Kend din træningsform: Slide træning og lateral movement training

Af Marina Aagaard, MFT

Af og til dukker der nye træningsformer op som egentlig blot er nyere versioner af kendte træningsformer. Et eksempel, et kæmpe fitness hit i 1990?erne, er slide træning, som er glidetræning eller lateral movement training, der har været kendt som træningsmetode i over hundrede år og siden 1960’erne været brugt af fysioterapeuter til blandt andet genoptræning efter knæskader.

Slide_training_basic_sliding_Marina_Aagaard_fitness_blogFitness blogger, slide fan, og Slide Reebok Master Trainer i 1990’erne.

Hvad er slide træning?
Slide training, sliding, gliding, glidetræning eller lateral movement træning, er funktionel træning, der træner sideværts bevægelser som ses i mange sportsgrene, blandt andet i skiløb og skøjteløb. Samtidig er det eminent til opstramning og toning af lår, hofter og bagdel og core musklerne.

I kontinuerlig slide træning trænes ikke bare musklerne, men også kredsløbet.
Slidetræning kan være intensivt med et ret højt kalorieforbrug, hvilket sandsynligvis var medvirkende til det store fitness slide boom i 1993, hvor Kathy Stevens lancerede Slide Reebok sammen med Reebok, hvilket skabte (ny) interesse for sliding verden over.

Træningen blev allerede tidligt brugt som en form for off-season træning for vintersportsudøvere og bruges stadig – som jeg bl.a. så på Olympiatoppen i Norge, hvor nogle af verdens bedste alpin skiløbere og langrendsmestre træner – og bruges også i den fysiske træning til andre sportsgrene.

Glidetræning er samtidig udbredt blandt fysioterapeuter som en metode til stabilitetstræning for knæene både i forebyggende øjemed og som genoptræning.

Der er to overordnede slide træning metoder; 1) med forflytning, glidning fra side til side på et glidebræt, slide board, eller 2) stationært, bevægelser på stedet, mens man skubber eller trækker glideskiver (eller tæppestumper) i diverse retninger.

Slide træning på glidebrædder ses til trods for at det er eminent funktionel træning i de færreste fitnesscentre i dag?

Medvirkende årsager er:

1. Mangel på fitness slidebrædder og slidesokker i starten. Da slide træning blev et hit næsten fra dag til dag kunne Reebok (og Nikes bræt-leverandør) ikke følge med efterspørgslen på slidebrædder og der kom utallige dårlige kopiprodukter, der gav en ringe træningsoplevelse for de mange, som prøvede det.
Reebok stoppede senere produktionen pga. begrænset salg, men der findes i dag andre produkter; mange er dog tungere og knapt så nemme at håndtere i holdregi.
Til gengæld er tunge lange boards, fx Viking slide, gode i en-til-en- og cirkeltræning.

2. Mangel på viden, d.v.s. uddannelse, og interesserede instruktører. Da slide træning  kom frem kunne leverandørerne ikke følge med efterspørgslen på uddannelseskurser, så mange kastede sig ud i sliding på må og få og med tanken om, at det var en ny form for step med fokus på koreografi. Det er dog en fejl, da det er basisbevægelser der giver træningseffekten (selvom der er mange sjove variationer).
Det betød at deltagerne skøjtede ineffektivt fra side til side eller drejede uden kontrol, hvilket resulterede i fald og knæproblemer – så både instruktører og deltagere faldt fra.

Selvom sliding ikke længere er så udbredt som i starten, findes det heldigvis i nogen træningscentre, hvor træningen kører med succes fx i forbindelse med skitræning.
Også i cirkeltræning er slide, frontalplan træning (til siden), velvalgt som supplement til vanlig fitness, der primært foregår i sagittalplan, fremad-bagud retning.

