Af Marina Aagaard, MFT

Intervaltræning forbedrer konditionen markant og i kategorien høj-intensiv intervaltræning findes Tabata metoden, der er udviklet af den japanske forsker Dr. Izumi Tabata:

4 minutters intervaltræning svarer til 1 times udholdenhedstræning
(på en række parametre … ikke udholdenhed).

Metoden blev testet af topatleter på et cykelergometer (foto: Monark cykelergometer)., men princippet kan overføres til anden konditionstræning som løb (med slæde) og roning. Eventuelt til enkel eksplosiv styrketræning såsom squat jump på tid.

Tabata metoden er klassisk intervaltræning – intensive arbejdsperioder efterfulgt af pauseperioder (restitution) – med meget høj intensitet og en serie identiske repetitioner, cyklusser. 

I Tabata metoden, som i al intervaltræning, er pauseperioderne afgørende; pauserne sikrer, at man kan opretholde en høj intensitet igennem alle repetitioner.

Tabata inspirereret træning
Lige præcis Tabata metoden er blevet en favorit inden for fitness. En favorit, der ofte bliver fejlfortolket, måske i markedsføringens tjeneste;  selvom træningen føles intens er det ikke a la original Tabata.

Flere instruktører fortæller, at de træner “Tabata”, selvom de fx

  1. afvikler arbejdsperioden på tre niveauer, inklusive let niveau, mens Tabata metoden er defineret ved maksimal indsats, eller
  2. laver kompleks styrketræning; men svær koordination vanskeliggør høj-intensiv konditionstræning, eller
  3. laver almen styrketræning i pausen, mens (Tabata) intervaltræning er defineret ved 10 sekunders ‘rigtige’ pauser … fx “Kettlebell-Tabata” med skiftevis sving og armstrækninger. Hvor blev pausen af?

Metoden er alle tiders, så det oplagt at lade sig inspirere af den; i så fald er det mest præcist at kalde træningen Tabata-inspireret træning eller Træning baseret på Tabata principper … selvom det ikke lyder lige så smart.

Tabata metoden
Den originale Tabata træning foregår ved at man [efter opvarmning] skiftevis træner (cykler) med maksimal indsats i 20 sekunder, hvorefter der er pause i 10 sekunder.
Der udføres 7-8 repetitioner, cyklusser a 20:10 sek., i træk.
Total interval tid er 4 minutter.
Herefter nedkøling. Bemærk, at opvarmning og nedkøling er relativt kort i Tabata-forsøget. Forlæng evt. varigheden af disse efter behov.

En repetition er:

  • 20 sekunders maksimal indsats (~ 170 % VO2max)
  • 10 sekunders pause (restitutionsperiode)

Repetitioner (cyklusser): 7-8

Sæt (serier): 1

Pause: Ingen mellem sæt (kun 1 sæt).

Varighed: 14 min. (5 min. opvarmning, 4 min. intervaller, 5 min. nedkøling).

Tabata metoden kan give særdeles gode resultater. Forsøget viste, at effekten af de 4 minutter intervaltræning svarer til 1 times kontinuerlig udholdenhedstræning.
På kun 6 uger sås – endda hos veltrænede – en stigning af den aerobe kapacitet på 28 % og 14 % i maksimal iltoptagelse, VO2max.

Kommentar: Forsøget omfattede (kun) syv toptrænede atleter. Der var træning 5 dage om ugen (relativt hyppigt; høj-intensiv intervaltræning anbefaling er normalt 2-3 gange per uge) hhv. 1 times træning ved 70 % VO2max (relativt lavt, dvs. let at opnå fordel med intervaller) mod ca. 4 min. træning ved ca. 170 % af VO2max.

En anden kommentar om Tabata, fejlfortolkning og fedtforbrænding kan ses her: http://robertsontrainingsystems.com/blog/the-tabata-myth/

Obs.: Tabata metoden er for veltrænede raske. Byg gradvist op mht. intensitet og start evt. med 4-6 repetitioner. Bemærk, at skadesrisikoen øges ved høj intensitet.

Reference

Tabata I, Nishimura KKouzaki MHirai YOgita FMiyachi MYamamoto K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

1 kommentar »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

w

Connecting to %s