HIIT Intervaltræning. High-Intensity Interval Training, på dansk høj-intensiv interval træning, har bredt sig fra sport til fitness træning: Træningsmetoden har været blandt Top 3 fitness trends i en årrække.
HIIT Intervaltræning - Hvad er det?
HIIT og High-Intensity Intermittent (opdelt) Exercise, HIIE, eller sprint interval training er generelle betegnelser for intervaltræning med høj-intensive arbejdsperioder, primært korte anaerobe sprinter, efterfulgt af lav-intensive pauser, og kort total træningsvarighed.
HIIT dækker mange former for høj-intensiv
intervaltræning og inden for fitness er der mange fortolkninger, metoder, som hver især
skaber variation, forbedrer kondition, øger fedtforbrænding og styrker motivation.
Fælles for dem alle er høj, maksimal intensitet, i arbejdsintervallet. Det er meget anstrengende træning, til gengæld behøver man ikke træne i ret lang tid af gangen. Energiforbruget er kraftigt forøget både under træning og efter træning, den såkaldte efterforbrænding, EPOC, excess post-exercise oxygen consumption.
Intensiv træning kan øge efterforbrændingen med 37 % (Knab et al., 2011).
Høj-intensiv sprint (Fitness Testning foto: Kim Lynge)
HIIT fordele og hensyn
De fleste HIIT forsøg er udført med cykling og løb. Det er et krav, at aktiviteten er simpel, cyklisk (ensartede gentagne bevægelser), for at man kan at opnå høj intensitet.
Intervalprincipperne kan dog overføres til alle træningsformer (også i holdtræning).
Eliteidrætsudøvere benytter HIIT intervaltræning (den for idrætten mest relevante metode) til at forbedre konditionen mærkbart i løbet af kort tid.
Eliteidrætsmotionister benytter især HIIT intervaltræning, fordi det på relativt kort tid forbedrer andelen af fedtfri kropsmasse,
lean body mass, i forhold til andelen af fedtmasse.
Høj intensitet og kort tid betyder, at der er begrænset risiko for tab af muskelmasse.
Kropssammensætningen, sundheden og muskulariteten, forbedres.
Motionister, der vejer for meget og gerne vil tabe sig, har også gavn af intervaltræning - dog ved en lavere intensitet. HIIT intervaltræning er fysisk og mentalt hårdt og kræver, at man er ved godt helbred og har trænet op gennem mange måneder.
Af samme årsag er HIIT ikke for alle:
Det er nødvendigt at indgå et kompromis mellem fysiologi og psykologi.
Jo hårdere, du gør det (træningen), desto færre mennesker vil rent faktisk deltage. Stewart Biddle, prof. fysisk aktivitet og sundhed (2006)
HIIT Intervaltræning anbefalinger
Frekvens: Anbefalet HIIT intervaltræningsmængde er 2-3 gange om ugen.
Intensitet: HIIT arbejdsintervaller er typisk på 85-100 % af maksimal iltoptagelse, VO2max.
Tid: HIIT intervaltræning omfatter adskillige typer af tidsperioder og intervalsammensætninger, generelt er den samlede træningsvarighed kort, omkring 8-20 minutter eksklusive opvarmning og nedkøling. Der er undtagelser med varighed fra 30-60 minutter.
HIIT Interval eksempler
Adamson S et al.:
Arbejdsinterval: 6 sek. (maksimal indsats, all-out sprint på cykel)
Pauseinterval: 60 sek. (1 minut)
Repetitioner: 10
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt, dvs. 1 x 10 a 6:60)
Varighed: 11 min. (forsøg var uden opvarmning eller nedvarmning; frarådes i praksis).
Frekvens: 2 gange per uge (forsøg viste at to gange per uge kan give resultater)
Gibala et al.:
Arbejdsinterval: 60 sek. (~90% HFmax, maksimalpuls)
Pauseinterval: 60 sek.
Repetitioner: 10
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: 20 min. (eksklusive opvarmning og nedkøling).
Little et al.:
Arbejdsinterval: 60 sek.. (~100% peak power output (cykling))
Pauseinterval: 75 sek.
Repetitioner: 8-12
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: Max. 27 min. (eksklusive opvarmning).
Heydari M, Freund F, Boutcher SH:
Arbejdsinterval: 8 sek. sprint (80-90 % HFmax., max.puls, 120-130 RPM)
Pauseinterval: 12 sek. pause (kadence 40 RPM)
Repetitioner: 60 (8:12 sek.)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: 20 min. (eksklusive 5 min. opvarmning og 5 min. cooldown).
Tabata et al. (IE1 Protokol)
Arbejdsinterval: 20 sekunder (~ 170 % VO2max, superhøj intensitet)
Pauseinterval: 10 sekunder
Repetitioner: 7-8
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt).
Varighed: 14 min. (5 min. opvarmning, 4 min. intervaller, 5 min. nedkøling).
Timmons, J (BBC forsøg med Mosley)
Arbejdsinterval: 30 sekunder (~100 % intensitet, flat out intensity)
Pauseinterval: 2 minutter (eller: 2 min. rolig cykling, så 30 sek. spurt)
Repetitioner: 3
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: 7½ min. (eksklusive 5 min. opvarmning og 5 min nedvarmning)
Burgomaster et al. (Halifax?)
Arbejdsinterval: 30 sek. (maksimal indsats, "all out")
Pauseinterval: 4 min.
Repetitioner (cyklusser): 4-7 (½:4 min.)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: 18-30 min. (eksklusive opvarmning).
Perry et al.:
Arbejdsinterval: 4 min. (~90% peak oxygen consumption (VO2 peak))
Pauseinterval: 2 min.
Repetitioner: 10 (4 min.:2 min.)
Sæt (serier): 1
Pause: Ingen (kun 1 sæt)
Varighed: Ca. 1 time (eksklusive opvarmning).
Referencer
Adamson S, Lorimer R, Cobley JN, Lloyd R, Babraj J (2014).
"High intensity training improves Health and physical function in middle aged adults". Biology.
Burgomaster KA, HughesSC, Heigenhauser GJF, Bradwell SN, Gibala MJ. (2005).
"Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans.". J Appl Physiol 98:1985-1990, 2005.
Foster C et al. (2015).
The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. J Sports Sci Med. 2015 Dec; 14(4): 747–755.
Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA (2012).
"Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease." J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1077-84.
Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. (2011).
"A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours."
Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8.
Perry CGR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet, LL. (2008).
"High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle". Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33
(6): 1112-1123.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996).
"Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max". Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327?30.
Talanian JL, Galloway SDR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL (2007).
"Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women". Journal of Applied Physiology 102 (4): 1439-1447.
Heydari M, Freund J, Boutcher SH (2012).
"The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males".
J Obes. 2012; 2012: 480467.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. (2008).
"The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women". International Journal of Obesity (2008) 32
, 684?691.