Få pulsen op under din træning: HIT Seven to Heaven

Af Marina Aagaard, MFT

Intensity is king. I flere år har høj intensiv træning, HIT, været populært i fitness. Er grundformen i orden, er HIT træning fordelagtigt; det giver hurtige resultater, tydelig konditionsforbedring og fedttab, og så er det tidseffektivt.

En læser spurgte lige for nylig: Hvordan får man pulsen op under træning?

Høj puls hænger også sammen med høj intensitet, belastningen på hjerte og kredsløb.

Seven to heaven

Man kan styre intensiteten, op og ned, med syv faktorer, “seven to heaven” (Yvonne Lin, YLab), som ikke alene giver højere puls, men også variation i træningen.

De syv faktorer regulerer intensiteten i såvel konditionstræning som styrketræning, indendørs eller udendørs, med vægte, redskaber, kropsvægt eller cardiomaskiner.

Intensitetsstyring

• Hastighed
  
• Horisontal forflytning
  
• Vertikal forflytning
  
• Belastning
  
• Bevægelsesudslag
• Vægtstangsarm
• Antal aktive muskler

Hastighed

Hastigheden henviser til bevægelseshastigheden. For at øge intensiteten, kræver det, at øvelserne stadig udføres med samme store og præcise bevægeudslag som ved langsommere hastighed. I træning til musik , puls, dans, ZumbaFitness og lignende er bevægelseshastigheden ofte, men ikke altid, den samme som musikhastigheden.

Horisontal forflytning

Horisontal forflytning er bevægelse i det vandrette plan, fremad, bagud og til siden, og ved at flytte sig øges intensiteten; i styrketræning fx walking lunges, hvor man bevæger sig fremad på gulvet og på pulshold kan serierne varieres med gulvmønstre.
Pulsen sænkes ved at lave færre eller ingen forflytninger fx under nedvarmning.

Vertikal forflytning

Vertikal eller lodret forflytning er bevægelse af kroppens tyngdepunkt opad og nedad; forflytning af kroppen op og ned, ved at hoppe højt eller langt, i styrketræning fx burpees (spring ned og op) og på pulshold ved mere high impact, hop og spring, eller dybe benbøjninger i low impact. Jo større forskydning, des højere puls og intensitet.

Belastning

Ydre modstand i form af fx vægte øger intensiteten, men kræver at bevægelserne udføres med kontrol og samme bevægeudslag som uden. Sjusk mindsker intensitet.
På pulshold kan det være vanskeligt at styre både arm- og benbevægelser på samme tid, hvorfor brug af håndvægte under den træning kan betyde ringere træningseffekt.

Bevægelsesudslag

Bevægelsesudslag, range of motion, ROM. For alle øvelser gælder at jo større (præcis) bevægelse des højere intensitet, og omvendt, jo mindre bevægelse des lavere intensitet, hvilket burde være indlysende, men ofte glemmes det under træningen.

Vægtstangsarm

Vægtstangsarm, eller momentarm, er længden af den kropsdel, man flytter; i styrketræning fx pullover eller lateral raises med enten strakte (albuer låst op) eller bøjede arme. I puls holdtræning kan man lave flere bevægelser med lang vægtstangsarm, fx kick, batman og extension (i stedet for jog og knæløft).

Antal aktive muskler

Antal aktive muskler refererer til hvor mange muskler der er aktivt involveret i bevægelsen. Flere muskler i bevægelse resulterer i højere intensitet, mens færre muskler i bevægelse giver lavere intensitet. Indlysende … men kan udnyttes mere i praksis.

Konditionstræning intensitet

I kredsløbstræning som løb, cykling, spinning, svømning, sjipning med mere kan man
1) variere intensiteten med de nævnte faktorer og/eller 2) træne kontinuerligt, distance, ved høj intensitet eller 3) træne intervaltræning (der findes utallige programmer).

Styrketræning intensitet

I styrketræning kan man 1) træne cirkeltræning, gennemføre alle øvelser i serier uden pauser, hvilket er tidseffektiv og fedtforbrændende, 2) træne med høj intensitet, high intensity resistance training, ved at variere intensiteten med en eller flere af de nævnte faktorer eller 3) tilpasse programstruktur eller øvelses-sammensætning, så det bliver endnu mere intenst, med bodybuilding metoder (der også kan bruges af motionister).

• Helkropstræning (fx burpees)
• Træning med fokus på store muskelgrupper
• Sammensatte (compound) øvelser, for flere muskler (fx push press)
• Træning til og ved mælkesyretærsklen (lactic acid burn)
• Træning med høj hastighed, hurtigst muligt med god teknik
• Et antal sæt [3-5] a 5 til 15 repetitioner. [kan også være 1 x 100 eller 10 x 10]
• Øvelsesserier og kombinationer; superset, trisets, giantset
• Superset og triset anbefales at vare 8-10 min.
• Ingen pauser under superset og triset.
• 60-90 sek. pause imellem sæt eller superset.
• Maksimal træning (volumen) på den givne tid
• Man skal presse sig selv til det yderste (lige før failure)

Rigtig god træningslyst!

Følg min Blog HER og Instagram HER