Hvilket træningsudstyr kræves?
I slide træning til konditionstræning kræves et glidebræt af en vis længde og som er stabilt og bliver liggende, når man glider.
Mål er typisk fra ca. 1½-2½ meter langt og ca. 60 cm bredt. 2-10 mm højt.
Der findes plastikunderlag i forskellige udformninger og mere stabile plastikunderlag som er monteret på et fast, tungere underlag.
I slide træning som fx Slide Reebok bruger man slide brædder med ramper eller stoppere i hver side, så man kan skubbe fra og køre kontinuerligt fra side til side.

Slide_Reebok_Slide_Board_Marina_Aagaard_fitness_blog

Til slide styrketræning behøves ikke plader med ramper og man kan med fordel i stedet bruge måttestumper eller forskellige former for glideplader.

For at kunne glide fra side til side på et slide board bruger man overtrækssokker (følger med slide), der trækkes over indendørs træningssko. Desværre fås de ikke længere i løssalg. Det er ikke en optimal løsning at slide træne i strømpesokker alene; det er for hårdt og varmt for fødderne.
Man træner i almindeligt let træningstøj, fx løbetøj. 

Hvordan træner man slide træning?
I slide træning kan man ud over basic slide, glidning fra side til side med skøjtende bevægelser bruge samme trin som til puls holdtræning (aerobic) på gulv:
hæltræk, skip (lavt spark), knæløft, kick (strakt spark) samt sideløft og hip extension, sprællemandslignende bevægelser, lunge og forsigtige hop.
Desuden kan man lave en lang række variationer med gentagelser, retningsskift og hastighedsændringer.
Hastigheden og musiktempoet er omkring 130 bpm (beats per minute, taktslag pr. minut). Intensiv sliding er hurtig slide fra side til side i højere tempo.

Man kan også lave anderledes intensive core- og styrkeøvelser på slide brættet.

Hvor ofte og hvor længe kan man dyrke slide træning?
Anbefalingen er fra 5-10 minutter op til 30-45 minutter slide eksklusive opvarmning og nedvarmning. Typisk 2-3 gange om ugen afhængigt af intensitet.
Det anbefales at man starter gradvist op med få minutter, da man kan blive øm omkring knæene, hvis man går for hurtigt i gang.

Holdtimer med slide træning varer cirka 55 med 7-10 minutters opvarmning, 25-30 minutters kredsløbstræning og nedkøling (eventuelt 5-10 minutters styrketræning) og til sidst 5-10 minutters udstrækning.

Hvor kan man træne slide træning?
I visse træningscentre, idrætsklubber eller derhjemme. Træningen kræver kun plads til sliden og ca. ½-1 m omkring den afhængigt af øvelser.

Hvem kan træne slide træning?
De fleste kan træne slide træning; børn, unge, voksne og ældre, mænd og kvinder. Personer med balance- eller knæproblemer bør starte med modificeret træning.
Alle aktive skal være opmærksomme på at spænde lårmuskler og stabilisere knæene under de sideværts bevægelser.

Fordele

+ Træner sideværts bevægelser, frontal plan træning, som ofte glemmes
+ Lav impact, lodret belastning på led, typisk som gang eller lavere
+ Enkel lettilgængelig træning med rimeligt høj intensitet 
+ Funktionel træning for stort set alle målgrupper, på alle niveauer
+ Kan indgå som element i anden træning fx skitræning og cirkeltræning

Ulemper

÷ Slide træning skal foregå med fuld opmærksomhed, da man ellers kan falde
÷ Slide træning skal foregå med korrekt teknik, da knæ ellers overbelastes
÷ Slide træning kræver en god slide, da træningen ellers forstyrres/forringes

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; effektiv kredsløbstræning og fedtforbrænding

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; træner rytme, balance og basis arm-ben koordination

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; mest udholdenhed, god styrke ved specifikke styrkeøvelser

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; afhænger af bevægelserne

Læs mere:

Slidebog: Slide træning Glid dig i topform – teknik, øvelser og programmer 

Læs også (kort videoklip med fitter og slide):

På ski? På tide: Glid side til side.

Skriv en kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

5 Tips til Smartere Træning: Undgå overbelastning og skader på grund af dit nytårsforsæt.