Dobbelt pyramide workout: Hjemme og outdoor fitness

Dobbelt pyramide træning med kropsvægt basisøvelser: En workout efter pyramideprincippet.

Pyramide princippet er udbredt inden for bodybuilding:

Pyramide: Faldende antal gentagelser. Stigende vægtbelastning. Eksempel: 12-10-8-6-4. Eller omvendt.

Dobbelt pyramide: Samme princip, men både ned og op eller omvendt. Eksempel: 12-10-8-6-8-10-12.

Princippet er sjovt som variationsmetode i fitnesstræning indendørs såvel som udendørs.

Denne workout er med kroppens egen vægt og kræver ingen redskaber bortset fra ‘inverted body row’ øvelsen, hvor man skal bruge et stativ eller en TRX, så man kan trække sig op.

Dobbelt pyramide

Denne middel-niveau dobbelt pyramide workout er til både ude og inde brug.

Det er kropsvægt træning, ingen ydre belastning, og derfor med flere repetitioner (gentagelser):

Øvelserne er valgt for at give all-round træning af over- og underkrop og coremuskler.
Øvelserne kan erstattes af andre øvelser, hvis ønsket.
For mange gentagelser? Del antal med 5 (2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2) eller 10 (1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1).

Workout

Kropsvægt workout, 10-15 minutter afhængigt af tempo. Med stigende og faldende repetitioner.

10 burpees – bøj frem, hænder i, hop fødder tilbage, fødder frem, ret op

20 skrå pull-ups – inverted body rows, kropshævning med krop på skrå (fat i stativ eller TRX)

30 skrå push-ups – incline push-ups, hænder på træ/bord, krop på skrå, armstrækninger

40 multi-lunges – lunges i alle retninger, frem, diagonalt, ud, bagud, skiftevis højre og venstre

50 twisthop – samlede ben hop, mens hofter og ben twister til højre og venstre; spænd maven

60 mountain climber – lig på maven med arme og ben løftede, ‘plaske’ arme og ben op-ned

50 twisthop – samlede ben hop, mens hofter og ben twister til højre og venstre; spænd maven

40 multi-lunges – lunges i alle retninger, frem, diagonalt, ud, bagud, skiftevis højre og venstre

30 skrå push-ups – incline push-ups, hænder på træ/bord, krop på skrå, armstrækninger

20 skrå pull-ups – inverted body rows, kropshævning med krop på skrå (fat i stativ eller TRX)

10 burpees – bøj frem, hænder i, hop fødder tilbage, fødder frem, ret op

Teknik: Bevar muskelkontrol, spænd og slap af med kontrol, også ved hurtigere tempo. Bevar god stil.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere om outdoor fitness:

Udendørs træning (i byen, i skoven og ved vandet)

Følg min Blog HER og Instagram HER