning (Steve Magness, Science of Running).

Intervaltræning er træning af en enkelt fysisk kapacitet typisk kredsløbet og pauserne er afgørende for at man kan yde maksimalt i flere repetitioner i træk og opnå et optimalt træningsresultat.
“Intensiteten ved aktiv restitution bør ikke overstige 60% af den maksimale iltoptagelse. Den skal være så tilpas lav, at der ikke forekommer yderligere akkumulering af mælkesyre og frigørelse af kalium.” [øger træthed]
(Aerob og Anaerob Træning, Michalsik, Bangsbo, 2002).

Bemærk, det er anderledes i cirkeltræning, hvor man kan veksle mellem træning af puls og styrke og udelade pauser. Eksempel: En spurt efterfulgt af armstrækninger er cirkeltræning og ikke intervaltræning, hvor der skal holdes en rigtig (aktiv) pause.

Arbejdsintensiteten i intervaltræning er ikke fast defineret, men er typisk højere intensitet end ved kontinuerlig træning; “intervaltræning dækker over hele spektret af intensitet fra 0 til 100 % af maksimal intensitet og dermed alle træningsområderne.”
(Aerob og Anaerob Træning, Michalsik, Bangsbo, 2002).

D.v.s. hele spektret af intensitetsområder, der ligger over lav til moderat indsats, kan anvendes og kan tilpasses stort set enhver målgruppe og målsætning, fx fedtforbrænding, sundhedsfremme eller præstationsforbedring.
Der er et utal af variationsmuligheder inden for intervaltræning.

Intervaltræning er dog ofte høj-intensiv træning (HIT): Læs:
Intervaltræning HIIT: Det er et hit!
Høj-intensiv træning: Hvad er HIIT, HIT og HIT?

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves intet træningsudstyr ud over det aktuelle træningsredskab; kroppen selv (løb), cykel, spinningcykel, stepbænk, sjippetov, mini-trampolin, skøjter, cardiomaskiner; ro-maskiner, crosstrainer, skatetrainer (wave) o.l.

Hvordan foregår intervaltræning?
Intervaltræning kan foregå med eller uden kredsløbstræningsudstyr og er:
Arbejde og pause på skift et antal gange, repetitioner, og et eller flere sæt.

Elementerne i intervaltræning:

  • Arbejdsinterval | Anstrengelse, sekunder/minutter
  • Restitutionsinterval | Aktiv hvile (pause), sekunder/minutter
  • Repetition | Et arbejds- og et restitutionsinterval
  • Sæt | En serie arbejds- og restitutionsintervaller af samme karakter
  • Pause | Pause eller aktiv hvileperiode imellem sæt

Intervaltræning kan foregå på flere måder. Typiske oplæg er:

  • Intervaller, korte (arbejde 5-60 sek. : pause 20-360 sek., 3-20 rep.)
  • Intervaller, lange (arbejde 1-10 min. : pause ½-5 min., 2-10 rep.)
  • Fartleg (spontan vekslen mellem højere og lavere intensitet)

Læs mere om intervaller: Intervaltræning: I bedre form på kortere tid.

Hvor ofte og hvor længe træner man intervaltræning?
Høj-intensiv intervaltræning kræver ekstra restitution; frekvens: 2-3 gange pr. uge.
Moderat-intensiv intervaltræning kunne foregå dagligt eller 3-5 gange pr. uge.

Varighed for selve intervaltræningen er typisk 3-20 min. Totaltid inklusive opvarmning og nedkøling ca. 30 min. (moderat intervaltræning på hold op til 1 t).

Læs mere om intervalmodeller og varighed: Intervaltræning HIIT: Det er et hit!

Hvor kan man træne intervaltræning?
Man kan intervaltræne udendørs eller indendørs. Derhjemme, i naturen eller i idrætsforeninger og fitnesscentre, fx på motionsløbehold eller cykelhold sammen med andre eller på egen hånd på cardiomaskiner eller med udstyr.

Hvem kan træne intervaltræning?
Stort set alle kan træne intervaltræning med fordel: Motionister, begyndere og øvede, og idrætsudøvere: Træningen tilpasses helbred og form. Også syge og svagelige kan intervaltræne, dog i tilpasset form under kontrollerede forhold.

Fordele

+ tidseffektiv træning; øger træningsvedholdenhed
+ varieret, motiverende træning; øger træningsvedholdenhed
+ forbedret kondition; øget aerob udholdenhed og VO2max
+ højere steady state niveau; intensiv træning i længere perioder
+ øget mælkesyre tolerance
+ forbedret udholdende styrke
+ øget energiforbrug pr. træning; ekstra fedtforbrænding vs. distancetræning

Ulemper

÷ høj-intensiv intervaltræning kræver høj grad af motivation
÷ høj-intensiv intervaltræning kan give skader (ved for hårdt pres)
÷ høj-intensiv intervaltræning kan demotivere (være/virke for hårdt); ikke for alle

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; giver maksimal effekt (afh. indsats/træningsform)
♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; kun grundmotorik; skal være enkelt
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; moderat effekt afhængigt af øvelse og udførelse
♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; almen bevægelighed, fx i roning

7 kommentarer

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

7-9-13: Din trylleformel til nye vaner i dag