7-9-13: Din trylleformel til nye vaner i dag

Kend din træningsform: Intervaltræning

Af Marina Aagaard, MFT

Intervaltræning er en top metode til forbedring af konditionen i alle former for kredsløbstræning,
gang, løb, cykling, spinning, svømning med mere.
En resultatsikker og tidseffektiv metode.

I mange artikler defineres intervaltræning som høj-intensiv træning, der kræver maksimal indsats fysisk og mentalt. Sådan er det ikke nødvendigvis.

Intervaltræning oversigt Marina Aagaard fitness blog

Hvad er intervaltræning?

Det er som navnet siger defineret ved; træning i intervaller, d.v.s. træning med skift mellem arbejdsperioder og hvile eller aktive pauser ved lav intensitet.

Træningsmetoden har eksisteret siden 1800-tallet; som gang og løb. Joe Binks, UK, løb intervaller, sprintløb, i 1902. Omkring 1910-1920 udviklede man i Finland mere systematisk intervaltræning. Omkring 1930 udvikledes i Sverige fartlek, usystematisk intervaltræning (Steve Magness, Science of Running).

Interval træning er træning af en enkelt fysisk kapacitet typisk kredsløbet og pauserne er afgørende for at man kan yde maksimalt i flere repetitioner i træk og opnå et optimalt træningsresultat.

“Intensiteten ved aktiv restitution bør ikke overstige 60% af den maksimale iltoptagelse. Den skal være så tilpas lav, at der ikke forekommer yderligere akkumulering af mælkesyre og frigørelse af kalium.” [øger træthed]
(Aerob og Anaerob Træning, Michalsik, Bangsbo, 2002).

Bemærk, det er anderledes i cirkeltræning, hvor man kan veksle mellem træning af puls og styrke og udelade pauser. Eksempel: En spurt efterfulgt af armstrækninger er cirkeltræning og ikke interval træning, hvor der skal holdes en rigtig (aktiv) pause.

Arbejdsintensiteten i interval træning er ikke fast defineret, men er typisk højere intensitet end ved kontinuerlig træning; “intervaltræning dækker over hele spektret af intensitet fra 0 til 100 % af maksimal intensitet og dermed alle træningsområderne.”
(Aerob og Anaerob Træning, Michalsik, Bangsbo, 2002).

D.v.s. hele spektret af intensitetsområder, der ligger over lav til moderat indsats, kan anvendes og kan tilpasses stort set enhver målgruppe og målsætning, fx fedtforbrænding, sundhedsfremme eller præstationsforbedring.
Der er et utal af variationsmuligheder. Interval træning er dog ofte høj-intensiv træning (HIT).

Hvilket træningsudstyr kræves?

Der kræves intet træningsudstyr ud over det aktuelle træningsredskab; kroppen selv, når det gælder løb – og gang (fx InterWalk)).

Alternativt redskaber som cykel, spinningcykel, stepbænk, sjippetov, mini-trampolin, rulleskøjter, rulleski eller skøjter.

Eller cardiomaskiner som i fitness centeret; løbebånd, motionscykel, trappemaskine, stepmaskine, ro-maskine, crosstrainer, skatetrainer (wave) og lignende.

Hvordan foregår intervaltræning?

Med eller uden kredsløbstræningsudstyr (som nævnt ovenfor).

Arbejde og pause på skift et antal gange, repetitioner, og et eller flere sæt.

Det typiske i fitness er 1 sæt a 8-10 repetitioner fx 10 x 1:1 minut: 20 minutter for intervallerne.

I spinning, indoor cycling, er der ofte flere sæt med forskellige intervaltyper og antal repetitioner.

Elementer:

  • Arbejdsinterval | Anstrengelse, sekunder/minutter
  • Restitutionsinterval | Aktiv hvile (pause), sekunder/minutter
  • Repetition | Et arbejds- og et restitutionsinterval
  • Sæt | En serie arbejds- og restitutionsintervaller af samme karakter
  • Pause | Pause eller aktiv hvileperiode imellem sæt

Intervallerne kan foregå på flere måder. Typiske træningsoplæg er:

  • Intervaller, korte (arbejde 5-60 sek. : pause 20-360 sek., 3-20 rep.)
  • Intervaller, lange (arbejde 1-10 min. : pause ½-5 min., 2-10 rep.)
  • Fartleg (spontan vekslen mellem højere og lavere intensitet)

Læs mere om intervaller: Intervaltræning: I bedre form på kortere tid.

Hvor ofte og hvor længe træner man?

Høj-intensiv intervaltræning kræver ekstra restitution; frekvens: 2-3 gange pr. uge.

Moderat-intensiv intervaltræning kunne foregå dagligt eller 3-5 gange pr. uge.

Varighed for selve intervaltræningen er typisk fra 3-20 minutter.

Totaltid inklusive opvarmning og nedkøling ca. 30 minutter. I forbindelse med moderat intensiv intervaltræning som selvtræning eller i holdtræning, kan varigheden være op til 1 time.

Læs mere om intervalmodeller og varighed: Intervaltræning HIIT: Det er et hit!

Hvor kan man træne interval træning?

Man kan træne udendørs eller indendørs. Derhjemme, i naturen eller i idrætsforeninger og fitnesscentre, fx på motionsløbehold eller cykelhold sammen med andre eller på egen hånd på cardiomaskiner eller med udstyr.

Hvem kan træne interval træning?

Stort set alle kan intervaltræne med fordel: Motionister, begyndere og øvede, og idrætsudøvere: Træningen tilpasses helbred og form. Også syge og svagelige kan intervaltræne, dog i tilpasset form under kontrollerede forhold og med instruktion eller supervision.

Fordele

+ tidseffektiv træning; øger træningsvedholdenhed
+ varieret, motiverende træning; øger træningsvedholdenhed
+ forbedret kondition; øget aerob udholdenhed og VO2max
+ højere steady state niveau; intensiv træning i længere perioder
+ øget mælkesyre tolerance
+ forbedret udholdende styrke
+ øget energiforbrug pr. træning; ekstra fedtforbrænding vs. distancetræning

Ulemper

÷ kortvarig intervaltræning træner ikke udholdenhed (men heller ikke formål).

÷ høj-intensiv intervaltræning kræver høj grad af motivation
÷ høj-intensiv intervaltræning kan give skader (ved for hårdt pres)
÷ høj-intensiv intervaltræning kan demotivere (være/virke for hårdt); ikke for alle

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; giver maksimal effekt (afh. indsats/træningsform)
♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; kun grundmotorik; skal være enkelt
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; moderat effekt afhængigt af øvelse og udførelse
♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; almen bevægelighed, fx i roning

Læs mere:

Intervaltræning: I bedre form på kortere tid (interval modeller)

Intervaltræning HIIT: Det er et hit

Høj-intensiv træning: Hvad er HIIT, HIT og HIT?

7 kommentarer

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

7-9-13: Din trylleformel til nye vaner i dag