25 repetitioner: Styrke eller udholdenhed variation

25 repetitioner, gentagelser, af en træningsøvelse. Hvad handler det om?

Det kan for eksempel være et træningstema til den 25. i måneden. Og på andre tidspunkter, hvor man har lyst til at “ryste træningsposen”, dvs. skabe variation i træningen, holdtræning eller personlig træning.

25. Et tal, der kan deles med 1, 5 og 25.

25. Et tal, der går op i tal, der ender på 00, 25, 50 og 75.

25 repetitioner i træk er ret mange og ikke målrettet styrke, men styrke-udholdenhed fx som variation til traditionel 3 x 10 fitness styrketræning.

25 repetitioner

Det kan være 25 gentagelser i træk eller fordelt ud over dagen:

Udholdenhedstræning (i træk), styrketræning eller mikrotræning:

Udholdenhedstræning

25 repetitioner i træk: 1 x 25

Ingen pauser imellem repetitioner

Med eller uden variation undervejs fx armposition

Med kropsvægt eller vægt fx dropsæt:

5 rep med en belastning, så

5 rep lidt lettere,

5 rep lidt littere

5 rep lidt littere

5 rep med den mulige (lette vægt)

Eksempel: 25 kg, 20 kg, 15 kg, 10 kg, 5 kg (store spring)

Styrketræning

5 repetitioner i træk og 5 sæt: 5 x 5

En metode, der længe har været populær i styrketræning.

Den virker bedst, når man er trænet: Man bør træne op til tung træning og ikke gå direkte fra 3 sæt x 10 rep (moderat vægt) til 5 sæt x 5 rep (tung vægt).

5 x 5 metoden (sæt x rep) forbindes typisk med tung vægttræning, med ydre vægt.

Man kan også med fordel bruge metoden til tungere kropsvægt træning fx kropshævninger, en-arms armstrækninger, et-bens squat o.s.v.

Mikrotræning

5 x 5 metoden kan også bruges til mikrotræning, tung træning, eller mikrotræning, moderat træning (motion).

Uanset om man træner tungt eller let, kan træningen deles op.

I stedet for 2-3 sæt a 10, prøv 5 x 5 fordelt ud over dagen, når du lige har tid.

 

Eksempler:

25 – 5 x 5 – squat – benbøjning (på et eller begge ben)

25 – 5 x 5 – push-up – armstrækning (på en eller begge arme)

25 – 5 x 5 – row – ro-øvelse eller kropshævning

25 – 5 x 5 – back extension – rygstrækning (eller dødløft)

25 – 5 x 5 – ab curl – mavebøjning

 

Rigtig god træningslyst.

Følg min Blog HER og Instagram HER