Armstrækninger guide: Fra armbøjninger på knæ til på tæer i dag

Armstrækninger? Vil du tage dem i strakt krop allerede i dag? Her får du en guide til at gå fra armstrækninger på knæ til ‘rigtige’ armstrækninger på tæer i løbet af få sekunder. Følg guiden her.

Armstrækninger kaldes ofte “armbøjninger”. Alligevel er armstrækninger mere præcist, fordi det er det armene – bagsiden af overarmen, forsiden af skuldrene og brystmusklerne – gør, når de skubber kroppen op fra jorden, deraf det internationale navn “push-ups”.

“Rigtige” hæftes tit på triceps armstrækninger, men det er ikke helt rigtigt, for der er mange ligeværdige variationer.

Armstrækninger guide

Hvorfor i det hele taget tage armstrækninger?

Fordi. Armstrækninger, push-ups, “rigtige armbøjninger”, opbygger styrke, stabilitet og muskeludholdenhed og den generelle udholdenhed, hvilket er en fordel for både sundhed og præstationsevne. De er en af de mest effektive overkropsøvelser med kropsvægt:

Det er tidseffektiv multi-muskeltræning, som styrker brystmuskler, skuldermuskler og armmuskler, triceps på bagsiden af armen, samtidig med mavemusklerne.

Armstrækninger på tæerne

Tag – hvis fysisk muligt – armstrækninger på tæerne, fordi man aktiverer flere muskler og arbejder med tungere belastning; udfører mere arbejde på samme tid.

Mange vil indvende, at det er for hårdt sammenlignet med at tage dem på knæene.

Men det er lettere end man tror, selvom man ikke er vant til at tage armstrækninger på tæerne.

Mit bedste tip – som virker:

Start i strakt krop, plankeposition.
Bøj kun armene ganske lidt og stræk igen. Nemt!
Med tiden kan du gøre bevægelsen større.

Se detaljer her:

Armstrækninger | Armbøjninger | Push-ups

Der er to overordnede variationer af samme øvelse:

Armstrækninger på hænder og tæer
Armstrækninger på hænder og knæ (underben).

En tredje populær variation er armstrækninger med hænder på en væg, bord eller stol.

Den grundlæggende teknik er ens i alle tre.

Holdes armene smalt er fokus på triceps, bagsiden af armene, og er armene i bred position er fokus på brystmusklen, men uanset stilling er alle de nævnte muskler aktive i større eller mindre grad.

Man kan veksle mellem forskellige armstillinger.

Træner:

Brystmusklen, skuldermusklen (forsiden) og triceps, armstrækkeren på bagsiden af armen. Desuden trænes mavemusklerne – og andre muskler. Udgangsstillingen er en planke, så du får alle fordelene ved planketræning og mere til.

Udgangsstilling (triceps push-up):

Start i plankestilling. Det er lettest at starte oppefra. Men du må godt udfordre dig selv.
Hænder under skuldre (triceps fokus), hænder bredt ud for bryst (bryst fokus).
Hænder trykket i gulv og ryggen gjort ‘bred’.
Skulderblade ‘på plads’; undgå at skulderblade skrider ind mod hinanden.
Kroppen på en lang linje: Ører, skuldrer, hofter og knæ på linje.
Nakke og hals i neutral stilling, ‘lang’ og i ro med hagen trukket let ind.
Mavemusklerne spændt, som om man vil lave en mavebøjning.
Spænd baller og mave (og lår), så bækken, hofter og lænd er i ro og stabile.

Udførelse:

Vigtigt: Kvalitet trumfer kvantitet.

Gør det rigtigt. Det virker bedre og hurtigere.

Undgå at sjuske med teknikken, fordi den dårlige stil indlæres og hænger ved.

Bøj armene og sænk hele kroppen lige ned som en enhed. Der er ikke noget andet end armene, der skal bevæge sig. Hold hoved og bagdel i ro og i samme position som i udgangsstilling.
Overarmene skal passere tæt ved ribbene (ikke flagre ud) – med mindre du bevidst vælger bred armstilling eller skrå vinkling af armene.
Hovedet skal være foran hænderne på vejen nedad.
Træk vejret ind på vejen nedad.
Brystet rører måske gulvet eller er i nærheden af det, mens hovedet holdes væk fra gulvet; “tab ikke hovedet”.
Pejlemærke: Bevægelse er tilstrækkelig, når overarmene er omtrent parallelle med gulvet, ca. 90 graders albuebøjning. At gå dybere kan være hårdt for skuldrene.
Stræk armene og pres hele kroppen lige opad som en enhed. Undgå at kippe med bagdel og hoved. Hold hænder stabilt i gulvet og albuerne lige bagud; ikke udad (i triceps push-ups).
Pust udad på vejen opad. Pust kraftigt, det kan give ekstra kraft.
Stræk armene helt ud, til strakt, men ikke ‘låst’, afslappet, position.
Gentag.

Træningsmængde:

Træner man tungt, så man kun tager 8-12 armstrækninger i træk, kan man fx træne:

3-4 gange om ugen. 3-4 sæt a 8-12 repetitioner.

Man kan også træne dagligt, hvis man har lyst til det – mange gennemfører challenges med mange armstrækninger i træk eller i mindre portioner i løbet af dagen. Eksempel: 100 stk eller 10 x 10 (fx 10 hver time).

Verdensrekorder:

Flest armstrækninger på 1 time: David Escojido: 2.298 push-ups på 60 minutter.

Flest armstrækninger på 24 timer: Charles Servizio: 46.001 push-ups på 21 timer, 6 minutter.

Variationer:

På en hånd.
Hænder helt sammen, smalt, moderat, bredt, superbredt.
Med forskudt håndstilling.
Med cirkelbevægelse; sagittalt eller transversalt.
Med en fod i gulvet. Eller gå eller hop med fødder.
Fødder helt sammen, smalt, moderat eller bredt; ikke for bredt p.g.a. knæ.
Med forflytning, bevægelse til siden eller fremad eller bagud.
Med hænder og/eller fødder på bænk eller bold o.l.
Med klap foran eller bagved kroppen; prøv det evt. på knæ først.

Belastning under kropsvægttræning:

Forskerteamet Ebben et al. (2011) undersøgte, hvor stor en procentdel af kropsvægt, man presser i typiske variationer af armstrækninger (målt via reaktionskraft (GRF, ground reaction force), lodret tryk på underlaget, der medfører et modsatrettet ligeså stort tryk op i kroppen jf. Newtons 3. lov om aktion og reaktion):

Push-up variation (% kropsvægt belastning)

Hænder på ~ 60 cm høj box (41 %)
På knæene (49 %)
Hænder på ~ 30 cm høj box (55 %)
På tæer (klassisk push-up) (64 %)
Fødder på ~ 30 cm høj box (70 %)
Fødder på ~ 60 cm høj box (74 %)

Forholdsregler:

Ved problemer med skuldre, albuer eller håndled: Få evt. hjælp af fysioterapeut til at behandle skaden/problemet og opbygge styrken. Og/eller træn ganske gradvist op med lettere og færre gentagelser uden smerte.