Fitness program med håndvægte: Otte styrkeøvelser

Fitness program med håndvægte til hjemmetræning, job motion eller fitnesscenter workout.

Har du håndvægte, så er her et all-round afbalanceret muskeltræning på let til middel niveau:

Otte styrkeøvelser, basisøvelser, der træner de store muskelgrupper med sammensatte øvelser.

Det vil sige multi-muskeltræning, der styrker flere muskler samtidigt og sætter let gang i kredsløbet.

Håndvægtene vælges så de er så tunge, at de giver en god træning(seffekt), men ikke så tunge at formen svigter.

For mindre muskelgrupper såsom skuldre og arme bør vægtene være lettere, for store muskelgrupper som hofter og ben, bør vægtene være tungere.

Af og til har man kun et sæt vægte, og så må det være sådan det er, men så må man justere antal repetitioner og (led)bevægelse så godt som muligt.

Fitness program med håndvægte

Programmet kan trænes 2-3 gange om ugen. Hold gerne 1-2 pause-dage mellem hver træning, giv de brugte muskler hvile fra styrketræning.

Varm op i 5-10 min. Få gradvist pulsen op.

Varierede øvelser, dynamiske korte stræk.

Let dynamiske aktivitet på stedet. Eller cykling/løb forud.

8-12 repetitioner (gentagelser)
1-3 sæt (serier)
Hold 1-2 minutters pause mellem hvert sæt

Squat
Hofter / Lår (underkrop)

• Ben i skulderbredde
• Fødder solidt i underlag
• Bøj ben, hold igen
• Stræk ben m/kontrol 1-3 8-12

Lunge
Hofter / Lår (underkrop)

• Træd frem, fod solidt i underlag
• Bageste ben og fod bøjer, hæl op
• Skub retur til start.
• Gentag med modsat. Skiftevis. 1-3 8-12

Fremoverbøjet roning, ’bred’
Øvre Ryg / Skulder bageste del / Arme foran

• Læn frem, ret ryg (evt. knæl/1-arm)
• Arme nede, krop ret, lænd i ro
• Træk arm(e) udad/opad.
• Hold igen nedad, kontroller vægt 1-3 8-12

Brystpres (og/el. armstrækninger)
Bryst / Skulder forreste del / Arme bagpå

• Lig på ryggen med arme ud/bøjede
• Pres armene lodret op, lidt ind
• Bøj arme, sænk ned, hold igen 1-3 8-12

Fremoverbøjet roning, ’smal’
Ryg / Skulder bageste del / Arme foran

• Læn frem, ret ryg (evt. knæl/1-arm)
• Arme nede, krop ret, lænd i ro
• Træk arm(e) bagud/opad
• Hold igen nedad, kontroller vægt 1-3 8-12

Skulderpres
Skulder midterste del / Arme bagpå

• Vægte i hænder
• Hænder ved skuldre
• Pres arme lodret opad
• Hold igen ned til skuldre 1-3 8-12

Rygstrækning/rumænsk dødløft
Lænderyg / Bagdel / Baglår

• Stå, rank ryg (hele øvelse)
• Løft et ben, tip til vandret
• Ret roligt op igen; ingen pause
• Gentag modsat. Skiftevis 1-3 8-12

Mavebøjning (og/eller planke)
Mavemuskler / Hoftebøjer

• På ryg. Bøj ben, arme på ben/bryst
• Bøj overkroppen (nakke neutral)
• Hold igen ned. Hvil ikke, løft igen.

3-5 minutter. Gå roligt på stedet, hvis pulsen har været høj. Og/eller:

5-15 minutter. Strækøvelser efter behov for de store muskelgrupper, 20-30 sekunder per stræk.

Søg i denne sides søgefelt på specifikke øvelser. Eller se:

Følg min Blog HER og Instagram HER