30 sek. Fitness Test: Er din træning god nok?

Kend din træningsform: Core training aka kropsstammetræning

Af Marina Aagaard, MFT

Core training eller core træning har længe ligget på Top 20 listen over de vigtigste fitness trends og de fleste fitnesscentre har hold med core træning eller tilbyder det som del af anden træning.
Populariteten hænger til dels sammen med at det især opfattes som mavetræning, der fremmer en synlig six-pack og bedre bikiniform.
Men hvad er det lige præcis, at core træning er?

Hvad er core træning?
Det er træning for ens core, kerne, den stabiliserende muskulatur omkring rygsøjlen. Træningen kaldes på dansk også kropsstammetræning og har været en del af gymnastik grundtræning i mere end hundrede år.

All-round core træning omfatter alle muskler fra og med bækkenbunden, diaphragma pelvis, til mellemgulvsmusklen, diaphragma, d.v.s. både de ydre og de indre mave- og rygmuskler, inklusive de såkaldte korsetmuskler, den tværgående mavemuskel, transversus abdominis, og de dybe rygmuskler, multifidii.

      planke_core_training  back_extension_core_training
Deadlift_core_training
Core træning eller core træning?

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves intet udstyr til klassisk core træning. Man træner især med kropsvægt, på gulv som på pilates og mave-ryg-hold, eller som i gymnastik eller CrossFit i barrer, stativer, ringe, reb eller slynger.

Man træner i vanligt gymnastik- eller træningstøj med eller uden sko, fx i pilates.

Hvordan foregår core træning?
Core træning omfatter i grundformen, som ses i gymnastik, på core og mave-ryg hold og pilates, træning med kroppens egen vægt, især lændeøvelser, maveøvelser og planker. Der er fokus på kvalitet og et lavt til moderat antal øvelser.

Dynamisk core træning
Fx maveøvelser og lændeøvelser:
6-10 eller 8-12, og 1-3 sæt.

Statisk core træning
Fx planker, sideplanker og pres:
Statisk udholdenhedstræning, let niveau, 30-180 sek., 1-3 gange (1 er norm).
Statisk styrketræning, hårde øvelser, 3-7 sek., 5-7 gange (gymnastik).

Core træning kan på øvet niveau med stor fordel foregå som del af anden træning; kropsstammen og stabiliteten bliver trænet under eksempelvis armstrækninger, tung styrketræning, dynamisk balancetræning på gulv eller med diverse balanceredskaber som store bolde og BOSU’er, og et-bens-træning m.m.

Hvor ofte og hvor længe træner man core træning?
Normal træningsfrekvens er 2-3 gange per uge.
Varigheden afhænger af formen, intensitet og målsætning; fx fra 5-30 min.

Hvor kan man træne core træning?
Det kan man derhjemme eller til træning i forening eller fitnesscenter.

Hvem kan træne core træning?
Stort set alle kan med fordel træne core træning. I grundformen, som fx ses på pilates og mave-ryg-hold er træningen rolig, langsom og skånsom, og er velegnet som helsegymnastik for bl.a. ryggen og som fundament for videregående træning.

Træningen er for både begyndere og øvede. Øvede, veltrænede bør dog progrediere træningen, altså ikke fortsætte med traditionelle øvelser som planker, men gå videre til integrerede øvelser for at få størst udbytte af træningen.

Fordele

+ kan med fordel trænes af alle; skal i en eller anden form med i grundtræning
+ en stabil kerne danner fundament for en sikker, effektiv træningsteknik
+ styrker og stabiliserer ryggen (vigtigt middel mod rygproblemer)
+ styrker og stabiliserer, så man kan løfte tungere og hurtigere
+ toner, opstrammer; element i målrettet ’six-pack’ og ‘bikiniform’ træning

Ulemper

÷ klassisk core træning er meget stationært (kedeligt for nogen)
÷ klassisk core træning på gulv træner ikke stabilitet effektivt
÷ klassisk core træning på gulv er ikke i sig selv specielt ‘funktionelt’
÷ klassisk core træning på gulv har lav intensitet og giver trods opstramning
÷ ikke automatisk en flad mave sådan som mange forventer

Træningseffekt

? ? ? ? ?  Kondition ; ingen, og det er heller ikke formål
? ? ? ? ?  Koordination ; balance og motorik trænes let i visse øvelser
? ? ? ? ?  Styrke ; moderat; målet er muskeludholdenhed; det virker.
? ? ? ? ?  Smidighed ; fra 0 (planker) til megen i specialøvelser og pres.

   

6 kommentarer

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

:lion: 
:grinning: 
:grin: 
:joy: 
:smiley: 
:smile: 
:sweat_smile: 
more...
 
 

Næste indlæg

30 sek. Fitness Test: Er din træning god nok?